Aerobic - minden, ami az edzőteremben található trendsportról szól!
- Az aerobik egyesíti az állóképességet és a koordinációt és ismétlődő mozgásszekvenciákat használ a maximális edzési hatás elérése érdekében.
- Az úgynevezett anaerob sporttal szemben mint a jóga vagy a súlyzós edzés Az aerob testmozgást viszonylag hosszú edzés és alacsony pulzus jellemzi.
- Az aerobik a zenével való kapcsolat és a kiegészítő felszerelések révén nyer valamint a tánc elemeinek újra és újra beépítésével új szempontok és jellemzők.
Az aerobik szinte az egész világon az edzőteremben honosodott meg: Az aerobik első hulláma óta a múlt század 60-as éveiben mindig voltak új formák, stílusok és további fejlesztések a népszerű sport.
Az olyan sztárok, mint Jane Fonda, a 80-as években világméretű fellendülést okoztak, és gondoskodtak arról, hogy egyre több szabadidős sportoló akarjon regisztrálni a stúdiókba - és azt is, hogy a stúdiókban és klubokban található aerobik tanfolyamok kövessék a klasszikus edzéseket a súlyzókon, ill. az eszközökön elfogyott a rangja.
Az aerobik fellendülés a megfelelő divatot is sikeressé tette - legyen szó öltönyökről, cipőkről vagy hozzá illő kiegészítőkről: az aerobik nemzetközi mozgalommá vált.
1. Az aerobik meghatározása
Az aerobik az állóképesség és a kondicionáló edzés sportos kombinációja a zenével. Az edzés általában 60 percig tart, és ideális edzés azok számára, akik fogyni akarnak, és így karcsú, fitt és erőteljes testre törekszenek.
Az egyes gyakorlatokat megfelelő zene alapján hajtják végre. Általában a diagramok aktuális találatait használják, amelyek jól alkalmasak a motiváció növelésére.
2. Különböző típusú aerobik létezik
A step aerobic csak egy változata a sok közül.
Az aerobik önálló sportként viszonylag fiatal történelemre tekint vissza. Csak a múlt század második felében alakult ki az az elképzelés, hogy az állóképességi edzést koreográfiai elemekkel együtt alkalmazzák, amelyeket egy edző bizonyos lépésekkel határoz meg, az állóképesség és koordináció edzésére.
Az aerobikra jellemző, hogy a gyakorlatokat egy edző demonstrálja a front előtti edzéssel a csoport előtt. A mozdulatsor együttes és sikeres gyakorlása a motiváció része, és ezáltal nemcsak a fizikai, hanem a pszichológiai komponenst is teljesíti.
A klasszikus aerobik mellett más formák is kialakultak - Ezeket részben a megfelelő kiegészítőkkel hajtják végre. Ide tartoznak például:
Az, hogy Önnek milyen aerobik felel meg, az egyéntől függ elsődleges saját fizikai igényei és korlátai alapján - de főleg arról, ami szórakoztató és mi felel meg a személyes hajlamoknak. A próbaórák segítenek áttekintést kapni és védelmet nyújtanak a korai regisztráció ellen egy adott tanfolyamra.
3. Az aerob edzés rögzített ütemezésű
A tipikus aerob edzés fix mintát követ. Ez négy szakaszból áll:
- Bemelegítés: Alapos bemelegítés, amelynek során a teljes izomzat optimálisan felkészült a következő terhelésre. Bizonyítottan intenzív bemelegítés véd a sérülések ellen mint a törzsek és biztosítja a jobb mobilitást valamint az egész test nagyobb ellenálló képessége.
- teher: A stressz fázis a tényleges edzés, és az egész testet magában foglalja. Ezt a fázist nagy intenzitás jellemzi és különösen kezdőknek, akik még nem túl fittek, nagyon igényesek és kimerítőek.
- Nyugodj le: A stressz fázist egy halványuló fázis követi - lehűléskor - hasonló az aktív regenerációhoz - a pulzus és a légzési sebesség normalizálódott. A cooldown a bemelegítés megfelelője és az edzés nélkülözhetetlen része.
- Nyújtás: A nyújtás az aerob edzés lezárása és biztosítja különböző gyakorlatokkal a jobb mobilitás érdekében, hanem a teljes vázizomzat nagyobb ellenálló képessége érdekében is.
