Aerobik és anaerobik a jobb zsírvesztésért - Veremcsere
Ezen a fórumon olvastam az aerob és az anaerob testmozgásról, de nem tudok választ adni sajátos helyzetemre.
35 éves vagyok, férfi, 175 cm, 79 kg-os, hetente 3 vagy 4 gyakorlatot (2x futás 5 km/500 kcal és 1x foci 1 óra/980 kcal), van néhány hasi zsír és teljes zsír, veszíteni akarok.
Elég jól eszem, és igyekszem naplót vezetni az elfogyasztott kalóriákról.
Megpróbálom megérteni, hogy mi a legjobb módszer a testmozgásra, hogy elveszíthessem a hasi zsírt.
Az aerobik több zsírt veszít, de csak edzés közben, utána csökken a kalóriakiadás és az anyagcserém is, így kevesebb kalóriát költenék csak a szokásos napi feladataim elvégzésére. Az aerobik miatt elveszítek néhány izmot.
Az anaerob kevésbé bontja le a zsírt, de edzés után több kalóriát fogok költeni, több izomépítésre és az anyagcserém növelésére. Hátránya, hogy az anaerob testmozgáshoz több időre lenne szükség a zsírvesztéshez.
Mi a legjobb fogyás edzés? Aerob vagy anaerob?
Futok és focizok, hogy zsírokat fogyjak. Milyen jobb gyakorlatok a zsírvesztéshez?
Milyen edzéstervet javasol? Az enyém nyilvánvalóan kudarcot vall, 1 hónap alatt lefogytam 1 kg-ot, csökkentettem a zsírszázalékot 1,5% -kal, és 2 kg izomra tettem szert, ami nem tűnik annyira.
Először 2 km-en keresztül próbáltam 150 km/perc (átlag) sebességgel 5 km-t futni, és nem fogytam 1 kg-ot. Most próbálom a HIIT-et, ahol 5k-t, 7 30 másodperces sprintet és további 7 15 másodperces sprintet futok, de nem sok eredményt látok.
válasz
Minden olyan beszélgetés, amely közvetlenül nem foglalkozik az étrend általános fontosságával, téves lenne. Sokkal könnyebb nem enni 200 kalóriát, mint elégetni. Például egy 6 perces mérföld (180 fontos ember számára) körülbelül 190 kalóriát éget el: ez hatalmas munka egy viszonylag kis elégetett kalóriamennyiségért.
Ha kifejezetten válaszolok a kérdésére, akkor így néznék rá:
Az erőnléti edzés kimutatta az RMR (nyugalmi anyagcsere sebesség) változását, különösen a férfiaknál, amint ez a 2001-es tanulmányból kiderül:
RMR olyan férfiakkal, akik 9% -kal növelik az RMR-t
Tehát, ha az RMR 1500 kalória volt, akkor ez most 1650 az erősítő edzések miatt. Ez a hatás továbbra is fennáll: olyan napokon is előfordul, amikor éjjel vagy nappal nem végez erősítő edzést. Feltéve, hogy legalább megtartja erejét, az RMR növekedése megmarad. Ezt támasztja alá egy 1994-es tanulmány is, amely valamivel alacsonyabb növekedési ütemet mutatott, de eltérő vizsgálati paramétereket is mutatott.
A közvetett kalorimetriával mért RMR 7,7% -kal nőtt az erős edzéssel
Az aerob tevékenység matematikája sokkal egyszerűbb: a fokozott stressz miatt a tested aktívan fogyaszt energiaforrásokat. Anekdotikusan hozzáfűzném, hogy az erőteljes aerob tevékenység sok embert elég éhessé tesz, és tagadja az esetlegesen elfogyasztott kalóriák számos előnyét.
Az "Aerobic for Fat Loss" páncél másik szakadása az a közelmúltbeli csapás, amely az EPOC (edzés utáni túlzott oxigénhiány) elméletére vezetett vissza, ami miatt a test az aerob tevékenység után "kiterjesztett zsírvesztési fázisba" lép. (2006) tanulmány).
A fentiek ellenére általában megalapozatlan a korábbi kutatási optimizmus az EPOC fontos szerepével kapcsolatban a fogyásban.
Összefoglalva a következő kérdésekkel szeretnék foglalkozni:
- Nyilvánvaló, hogy az aerob tevékenység magasabb kalóriakiadást eredményez, mint a tevékenység közbeni pihenés .
- A súlyzós edzés magasabb nyugalmi anyagcsere arányhoz vezet, ami magasabb kalóriakiadást jelent az edzés alatt és után .
- Az étrend befolyásolja a legnagyobb mértékben a testösszetételt.
Valójában mindkét típusú edzést kell végeznie anélkül, hogy számítana a pont csökkenésére. Nem mondhatod el a testednek, hogy energiát nyerjen a zsírból egy adott helyről. Az egészséges fogyás időbe telik. Ha nem sikerül, amit kipróbált, keverje össze a dolgokat. Adjon hozzá néhány súlyzós edzést az edzéshez. Az ötlet az, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit elfogyaszt, szem előtt tartva, hogy hosszú távon benne van. Az általad említett étkezési protokollt is alaposabban megvizsgálnám, és esetleg csökkentenék néhány kalóriát.
A fentieken túl a HIIT azzal a további előnnyel jár, hogy az EPOC helyreáll az oxigénhiányból az anaerob "sprint" szakaszban. Ez akár 13% -kal is növelheti az anyagcserét akár 48 órán keresztül (idővel csökken).
A zsírvesztés optimális módja az aerob, az anaerob és a HIIT testmozgás jó kombinációja. A HIIT a legjobb durranást nyújtja, és jóval az edzés után megnövekedett anyagcserét eredményez. Az erőnléti edzésnek hasonló hatása van, mivel a test további stressznek van kitéve az izomszövet helyreállításával. A súlyzós edzés valódi előnye, hogy segít megelőzni az izmok elpazarlását, miközben kalóriadeficitben van. A súlyzós edzés emeli az emberi növekedési hormon és az inzulin növekedési faktor szintjét is. A HGH/IGF hiánya kimutatta, hogy felesleges zsírhoz vezet, és ezeknek a szinteknek a növelése elősegíti a zsírégetést, különösen a has körül (hasi zsír).
A HIIT-hez hasonlóan a kardio/aerob testmozgás is extra kalóriákat éget el, és növeli az anyagcserét közben és utána egy rövidebb ideig. A kardio valódi előnye azonban az, hogy idővel növeli az anyagcsere hatékonyságát. Más szóval, minél több kardiózást végez, teste annál hatékonyabban tudja felhasználni a zsírt energiához. Technikailag fogyhat anélkül, hogy kardiózna, de fontos, hogy fenntartsa a kalóriahiányt, és az idő múlásával a lehető legtöbbet hozza ki a testmozgásból.
- HIIT: Azonnali eredmények és folyamatosan növekvő anyagcsere sebesség 48 óránként történő vezetéskor.
- Erőedzés: megakadályozza az izmok kimerülését és növeli a BMR-t. Növeli a HGH/IGF-et, hogy hasi zsír égjen.
- Cardio: Segít fenntartani a kalóriahiányt és növeli az anyagcsere hatékonyságát (más néven zsírégetés). Több hosszú távú előny, mint a HIIT.
- Ez az étrendjétől is függ. A megnövekedett hormonok és az anyagcsere-hatékonyság előnyei időbe telhetnek, mire hatásuk egyértelművé válik. Addig a HIIT-től kapja a legközvetlenebb eredményeket, de mindegyiket ugyanolyan fontosnak kell kezelni.