Aerob és anaerob erőfutás RUNNING MAG
Tetszik vagy sem, az egészséggel kapcsolatos bármely vita gyorsan eljut a sport területére. Minden oldalról vannak tanácsok arról, hogy mit kell tenni, miért nem lehet elkezdeni, kit kell elkerülni és hány másodpercig kell inni vizet evés után.
Szakértők vesznek körül, és csak nehéz szavak repülnek a levegőben - anyagcsere, katabolizmus, IGF-1, VO max - és mások, amelyek a legbonyolultabb idegen nyelvnek tűnnek.
Annak érdekében, hogy ne vegyék szösznek vagy hogy lenyűgözze a közönséget, jó lenne tudni legalább az emberi fiziológia ABC-jét.
Kezdjük az egyszerű dolgokkal: aerob és anaerob erőfeszítésekkel.
Aerob erőfeszítés a közepes és alacsony szubmaximális intenzitású hosszú távú erőfeszítés, amely egyensúlyban van az igény és az oxigénellátás között izomszinten.
Anaerob erőfeszítés ez a maximális intenzitású, rövid időtartamú erőfeszítés, amelyben az erő és a sebesség dominál. Ez a fajta erőfeszítés oxigénterheléssel történik.
A futás első perce kedves erőfeszítés anaerob. Ha megteremtődik az egyensúly a szükséglet és az oxigénellátás között, az erőfeszítés egyfajta lesz aerobic (ez az egyensúly az első perc után érhető el).
Amíg az erőfeszítés szubmaximális, közepes vagy alacsony intenzitású marad, mindaddig, amíg az oxigénbevitel és a fogyasztás egyensúlya kiegyensúlyozott, az erőfeszítés egyedülálló lesz. aerobic.
Ha az erőfeszítés intenzitása növekszik (a futó példája, aki egy adott pillanatban sprintet hajt végre), fokozott oxigénellátásra van szükség. Az egyetlen megoldás a maximális intenzitású erőfeszítések gyors támogatására a mechanizmusok újbóli játékba lépése anaerob.
A futás első perce!
A gyakorlat kezdetén az oxigénszállító rendszer (légző- és kardiovaszkuláris rendszer) nem képes gyorsan kielégíteni az izomaktivitás aerob támogatásához szükséges megnövekedett oxigénigényt, így az anaerob rendszer marad egyedül az erőfeszítéseket támogatni képes.
Ez az első perc tartalmazza az ANAEROB ALAKSAVFÁZISOT (első 5-10 másodperc) - az energiaképző folyamatokban az izmokban található makroerg vegyületek kerülnek felhasználásra - és az ANAEROB TEJSAVFÁZIS (a testmozgás kezdetétől számított 10-45 másodperc) - a tejsav termelődésének szakasza.
Ez a szakasz az anaerob glikolízison alapul, és a futás első percének végén az aerob mechanizmusok súlya kisebb lesz (a tejsav felhalmozódásából származó acidózis gátolja az anaerob glikolízist, hogy ne pusztítsa el az intracelluláris fehérjéket, ezért az erőfeszítés abbamarad, vagy áttér az erőfeszítésre). aerob típus, de alacsonyabb intenzitással).
Emberi üzemanyag - erőfeszítések során felhasznált energiaforrások
A szénhidrátok a leggyorsabb és legfontosabb energiaforrás. Támogatják a nagy intenzitású testmozgást, oxigén jelenlétében vagy hiányában használhatók, ami azt jelenti, hogy energiaforrássá válnak mind az aerob, mind az anaerob erőfeszítések során. Ez az egyetlen energiaforrás az agy számára. A májban és az izmokban korlátozott mennyiségű szénhidrát található glikogén formájában, amelyeket erőfeszítések során használnak fel.
A lipidek az aerob, hosszú távú (30 percet meghaladó), közepes és alacsony intenzitású energia szubsztrátjai. A legnagyobb energiaforrást képviseli, az emberi test korlátlan kapacitással rendelkezik a lipidek tárolására.
