Aerobic, a zsírégetés hatékony módja
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
Az "aerob" jelentése "oxigénnel", és az aerob testmozgás több izmot is magában foglal - például a lábakét -, amelyek folyamatos tevékenységet folytatnak. A legtöbb testépítő, csakúgy, mint más aktív emberek, akik rendszeresen edzenek, bizonyos típusú aerobikokat végeznek.
Az aerob foglalkozások gyakorisága és időtartama összefügg a közvetlen célokkal. Például a testépítők a verseny előtti időszakban megnövelik az aerob edzésük időtartamát napi 45 percről 90-re, sőt 120-ra, leggyakrabban két foglalkozásra osztva, heti 5-6 napig. A cél a lehető legtöbb zsírégetés, megfelelő étrend betartása mellett.
Mivel a zsír oxidálható vagy elégethető, csak oxigén jelenlétében, van értelme, hogy a zsírégetés leghatékonyabb módja a legmagasabb oxigénbevitelt igénylő aerob testmozgás.
Az aerob foglalkozások a legjobbak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére is, ami az edzés fontos szempontja. Az aerob testmozgás rendszeres elvégzése növeli a koleszterin védőrétegének szintjét, amelyet nagy sűrűségű lipoproteineknek neveznek, és amely a szakemberek által végzett vizsgálatok szerint magas fokú védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
A testépítők többsége által az aerob gyakorlatok során alkalmazott stílus a folyamatos, lassú, alacsony intenzitású edzés egyik fajtája, gyakran futópadot vagy kerékpárt is magában foglal. Habár ez hatékony módja a kalóriák elégetésének, nem feltétlenül a legjobb módszer a zsírégetés maximalizálására edzés közben. Ez a mérsékelt, hosszú szünetekkel végzett aerobic is csökkentheti az erőedzés hatásait, különösen, ha túl hosszú.
Bár csökkenthető a zsírréteg, ennyi erőfeszítéssel csökkenteni fogja a megszerzett izomtömeget is.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a testépítők azonban mindkét irányban - a zsírégetés és az izomtömeg megőrzése érdekében - csak az aerobik stílusának megváltoztatásával érhetnek el eredményeket. A változás a könnyű gyakorlatokról való átmenetre utal, hosszú szünetek között, rendszeres időközönként végzett edzésre. Vagyis nagy intenzitású edzések, alacsony intenzitású edzésekkel tarkítva. Ez a fajta edzés talán nem annyira pihentető, mint a legtöbb ember konzervatív stílusú megközelítése, de az eredmények sokkal kielégítőbbek - sokkal rövidebb idő alatt több zsírt éget el, és növeli az izomtömeg megőrzésének valószínűségét.
Azt az elképzelést, hogy a meghatározott időközönként végzett edzés hatékony zsírégető gyakorlat, hangsúlyozta egy tanulmány, amelyet egy kutatócsoport végzett a fiziológia területén Kanadában tíz évvel ezelőtt. Négy évvel később tették közzé ennek a tanulmánynak az eredményeit, amelyben elhízott nők vettek részt időközönként aerobikban. Az alanyok kilencszer több zsírt vesztettek az ilyen típusú gyakorlatok révén, mint amennyit lassú, hosszútávú testmozgás során elveszíthettek volna. A tanulmány kimutatta, hogy bár mindkét edzéstípus növeli a zsír oxidációját, csak az időközönként végrehajtott gyakorolja a tényleges égést.
Miért vezet ez az intervall edzés jelentős zsírégetéshez? Ehhez az edzésstílushoz kapcsolódó nagy intenzitású ismétlések elősegítik az izom laktát- és citrátmennyiségének növekedését, ami gátolja a glikogenolízis nevű folyamatot, vagyis a glikogén áttérését az izomról a glükózra. Amikor ez megtörténik, az izomsejtek kénytelenek a zsírt energiaforrásként használni edzés közben.
A garantált hatás elkerülhető a glikogén kimerülése, valamint az edzés során a vérbe felszabaduló izom-trigliceridek és zsírsavak fogyasztása.
Elméletileg ennek a zsírégető tevékenységnek rövidebb és intenzívebb aerob foglalkozásokhoz kell vezetnie - lehetővé téve a tömeg és a glikogén megőrzését, csökkentve a túledzés negatív hatásait.
Az intervallum edzés további előnye, hogy megkönnyíti, hogy közelebb kerüljön ahhoz, amit a fiziológusok "anaerob küszöbnek" neveznek. Ez a testmozgás intenzitásának olyan szintjére utal, amely az aerob és az anaerob anyagcsere közötti átmenetet okozza. Az anaerob küszöb akkor érhető el, amikor az izmok kimerültségének melléktermékei, például a tejsav, a testmozgás nagy intenzitása miatt egy bizonyos szintre emelkednek. Ezek a termékek leromlottak, amikor az edzés alacsony intenzitású részét hajtja végre.
Ennek eredményeként az izmok jobban tudnak "pihenni" a készletek között.
Az edzés időközönként történő elvégzéséhez meg kell növelnie a választott aerob gyakorlatok intenzitását, a maximálisan lehetséges 90% -ára (a 220 és az Ön életkora közötti különbség 90% -ára), 2 percig így kell tartania, majd csökkentse az intenzitást 50-60% -ra. Amikor elég kipihentnek érzed magad, az intenzitás ismét növekszik stb. A zsírégetés hatása egy 30 perces edzés után ebben az ütemben valószínűleg megegyezik az egy órás lassú edzés hatásával.
Séta a futással szemben, amely a legtöbb kalóriát égeti el?
Fitnesz (jó fizikai állapotú gyakorlatok)
Az anticellulit krémek előnyei
Ha csak most kezdi el gyakorolni ezt a stílust, akkor fokozatosan, két menetben közelítse meg, növelve az intenzitást az edzés során, majd fokozatosan növelve a körök számát négyre vagy annál többre egy 30 perces foglalkozás során.
Forrás: Culturism Fitness & Fight magazin 05/2007