Abs edzés A technikus
A jól fejlett hasizmok megakadályozzák a medence dőlését az üreges hátsó helyzetbe, ami hátproblémákat okozhat. Az alábbi gyakorlatokkal edzheti a hasizmait.
Az egyenes hasizmok erősítése
A kép még nincs teljesen betöltve. Ha ezt a képet ki akarja nyomtatni, szakítsa meg a folyamatot, és várja meg, amíg a kép teljesen betöltődik. Ezután kezdje újra a nyomtatási folyamatot.
- Hanyatt fekvésből emelje fel a lábait, és térdeit derékszögben hajlítsa meg.
- Hagyjon egy kéznyi teret az ágyéki gerinc alatt.
- Lassan, lendítés nélkül emelje fel a fejét és a vállát.
- Kilégzés, miközben felemeli a felsőtestet.
- A feltekerés közben az alsó lapocka szögeinek nem szabad elveszíteniük a kapcsolatot a felülettel.
- Ha lehetséges, tartsa ezt a helyzetet egy-két másodpercig, majd görgessen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben fenntartja a hasizom feszültségét.
- Kellemetlenség esetén a nyak területén a kezek a nyak mögé hajthatók. A karodnak el kell viselnie a fej súlyát anélkül, hogy a fejét előre húzná.
- Kezdje öt ismétléssel, három sorozatban.
- Növelje ezt sorozatenként tíz-15 ismétlésre, ahogy érzi magát.
Variáció (+)
- A gördülés során a lapockát fel kell emelni.
Tippek:
- Kilégzés, ahogy feltekered.
- A nyaki gerinc feszített marad a gerinc meghosszabbításaként.
Figyelem!
Az ágyéki gerinc területén nem lehet fájdalom.
Különböző karállások
Ha lehetséges, gyakorolja azt a variációt, amely a hátsó teszt értékelése alapján a kategóriájának felel meg.
1. változat (-)
A kép még nincs teljesen betöltve. Ha ezt a képet ki akarja nyomtatni, szakítsa meg a folyamatot, és várja meg, amíg a kép teljesen betöltődik. Ezután kezdje újra a nyomtatási folyamatot.
- A tenyerével nyomja fel egy képzeletbeli falat. A mozgás teljes tartománya nem szükséges.
- Tartsa a végállást öt másodpercig.
2. variáció (0)
A kép még nincs teljesen betöltve. Ha ezt a képet ki akarja nyomtatni, szakítsa meg a folyamatot, és várja meg, amíg a kép teljesen betöltődik. Ezután kezdje újra a nyomtatási folyamatot.
- A karokat a mellkas előtt keresztezik
A ferde hasizmok erősítése
A kép még nincs teljesen betöltve. Ha ezt a képet ki akarja nyomtatni, szakítsa meg a folyamatot, és várja meg, amíg a kép teljesen betöltődik. Ezután kezdje újra a nyomtatási folyamatot.
- Hanyatt fekvésből emelje fel a lábait, és térdeit derékszögben hajlítsa meg.
- Hagyjon egy kis helyet az ágyéki gerinc alatt.
- Helyezze a bal kezét a fejére, a jobb karját pedig a padlóra, és lassan emelje át bal vállát átlósan, lengés nélkül.
- A gördülés során csak a lapockát szabad felemelni.
- Kilégzés, miközben felemeli a felsőtestet.
- Ha lehetséges, tartsa ezt a helyzetet egy-két másodpercig, majd görgessen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben fenntartja a hasizom feszültségét.
- Kellemetlenség esetén a nyak területén a kéz a nyak mögé helyezhető. A karnak el kell viselnie a fej súlyát anélkül, hogy a fejét előre húzná.
- Váltson oldalt.
- Kezdje öt ismétléssel, három sorozatban.
- Növelje az ismétléseket úgy, hogy sorozatonként tíz-tizenötször érezheti magát.
Tippek:
- Kilégzés, ahogy feltekered.
- A nyaki gerinc feszített marad a gerinc meghosszabbításaként.
Figyelem!
Az ágyéki gerinc területén nem lehet fájdalom.