Aerob edzés A fitnesz alapköve - FIT FOR FUN
Az aerob testmozgás a nagyobb állóképesség kulcsa: lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig kitartson anélkül, hogy elállna a lélegzete. Megmondjuk, mi áll pontosan a háttérben, és hogyan működik az aerob edzés.
Ha hosszabb, távolabb és gyorsabban szeretne futni vagy kerékpározni, akkor nem kerülheti el az aerob edzést. Jobban ismert, mint alapképzés, ez képezi az alkalmasságunk alapját.
Aki házat épít, az alagsorból indul! Az állóképességünk hasonló.
Függetlenül attól, hogy Ön futó, focista vagy teniszező: Az alapvető állóképesség minden sportágban megalapozza az alapot.
Mit jelent az aerob?
Az aerobik leírják azt a folyamatot, amelyben a tápanyagokat oxigén felhasználásával égetik el energiatermelés céljából. Például a sportban: Edzés közben az energiát folyamatosan kell reprodukálni.
Az adenozin-trifoszfát (ATP) tárolt formájában korlátozott mennyiségű energiát tartalmaz a szervezetben. Mivel testünk minden anyagcsere-folyamata, akár nyugalmi állapotban, akár stressz alatt, ATP-t - azaz energiát - használ fel, zsírokból és szénhidrátokból áll helyre.
Tehát soha nem fogy az üzemanyag!
Mit mond nekem az "aerob küszöb"?
Ha a terhelés túl nagy lesz, a rendelkezésre álló oxigén már nem elegendő és túllépi az "aerob küszöböt".
Ezután megnő a szénhidrátfogyasztás, ami az izmok egyre savasabbá válását eredményezi.
Az eredmény: a test elfárad, és előbb-utóbb sántikál. Az aerob edzés ezen küszöb alatt zajlik.
Az alacsony intenzitás azt jelenti, hogy több energiát nyernek a zsírok, ami hatékonyabb a test számára, és például hosszabb ideig futhat.
Mire jó nekem az aerob edzés?
Az aerob testmozgás számos előnnyel jár az egészség és az erőnlét szempontjából:
- Növekszik a maximális oxigénfelvétel
Ha a test több oxigénnel rendelkezik, akkor hosszabb ideig tartózkodik az aerob területen. Ez azt is jelenti: hosszabb ideig és gyorsabb tempóban edzhet! - Fokozott a zsíranyagcseréd
Mindenkinek van elég zsírja, ami korlátlan energiaforrássá teszi a test számára. Az alapok oktatása oda vezet, hogy a test megtanul több zsírt használni energiaforrásként. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig megőrizze szénhidrátkészleteit, és több tartalékkal rendelkezzen a hosszabb edzésegységek számára.
Figyelem: Ha a fogyásról van szó, a kalóriaegyensúly továbbra is meghatározó! A jó zsíranyagcsere tehát nem egyenlő a közelgő fogyás sikerével.
A játék- és harcművészetekben a közepes terhelésről a nagy intenzitású terhelésre van állandó változás. Ha jó az alapvető állóképességed, akkor jobban felépülhet az intenzívebb fázisokból - akár edzés közben, akár verseny közben. Tehát gyorsabban készen áll a következő sprintre!
A szívizom erősebbé válik, és szívverésenként több vért lehet pumpálni a testünkön. Ennek eredményeként a pulzusunk alacsonyabb a testmozgás és a nyugalom alatt.
Magas vérnyomásban szenvedő betegek számára a mérsékelt állóképességi edzés előnye, hogy csökken a vérnyomás. Ráadásul sejtjeid érzékenyebbek az inzulinra edzés után. A tápanyagok ezután jobban bejutnak a sejtekbe, ahol segítenek a sérült izomsejtek regenerálásában. A cukorbetegségben és az inzulinérzékenységben szenvedők tehát élvezhetik ezt a hatást!
Hogyan működik az aerob testmozgás?
