Alacsony kalóriatartalmú étrend, életmód; radon
Alacsony kalóriatartalmú étrend, életmód A fogyás kalóriakorlátozással jár, így az energiafogyasztás és a fogyasztás egyensúlya negatív, és a test kénytelen zsírlerakódásokat fogyasztani. A testsúly fenntartásához az átlagos kalóriaigény nőknél 1800–2000, a férfiaknál 2200–2500 kalória. Ezért, amikor fogyni akarunk, csökkenteni kell ezt a kalóriabevitelt, de a gazdag étrendről a korlátozó étrendre fokozatosan kell áttérni. Testünk gyorsan alkalmazkodik az alacsony bevitelhez és csökkenti az energiafelhasználást, az alapanyagcsere pedig a megszokás jelenségének tűnik és lelassítja a fogyás folyamatát. Ezért ennek a kockázatnak az elkerülése érdekében kezdjen egy viszonylag széles étrenddel, és mivel a súly csökken, a korlátozások egyre súlyosabbak lesznek. Óvatos! Csak a szénhidrátok és zsírok bevitelét korlátozza, a fehérje mennyiségét nem.
Fogyás és kalória korlátozás
A fogyás során az étrend szigorodik. A fogyás aránya helyesen, az egészség veszélyeztetése nélkül 800 g - 1,5 kg hetente. A súlycsökkenés a kezdő súlytól függően változik, így egy elhízott ember sokkal gyorsabban fog fogyni, mint egy túlsúlyos, mert "van hova", és a kilogrammok "másképp" "fizetnek".
1 kg súly
elhízott 2000 kalóriában
1 kg súly
túlsúlyos 4000 kalóriánál
1 kg súly
normál súlynál 6000 - 7000 kalória
Átlagos kalóriakorlátozás esetén (napi 500 kalóriával alacsonyabb étrend, mint az előző adag) egy hét diéta eredménye:
0,5 kg normál testsúly szerint
1,2 kg vesztett túlsúlyt
Emiatt a fogyás egyre nehezebb, mivel kevesebb kilót veszítünk, ezért ne kezdje nagyon korlátozó étrenddel (kevesebb, mint 1000 kalória/nap), így akkor is használhatja őket, ha a többi módszer nem működik.
A diéta alapelvei
A kiegyensúlyozott étrendnek mind a 3 tápanyagcsoportot tartalmaznia kell: szénhidrátokat, lipideket és fehérjéket megfelelő arányban, és biztosítania kell a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és vizet. Így a diéta a következő lesz:
Hiperfehérje - a fehérjék jól és hosszú ideig csillapítják az éhséget, nem növelik a vércukorszintet, ezért gyengén hatnak az inzulintermelésre; nagy mennyiségben is nehéz a zsírrá válni (1 g fehérje 4 kalóriából).
Hipo-szénhidrát - a szénhidrátok fontos kalóriabevitellel rendelkeznek (1 g 4 kalóriás szénhidrát), növelik a vércukorszintet, inzulin felszabadulást okoznak és elősegítik a liposzintézist. Elengedhetetlenek a zsíranyagcseréhez is (a lipidek szénhidrátok tüzében égnek el), és az agy egyetlen energiatámogatói, ezért napi fogyasztásuk kötelező.
Hipo-lipid - a lipidek fontos kalóriabevitellel rendelkeznek (1 g 9 kalóriás lipidből), a felesleg könnyen lerakódik az üzletekben, különösen szénhidrátok jelenlétében. Elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, valamint az enzimek és hormonok szintéziséhez.
Rostban gazdag - a zöldségek, különösen a nyersek, alacsony kalóriabevitelűek, csillapítják az éhséget és megakadályozzák a székrekedést, gazdag ásványi sókban és vitaminokban.
Nincs alkohol - jelentős kalóriabevitellel rendelkezik (1 g 7 kalóriás alkohol), az anyagcserét a tárolt zsír szintézise felé fordítja és kiszáradást (vízveszteséget) okoz.
Engedélyezett és kötelező
Gyakorlati szempontból az étrendnek nem a tiltott ételek, hanem a megengedett ételek gazdag listáját kell tartalmaznia. Pszichológiai szempontból el kell kerülni az étel mérlegelését és a kalóriák számolását, amelyek negatív hatással lehetnek, a legegyszerűbb, hogy az ételeket
3 kategória:
1. Szabadon fogyasztható: sovány hús, hal, friss zöldségek, sovány tej és joghurt, sovány sajtok.
2. Korlátozott és kötelező mennyiségű engedélyek: keményítő
liszt (kenyér, rizs, tészta, kukorica), keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, borsó, bab), sovány kolbász, tojás, erjesztett sajtok, vaj és növényi olaj, gyümölcsök.
