Adjon egy percet a pihenésre Kolozsvár pszichológusa, a Mentális Képzési Pszichológiai Központban
Pszichológusok: Marius Pentilie, Lavinia Holhoș, Daniel Cîmpean, Radu Podar, Mihaela Chereji, Bianca Șerban
A kikapcsolódás módjai
A relaxáció hatékony eszköz a stressz és a szorongás ellen. Ennek a technikának az az előnye, hogy viszonylag könnyen megtanulható, és különböző helyzetekben alkalmazható.
Az idő múlásával számos relaxációs gyakorlat épült. A leggyakoribbak: Jacobson progresszív relaxáció, autogén tréning, éberségi gyakorlatok és légzési gyakorlatok.
Jacobson progresszív relaxáció
A progresszív relaxációt Jacobson német orvos fejlesztette ki 1938-ban. Ez egyes izomcsoportok és verbális formulák megfeszítéséből és ellazításából áll, amelyek a relaxáció állapotát indukálják.
Először 12 izomcsoporton, majd 8 és 4 csoporton gyakorolják, ezután teljesen ellazul és csak szuggesztióval.
A 12 izomcsoport:
- Alkar
- Felkar
- borjak
- combok
- Gyomor
- A mellkas felső része és a hát
- vállak
- Felső nyak
- Ajak
- Szemek
- Szemöldök
- A felső homlok és a fejbőr
Autogén tréning
Az autogén edzés a progresszív relaxációhoz hasonló kikapcsolódási forma. És testhelyzetekből és verbális képletekből áll.
Izomcsoportokon is elvégzik. A domináns karral, a másik karral, az alsó és felső lábbal, a hassal, a mellkassal, a homlokkal kezdődik. Ami megkülönbözteti, az a feszültség gyakorlásának hiánya.
Az első gyakorlat a súly. A súlyérzetet a test különböző részein történő ismétlés váltja ki.
A második gyakorlat a hő, amelyben a hőérzet kiváltódik.
Ezután az egész testben megnyugvást és relaxációt váltanak ki.
tudatosság
Az éberségi technika azt jelenti, hogy amikor valami kellemes dolgot teszel, teljes figyelmet fordítasz rá, és tudatában vagy annak, amit csinálsz. F
azaz evésről, sportolásról, természetbe járásról vagy egyéb dolgokról szól. Óvatosnak lenni azt jelenti, hogy egy bizonyos élményt teljes mértékben átélünk.
Különösen a mozgások lelassításával és minden részletre való odafigyeléssel érhető el. Például, ha eszik, lassabban eszik, figyeljen a különböző ízekre, állagra, illatra, annak küllemére, tapintására, a jóllakottság érzésére, az érzékek örömére.
Vond be minden érzékedet abba, amit csinálsz, és tegyél félre más dolgokat.
Légzőgyakorlatok
A légzésre koncentrálás egy másik relaxációs technika. Az intenzív és gyors légzés jellemző a megterhelt vagy megterhelt testre.
A nyugodt és nyugodt testre ritmikus, nyugodt légzés jellemző.
Szintén fontos a légzés, a mellkasi vagy a hasi légzés. A mellkasi légzés sekélyebb, mert a borda ketrecének kitágulásával és összehúzódásával érhető el. Tehát kevesebb levegő engedhető be.
A hasi légzést a has mélyedése és összehúzódása érheti el.
A légzési gyakorlat elvégezhető a belégzés és a kilégzés idejének megszámlálásával, annak érdekében, hogy ritmikussá váljon, az inspiráció és a lejárat ideje megnövekszik, kb. 4 mp mindegyiknél és kb. 6 mp néhány időközönként.