Szeretne valóban elkezdeni az alapvető állóképességet? Ezután csak néhány szempontot kell figyelembe venni, hogy miként lehet a legjobban megtervezni az aerob edzést - íme a legfontosabb kérdések és válaszok:
Melyik sport a megfelelő?
Különösen alkalmasak a klasszikus állóképességi sportok, például a kerékpározás, a futás és az úszás. Itt jól szabályozhatja az intenzitást és optimálisan edzheti az aerob állóképességét.
Erőedzés: előtt vagy után?
Az erőnléti edzés után messenger anyagok szabadulnak fel, amelyek stimulálják az izomnövekedést.
A kiterjedt állóképességi edzés elnyomja ezt a hatást. Ezért jobb, ha intenzív állóképességi egységeket végezünk az erősítő edzés előtt!
A laza kerékpározás vagy futás fellazítja az izmokat és elősegíti a regenerációt. Ezt a súlyzós edzés után meg kell tartania!
Meddig és milyen intenzíven?
Válasszon meglehetősen alacsony intenzitást az edzésekhez, amelyet hosszabb ideig kibír.
Az ok nagyon egyszerű: a zsíranyagcseréhez némi időre van szükség, hogy valóban elindulhasson. Az a mítosz, miszerint a zsírégetés csak 30 perc elteltével kezdődik, már régen elavult.
Az viszont igaz, hogy minél tovább edz, annál nagyobb a zsír százalékos aránya.
Hogyan támogathatja az étrend az edzést?
Ha fel akarja gyújtani a zsíranyagcsere turbót, akkor van értelme, ha néhány órával edzés előtt nem eszik nagy ételeket.
Az inzulin azért fontos, mert biztosítja a fontos tápanyagok szállítását a sejtbe, de gátolja a zsíranyagcserét is. Az inzulin azt a jelet küldi a testnek, hogy az energia - élelmiszer formájában - kívülről származik, ezért a test saját zsírját nem kell lebontani.
Ahhoz, hogy a test megtanuljon több energiát nyerni a zsírokból, a klasszikus reggeli böjtképzés is elég hasznos lehet. A reggeli futás előtti eszpresszó szintén fokozhatja a zsíranyagcserét.
Menjünk: állóképességi futás és aerob intervallumok
Az elmélet tisztázott, most a gyakorlatba megy! Ezekkel a módszerekkel javíthatja alapjait és gyorsan megünnepelheti első sikereit:
1. Az állóképességi futás
Az állóképességi futás során a terhelés állandó, a maximális pulzus (HRmax) körülbelül 70-75 százalékánál. Válassza ki az intenzitást úgy, hogy legalább 30 percig fenntartsa.
Tud már kezelni több mint 90 percet? Kiváló! Mostantól nem szabad elfelejteni inni.
2. Aerob intervallumok
Unja a klasszikus állóképességi futást? Akkor van egy jó hírünk! Az aerob intervallumokat akár ki is kell használni az állóképességi futások kiegészítéseként, mivel ez növeli a maximális oxigénfelvételt.
A több oxigén azt jelenti, hogy hosszabb ideig és gyorsabban lehet aerob. Egyébként aerob intervallumról beszélünk, amikor az energia több mint 50 százaléka aerob módon keletkezik.
Szakaszos intervallumok
30 másodperc szünet között
Következtetés Anna FIT szerkesztőtől
"Az aerob edzésnek vagy az alapképzésnek kell lennie az edzés alapjának, és - a 80:20 szabály szerint - az állóképesség edzésének körülbelül 80 százalékát kell kitennie. A nyugodt és tartós állóképességi futások, valamint az aerob intervallumok a legjobb választás.
Hosszú távon csak akkor tud szilárd alapot építeni, ha az Ön számára ideális pulzus tartományban edz. Az állóképességi futásokban nem szabad haboznia a lassú futásban, mert így növeli az aerob teljesítményét anélkül, hogy teste túl fáradt lenne és ki lenne téve a túlterhelés kockázatának.
Tippem: Ezeket a területeket a sportorvos határozza meg a teljesítménydiagnózis részeként. "