Abs Workout 5 hatékony otthoni gyakorlatok

2019. augusztus 18., Luise Rau Kategóriák: Egészségügy

A hasizom edzés minden edzésprogram fontos és szerves része. Mutatunk öt hatékony gyakorlatot, amelyek segítségével hasizmait készítheti!

A hasizom edzése annyira egészséges

A kiképzett hasi és hátizmok jelentősen hozzájárulnak a hát stabilizálásához és ezáltal a gerincünk enyhítéséhez. A szilárd és erős mag jobb testtartáshoz vezet a mindennapi életben: Ha a hasizmok feszültek, akkor egyenesen állsz, és hogy medence felálló.

Ha viszont edzetlen hasizmaid vannak, akkor hajlamos vagy úgy „lecsúszni”, hogy a medence előre billen. Hosszú távon ez a hosszú hátizmok rövidüléséhez vezethet. Ennek eredményeként a testtartás egyre inkább úgynevezett üreges hátsá válik. Ez különféle panaszokat és fájdalmakat okozhat a hátsó részen.

Tehát az erős hasizmok birtoklása különösen fontos degeneratív gerincváltozások megelőzni. Ilyen változások esetén a csigolyacsontok deformálódnak, ami porckorongsérvhez vezethet.

A rendszeres hasi edzés segít, Hátfájás és megakadályozzák a hosszú távú gerincbetegségeket. Ügyeljen arra is, hogy az edzéstervbe vegyen be konkrét hátulsó gyakorlatokat. További javaslatokat ebben a cikkben kaphat: Hátedzés: Egyszerű gyakorlatok erős izmok számára.

A klasszikus: A deszka

A Deszka az egyik legjellemzőbb hasi gyakorlat. A gyakorlat különlegessége, hogy nemcsak a hasizmaidat edzed, hanem az egész testedet. A feszültség és az egyensúly fenntartása érdekében az összes izma kölcsönhatásba lép egymással és folyamatosan összehúzódik. A gyakorlat szíve egy erős mag.

Itt van néhány szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani a deszka helyes elvégzéséhez:

Indítsa el a fekvőtámasz. Testének egyenes vonalban kell lennie tetőtől talpig.
Győződjön meg arról, hogy a kezei közvetlenül a tiéd alatt vannak Vállak találhatók. Az ujjai széttárva. Aktívan tolja el magát a padlótól.
A csípőd nem lehet túl alacsony vagy túl magas. Kezdetben sokan hajlamosak megemelni a csípőjüket, hogy megkönnyítsék a gyakorlatot.
Ügyeljen arra, hogy a feje ne lógjon le. A nyak nem hajolhat le, inkább a gerinc egyenes meghosszabbításaként kell beállítani.
Ha most kezdi az edzést, először kipróbálhatja a deszkát Tartsa 20-30 másodpercig. Ezután pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot körülbelül kétszer-négyszer.
Ezután kezdje el növelni magát néhány másodperccel napról napra. Rendszeres ab edzéssel legalább valamikor megszerzi a deszkát két-három perc egyszerre megtarthatja.

Oldalsó hasizom edzés: az oldalsó deszka

Ezzel a módosított deszkagyakorlattal edzed a tiedet oldalsó hasizmok.

Induljon be Alkar támogatás. Ez azt jelenti, hogy ezúttal nem a kezeden csinálod a deszkát, hanem az alkarodon.
Ezután kapcsolja be a bal oldal. Tehát a bal alkarod a földön van.
Jobb karját egyenesen kinyújtja a levegőben.
A lábak egyenesek. A lábak oldalra mutatnak a föld felé, és egymás fölött vannak.
Ha ez a gyakorlat túl nehéz az Ön számára, akkor a felső lábát a padlóra helyezheti a másik előtt.
A még könnyebb változat érdekében az alsó térdét a földre teheti.
Tartsa ezen az oldalon az oldalsó deszkát 20-30 másodpercig majd ismételje meg a gyakorlatokat a jobb oldal. Ezzel a hasizom edzéssel végzett gyakorlattal napról napra javíthat az időintervallumok növelésével.
Ha kicsit nehezebbre akarja tenni, csípőjét leereszti a padló felé, majd visszatolja. Ismételje meg ezt a mozgást kb ötször-tízszer.

Plank variáció: Csípőlejtések

Ban,-ben Deszka helyzet különféle egyéb mozgásokat végezhet a hasizom bővítéséhez. Ezzel a variációval igényt tartasz a tiédre, de a különlegesekre is ferde hasizmok.

