Abs edzés tippek az ülésekről, ropogásokról; Co

A látható hat csomag a legtöbb ember számára a Jó fitnesz mutató, mert az oda vezető út megerőltető, hónapokig vagy évekig tartó edzésen keresztül vezet. A jutalom: Aki egy ideje szorgalmasan végzi a hasizom edzését, az számíthat a sport teljesítményének növekedésére és a mindennapi életben tanúsított nagyobb rugalmasságra. Ezenkívül a gerincnek előnyös az erős mag. Végül, de nem utolsósorban - természetesen a lapos has is jól néz ki, főleg, ha egy hatos csomagot lát alatta.

De hogyan szerezheted meg őket, azokat a kőkemény hasizmokat? A hasi izmok anatómiájának kis kitérése után bemutatjuk Önnek a legjobb ab edzés előtt.

Anatómiai alapismeretek

A hasizmok a borda és a medence felső széle között, valamint a csomagtartó oldalán fekszenek. abból áll különféle izmok és ínlemezek és van keresztben merevítve. A hasizmok feladata:

A gerinc hajlítása
A felsőtest forgása
A belső szervek védelme
A csomagtartó támasza (a hátsó izmokkal együtt)
Légzési támogatás

Osztályozás

A hasizmok lehetnek rendszerezzen különféle módon. Az egyik lehetőség a különbségtétel felszínesebb és mély hasi izmok (M. quadratus lumborum és M. iliopsoas 1). A felületes tovább oszlik:

Első és középső hasizmok

Egyenes hasi izom (rectus abdomini izom)
M. pyramidalis 2

Oldalsó hasi izmok

Ferde külső hasi izom (M. obliquus externus abdominis)
Ferde belső hasizom (M. obliquus internus abdominis)
Keresztirányú hasizom (M. transversus abdominis)

1 A csípőízület hajlításában nagy szerepet játszó iliopsoas izom a gerinc előtt fekszik a belső hasüregben, de a csípőizmok részének számít.
2 A pyramidalis izom egy elakadt izom, amely emberben szinte semmilyen funkcióval nem rendelkezik, és a populáció 10-25% -ában nincs jelen.

Hasi rectus 3

Eredet:

5-7 Borda, a szegycsont kardhosszabbítása

Megközelítés:

Szűzcsont, szimfízis

Funkció:

Tekerje fel a csomagtartót, emelje fel a csomagtartót fekvő helyzetből
Stabilizálja a medencét
Egyenesítse ki a medencét, emelje fel az ágyéki lordózist
Hasprés (nyomást gyakorol a hasüregre)

Különleges tények:

Az egyenes hasizom a hasizmok azon része, amely felelős a népszerű mosódeszka hasizmokért "Hatos csomag" felelős valamiért. Az íncsík (Linea Alba), amely függőlegesen osztja az izmot, és 3-5 gömbölyű keresztirányú csík (intersectiones tendiniae) biztosítja a legfeljebb 10 csomagra történő felosztást - de láthatóak csak alacsony testzsírszázalék mellett.

3 Minden izomleírás a W.-U. Boeckh-Behrens/W. Buskies: „Fitness erőnléti edzés. A legjobb gyakorlatok és módszerek a sport és az egészség érdekében "

Ferde külső hasizom

Eredet:

Megközelítés:

Iliac címer, rectus hüvely

Funkció:

A csomagtartó feltekerése, kétoldali összehúzódással a csomagtartó felfekszik a fekvő helyzetből
Egyenesítse ki a medencét, kétoldali összehúzódással emelje fel az ágyéki lordosist
A medence stabilizálása
A csomagtartó forgása az ellenkező oldalra egyoldalú összehúzódással
Hasprés

Belső ferde izom

Eredet:

Iliac címer, ágyéki aponeurosis

Megközelítés:

Alsó bordák, rectus hüvely

Funkció:

A csomagtartó feltekerése, kétoldali összehúzódással a csomagtartó felfekszik a fekvő helyzetből
Egyenesítse ki a medencét, kétoldali összehúzódással emelje meg az ágyéki lordosist
A csomagtartó forgása ugyanarra az oldalra
A csomagtartó megdőlve
Hasprés

Különleges tények:

A ferdék segítik az egyenes hasizmokat, ezért minden gyakorlatban nekik képzik ki őket. Ezenkívül a ferde hasizmok biztosítják a törzs forgását. A jobb oldali ferde külső hasizom mindig együtt működik a bal ferde belső hasizommal - és fordítva. A ferde hasizmokat a csípőcsúcs feletti oldalon lévő izomdudor felismerheti.

