Alacsony kalóriatartalmú brokkoli és karfiol rakott egészséges táplálkozáshoz - Nico Bartes; Fogyjon le gyorsan

Számos brokkoli vagy karfiol rakott recept vár felfedezésre az interneten. De valahogy egyvalami közös bennük. Sok kalória annak ellenére, hogy fő összetevője a zöldség. Ennek oka lehet, hogy sokan szeretnek vajat, lisztet és más, kalóriákat és szénhidrátokat tartalmazó összetevőket használni. A mai receptben a lisztet tojásfehérje kenyérmorzsával, a vajat olívaolajjal, a tejszínt szójaszószgal és így tovább helyettesítjük. Az eredmény lenyűgöző - kiváló íz és kevés kalória.

Megjegyzem a pálya szélén, ezúttal a fedélzeten van egy kis hús marhahús formájában. Ha nem eszik húst, akkor természetesen keresztezheti (kihagyhatja) a marhahús szalonnát az összetevők listájáról. A recept szalonna nélkül is legalább olyan jó ízű. Mire várunk, kezdjük.

Hozzávalók 3 adaghoz:

• 150 g karfiol - leöblítve, megtisztítva és virágokra vágva
• 150 g brokkoli - leöblítjük, megtisztítjuk és virágokra vágjuk
• 100 g ínyenc zöldségkeverék (előre főzve). Sárgarépából, borsóból, kukoricából, kaliforniai paprikából, ecetes hagymából (vagy normál hagymából) és gombából készül. Előre főzve vásárolható meg ebben a formában. Természetesen más, előre főzött keverékek is lehetségesek.
• 50 g marhahús sonka kockákra vágva. (A vegetáriánusok törölhetik ezt az összetevőt)
• 4 evőkanál sima joghurt
• 75 ml sovány tej
• 50 g reszelt Gouda Light 16% vagy parmezán
• 2 teljes evőkanál alacsony szénhidráttartalmú fehérje zsemlemorzsa (sütőben, kenyérpirítóban vagy levegőn szárított és apróra vágott)
• 2 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál olívaolaj
• 5 csipet só (2 a mártáshoz és 3 a vízfürdőhöz vagy sós vízhez)
• 1 csipet bors

Kalóriák

192 kcal

tápláló

Mennyiség

% RDA *

szénhidrátok	9,6 g	3%
Összes zsíradék	10,1 g	15%
fehérje	14,6 g	28%

* Az RDA% -ban fedezi az ajánlott napi szükséglet arányát. Az értékek a napi 2000 kalóriatartalmú étrenden alapulnak. A kalóriabeviteltől függően az értékek lehetnek magasabbak vagy alacsonyabbak.

készítmény
Idők kezdőknek

munkaidő	25-én	Percek
Sütési/főzési idő	20	Percek
Teljes időköltség	45	Percek

Szint

könnyen

Kézikönyv:

1. Melegítse elő a sütőt 180 - 200 Celsius fokig.
2. A brokkolit és a karfiolt öblítse le, tisztítsa meg és vágja apró virágokra.
3. Egy nagy serpenyőben, forrásban lévő vízzel és 3 csipet sóval főzzük az elkészített karfiolt és brokkoli virágokat kb. 6 - 7 percig, majd engedjük le (szűrjük le).

Főzzük meg a karfiolt és a brokkolit

4. Amíg a zöldségek főznek, vágjuk apró kockákra a marhahús sonkát, készítsük el a maradék hozzávalókat és reszeljük le a sajtot.
5. Egy kis serpenyőben alacsony lángon - hevítse/keverje össze az olívaolajat, a természetes joghurtot, a tejet, a fehérjetartalmú zsemlemorzsát, a szójaszószt, a sajtot, a sót és a borsot, miközben folyamatosan kevergeti, amíg a sajt meg nem olvad. Kérjük, ne legyen túl meleg, különben a joghurt megfagy.
6. Tegye a brokkolit, a karfiolt és az előre elkészített ínyenc zöldségeket egy tepsibe, és keverje össze röviden.
7. Szórjuk a kockákra vágott marhahús sonkát a zöldségek fölé. (A vegetáriánusok törölhetik (kihagyhatják) a marhahús sonkát.
8. Most öntse a szószt egyenletesen a zöldségekre, és tegye a sütőbe 15 - 20 percre a középső rácsra. A biztonság kedvéért (mivel nem minden sütő adja ugyanazt a hőmérsékletet), időről időre figyelje az alacsony kalóriatartalmú brokkolit és a karfiolos rakott ételt, és süsse aranybarnára.
9. Ossza meg a kész ételt két adagra, ossza meg a receptet barátaival és élvezze. Nagyon szépen köszönjük!

---