A deszka variációhoz először visszatér az alkar támaszához.
Győződjön meg arról, hogy a Könyök a vállad alatt vannak. Ismét a testének kell lennie egyenes forma. Ez azt jelenti, hogy a csípődnek nem szabad megereszkednie vagy túl magasnak lennie.
Most mozgassa a csípőjét ellenőrzött módon Félkör jobbról balra. A csípő aligha érintheti a padlót, vagy csak röviden érintheti meg.
Győződjön meg arról, hogy felsőteste a lehető legegyenesebb és stabilabb marad e mozdulat során, és hogy nem leng előre-hátra.
A hatékony hasizom edzéshez vagy végezze el a gyakorlatot egy időintervallumban 30-60 másodpercig a lehető leggyakrabban, vagy kb 30-50 ismétlés.

Alsó hasizom edzés: lábcseppek

Ezzel a gyakorlattal különösen edzi a sajátját alsó hasizmok.

Ehhez feküdjön a hátán.
Emelje fel a lábait, és nyújtja fel őket a lehető leg függőlegesebben.
Most lassan és ellenőrzötten mozgassa a padló felé, majd emelje fel újra.
Ügyeljen arra, hogy a lábait csak annyira mozgassa lefelé, hogy ne essen egy üreges hátba.
Hogy további védelmet nyújtson a hát alsó részének, a hasizmok edzése közben a feneke alá helyezheti a kezét. Használhatja a Kerülje az üreges hátat, felemelve a fejét, amikor a lábait a padló felé mozdítja.
Vagy végezze el a gyakorlatot rögzített időközönként, vagy ismételje meg hozzávetőlegesen 20-30-szor.

Oldalsó hasi edzés: Kerékpár ropog

Ez a speciális és módosított típusú Ropogások különösen a tiédet állítja oldalsó hasizmok.

Ehhez a gyakorlathoz üljön le a földre. A hát egyenes.
A kezek a templomok oldalán vannak, vagy keresztbe vannak helyezve a mellkas előtt.
Most emelje fel kissé a lábát a padlóról.
Nyújtsa ki a bal lábát, és hajlítsa meg a jobb oldalát. Ugyanakkor fordítsa jobbra a felsőtestét úgy, hogy a bal könyöke megérintse a jobb térdét.
Most fordítsa el a felsőtestét a bal oldalán, és egyenesítse ki a jobb lábát, miközben meghajlítja a bal oldalát.
Például a gyakorlatot időközönként végezheti 30-60 másodpercig minél gyakrabban vagy kb 40-60-szor ismételni.
A hasizom edzés ezen formájával változtathatja a sebességet. Néhányszor lassan végezze el a gyakorlatot, majd gyorsítsa fel újra. Meg fogja tapasztalni, hogy ez a hasizmait is különböző módon működteti.

Hasizom edzés terhesség alatt

Ban,-ben terhesség Sok nő panaszkodik az extra súly okozta hátfájásra. Az erős hasi és hátizmok segítenek megelőzni ezeket a tüneteket, ezért különösen fontosak a terhesség alatt. Terhes nőként azonban a hasizom edzésénél figyelnie kell néhány fontos pontra:

A 20. hétig általában gond nélkül folytathatja a hasizmok edzését. Vigyázzon, nehogy túlterhelje magát, és hallgassa teste jeleit. Különösen a terhesség alatt lehet, hogy hétről hétre kissé kevésbé ellenáll a fizikának.
Győződjön meg róla, hogy ellenőrzötten és tisztán végzi a gyakorlatokat.
Edzés közben fókuszáljon különösen a ferde hasizmokra, és intenzívebben edezze az izmait is Kismedencei izmok.
20. héttől abba kell hagynia az elszigetelt és dinamikus hasi gyakorlatok (például ropogások) elvégzését. Ez a hasizmok szétmozgását okozhatja, ami szövődményekhez vezethet a szülés során.
Előrehaladott terhességben kerülje a hasizom edzését fekvő helyzetben is. Ennek során szűkíti a hasüreget és ezáltal a születendő gyermek életterét.
Ha kétségei vannak, mindig beszélje meg orvosával az edzésterveket.

További tippeket és tanácsokat talál a terhesség alatti testmozgásról ebben a cikkben: Sport terhesség alatt: melyik sport és mennyi?