Keresztirányú hasizom

Eredet:

A 6 alsó borda belseje
Ágyéki aponeurosis, csípőcímer

Megközelítés:

Rectus hüvely

Funkció:

Derékképződés a hasfal vízszintes feszültségén keresztül
Hasprés

Szögletes ágyéki izom

Eredet:

Megközelítés:

12. borda, keresztirányú folyamatok az 1.-4 Ágyéki csigolya

Funkció:

A csomagtartó megdőlve
A kilégzés támogatása a 12. borda leeresztésével

Hasizmok - A legjobb hasi gyakorlatok

Ami a testmozgást illeti, a hasizmok nem különböznek a test többi izomától. Ez azt jelenti, hogy, edzheti a hasizmait, és különféle célokra koncentrálhat. Attól függően, hogy melyik edzési célt követi, a gyakorlatok változnak, de mindenekelőtt a halmazok és ismétlések száma, valamint a hasizom edzés szüneteinek hossza:

Izomépítés: 3-6 készlet 6-12 ismétlést. Szünet a szettek között: 30 másodperc és 5 perc között.
A (maximális) szilárdság növekedése: 3-5 sorozat 1-6 ismétlés vagy izometrikus hasi gyakorlatok nagy vagy nagyon magas intenzitással, amelyek csak viszonylag rövidek. Szünet: 3-5 perc.
Az erőállóság növekedése: 3-6 sorozat 12-50 vagy több ismétlés vagy izometrikus hasi gyakorlatok alacsony és közepes intenzitással, viszonylag hosszú ideig (> 1 perc) tarthatók. Szünet a szettek között: 1-5 perc.

Csakúgy, mint más izomcsoportok esetében, az ingerek rendszeres beállítása érdekében fontos a hasizom gyakorlatok és az intenzitás változtatása. Ezenkívül a regenerációs fázisok ugyanolyan elengedhetetlenek, mint maga a stressz.

Apropó: Nincsenek "hasról le" gyakorlatok. A hasizom edzése erősíti a gyomrot és megnöveli az izmokat, de nem feltétlenül szabadul meg vele a gyomor. Ennek az az oka, hogy a hasi zsírtól meg kell szabadulnia egy lapos has vagy egy hatos csomagért. És ezt csak egy teheti meg Diéta és kardió edzés, Itt sem kifejezetten izzad az ember a hasi zsírtól, hanem csökkenti a test teljes zsírtartalmát.

A "gyomor" edzésről nem elég beszélni - egyszerűen azt kell mondani, hogy "zsírtalanít". A "has has away" témájáról többet megtudhat a Hat csomag különleges. Az a tény, hogy a hasizmok ritkán nagyon hangsúlyosak a nőknél, a testzsír százalékával is összefügg. Ez természetesen magasabb a nőknél, mint a férfiaknál. Mikor Nő, akinek erős hasizmai vannak, megfelelő edzéssel, lehet, hogy csak nem látja őket ilyen tisztán.

Izometrikus vs. dinamikus ab edzés

A hasizmok, különösen a mélyek, a hát izmaival együtt veszik át az irányt (összefoglalva "Core izmok") a Támogató funkciója a hátnak. Az érintett izmoknak ehhez sok kell Erő-állóképesség. Az egyes izmok mérete vagy maximális ereje azonban alárendelt szerepet játszik ebben a célban.

A teljes izomzat és így a mély hasizmok erőtartása a leghatékonyabb statikus (= izometrikus) hasi gyakorlatok vagy hosszú statikus fázisú gyakorlatok. E gyakorlatok során az izmok tartósan feszültek maradnak anélkül, hogy összehúzódnának vagy megnyúlnának. A deszkázás nagyszerű példa az izometrikus ab edzésre. Nál nél dinamikus gyakorlatok az ülésekhez hasonlóan az izom megint rövidül és megnyúlik. Ez elsősorban az izomnövekedést (hipertrófiát) kedvez, és kevésbé előnyös a törzs stabilitása szempontjából.

Mindazonáltal perspektívába kell helyezni, hogy helyesen végrehajtva minden hasi gyakorlatban többé-kevésbé nagy izometrikus izomfeszültség marad fenn. Ennek ellenére ajánlott egyet használni az edzésterv összeállításakor az izometrikus és a dinamikus gyakorlatok kiegyensúlyozott keveréke rakni. Szintén fontos: a has alsó részének ellenfeleként (antagonistaként) edzze a hát alsó részét megfelelő mértékben az izomegyensúlyhiány elkerülése érdekében.