Ahogy az Ön igényeinek
Hogyan változnak táplálkozási igényei az életkor előrehaladtával
Az egészséges táplálkozás az életkor előrehaladtával különösen fontossá válik.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az öregedés számos változáshoz kapcsolódik, beleértve a tápanyaghiányt, a rossz életminőséget és a rossz egészségügyi eredményeket.
Szerencsére megteheti a hiányosságok és más, az életkorral kapcsolatos változások megelőzését. Például a tápanyagban gazdag ételek fogyasztása és a megfelelő kiegészítők szedése elősegítheti az egészség megőrzését az életkor előrehaladtával.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan változnak a táplálkozási igényei az életkor előrehaladtával, beleértve azt is, hogyan lehet hozzájuk közelíteni.
Hogyan befolyásolja az öregedés táplálkozási igényeit?
Az öregedés a test számos változásához kapcsolódik, beleértve az izomvesztést, a vékonyabb bőrt és a kevesebb gyomorsavat.
E változások némelyike hajlamossá teheti a tápanyaghiányra, míg mások befolyásolhatják érzékeit és életminőségét.
Például tanulmányok becslése szerint az idősek 20% -ának van atrófiás gasztritisa, olyan állapot, amelyben krónikus gyulladás érinti a gyomorsavat termelő sejteket. .
Az alacsony gyomorsav befolyásolhatja a tápanyagok, például a B12-vitamin, a kalcium, a vas és a magnézium felszívódását .
Az öregedés másik kihívása az alacsony kalóriatartalom. Sajnos ez táplálkozási dilemmát okoz. Az idősebb felnőtteknek annyi, ha nem is több tápanyagot kell beszerezniük, miközben kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Szerencsére a különféle teljes ételek elfogyasztása és a kiegészítők bevitele segíthet a tápanyagigény kielégítésében.
Egy másik probléma, amellyel az emberek öregedhetnek, a test azon képességének csökkenése, hogy felismerje a létfontosságú érzékszerveket, mint például az éhség és a szomjúság. .
Ez hajlamossá teheti a kiszáradásra és a nem szándékos fogyásra. És minél idősebb leszel, annál nehezebbek lehetnek ezek a következmények .
ÖSSZEFOGLALÓ:Az öregedés az izomvesztéssel, a vékonyabb bőrrel és a gyomorsav csökkenésével függ össze. Az éhség és szomjúság felismerésének képessége szintén csökkenhet az életkor előrehaladtával.
Kevesebb kalóriát, de több tápanyagot igényel
Az ember napi kalóriaigénye függ a magasságtól, a testsúlytól, az izomtömegtől, az aktivitás szintjétől és számos egyéb tényezőtől.
Az idősebb felnőtteknek kevesebb kalóriára lehet szükségük a testsúlyuk fenntartásához, mert hajlamosak kevésbé mozogni és mozogni, valamint kevesebb izmot hordozni. .
Ha továbbra is ugyanannyi kalóriát fogyaszt naponta, mint fiatalabb korában, akkor könnyen extra zsírhoz juthat, különösen a has környékén. .
Ez különösen igaz a posztmenopauzás nőknél, mivel az ez alatt megfigyelt ösztrogénszint csökkenés elősegítheti a hasi zsír tárolását. .
Még akkor is, ha az idősebb felnőtteknek kevesebb kalóriára van szükségük, ugyanolyan magas vagy még magasabb tápanyagszintre van szükségük a fiatalokhoz képest.
Ezért nagyon fontos, hogy az idősek különféle teljes ételeket fogyasszanak, például gyümölcsöt, zöldséget, halat és sovány húst. Ezek az egészséges kapcsok segíthetnek a tápanyaghiány leküzdésében a derékbővítés nélkül.
Azok a tápanyagok, amelyek az életkor előrehaladtával különösen fontossá válnak, a fehérje, a D-vitamin, a kalcium és a B12-vitamin.
ÖSSZEFOGLALÓ:Az idősebb felnőtteknek általában kevesebb kalóriára van szükségük. Tápanyagigényük azonban ugyanolyan magas vagy magasabb, mint amikor alacsonyabbak voltak. Ezért a tápanyagokban gazdag, teljes ételek fogyasztása rendkívül fontossá válik.
Előnyös lehet a több fehérje
Öregedéskor gyakran elveszíti az izmokat és az erőt.
