Agyételek vegetáriánusoknak -
A vegetáriánusnak arra is figyelnie kell, hogy mit eszik étrendje révén. Itt megtudhatja, hogy mely tápanyagok mely ételekben vannak
A vegetarianizmus nemcsak a táplálkozás egyik formája, hanem életmód is. A vegetáriánus étrend mellett ruházatot és kozmetikumokat is tartalmaz. Az ételintoleranciával ellentétben a vegetáriánusok aktívan úgy döntöttek, hogy egy bizonyos táplálkozási forma szerint élnek. Meg akarjuk vizsgálni azt a kérdést, hogy a vegetáriánusoknak hiányoznak-e fontos tápanyagok és ásványi anyagok ahhoz, hogy elegendő energiát biztosítsanak a fejüknek és a testüknek, és mely ételekkel kompenzálható az esetleges hiány.
Mit jelent vegetáriánusnak lenni?
A vegetáriánus étrend általában a hús, baromfi, halak és tengeri állatok kerülését jelenti. A növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása mellett tej, tejtermékek és tojás is megengedett. Ezt a fajta étrendet ún Lacto-ovo vegetáriánusok és a vegetáriánus étrend klasszikus formájának számít. Vannak más vegetáriánus étrendek is, amelyek megkülönböztethetők az általuk fogyasztott állati eredetű élelmiszerek mennyisége, valamint a növényi ételek típusa és elkészítése szerint. Ha a vegetáriánusok is tartózkodnak a tojás fogyasztásától, akkor annak tekintik Laktó vegetáriánusok besorolt közben Ovo vegetáriánusok Ne tegye tejtermékek, hanem tojás nélkül.
Vajon a gyerekek elegendő tápanyaghoz juthatnak-e vegetáriánus étrenddel?
Az American Society of Nutritionists szerint a vegetáriánus étrend, ha jól átgondolt, alkalmas az élet minden szakaszára, beleértve a terhességet és a gyermekkorot is. Sok felnőtt vegetáriánus véleménye szerint a kiegyensúlyozott és egészséges vegetáriánus étrend, amelyet gyermekkorban kezdtek, megalapozza az egészséges táplálkozást. Az elhízás és más étrenddel összefüggő betegségek későbbi kockázatát csökkentheti a korai vegetáriánus étrend is 1 .
Általános iskolások már a felnőttekhez hasonló táplálkozási szükségleteik vannak. Megfelelő tápanyagellátás, amely elegendő energiát biztosít egy stresszes iskolai napra is, akkor lehetséges, ha a vegetáriánus étrend változatos. Ennek ellenére ebben a korban különös figyelmet kell fordítani a vas- és cinkbevitelre. A lencse és a spenót például gazdag vasban. A kukorica, a földimogyoró, a tojássárgája és a lencse sok cinket tartalmaz. Tinédzserek a pubertás magasabb energia- és tápanyagigényük van. Ha vegetáriánus étrendet tart, akkor ebben a korban különös figyelmet kell fordítania a kalciumbevitelre, mivel további csontanyagot kell felépíteni 2. Például a tej és tejtermékek, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek és diófélék kielégítik ezt az igényt. Pubeszcens lányoknál különös figyelmet kell fordítani a vasigényre 3. Növényi vasforrások, például hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és diófélék, valamint a C-vitaminban gazdag ételek, például gyümölcsök és zöldségek, ideális vasellátást biztosítanak a lányok számára a felnőttkor felé való átmenetkor.
Milyen táplálkozási tippek vonatkoznak a vegetáriánusokra?
Először is el kell mondani, hogy a hús nem tartalmaz annyi létfontosságú anyagot, hogy attól kellene tartani, hogy hús nélkül nem lehet egészségesen táplálkozni. Ezenkívül számos enzim és vitamin megsemmisül a főzési folyamat során, így a test még fel sem tudja szívni őket. A vegetáriánusok tényleges hiánytünetei főként egyoldalú étrendből fakadnak, ami minden nem vegetáriánust is érinthet 4 .
- A halakból és a húsból származó fontos fehérje tej, tojás és gabonafélék révén is megszerezhető.
A fehérjék nagyon fontosak az emberi test számára, és sokféle funkciót töltenek be 5. A testszövet felépítése mellett közlekedési eszközként is szolgálnak ahhoz, hogy elegendő oxigént szállítsanak a vérbe és a testbe. Ezeknek energetikai funkciójuk is van, és energiával látják el a testet. Ez a folyamat viszont hatékonyabbá teszi. A fehérjehiány az immunrendszer gyengüléséhez vezethet, és csökkentheti a sebgyógyulást. Ha a gyerekek vegetáriánus étrend miatt fehérjehiányban szenvednek, ez mentális károsodáshoz is vezethet. De elegendő fehérje-ellátás tisztán vegetáriánus étrenddel is biztosítható. A Lacto-ovo vegetáriánusok használhatnak fehérjét Tejtermékek és Tojás befogadni. Növényi ételek is Gabona és hüvelyesek gazdag fehérjében vannak, így a vegetáriánus étrendben lévő csoportok, akik tojás vagy tejtermék nélkül élnek, elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanak.
