Aerobic Training Tips Aerobic Company
Az aerob testmozgás az átlagember számára valószínűleg a legismertebb módszer az általános erőnlét fizikai aktivitással történő javítására. A testmozgásnak tekintett dolgok nagy része az aerob testmozgás kategóriájába tartozik.
Értelemszerűen az aerob testmozgás magában foglalja a szív- és érrendszeri állóképesség javítását azáltal, hogy hosszabb ideig növeli a pulzusát. Pontosabban, az aerob hatás elérése érdekében meg kell növelnie a pulzusát a cél pulzusszámáig, és legalább 20 percig kell tartania.
Ennek ellenére nagy eltérések mutatkoznak abban, ahogyan az emberek beépítik az életükbe az aerob testmozgást. Ilyen nagy különbségek mellett szükségesnek tűnik az általános tippek és szabályok betartása is, amelyekkel tisztában kell lennie.
Az aerob edzőeszközök megválasztása
Míg a nagyon részletes gyakorlási rutinok követése nagyszerű módja az indulásnak, valószínűleg bővíteni kívánja az aerob testmozgás rutinját, hogy segítsen elérni konkrét fizikai erőnléti céljait. A következő oldalak és cikkek pontosan erre szolgálnak. Az alábbiakban röviden összefoglaljuk az egyes kategóriákat ezen a weboldalon.
Míg teljesen lehetséges olyan torna vagy gyakorlat használata, amely a saját testsúlyát használja ellenállásként, egyesek inkább edzőeszközöket használnak edzés közben. Mivel a felszerelések nagy része beltérben működik, az edzőberendezések használata azt jelenti, hogy elsősorban beltéren fog gyakorolni, amelynek saját juttatásai vannak. A szabadban végzett munka kedvezőtlen időjárási körülményeknek teheti ki, míg az ellenőrizetlen környezet egészségügyi problémákat okozhat, ha a hőmérséklet túl magas vagy túl hideg. Aki kocog vagy kerékpározik a városban, a közlekedési gőzök légzési problémáit is kockáztatja.
Az edzőeszközöknek azonban nincsenek hátrányai, különösen nem megfelelő használat esetén. Egyes edzőeszközök nem megfelelő használata a felhasználót sokféle sérülésnek teheti ki, az enyhe és a súlyos között. Egyes edzők unalmasnak tartják az edzőeszközöket a túrázáshoz vagy a sporttevékenységekhez képest.
Számos olyan edzőgép működik, amelyek a szív- és érrendszer egészségének javítását szolgálják, mindegyik kissé eltérő edzést kínál. Az olyan eszközök, mint a lépcsőfokok, a kerékpárok és a taposómalmok elsősorban az alsó testre összpontosítanak, míg az olyan eszközök, mint az evezőgépek és az ellipszisek, teljes testedzést kínálnak. Az árak nagymértékben változhatnak, és nagymértékben függenek a felszereléstől és a gép általános minőségétől.
Edzőeszközök
Az edzőgépek pedáljai ellipszisben mozognak, amikor a felhasználó működteti őket. Az edzőgépek olyan fogantyúkat is használnak, amelyek a felsőtest edzését adják hozzá a gyakorlathoz. Elliptikus gépet használnak a lépcsőzés, a gyaloglás vagy a futás szimulálására, miközben enyhíti a felhasználó ízületeire nehezedő túlzott nyomást. Ez az elliptikus gépeket népszerű edzőgépekké teszi az idősek vagy a sérülésekből felépülő betegek számára.
A szobakerékpár jellemzői és előnyei:
- Az otthoni edzőgépek teljes testedzést kínálnak.
- Az izomtónus fejlesztése a kardiovaszkuláris teljesítmény javítása mellett történik.
- A testfelszerelés kevésbé hajlamos az ízületek további stresszére.
- A lejtés és az ellenállás egyaránt beállítható a nehezebb edzés érdekében.
A tornagépeket további három típusra lehet osztani: hátsókerék-hajtás, első kerék-meghajtás és középhajtás. Ezek a típusok a motor rendszeren belüli helyzetére vonatkoznak. Az edzőeszközök ára nagyon eltér, a kereskedelmi gépek meghaladják a 4000 eurót, az otthoni modellek pedig 200 euró alatt vannak.
