Ágycsont (sípcsont) és fibula (fibula) az alsó lábszáron és a combcsontokban - PDF Ingyenes
b; äulenm us fu.hatur, hivatalnok. Hal $ wlfb
q hd. A mellkasi gerinc izmai és a fenékizmok 'l ".
A térdhajlítók nyújtása ülve (könnyű) Hátsó lábszár izom Hosszú lábujj hajlító Hosszú nagy lábujj hajlító sima lepény izom Talpizom iker borjú izom gerinc alsó gerincegyenesítő Gluteus izom Hátsó combizmok: combhajlító combizom lapos ín izom kivitelezés Lapos ín izom E5800/Nelson/R2/ábra Nyugágy, ágy vagy pad. Nyújtsd előre a jobb lábad. 2. A bal láb a padlón áll, vagy nyugodtan lóg le. 3. Tegye a kezét a jobb combja vagy térde mindkét oldalára. 4. Hajlítsa meg a derekát, és vigye a fejét a jobb térdéhez. Tartsa a térdet a lehető legegyenesebben. 5. Egyidejűleg csúsztassa kezét a nyújtott lábon a jobb láb felé. 6. Ismételje meg a másik oldalon. E5800/Nelson/6.2aiii ábra/459935/JG/R2 116
A térdhajlítók nyújtása nyújtás közben (közepes) Alsó gerincegyenesítő Gluteus izmok Hámszálak ikerborjú rögös izmok Végrehajtás 1. Álljon fel egyenesen. A jobb láb kényelmes távolságra van a bal előtt. A lábujjak előre mutatnak. 2. Hajlítsa felsőtestét az E5800/Nelson/6.3a ábra/455399/MollyB/R1 jobb térdéhez. A jobb láb kinyújtva, a bal láb kissé behajlítva a térdnél. 3. Tegye a kezét a jobb láb jobb és bal oldalára. 4. Ismételje meg a másik oldalon. Nyújtott izomcsoportok Elsődleges: félteke jobb, lapos ín izom jobb, combhajlító jobb, jobb oldali fenékizom, ikerborjú izom jobb, gerincoszlop jobb
A térdhajlítók nyújtása ülve (igényes) Alsó gerincegyenesítő Gluteus izom Hosszú nagy lábujj hajlító Hátsó sípcsont izom Alvadék izom iker borjú izom Támaszok végrehajtása 1. Üljön le a padlóra kényelmes felületre. A lábak egyenesek. Hozd a bokádat a lehető legközelebb egymáshoz. 2. A lábak lazák. E5800/Nelson/6.4a ábra/455400/MollyB/R1 3. Helyezze a kezét a padlóra, a combja mellé. 4. Hajlítsa meg a csípőjét, és hozza a fejét a lábához. Ha lehetséges, tartsa térdeit a padlón. 5. Amikor előrehajol, csúsztassa kezét a lábain a lábához. Nyújtott izomcsoportok Elsődleges: combhajlító izmok, lapos inak, combhajlítások, farizmok, ikerborjak, csigolyaszekerek Másodlagos: alvadékizmok, talp, poplitealis izmok, hosszú lábujjhajlítók, hosszú nagyujjhajlítók, hátsó lábszár izmok. A hátsó rész lapos és a gerinc 120
A térdhajlítók nyújtása a lábával felfelé (szakemberek számára) Alsó széles hátsó izom Alvadékizom ikerborjú izom Támaszok Gluteus maximus Egyenes combizom Szabóizom Végrehajtás 1. Álljon egyenesen. Vigye a súlyát a bal lábára. 2. Helyezze az egyenes jobb lábat egy asztalra vagy más támaszra, a csípő szintje fölé. 3. Hajlítsa meg a derekán, csúsztassa a karjait a jobb alsó lábára, és vigye az E5800/Nelson/6.5a ábra/455402/MollyB/R1 fejét a jobb lábához. A térd a lehető legegyenesebb marad. 4. A bal láb is egyenes marad. A bal láb, mint a jobb láb, előre mutat. 5. Ismételje meg a másik oldalon. 122
A térdhajlítók nyújtása fekvés közben Hosszú, nagy lábujjhajlító Hátsó sípcsont izom Hosszú lábujj hajlító rögös izom ikerborjú izom talpizom fél ín izom lapos ín izom combizom farizom szabó izom egyenes comb izom Végrehajtás 1. Feküdj laposan a hátadon egy ajtóban. A csípő éppen az ajtókeret előtt van. 2. Emelje fel a jobb lábát, és tegye az ajtókerethez. A jobb és a bal láb egyaránt egyenes és laposan fekszik. 3. Tegye a tenyerét lefelé a medence mellé. 4. A kezével csúsztassa lassan a fenekét az ajtókereten, amíg enyhe nyújtást nem érez a jobb lábának hátsó részén. A jobb láb egyenes marad. 5. Ismételje meg a másik oldalon. E5800/Nelson/6.6a ábra/455404/MollyB/R2 Nyújtott izomcsoportok Elsődleges: jobb oldali nagy fenékizom, jobb oldali fél-ín izom, jobb lapos ín izom, jobb combhajlítás, ikerborjú izom jobb 124