Valójában az átlagos felnőtt 30 év után évtizedenként elveszíti az izomtömeg 3-8% -át .
Ez az izomtömeg- és erőveszteség szarkopénia néven ismert.
Ez az idősek gyengeségének, töréseinek és egészségi állapotának fő oka .
Több fehérje fogyasztása elősegítheti testének az izmok fenntartását és a szarkopénia elleni küzdelmet .
Egy tanulmány 2066 három évnél idősebb embert követett. Megállapította, hogy azok, akik naponta a legtöbb fehérjét ették, 40% -kal kevesebb izomtömeget vesztettek, mint azok, akik a legkevesebbet ették. .
Az időseknél végzett 20 legutóbbi tanulmány áttekintése azt is kimutatta, hogy több fehérje fogyasztása vagy fehérje-kiegészítők szedése lelassíthatja az izomveszteség mértékét, növelheti az izomtömeget és hozzájárulhat az izomzat felépítéséhez. .
Sőt, a magas fehérjetartalmú étrend és a rezisztencia gyakorlatok kombinálása tűnik a leghatékonyabb módszernek a szarkopénia leküzdésében. .
ÖSSZEFOGLALÓ:A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása segíthet a szarkopénia, az izomvesztés és az életkorral összefüggő erő leküzdésében. A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjetartalmú étrend és az állóképességi edzés kombinálásával érheti el a legtöbb hasznot.
Előnyös lehet a több rost
A székrekedés gyakori egészségügyi probléma az idősek körében.
Különösen gyakori a 65 év feletti embereknél, és kétszer-háromszor gyakoribb a nőknél.
Ennek oka, hogy ebben a korban az emberek általában kevésbé mozognak, és nagyobb valószínűséggel szednek olyan gyógyszereket, amelyeknek székrekedésük van mellékhatásként.
A rostfogyasztás segíthet a székrekedés enyhítésében. Áthalad az emészthetetlen bélen, elősegítve a széklet kialakulását és elősegítve a rendszeres bélmozgást. .
Öt tanulmány elemzésében a tudósok azt találták, hogy az élelmi rostok elősegítették a székrekedésben szenvedő emberek bélmozgásának stimulálását.
Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend megakadályozhatja a divertikuláris betegséget, olyan állapotot, amikor a vastagbél fala mentén kis zsákok képződnek és megfertőződnek vagy meggyulladnak. Ez az állapot különösen időseknél fordul elő .
A divertikuláris betegséget gyakran a nyugati étrend betegségének tekintik. Hihetetlenül gyakori, az 50 év feletti emberek 50% -át érinti a nyugati országokban.
Ezzel szemben a divertikuláris betegség szinte nincs a nagyobb rostbevitelű populációkban. Például Japánban és Afrikában a divertikuláris betegség az emberek kevesebb mint 0,2% -át érinti .
ÖSSZEFOGLALÓ:Bélproblémák, beleértve a székrekedést és a divertikuláris betegségeket, az életkor előrehaladtával jelentkezhetnek. A rostbevitel növelésével elősegítheti a védelmet.
Több kalciumra és D-vitaminra van szüksége.
A kalcium és a D-vitamin a csontok egészségének legfontosabb tápanyaga.
A kalcium segít az egészséges csontok építésében és fenntartásában, míg a D-vitamin a szervezetben a kalcium felszívódásában .
Sajnos az idősebb felnőttek általában kevesebb kalciumot szívnak fel étrendjükből.
Állat- és állatkísérletek kimutatták, hogy a bél az életkor előrehaladtával kevesebb kalciumot szív fel.
A kalcium felszívódásának csökkenését azonban valószínűleg a D-vitamin hiánya okozza, mivel az öregedés miatt a test kevésbé hatékony a termelésében.
Teste napfény hatására D-vitamint állíthat elő a bőr koleszterinjéből. Az öregedés azonban vékonyabbá teheti a bőrt, ami csökkenti a D-vitamin előállításának képességét. .
Ezek a változások együttesen megakadályozhatják, hogy elegendő kalciumot és D-vitamint kapjon, elősegítve a csontvesztést és növelve a törés kockázatát. .
Az öregedés D-vitamin- és kalciumszintre gyakorolt hatásainak ellensúlyozásához több kalciumot és D-vitamint kell fogyasztania az élelmiszereken és a kiegészítőkön keresztül.