Szobabicikli
Az álló kerékpárok hasonlóak a szokásos kerékpárokhoz, de általában csak egy első kerekük van, és kizárólag sportolásra, és nem szállításra használják. Míg az álló kerékpár egy speciális edzőeszköz, a szokásos kerékpár helyhez kötött gyakorlatokhoz is használható kerékpáros hengerrel vagy edzővel, mindkettő olyan eszköz, amely a szokásos kerékpárt a helyén tartja és ellenállást nyújt.
Az álló kerékpárok néhány közös előnye és jellemzője:
- Gyakorlás közben ülni gyakran kényelmesebb az idősek vagy a sérülésből felépülő személyek számára.
- Egyes álló kerékpárok karjaival vannak felszerelve, hogy lehetővé tegyék a teljes test edzését.
- Az álló kerékpárok lehetővé teszik a felhasználó számára, hogy edzés közben tévét olvasson vagy nézzen, ezzel csökkentve az unalmat.
Az álló kerékpárok leggyakoribb típusai a fekvő, félig fekvő és álló kerékpárok, de rendelkezésre áll egy mini szobakerékpár is. A mini szobakerékpárok csak a pedálokat és az ellenállást használják az edzés lehetővé tételéhez anélkül, hogy elfoglalnák azt a helyet, amelyet egy normál álló kerékpár foglalna el. A felhasználó egyszerűen elhelyezi a mini szobakerékpárt a padlón és a pedált. Az álló kerékpár további funkciói befolyásolják az árat, például ergométer, televízió, pulzusmérő és speciális előre beállított edzésprogramok.
Futópad
A futópadok a legrégebbi edzőgépek, de nem mindig használták őket egészséges célokra. Az első futópadok ie 2000 körül jelentek meg. Amikor izomhajtású motorként használták őket. Egy személy vagy egy állat által működtetett futópad elegendő energiát szolgáltathat a víz pumpálásához vagy a tészta gyúrásához. Később futópadokkal büntették meg a kényszermunkabörtönök foglyait.
Az egyik, az egészséggel kapcsolatos célokra használt futópadot 1952-ben készítette dr. Robert Bruce és Wayne Quinton bemutatta. Eredeti célja a tüdő- és szívbetegségek diagnosztizálásának speciális eszközeként szolgált.
A futópadoknak számos előnye és jellemzője van:
- Sebességbeállítások különféle testreszabott edzésekhez.
- A biztonsági kikapcsoló gombok segítenek megelőzni a baleseteket és a sérüléseket.
- A futópadok biztonságos alternatívát kínálnak a városi túrázók és kocogók számára.
- A futópad elég egyszerű a kezdők számára, bár a géphez való alkalmazkodás eltarthat egy ideig.
A futópadoknak számos hátránya is van. A szélállóság hiánya és a futópad tökéletesen sík felülete ahhoz vezethet, hogy a futók rossz szokásokat alakíthatnak ki, amelyek áttérhetnek a normál szabadtéri futásra. A futópad felhasználói beállíthatják a gép lejtését, hogy szimulálják a szabadban történő kocogás további kihívásait. Több más kardiovaszkuláris géphez képest a futópadok unatkozással járnak a testmozgás során.
Általános tippek az aerob edzéshez
Forduljon orvosához: Rendkívül fontos, hogy konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen jelentős változtatást megkezdené vagy alkalmazna egy aerob edzésprogramban. Ez még fontosabb, ha szívbetegsége vagy súlyos betegsége van. Papírra írhatja edzési tervét, hogy orvosa megbeszélhesse Önnel és szükség esetén változtatásokat hajtson végre. Így megbizonyosodhat arról, hogy a terve egészséges-e, és hogy nem fenyeget-e súlyos állapot vagy sérülés.
Kezdje lassan: Még akkor is, ha több mint készen áll a céljainak elérésére, fontos, hogy szánjon rá időt, és nagyon lassan kezdje. Használja az aerob edzésterv első részét, hogy megszokja a választott felszerelést vagy módszert. Ha átrohanja a program első részét, akkor frusztrálttá válhat, ha későbbi szakaszaiba lép.
Növelje a képzést szakaszosan: Az edzésnek úgy kell kinéznie, mint egy egyszerű plató papíron. Először egy cél elérésére kell törekednie, majd minden erőfeszítését felhasználnia kell egy másik cél elérésére. Így alkalmazza a program nehézségi szintjét vagy haladását. Ezek a szintek nemcsak koncentrálnak, hanem sokkal nagyobb rugalmasságot is nyújtanak az eredmények és a motiváció pontos mérésében.