A térdnyújtók nyújtása ülve (könnyű) Nagy ágyéki izom Iliac izom Elülső középső farizom combszalag feszítő Középső és felső szabóizom Fésű izom Egyenes combizom Külső térdnyújtó Belső térdnyújtó kivitelezés 1. Üljön oldalra egy kanapén vagy ágyon. Nyújtsd előre a bal lábadat úgy, hogy a térded körülbelül 90 fokra hajlik. A láb külső részének laposan kell feküdnie. A bal csípő E5800/Nelson/6.7a. Ábra/455406/MollyB/R2 a kanapé szélén van. 2. Vigye a súlyát a bal csípőjére. 3. Nyújtsa jobb lábát a teste mögé. A jobb térd érinti a padlót. 4. Tegye a kezét a kanapéra, hogy megőrizze egyensúlyát. 5. Ha szükséges, lassabban csúsztassa előre a medencét, hogy erősebb legyen. 6. Ismételje meg a másik oldalon. 126.
Megjegyzések A quadriceps izomsérülései általában robbanásveszélyes tevékenységek során fordulnak elő, például sprintelés, ugrás vagy rúgás során, különösen akkor, ha az izmok nagyon feszesek vagy felkészületlenek. Ez a gyakorlat hatékony módszer az első combizmok nyújtására. Bár nem sokkal nehezebb, mint a Kezdő gyakorlata (126. o.), A középkategóriába tartozik. Mivel nyugodt helyzetben végzi a gyakorlatot, a lehető legnagyobb mértékben ellenőrzi a nyújtást. Teljes mértékben az edzett izmokra koncentrálhat, míg a többi izom a lehető leglazább marad. Lassan húzza a bokáját a feneke felé, nem pedig felfelé. Ügyeljen arra, hogy egyszerre tolja előre a medencét. Fókuszáljon inkább a csípő és a medence mozgatására, mint a térd hajlítására (vagy a bokájának meghúzására). Mint a quadriceps izmok minden gyakorlatánál, ügyeljen arra, hogy ne sértse meg a térdet a túlzott hajlítás miatt. 129
A térd nyújtóinak megnyújtása a térdben (igényes) Nagyméretű ágyéki izmok Gluteus izmok, Felső combszalag feszítők Középső és felső szabó izmok Fésű izom Külső térdízület nyújtó Egyenes combizom Belső térdízület nyújtó Biztonsági megjegyzés Ne kezdje el ezt a gyakorlatot, amíg nem ismerte el a térdnyújtók könnyű és közepes gyakorlatait. E5800/Nelson változat/6.9a ábra/455408/MollyB/R3 1. Tegye a bal lábát egy lépéssel előre, és hajtsa hozzá körülbelül derékszögben. 2. Az alsó láb a boka felett áll. 3. Nyújtsa hátra a jobb lábát, amíg a jobb térde nem érinti a padlót. A jobb alsó lábszár a padlón nyugszik. 4. Tartsa meg valamit, vagy tegye mindkét kezét a bal térdére, hogy megőrizze egyensúlyát. 5. Tolja előre a medencéjét, hogy a bal térde a bal bokája mellett legyen. 6. Ismételje meg a másik oldalon. 130
A térdhosszabbítók nyújtása támasz mellett állva (igényes) Nagy ágyéki izom Első középső farizom combszalag feszítő Fésű izom Középső és felső szabóizom Egyenes combizom Belső térdnyújtó Külső térdnyújtó kivitelezés 1. Álljon háttal az asztalnak. A támasznak kissé alacsonyabbnak kell lennie, mint a derékig érő és párnázott. Ehhez használjon törölközőt vagy párnát. 2. Vigye a súlyát a jobb lábára, és kissé hajlítsa meg. E5800/Nelson/Fig.6.10a/455409/MollyB/R2 3. Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye a bal lábát a párna mögé. 132