- A halban különösen gazdag többszörösen telítetlen zsírsavak megtalálhatók nem állati eredetű élelmiszerekben is, például olajokban és diófélékben.
Különösen a hal tele van esszenciális omega-3 zsírsavakkal. De a hús az omega-6 zsírsavakkal is fontos tápanyagforrást kínál. A többszörösen telítetlen zsírsavak nagyobb teljesítményt és jobb memóriát biztosítanak. Ezek azonban nem csak a húsban és a halakban találhatók meg, és vegetáriánusoknak más, nem állati eredetű ételekkel kell fedniük őket. Az olyan olajok, mint a napraforgóolaj, a szójababolaj és a szezámolaj, valamint az olyan ételek, mint a camembert és a tojássárgája, omega-6 zsírsavakat tartalmaznak. Az olyan olajok, mint a repceolaj és a lenmagolaj, gazdag omega-3 zsírsavakban. Ezek a fontos többszörösen telítetlen zsírsavak megtalálhatók a diófélékben is (pl. Dió). Különösen a kisgyermekeknél van nagyobb szükség ezekre az esszenciális zsírsavakra, mivel fontosak az agy fejlődéséhez.
- Az állati élelmiszerek gazdag B12-vitamint tartalmaznak, amelyet tej és tojás fogyasztásával is meg lehet szerezni.
A B12-vitamin fontos szerepet játszik a test különböző funkcióiban, például fontos az idegrendszer számára. A B12-vitamin hiánya károsíthatja a központi idegrendszert. A vegetáriánusok tejjel, tejtermékekkel és tojással elégíthetik ki igényeiket. Ennek ellenére orvosának rendszeresen ellenőriznie kell a B12-vitamin készletét.
Mi a vegetáriánus agytáp?
Fontos: inni, inni, inni!
A kiegyensúlyozott étrend, amely energiát biztosít a fejnek és a testnek, és pozitív hatással van az agy működésére, magában foglalja a megfelelő folyadékbevitelt is. Legalább két liter alacsony kalóriatartalmú italt kell inni a nap folyamán.
Az agyi ételeink kedvencei
Minden agyi kedvencünk - a hal kivételével - vegetáriánusként élvezhető. Eper kis energiabombaként szolgálnak, amelyek serkentik az információátadást, miközben Banán tartós energiát adjon és jó hangulatot teremtsen. Körte a testet bő vízzel látja el, és tartalmazjon fontos nyomelemeket, amelyek megakadályozhatják az alacsony koncentrációszintet. Szintén Avokádó mindenekelőtt elősegíti a koncentrációs képességet, és összetett szénhidrátjaiknak köszönhetően garantálja a hosszú távú teljesítményt.
brokkoli a végső radikális elkapó és lehetővé teszi a békés alvást, miközben zabpehely gazdag magnéziumban és pozitív hatással van az idegrendszerre. diófélék sok B-vitamint, ásványi anyagot és telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek segítenek az idegesség ellen, és magasabb információátvitelt és teljesítményt biztosítanak.
A fehérjetartalom hal más ételeken keresztül is fogyasztható. A nyilvánvaló fehérje-, tojás- és tejforrások mellett a teljes kiőrlésű gabonafélék fehérjében is gazdagok, és hosszan tartó energiát biztosítanak a test számára a napra.
Teljes kiőrlésű gabona - általános szállító:
✔ fontos fehérjéket tartalmaz
✔ rostokban, B-vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag (vas, cink, magnézium,
Kálium), esszenciális zsírsavak és másodlagos növényi anyagok
⇒ elősegíti a koncentrációt és a teljesítményt
Tipp: reggelire zabpehelyként, snackként szelet között
Pumpernickel sajttal és gyümölccsel vagy finom teljes kiőrlésű tésztával ebédre. A teljes kiőrlésű teff különösen emészthető, mivel gluténmentes,
Hajdina és quinoa.
Lenmag - zsírszállító:
✔ fehérjében és rostokban gazdag
✔ sok α-linolénsavat (omega-3 zsírsavat) tartalmaz
Higher nagyobb információátadás és hatékonyság biztosítása
Keverhető salátákba vagy müzli lenmagolajként: a hideg konyhához, pl. A kvarkba keverhető és burgonyával
elrendezve optimális tápanyagforrást kínál