Ábra: Sztrelnikova légzőgyakorlatok (fő komplex)
Strelnikova légzőgyakorlatok (fő komplex)
A légzőgyakorlatok elvégzésének szabályai
A fő komplexum a következő gyakorlatokat tartalmazza:
1. "Tenyér" - 12-szer 8 lélegzet-mozdulat.
2 -. "Epaulettes" 12-szer 8 lélegzet-mozdulat.
3 -. "Szivattyú" 12-szer 8 lélegzet-mozdulat.
4 -. "Macskák" 12-szer 8 lélegzet-mozdulat.
. 5. "vállak ölelés"- 12-szer 8 lélegzet-mozdulat.
6. - Nagy. Inga "12 alkalommal 8 lélegzet-mozdulatig.
7 -. A fej körül 12-szer 8 lélegzet-mozdulat.
8. "Fülek" - 12-szer 8 lélegzet-mozdulat.
9. "Ingafej - 12-szer 8 lélegzet-mozdulat.
a) 12-szer 8 lélegzetmozdulat - bal lábbal
b) 12-szer 8 légzés-mozgás - jobb lábbal
a) „nem korábban” - 32-belégzési javaslat.
b) „Lépjen vissza” - 32-belégzési javaslat.
c) ismét "lépés előre" - 32-belégzési javaslat
Túlsúly és dohányzás (cikk Michael Shchetinina "Strelnikova légzőgyakorlatok" című könyvéből).
A légzőgyakorlatok elvégzésének szabályai
1. Gondolj csak az orr leheletére. Vonat csak robbanás. Belégzés - erős, erős és rövid életű (mint a pamut a kezedben).
2. A kilégzést minden egyes belégzés után el kell végezni (lehetőleg a szájon keresztül). Ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne nyomja. A légzés - nagyon aktív (csak az orrnál), kilégzés - abszolút passzív (a szájon át nem lehet látni vagy hallani). Zajos lejárat nem lehet!
3. A belégzés a mozgásokkal egyidejűleg történik. A strelnikovskoy torna nem lélegezhet mozgás nélkül, és a mozgások - belélegzés nélkül.
4. Az összes strelnikovskoy-motion légzési gyakorlatot a temporitme vadászgép szakaszában végzik.
5. Számoljon a strelnikovskoy gimnáziumban - csak 8-mal, gondolkodjon, ne hangosan.
6. A gyakorlatokat lehet állva, ülve vagy fekve végezni.
Előszó
Az osztálytól kezdve tanulmányoznia kell a komplexum első három gyakorlatát. Az első leckében kell tennie a gyakorlatot "tenyér" - 24-szer 4 lélegzetelállító mozgás, testmozgás "vállpárnák" - 12-szer 8 lélegzetvétel, a mozgás, a testmozgás "pump" 8 lélegzetet - mozdulatok. Ezeket a gyakorlatokat általában 10-20 percig töltik. Ez a tanulság az, hogy naponta 2-szer meg kell ismételni (reggel és este). Este ismételve a leckét, hajtsa végre az első gyakorlatot - a "tenyér" már nem volt 4 és 8 lélegzés-mozdulat egy sorban megállás nélkül. És így 12 alkalommal 8 lélegzetvétel, mozgás, pihenés után a Nyolc csoport 3-5 másodperc után.
A következőkkel kell rendelkeznie:
"Pálma" - 96 (12-szer 8 lélegzet-mozgással)
"Epaulette" - (12-szer 8 lélegzet-mozgással)
"A szivattyú" - (12 alkalommal 8 belégzési lökettel).
Minden másnap fedezze fel az új gyakorlatot. Ismételje meg az órákat naponta kétszer: reggel és este.
kiinduló helyzet (IP): álljon egyenesen, hajlítsa meg a könyökét (könyök lefelé) és "mutassa meg a néző tenyerét" - "közepes helyzetet". Erős, rövid orrú és ritmikus lélegzetet kell venni, és egyszerre nyomja össze a kezét az öklében (fogd meg a mozgást). Készítsen 4-et erős ritmikus légzésű orrból (pl. "Shmygnite" 4-szer). Ezután engedje le a kezét, és lazítson 3-4 másodpercig - szünet. Vegyen még egy rövid, rövid, hangos légzést és szünetet tartson.
Ne feledje: az orr lélegezni Aktív - teljesen passzív. Hallhatatlan kilégzés a szájon át. Belégzéskor a vállak rögzítettek!
Norma: "proshmygayte" orr 24-szer 4 lélegzéssel.
