Abszolút mindent, amit tudnia kell az elliptikus kerékpárról
A sokféle mozgást, markolatot és helyzetet magában foglaló képzési programokat az elliptikus kerékpáron nagyra értékelik a testre gyakorolt jótékony hatásuk miatt. A különféle izomcsoportok (karok, combok, lábak, fenék és hát) tonizálása mellett az ilyen típusú edzések lehetővé teszik, hogy gyorsított ütemben égesse el a kalóriákat, gyorsan elveszítve a felesleges kilókat.
Hogyan élvezheti mindazt, amit egy ilyen eszköz kínál? A tökéletes test megszerzéséhez szükséges sportlépések elősegítése érdekében az alábbiakban elkészítettük az összes szükséges információt. Felfedezi, hogyan kell hatékonyan edzeni, és milyen helyzetben kell lennie az elliptikus kerékpáron, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az eszközön gyakorolt időből, valamint az élvezhető előnyökből.
Mi a helyes helyzet a gyakorlatok során?
- Állandóan ellenőrzi a hát helyzetét. Tartsa a hátát egyenesen, és nézzen előre, ne lefelé vagy a lábához. Ezenkívül az edzés során a vállaknak fent kell lenniük, hogy elkerüljék a nyaki fájdalmat.
- Tartsa mindkét kezét a fogantyúkon, de ne nyomja össze túl erősen. Ha az Ön által használt elliptikus kerékpáron pulzusérzékelők vannak, tartsa a fogantyúkat az érzékelő területén. A tenyerét ne helyezze túl alacsonyan a fogantyúkra, hogy egyenes legyen a háta.
- Mozgatható fogantyúk használata esetén "dolgozza meg" a karok és a felsőtest izmait. Ha megfogja, ehelyett a rögzített fogantyúk, a láb- és a hátsó izmok erősen megterhelődnek.
- A talpnak érintkeznie kell a pedálokkal. A bokák kényszerítésének elkerülése érdekében nyomja le a pedálokat a sarokkal, majd kissé emelje meg a sarkát, amikor a mozgás felfelé mozog. Bár bonyolultnak tűnhet, ez a természetes mozgás az elliptikus kerékpáron.
- A lábaknak folyamatosan, hirtelen változások nélkül kell mozogniuk. Éppen ezért az egyik lábnak előre kell esnie és le kell mennie, miközben a másik előre és fel tolódik. Ne aggódjon, azonnal megszokja a mozgást!
Felhasználások és előnyök
Ha élvezni szeretné a sporttevékenység látható hatásait, akkor az a javaslat, hogy az elliptikus kerékpárt hetente legalább háromszor, 30-45 perces alkalmakkor használja. Nyilvánvaló, hogy megfelelő étrenddel kell támogatnia az edzéseket. Ha meghatározott eredmények elérésére vállalkozik, a fitneszgép a következőképpen segíthet:
A zsírszövet megolvadása
Ha fogyni akar, akkor kalóriát kell égetnie, és számuk nagymértékben függ a gyakorlatok intenzitásától és az erőfeszítéstől, ezért lesz meghatározó tényező a sebesség, amellyel pedállal jár, és a készülék ellenállása. Iránymutatásként itt olvasható, hogy mennyi kalóriát égethet el egy órányi kerékpározás során, különböző intenzitással:
- gyaloglás (5 km/h) - körülbelül 200 kcal;
- közepes intenzitású program - 450 kcal;
- nagy intenzitású program - 650 kcal;
- nagyon nagy intenzitású program - 830 kcal.
Az egészséges fogyáshoz és a kilogrammonkénti kilogramm lefogyáshoz minden héten 3 intenzív, 60 perces edzésre van szükség, azaz havonta 13 órára intenzív testmozgásra (650 x 13 = 8450 kcal). Minél intenzívebb az edzés, annál több kalóriát éget el munkamenetenként, de tudnia kell, hogy nagyon hosszú ideig nem tudja fenntartani a maximálisan igénylő edzéseket. A fitnesz szakemberek ajánlása a közepes intenzitású (heti 1-2 edzés, 45-60 perc) edzés felváltása a HIIT típusú foglalkozásokkal (1-2 30 perces, változó intenzitású edzés).
Izomtónus
Az elliptikus kerékpár nagy előnye, hogy az egész testre szüksége van: karokra, hasra, hátsó izmokra, de különösen a lábakra, a combokra és a fenékre. Így, ha a készülék ellenállását magas értékekre állítja, akkor ezeken a területeken megerősíti és fejleszti az izmokat. Ha ehelyett alacsony értékű pedálos ellenállást választ, akkor csak javítja fizikai állapotát és szív- és érrendszerét.
Az alsó test izmai (fenék, comb és vádli izmai) az elliptikus kerékpár gyakorlása során folyamatosan dolgoznak. A felsőtest izmait azonban csak a mozgatható fogantyúk használata fogja megterhelni. Így a bicepsz és a hátizmok akkor működnek, amikor maga felé húzza a fogantyúkat, és a tricepsz és a mellizom segít a fogantyúk tolásában. A test megfelelő helyzetének és egyensúlyának fenntartása érdekében a has tartósan feszült lesz.
Ha intenzíven akarja dolgozni a lábak és a hát izmait, növelje a pedálozással szembeni ellenállást, és fogja meg a rögzített fogantyúkat. Ha meg akarja erőltetni a hasát, pedálozzon hátra, és ha az erőfeszítés nem elég nagy, próbálkozzon vissza a pedálozással a fogantyúk megfogása nélkül.
* Ne feledje: ha a lábak és az alsó rész izmait kívánja tonizálni, ne aggódjon, hogy ezeknek az izmoknak a volumene sokat fog növekedni! Az elliptikus kerékpár kardió gyakorlatokat kínál, nem pedig testépítést. Így a folyamat a zsírszövet eltávolítása, majd az izmok megerősítése és meghatározása lesz, és az eredmények fokozatosan jönnek.
Az izmok helyreállítása
Az elliptikus kerékpár lehetőséget nyújt az izmok intenzív megterhelésére ütések és szabad, ellenőrizetlen mozgások nélkül, ezért ez az eszköz tökéletesen alkalmas sérülések vagy hosszabb inaktivitás utáni izomzat helyreállítására. Ha azonban egy közelmúltbeli műtét után gyógyul, akkor erősen javasoljuk, hogy kérdezze meg orvosát, hogy elkezdheti-e edzeni egy fitneszgépen.