A fehérjék csak hosszú távú állóképességi erőfeszítések esetén válnak energiaforrássá, és ekkor az erőfeszítés legfeljebb 10-15% -át képesek támogatni.
Az ANAEROB reakciók által generált energia "robbanásveszélyes", nagyon nagy sebességet és erőket tesz lehetővé, de rövid időtartamú, összehasonlítva az AEROBIC-ekkel, amelyek gazdaságosabbak, de hosszú távon támogatják a szubmaximális intenzitású, közepes vagy alacsony erőfeszítéseket.
Ne feledje itt, hogy a lipidek (testzsírok) energiaforrásként történő fogyasztása 30 percnél hosszabb erőfeszítést igényel.!
Aerob teljesítménymutatók: VO2max, laktátküszöb, erőfeszítés-gazdaságosság
Ki a VO2max, és mit mond nekünk ez a paraméter valójában? A VO2max az a maximális oxigénmennyiség, amelyet egy perc alatt el tud juttatni (az izmokba) és felhasználhatja a testet. Az oxigénfogyasztás lineáris kapcsolatban áll az aerob erőfeszítések fenntartásához szükséges energiafelhasználással.
Nyugalmi állapotban az izomsejtek kis mennyiségű oxigént fogyasztanak, de minél nagyobb az erőfeszítés, annál nagyobb az oxigénfogyasztás. Bármely olyan intenzitású erőfeszítés, amelynek aerob folyamatok révén történő energiaellátása nagyobb oxigénfogyasztást igényelne, mint a VO2max, az anaerob mechanizmusok beavatkozását váltja ki.
Van azonban genetikai korlátja a VO2max maximális értékének, amelyet egyetlen képzési program sem léphet túl. A VO2max a kardiorespirációs állóképesség legjobb mutatójának tekinthető, és két edzhető tényezőtől függ (8-18 hónapos edzésintervallumban a VO2max felső határa elérhető - Wilmore és Costill, 2005): testkapacitás oxigén szállítására az izmokba és az izmok képességére annak felhasználására.
Nagy teljesítményű sportolóknál a VO2max már nem a teljesítmény legfinomabb jelzője. Két azonos aerob kapacitású sportoló közül az nyer, aki nagyobb sebességgel éri el a VO2max értéket. Tehát az oxigénfogyasztás (VO2max) megmutatja nekünk egy sportoló aerob potenciálját.
TEJFELHASZNÁLÁS azt a fizikai teljesítőképességi szintet képviseli, amelytől az anaerob energogenezis bevonása szükséges, mivel az erőfeszítést már nem támogathatják aerob mechanizmusok. Ez az a pillanat, amikor megkezdődik a tejsav felhalmozódása az izmokban.
Edzett sportolónál a tejküszöb a VO2max 80-90% -ának edzésintenzitása esetén fordul elő, kevésbé edzett embereknél a VO2max 50% -ánál. Az edzés állapotának növelésével a tejküszöb meghatározható növekvő edzésintenzitások mellett.
Az erőfeszítés intenzitása, amelynél a tejküszöb bekövetkezik, a teljesítmény jobb mutatójának tekinthető, mint a VO2max százalékos kifejezése. A tejküszöb-tesztet laktát-analizátorokkal végzik az edzésvizsgálat során.
KUTATÁSI GAZDASÁG vagy más szavakkal, a funkcionális kardiovaszkuláris gazdaság különbséget tesz a sportolók között. A győztes az lesz, aki ugyanolyan terhelés mellett alacsonyabb oxigénfogyasztást kezel.
Remélem, hogy ez a kis kísérlet a fiziológiai folyamatok világába nem megijesztett, hanem éppen ellenkezőleg, kíváncsibbá tette a test működésére.
Amatőr futóként a prioritások változatlanok: ne sérüljön meg, és folyamatosan edzzen. De az igényt támasztók számára kötelező a sporttudomány mélyebb elemzése, vagy akár egy sor speciális laboratóriumi vizsgálat.
Szöveg: Dr. Mihaela Beldie - Dobranici (sportorvos)
Fénykép: Shutterstock