Számos étel tartalmaz kalciumot, beleértve a tejtermékeket és a sötétzöld leveles zöldségeket.
Eközben a D-vitamin számos halban található meg, például a lazacban és a heringben. Más nagyszerű D-vitamin-forrásokat itt találhat .
Az idősebb emberek is profitálhatnak a D-vitamin-kiegészítők, például a tőkemájolaj szedéséből. .
ÖSSZEFOGLALÓ:A kalcium és a D-vitamin fontos tápanyagok a csontok optimális egészségének fenntartásához. A testének az az előnye, hogy idősebb korában több kalciumot és D-vitamint kap.
Szüksége lehet több B12-vitaminra
A B12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, más néven kobalamin.
Elengedhetetlen a vörösvértestek létrehozásához és az egészséges agy működésének fenntartásához.
Sajnos a tanulmányok becslése szerint az 50 év feletti emberek 10-30% -ának csökkent a képessége a B12-vitamin felszívására az étrendből.
Idővel ez a B12-vitamin hiányát okozhatja .
Az étrendben lévő B12-vitamin összefügg az elfogyasztott ételek fehérjéjével. Mielőtt a test használná, a gyomorsavnak segítenie kell, hogy elváljon ezektől az élelmiszer-fehérjéktől.
Az idősebb embereknél nagyobb valószínűséggel vannak olyan állapotok, amelyek csökkentik a gyomorsav termelését, ami a B12-vitamin alacsonyabb felszívódásához vezet az élelmiszerekből. Az atrófiás gyomorhurut olyan állapot, amely ezt okozhatja.
Ezenkívül a vegán vagy vegetáriánus étrendet folytató idősebb emberek ritkábban fogyasztanak gazdag B12-vitamin-forrásokat, mivel azok nagyobb mennyiségben vannak olyan állati eredetű ételekben, mint a tojás, a hal, a hús és a tejtermékek. .
Emiatt az idősek számára előnyös lehet a B12-vitamin-kiegészítő szedése vagy a B12-vitaminnal dúsított ételek fogyasztása.
Ezek a dúsított élelmiszerek kristályos B12-vitamint tartalmaznak, amely nem kötődik az élelmiszer-fehérjékhez. Ezért azok az emberek, akik a normálnál kevesebb gyomorsavat termelnek, még mindig képesek felszívódni.
ÖSSZEFOGLALÓ:Az öregedés növeli a B12-vitaminhiány kockázatát. Az idősebb felnőttek számára különösen előnyös lehet a B12-vitamin-kiegészítő szedése vagy a B12-vitaminnal dúsított ételek fogyasztása.
Egyéb tápanyagok, amelyek segíthetnek az öregedésben
Számos más tápanyag hasznos lehet az életkor előrehaladtával, beleértve:
- Kálium: A nagyobb káliumbevitel alacsonyabb magas vérnyomás, vesekő, csontritkulás és szívbetegség kockázatával jár, amelyek gyakoribbak az idősek körében. .
- Omega-3 zsírsavak: A szívbetegség a vezető halálok az idősek körében. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást és a triglicerideket. .
- magnézium: A magnézium fontos ásványi anyag a szervezetben. Sajnos az időseket veszélyezteti a hiány a rossz bevitel, a gyógyszeres kezelés és az életkorral összefüggő bélműködési változások miatt. .
- Vas: A hiány gyakori az időseknél. Vérszegénységet okozhat, olyan állapotot, amelyben a vér nem biztosít elegendő oxigént a szervezet számára .
Ezen tápanyagok nagy részét gyümölcsökben, zöldségekben, halakban és sovány húsban gazdag étrendből lehet beszerezni.
A vegetáriánus vagy vegán étrendben szenvedőknek azonban előnyös lehet a vas vagy az omega-3 kiegészítők. .
Bár a vas sokféle zöldségben megtalálható, a növényekben lévő vasforrások nem szívódnak fel, csakúgy, mint a húsban található vasforrások. Az omega-3 zsírok főleg a halakban találhatók.
ÖSSZEFOGLALÓ:A kálium, a magnézium, az omega-3 zsírsavak és a vas további tápanyagok, amelyekből öregedve örülhet.
