Ahogy a vegetáriánus vegánok izomzatot építenek, vannak hátrányai; (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

ahogy

Az izomépítés és a vegetarianizmus/veganizmus kategorikusan kizárják-e egymást? - Nem, ez általános tévhit! Vegetáriánusként/vegánként azonban figyelnie kell a gyakori problémákra, és szükség esetén ennek megfelelően kell beállítania étrendjét.

Megjegyzés: Itt nem a vegetáriánus vagy a vegán étrend etikai aspektusát tárgyaljuk. Ez nem a cikk tárgya. Hozzászólások szintén nem engedélyezettek.

Izomépítés vegetáriánusként/vegánként - lehetséges vagy vannak hátrányai?

Az izomépítés szempontjából csak a test érdeke szállított energia mennyisége (kcal) és a szállított fehérje mennyisége. Az étel, amellyel ezt elérik, abszolút másodlagos.

Ugyanez vonatkozik a vegetáriánusok és a vegánok képzésére, mint a mindenevőkre. Az izomépítési útmutatónkban mindent megtalál erről.

1. számú probléma: vegetáriánusok/vegánok energiafogyasztása

Gyakran (nem mindig!) Vannak vegetáriánusok és főleg vegánok Az étrend révén felesleges energiát okozó problémák. Ez akkor fordulhat elő, ha az élelmiszerek egész csoportját kizárja a napi étrendből. Aki teljesen lemond az állati termékekről, kerüli az állati fehérjét, valamint az energiában gazdag állati zsírt.

Az izomépítéshez fontos, hogy elegendő energiát biztosítson a test számára (különösen az előrehaladott stádiumban). Kezdőként egy ideig felesleges energia nélkül felépítheti az izmokat.

2. számú gyakori probléma: fehérjebevitel vegetáriánusok/vegánok számára

A vegetáriánusoknál, de különösen a vegánoknál gyakran nincs elegendő fehérjebevitel. Ennek teljesen logikus, ha nagy mennyiségű fehérjeforrást választ ki az étrendből.

Izomépítéshez ideális esetben kb. 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez napi 70 g ember számára 140 g fehérjét eredményez. Elméletileg 1,6-1,8 g/kg lenne elég, de bizonyos puffert javasolunk. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, csak matekoznod kell, hátha megkapod ezt az értéket.

További információ erről: Mennyi fehérjére/fehérjére van szükségem naponta? Az optimális mennyiség

A megoldás: tudatosság, dokumentálás, étel kiválasztása

Vegetáriánusként vagy vegánként viszonylag könnyű a túl kevés kalória és/vagy túl kevés fehérje fogyasztása az optimális izomépítéshez.

Ha azonban felismeri ezt a pontot, akkor megteheti aktívan ellensúlyozza ezt. Ha áttekintést szeretne kapni arról, hogy valójában hogyan néz ki Önnek személyesen, az segít a tiédnek Dokumentálja a diétát néhány napig.

Használjon tollat ​​és papírt, vagy étkezési naplókat, például http://fddb.info. 3-4 nap múlva érzésed támad az étrenddel kapcsolatban.

Ha problémája van elegendő kalória vagy fehérje megszerzésével, akkor meg kell találnia az étrendjének megfelelő fehérjeforrásokat.

Növelje az energiafogyasztást vegetáriánusként/vegánként

Ha problémái vannak elegendő kalória fogyasztásával, akkor azt tudatosan növelnie kell erősen feldolgozott élelmiszerek beépítse az étrendbe. Az egyszerű szénhidrátokat a legjobb kombinálni zsírral, cukorral és sóval. Ezekkel az ételekkel könnyebb sok energiát megszerezni. Különösen a folyékony ételek, mint például a lé, a teljes tej, a szójatej vagy a tejszín, közel sem olyan töltelék, ezért könnyebben fogyasztható nagyobb mennyiségben.

A teljes étrendet természetesen nem szabad csak ezekre az ételekre korlátozni.

Más ételekkel is felesleges energiát termelhet. Csak az a fontos, hogy valóban többlet legyen a végén.

Fehérjeforrások a vegetáriánusok számára

Vegetáriánusként megteheti Tojás, tejtermék, például kvark, joghurt, sajt, szójatermékek, fehérjepor vagy hüvelyesek (bab, borsó stb.) Visszaesni.

Különösen vegetáriánusként képesnek kell lennie arra, hogy minden nap nagyobb mennyiségű fehérjét kapjon minden szükséges nehézség nélkül. Ha különféle fenti ételeket vesz fel étrendjébe, és kiváló minőségű fehérjeport, például tejsavófehérjét is bevesz az edzés előtt és után, semmi sem baj.