Hozzon létre egy ütemtervet: Az első megkezdése előtt tisztában kell lennie azzal, hogy mikor következik a következő öt edzés. Ez egy másik tipp, amely a motivációra és a fejlődés megfelelő nyomon követésére irányul. Amikor elvégzi, betartja és megtervezi, könnyű észrevenni az edzés hibáit és érezni a teljesítmény érzését, amikor beállítja és betartja az ütemtervet. Szinte minden profi sportoló vagy kondicionáló edző betartja a részletes és rendszeres ütemtervet.
Tervezze meg a nyújtási időt: Minden edzés előtt fontos nyújtózkodni. Ennek a nyújtási időnek általában 10-15 percnek kell lennie. Ne várjon túl sokáig, hogy a nyújtás után visszatérjen a szokásos rutinhoz. A nyújtás lényege, hogy felmelegítse az izmokat és az ízületeket, és felkészítse őket a fizikai aktivitásra. A nyújtással megakadályozhat sok sérülést, amely túlzott használatból vagy megterhelésből származik.
Legyen türelmes az eredményekhez: Legyen türelmes, miközben végigmész a programon. A különböző testek különböző időtartamúak a fejlődéshez. Míg az ember teste gyorsan fejlődhet, az azonos eredmények elérése sokkal tovább tarthat. A programod személyre szabott. Amíg betartja az étrend és a testmozgás alapvető szabályait, biztos lehet benne, hogy programja végül is működni fog.
Hallgassa meg testét: A tested folyamatosan üzeneteket küld neked, és tudatja veled, milyen lépéseket kell tenned. Ide tartoznak a következők: „éhes vagyok”, „fáj”, „fáradt vagyok” stb. Ez nincs másképp az edzéssel sem. Ha megtanulja hallgatni azokat a jeleket, amelyeket a test küld Önnek, amikor részt vesz az aerob testmozgásban, akkor a legtöbbet hozhatja ki az edzéstervből, és megelőzheti a sok túlterheléses sérülést.
Hívd ki magad: Folyamatosan kell nyomnia magát, hogy lássa, meddig viszi a testét, de nem kell túlzásba vinni. Céljainak elég ésszerűnek kell lenniük ahhoz, hogy elérjék a választott időkeretben, de elég nehéznek kell lenniük, ha ez nyújtás lehet. Például, ha 5 edzés célját tűzte ki maga elé, és 2-ben eltalálta, akkor lehet, hogy a következő célját kissé nehezebbé kell tennie. Ez elsőre nehéz lehet, de amint végigmész a programodon, könnyebb lesz.
Vegyünk egy képzési partnert: Az aerob edzés (valójában minden edzésprogram) egyik fő ellensége a motiváció elvesztése. Ezt gyakran egy edzőpartner segítségével lehet megfékezni. Előfordulhat, hogy neked és egy barátodnak hasonló fitnesz céljaid vannak (fogyj le, játssz jobban a jövő heti softball meccsen), vagy csak kapcsolatba szeretnél lépni egy másik barátoddal vagy szeretőddel. Ha valaki mással edz, akkor elszámoltathatja őt. Telekocsizhat az edzőterembe, vagy beállíthat hasonló menetrendet. Amikor mással edz, akkor van, aki felvesz téged, ha kudarcot vall, és életben tartja, ha sikerül.
Kerülje a túlzott testmozgást: Gyakran csábító a folyamatos testmozgás az ésszerűtlen cél elérése érdekében. Az egyszerű tény az, hogy a tested csak annyi mozgást képes elnyelni egy adott időszakban. Ha átmész a vonaton, készülj fel a kudarcra.
Ennek oka lehet sérülés vagy érdeklődés elvesztése. Még akkor is, ha úgy dönt, hogy egy túledzett időszak után visszavágja az edzést, nehéz elveszíteni az érzést, hogy nem tesz eleget. Ennek az edzésterv gyilkosnak az elkerülése érdekében tartsa ésszerűnek a gyakorlatokat, és pihenjen az edzések között.
Kerülje az éhezést: Az aerobik edzők által elkövetett másik gyakori hiba éheztetik magukat a gyorsabb eredmények érdekében. Valójában villámgyors fogyási eredményeket érhet el, ha nem eszik. Ugyanakkor alultápláltságot, köszvényt, skorbutot és más súlyos betegségeket is kaphat, ha nem eszik eleget.
Nem lehet örökké éhes, és ha folytatja a normális étrendet, akkor ismét hízik. Kerülje el ezt a káros gyakorlatot megfelelő mennyiségű étel fogyasztásával és egészséges étrend választásával.