Hajlamosabb a kiszáradásra
A víz a test körülbelül 60% -át teszi ki .
Fontos, hogy minden életkorban hidratált maradjon, mivel teste folyamatosan veszít a vízből, főleg verejték és vizelet révén.
Ezenkívül az öregedés hajlamos lehet a kiszáradásra.
A tested a szomjúságot az agyban és az egész testben található receptorokon keresztül érzékeli.
Az öregedéssel azonban ezek a receptorok kevésbé érzékenyek lehetnek a víz változásaira, így nehezebben észlelhetők a szomjúság. .
Ezenkívül a vesék segítenek a szervezetnek a víz visszatartásában, de öregedésével általában elveszíti funkcióját. .
Sajnos a kiszáradás súlyos következményekkel jár az idősek számára.
A hosszú távú kiszáradás csökkentheti a sejtek folyadékát, csökkentheti a gyógyszer felszívódásának képességét, súlyosbíthatja az egészségi állapotot és fokozhatja a fáradtságot. .
Ezért fontos, hogy tudatosan igyekezzünk elegendő mennyiségű vizet inni naponta .
Ha ivóvizet talál, próbáljon meg egy-két pohár vizet fogyasztani minden étkezéskor. Ellenkező esetben próbáljon meg hordani egy üveg vizet, miközben jár a napján.
ÖSSZEFOGLALÓ:A megfelelő mennyiségű víz elfogyasztása fontos az életkor előrehaladtával, mivel a tested kevésbé képes felismerni a kiszáradás jeleit.
Küzdhet, hogy elegendő ételt fogyasszon
Az idősek másik nyugtalanító aggodalma az alacsony étvágy.
Ha ezzel a problémával nem foglalkoznak, az akaratlan fogyáshoz és táplálkozási hiányosságokhoz vezethet. Az étvágycsökkenés az egészségi állapothoz és a halálozás fokozott kockázatához is kapcsolódik.
Azok a tényezők, amelyek miatt az idősebb felnőttek rossz étvágyat okozhatnak, magukban foglalják a hormonok, az íz és az illat megváltozását, valamint az életkörülmények változását.
Tanulmányok szerint az idősebb embereknél alacsonyabb az éhséghormonok szintje és magasabb a teltségi hormonok szintje, ami azt jelenti, hogy ritkábban éhezhetnek és gyorsabban érezhetik magukat. .
Egy 11 idős és 11 fiatal felnőtt bevonásával végzett kisméretű tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az idősebb résztvevők étkezés előtt az éhség hormon ghrelin szintje lényegesen alacsonyabb volt.
Ezenkívül számos tanulmány megállapította, hogy az idősebb embereknél magasabb a kolecisztokinin és a leptin hormon szintje. .
Az öregedés befolyásolhatja a szaglását és ízét is, így az ételek kevésbé vonzóak.
Egyéb tényezők, amelyek rossz étvágyat okozhatnak, a fogak elvesztése, a magány, az alapbetegség és az étvágyat csökkentő gyógyszerek. .
Ha nehezen eszik nagy ételeket, próbálja felosztani ételeit kisebb adagokra, és néhány óránként elfogyasztani.
Ellenkező esetben próbáljon meg olyan egészséges snackeket fogyasztani, mint a mandula, a joghurt és a főtt tojás, amelyek sok tápanyagot és jó sok kalóriát tartalmaznak.
ÖSSZEFOGLALÓ:Gyakran előfordul, hogy az idősek csökkent étvágyat tapasztalnak. Ha ezzel a problémával nem foglalkoznak, súlyvesztéshez, táplálkozási hiányhoz és rossz egészségi állapothoz vezethet.
Következtetés
Az öregedés olyan változásokhoz kapcsolódik, amelyek hajlamossá tehetik a kalcium, a D-vitamin, a B12-vitamin, a vas, a magnézium és más fontos tápanyagok hiányára.
Csökkentheti az olyan érzések felismerésének képességét is, mint az éhség és szomjúság.
Szerencsére megteheti ezeket a hiányosságokat.
Tudatosan törekedjen arra, hogy a víz- és táplálékfogyasztáson maradjon, különféle tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszon, és fontolja meg egy kiegészítő fogyasztását.
Mindezek a műveletek segíthetnek a hiányosságok leküzdésében és az életkor megőrzésében.