A tenyeres gyakorlat állva, ülve vagy fekve végezhető.
A lecke elején szédülés jelentkezhet. Ne aggódjon: ezzel vége lesz a leckének. Súlyos szédülés esetén üljön le és tartson előadást az egész foglalkozáson, szüneteltessen minden 4 légzés után (3-4 másodpercig és 5-10 másodpercig nem tud pihenni).
"Epaulettes"
Kiinduló helyzet: Álljon egyenesen, szorítsa össze az öklét, és nyomja fel a hasig derékmagasságban. Az ihlet pillanatában bunkó ökle a földön, mintha letépte volna (vállát kinyújtva, karját kinyújtva, földig nyújtva). Ezután térjen vissza a méretszintű IP kezekhez. Vállak - kilégzés „balra”. Az öv felett ne emelje fel a kezét. Végezze el a 8. széria légzését. Ezután maradjon 3-4 másodpercig, és ismét 8 légzési mozgást.
12-szeres standard, 8 vdohov-mozdulattal.
A "vállpárnák" gyakorlása állva, ülve vagy fekve végezhető.
"Pump" ("Busz infláció")
Kiinduló helyzet: Álljon egyenesen, a lábak kissé keskenyebbek, mint a váll szélessége, karja legyen az oldalán (középső mankó - OS). Adjon egy kis tisztelgést (a föld felé nyújtott kezek, de nem érnek hozzá), és ugyanakkor - az ív második felében hangosan, rövid lélegzettel az orrban. A légzésnek íjjal kell végződnie. Kissé megemelve (de nem kiegyenesítve), megint az íj és egy rövid, erős lehelet "a padlón". Vegyen fel egy feltekert újságot vagy botot, és képzelje el, ami kiszivattyúzza az abroncsot az autóból. Az ívek ütemesek és könnyűek, nem dőlnek meg, ha eléggé dőlnek a deréktól. Forgassuk körbe és ne egyenesen, fejjel lefelé.
Ne feledje: a "felfújja az abroncsot" a vadászgép időbeli szakaszában kell lennie.
Standard 12-szer 8 légzés-mozdulat.
A "push-up" gyakorlatot állva és ülve lehet elvégezni.
Korlátozások: A fej és a gerinc trauma, sok éves radiculitis és osteochondrosis, magas vérnyomás, intrakraniális és intraokuláris, kövekkel a májban, a vesében és a hólyagban nem hajlik meg gyengén. Az ív alig észrevehető, de az orrán keresztül biztosan zajjal és légszomjjal jár. A kilégzést minden egyes belégzés után (passzívan) végezzük a szájon át, de ne nyissuk ki szélesre.
A "pump" gyakorlat nagyon hatékony, gyakran megállítja a bronchiális asztmát, a szívrohamot és a májat.
"A macska" ("Forgással guggolva")
Kiinduló helyzet: Álljon egyenesen, a lábai kissé keskenyebbek, mint a váll szélessége (a gyakorlatban a lábak a padlón vannak). Csinálj egy gurulást és táncolj egyidejűleg jobbra fordítva a törzset - éles, rövid lélegzetet. Ezután ugyanaz a guggolás bal fordulattal és túl rövid, zajos orrlégzéssel. Jobb - bal, jobb lélegzet - bal lélegzet. A kilégzések önkéntelen lélegeztetések között következnek be. A térd kissé meghajlik és kiegyenesedik (könnyű guggolás, rugalmas, sekély guggolás). A kezek megragadják a mozgásokat jobbra és balra a deréknál. A háta teljesen egyenes, forduljon - csak a deréknál.
Standard 12-szer 8 légzés-mozdulat.
A "macska" gyakorlat jól működik székben ülve vagy ágyban fekve (súlyos állapotban).
"Fogja meg a vállát" (inspiráció a mellkas összenyomásához)
IP: válás, karok könyökben hajlítva és vállmagasságig emelve. Emelje fel egymás felé a kezét a kudarcért, mintha átölelné a vállát. És ugyanakkor az összes látványos "ölelés" "dart" orr. Kezek jelenleg az "Ölelés" párhuzamosak egymással (nem keresztben), mindenesetre nem változnak (ebben az esetben egyébként is, melyik kéz fent - jobb vagy bal); a pártokban széles körben nem szaporodnak és nem sztrájkolnak. Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, akkor a vsterchnogo kézmozdulatok idején kissé hátradöntheti a fejét (inspiráció a mennyezetről).