3. Tilos: zsírok, darált hús, sütemények, édességek és alkohol.
A diéta gyakorlati alapjai
Reggeli - Komplex fehérjékben és szénhidrátokban gazdagnak kell lennie, hogy éhes maradjon. Például tej vagy joghurt gabonapelyhekkel, sajtgyöngy tejföllel és egy szelet kenyér, 2-3 szelet izomfilé és egy szelet kenyér vagy 2 főtt tojás és egy szelet kenyér. Friss zöldségek, kaliforniai paprika, uborka, paradicsom szabadon fogyasztható.
Ebéd - sovány fehérjét, friss vagy főtt zöldséget és keményítőtartalmú terméket kell tartalmaznia, amely a szükséges energiát biztosítja vacsoráig. Ajánlott: egy nagy leves;
egy darab sovány hús vagy hal 2-3 evőkanál körettel (burgonya, rizs vagy zöldség) vagy egy szelet kenyér; vagy egy adag tészta vörös mártással.
Friss zöldségsaláta vagy savanyúság szabadon fogyasztható.
Vacsora - csak fehérjét és zöldséget tartalmazhat keményítő nélkül, hogy a test lefekvésig minden energiát fel tudjon fogyasztani (18.00 után már nincs szükségünk szénhidrátokra). Például,
válogatott saláta, konzerv tonhal vagy füstölt hal,
grillezett hús vagy hal salátával vagy főtt zöldségekkel.
Falatozás - minden nap egyedülálló pillanatban élvezhetjük az ételt.
A feltétel az, hogy a nap hátralévő részében tiszteletben tartsuk az étrendet, és ne csaljunk, és a "díjat" 16: 30-17: 00 körül kóstoljuk meg az étkezéseken kívül, hogy nyugodtan élvezhessük. A délután folyamán az inzulin fiziológiás ürítése folyik a szervezetben, ami csökkenti a vércukorszintet, és különösen étvágygerjesztő étvágyat ad számunkra. Ezen túlmenően azok számára, akik este 19.00 és 20.00 óra között étkeznek, az utolsó ebéd időszaka meghaladja az 5 órát, és éhezhetnek 17.00 körül. Tökéletes alkalom a harapnivalókra, és miből állhat mindenki számára választható maradványok: egy kis csokoládé, egy csésze fagylalt, gabonapelyhek, vaníliás krém vagy gyümölcsjoghurt (150 g), gyümölcs vagy, akik jobban szeretik a sós ízt, egy marék mogyorót vagy magot, egy perecet, egy marék botot vagy pattogatott kukoricát, egy ivójoghurtot. Az biztos, hogy a napi snack megelégedést teremthet az étkezés folytatásával, anélkül, hogy veszélyeztetné az étrendet, néhány kedvence. Semmi sem tilos számunkra, amíg ez a "kezelés" kicsi és 18:00 előtt fogyasztják, így van időnk megszabadulni a felesleges kalóriától lefekvésig.
Az eredmények értékelése és figyelemmel kísérése
Csak az első 3 leadott kilogramm után mondhatjuk el, hogy valóban elkezdtünk fogyni, és akkor is fogyásnak nevezzük, ha csak 0,5 kg-ot veszítünk egyik hétről a másikra. A fogyás mértéke személyenként, sőt ugyanazon személy esetében hónapról hónapra eltérő. A súlyt és a kerületet centiméterben hetente egyszer, reggel végezzük, és az eredményeket ábrázoljuk. Ne kövesse el azt a hibát, hogy naponta mérlegeli magát. Ha a súlya drámaian csökkent, akkor azt a benyomást keltheti, hogy könnyű és ellazul, vagy éppen ellenkezőleg, ha egy értékelésnél a skála jobban néz ki, csalódni fog, és fennáll annak a veszélye, hogy mindent magára hagy. Fontos, hogy a grafikont kissé ereszkedő vagy akár vízszintes profilban tartsuk fenn, és elengedhetetlen az is, hogy ne legyenek olyan területek, ahol a súly akár 0,5 kilogrammal is megnő.
Súlystabilizálás és karbantartás
Ha elérte a kívánt súlyt, ez nem jelenti azt, hogy az erőfeszítésnek vége lett: van még 2-3 hónap, amelyben az eredményeket gondosan meg kell őrizni, hogy megakadályozzuk az újbóli hízást. A testkép megváltoztatásához időre van szükség, ezért az új alakot referenciaként vesszük figyelembe, és csak 3 hónap állandó súly után tároljuk. A zsírok, sült ételek, a cukor kerülése, a mértékletes étkezés, a 3 fő étkezés jelenléte egyéb további "zabálások" nélkül a józan ész szabályai, amelyeknek végső soron életmódnak kell lenniük. Az alak megőrzésének legjobb módszere a sport, mert a fizikai aktivitás harmonikusan formálja testünket, segít abban, hogy hangulatban legyünk, és a testmozgás által naponta elfogyasztott néhány száz kalória lehetővé teszi, hogy ellazuljunk az ételfogyasztás szigorúsága szempontjából.