A mindennapi edzés során gyakran elhanyagolják a bemelegítést és a nyújtást - főleg szűk menetrenddel és kevés motivációval. Mindkét elem relevanciáját azonban nem lehet elégszer hangsúlyozni: Bemelegítés és nyújtás nemcsak azért felelősek, hogy a sportolók mozgékonyak legyenek, hanem ők is viselet szintén közvetlenül hozzájárul ahhoz, hogy a testedzők hosszú távon fittek és fittek maradjanak.
4. A legjobb aerob edzés otthon
Ha nem csak az edzőteremben akarja edzeni a lábát, a gyomrát vagy a karját aerobik segítségével, akkor megfelelő aerobik gyakorlatokkal a saját négy falában is megdolgozhatja álmai alakját. A helyes végrehajtásra vonatkozó utasításokat megtalálhatja például a YouTube-on található videóban. Ez változatos, de intenzív ötleteket kínál az otthoni edzéshez.
4.1. fekvőtámaszok
A fekvőtámasz hatékony felsőtest-gyakorlat.
A fekvőtámaszok célja a hát, a váll és a mellkas gyakorlása. végrehajtás: A négylábú helyzetből (kezdőknek) vagy a kezeken és a lábakon támasztva (haladó felhasználóknak) nyomja felfelé az egész testet a karjaival, miközben feszíti a mellkas izmait, majd engedje le újra.
A fekvőtámaszokat klasszikus gyakorlatoknak tekintik otthon: Ideálisak különféle izmok edzésére a saját testsúlyoddal. Fontos, hogy megfelelően végezzük - csak így garantálhatjuk a maximális edzéshatást.
4.2. Felülések
A felülés remekül használható lapos hashoz.
A felülések közvetlenül edzik a gyomrot. végrehajtás: Feküdj a hátadon és nézd meg a mennyezetet. Keresztezze kezét a nyak mögött vagy a mellkason, és áramló mozdulatokkal húzza felsőtestét a mennyezet felé.
Szintén a helyes végrehajtás rendkívül fontos az ülőkéknél: A rángatózó mozdulatok kényelmetlenséget okozhatnak a váll vagy a nyak területén, és megakadályozhatják, hogy a célizmok (nevezetesen a hasizmok) ténylegesen átéljék az edzést.
4.3. Ugró Jack
A Jumping Jack ideális a koordináció és az állóképesség edzéséhez.
Az ugró emelők a lábakat és a feneket edzik. végrehajtás: Álljon fel egyenesen, karjaival lógjon le az oldalára. Ugorjon a zene ütemére, és kissé terítse szét a lábát oldalra, amíg kissé jobban el nem tér a váll szélességétől. Ugyanakkor emelje fel a karjait a feje fölött, és tapsolja meg a fejét - minél több ismétlés, annál jobb!
Biztosan gyermekkorodból ismered a gyakorlatot - valószínűleg mindenki tudatosan vagy öntudatlanul edzette a lábát az „ugró emelővel”. Szintén Az ugró emelők otthon aerob testmozgásnak bizonyultak: A gyakorlat révén intenzíven, ugyanakkor játékosan dolgozhat az állapotán és a fittségén.
4.4. Guggolás
A guggolások repedező feneket biztosítanak.
A guggolás megdolgoztatja a lábad és a feneked. Nemcsak az erőnléti edzésben, hanem az aerob edzésként is nélkülözhetetlen: A guggolás vagy a guggolás biztosítja a szilárd feneket és a combok feszességét. végrehajtás: A guggoláshoz álljon fel egyenesen, és nyújtja karjait vízszintesen előre. Most egy mozdulattal tolja vissza a fenekét, és mozogjon lefelé a padló felé.
A guggolás nagyon hatékony, de bizonyos rutint és rugalmasságot is igényelnek. Ha a dolgok nem mennek olyan jól az elején - ne aggódj: a gyakorlat itt is tökéletesít! A nyújtó gyakorlatok nagyobb rugalmasságot biztosítanak és sokkal könnyebbé teszik a gyakorlatot.
5. A testmozgás gyakorisága
Fiziológiailag az aerobikot teljes test edzésnek tekintik. Az edzés ennek megfelelően igényes a test számára - és megfelelő regenerációs fázist igényel.
A napi aerob testmozgás általában nem ajánlott. Heti 3-4 egység ideális a zsírégetéshez, amelyek körülbelül 50-60 perc hosszúak és alacsony intenzitással végeznek.
Az aerobikot más sportok is jól kiegészíthetik és mérhető előnyöket kínál más tudományágakban a továbbfejlesztett állóképességnek köszönhetően.
6. Rendeljen aerob steppereket a következő edzésére