Fehérjeforrások a vegánok számára

Vegánként sokkal nehezebbé válik. Lehet pl. Fogyasszon hüvelyeseket (babot, borsót, lencsét stb.), Dióféléket és szójatermékeket, és növényi eredetű fehérjeport kapjon kap (szója, borsó, rizsfehérje por stb.).

Az összes állati termék kizárásával nem könnyű magas fehérjebevitelt elérni. Ha azonban figyelemmel kíséri a fehérjefogyasztást, akkor megtehető.

A növényi fehérjeforrások biológiai értékével azonban továbbra is fennáll a probléma.

A növényi fehérjeforrások biológiai értéke alacsonyabb

A növényi eredetű fehérje a alacsonyabb biológiai érték. Ez azt jelenti, hogy a test kevésbé képes hasznosítani a növények fehérjét.

Normál vegyes étrend mellett nem kell aggódnia emiatt. Mivel mindaddig, amíg a teljes fehérje mennyisége elég magas, automatikusan elegendő BCAA-t (és különösen leucint) kap. Az aminosav A leucin a legfontosabb aminosav az izomfehérje-szintézis (izomszövetépítés) stimulálásában. További cikkek erről angol nyelven: itt és itt.

Vegetáriánusként elegendő leucint és BCAA-t kaphat, amennyiben állati fehérjét fogyaszt (kivéve a húst/halat). Ha vegánként teljesen elkerüli az összes állati terméket, az kritikusabbá válik.

Sok A növényi fehérjeforrásoknak csak a fele a leucinmennyiség az állati fehérjeforrásokhoz képest:

Növényi fehérjeforrások: Leucin-tartalom/100 g

  • Szójafehérje-izolátum (fehérjepor): 6,8 g leucin/100 g
  • Rizsfehérje por (tojásfehérje por): 6,7 g leucin/100 g
  • Vese bab (főtt): 0,7 g leucin/100 g
  • Tofu (természetes): 0,7 g leucin/100 g
  • Lencse (főtt): 0,6 g leucin/100 g
  • Quiona: 0,8 g leucin/100 g
  • Borsó (főtt): 0,3 g leucin/100 g

Állati fehérjeforrások: Leucin-tartalom/100 g

  • Tejsavófehérje 10 g/100 g
  • Csirkemell: 1,7 g leucin/100 g
  • Vörös hús (marhahús): 2 g leucin/100 g
  • Túró: 1,3 g leucin/100 g
  • Tojás 1,1 g leucin/100 g

Ha optimálisan szeretne vegánként enni az izomépítéshez (állati fehérje nélkül), akkor az ajánlott fehérjemennyiség körülbelül kétszerét kell fogyasztania (3,2-3,6 g/testtömeg-kg). Mivel ezt „igazi ételekkel” viszonylag nehéz elérni, vegánként érdemes növényi fehérjeport figyelembe venni, ha optimális feltételeket akar teremteni az izomépítéshez.

Hiányok állati táplálék nélkül is felmerülhetnek

Az állati termékek számos olyan tápanyagot nyújtanak, amelyeket egyébként nehéz eljutni más ételektől.

Ez messze túlmutat a tipikus (ismert) Tápanyagok hiánya, mint például a B12-vitamin és a vas ki.

Például a vegetáriánusok/vegánok kapnak diéta révén nagyon kevés kreatin és L-karnitin. Ez káros kognitív képességekhez vezethet, vagy akadályozhatja a zsírégetést.

Összegzés

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, akkor nem feltétlenül kell tartania a hátrányoktól az izomépítés során. Izom építhet, valamint mindenevők, feltéve, hogy van ilyen megfelelő kalória- és fehérjebevitel garancia. Vegánként figyeljen a szállított fehérje minőségére (BCAA/leucin tartalom) is.

Ha néhány napig pontosan dokumentálja étrendjét, gyorsan megismerheti, optimalizálnia kell-e étrendjét.

Ajánljuk, a vegetáriánusok/vegánok tipikus táplálkozási hiányainak megelőzése pótlás révén. Az, hogy van-e értelme a táplálékkiegészítésnek, attól függ, hogy az étrendben mennyi állati termék található.

Ezeket a cikkeket is érdekelheti

  • Edzéstervek: Nem minden terv felel meg mindenkinek. Találja meg a legmegfelelőbb tervet.
  • Izomépítési útmutató: megfelelő izomépítés - mítoszok és valótlanságok nélkül.
  • Teljesítmény-kalkulátor: kezdő, haladó vagy elit vagy? (főleg az itt élő nők számára).

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.