ALACSONY SZÉL VAGY Alacsony zsírtartalom Milyen előnyei és hátrányai vannak a különböző étrendeknek és mikor
ÖSSZEFOGLALÓ/FŐBB PONTOK:
Az alacsony szénhidráttartalom rövid távú előnyöket kínál a fogyás szempontjából, míg az alacsony zsírtartalom bizonyos előnyökkel járhat, különösen egy építési fázisban. Mindkét étrendhez szükség lehet különféle mikroelemek kiegészítésére. A kontextus fontos ahhoz, hogy helyesen dönthessünk. Az alapvető követelmények nélkül a táplálkozás egyik formája sem működik.
Aki hosszú ideje foglalkozik a fitnesziparral, minden bizonnyal észrevette, hogy az egyik táplálkozási trend üldözi a következőt. A táplálkozás két olyan formája, amelyek évtizedek óta következetesek, az erőteljes sportolók alaposan kutatták és gyakorolták, az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend. Az aranykorban az alacsony szénhidráttartalmú diéták gyakoriak voltak, míg napjainkban az alacsony zsírtartalmú étrend egyre népszerűbb az erős sportolók körében. Miert van az? Milyen előnyei vannak az étrend típusainak, és milyen negatív szempontok vannak? A cikk célja ennek kiemelése.
Alacsony szénhidráttartalom = a szénhidrátokból származó összes energia 15-30% -a, többnyire napi 100-120 g, gyakran kevesebb, mint 100 g.
Alacsony zsírtartalom = az energiafogyasztás 10-20% -a. 2500 kcal-nál ez maximum 250-500 kcal zsírból, 28-55 g.
alapkövetelmények
Alapvetően a táplálkozás bármely formájának sikere az energiaháztartástól függ. Kalóriahiány szükséges a zsírvesztéshez, míg kalóriatöbblet az izomépítéshez. Az étrend típusától függetlenül ügyelni kell az elegendő fehérjebevitel biztosítására is az izomlebontás megelőzése vagy az izomépítés elősegítése érdekében. De most az a kérdés, hogy több szénhidrát vagy több zsír? Minden attól függ! Mire? A kontextus! A táplálkozás mindkét formája előnyt jelenthet egy ember számára, hátrányt jelent egy másik ember számára.
Az alacsony zsírtartalmú étrend előnyei:
> A több szénhidrát hosszabb és intenzívebb edzéseket tesz lehetővé
> Az agy előnyös energiaforrása a glükóz, ezért a mentális teljesítmény optimális
> A szénhidrátok által felszabadított inzulin gátolhatja az izmok lebomlását
> A szénhidrátok nagyon hatástalanul alakulnak át testzsírrá
> A vizsgálatok során a Lowfat nagyon alkalmasnak tűnik hosszú távon megvalósítható táplálkozási formaként
Az alacsony zsírtartalmú étrend hátrányai:
> Közép- és hosszú távon hiány lehet a zsírban oldódó vitaminokban (E, D, K, A) és más mikroelemekben
> A teljes energia 25% -a alatti zsírszázalék szintén negatívan befolyásolhatja a természetes szabad tesztoszteront
> Az esszenciális zsírokat gyorsan elhanyagolják, mivel a napi maximumot már a különféle felhasznált ételek nyomai érik el
> Nincsenek zsírok ízhordozóként
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei:
> Hatékonyság akár 12 héttel is jobb (átlagosan 2 kg-kal több fogyás)
> Alacsonyabb vércukorszint és inzuliningadozások, ezért jobban érzékelhető a jóllakottság/kevesebb étvágy
> A kezdeti súlycsökkenés a glikogénkészletek csökkentésével növelheti a további tanfolyam motivációját
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai:
> Az alacsonyabb glikogénkészletek korlátozó tényezők lehetnek az edzés során
> A kezdeti vízveszteség elektrolithiányt okozhat, ami negatívan befolyásolhatja a teljesítményt
> Az alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás hiányosságokat okozhat, és meglévőeket nyilvánulhat meg
> Kevesebb szénhidrát csökkenti az inzulin izomlebontását gátló hatását
> A mentális teljesítmény súlyos szénhidrát-korlátozásokkal szenvedhet, és a hangulatváltozások nem ritkák.
Mit vonhatunk le ebből most?
Azonban más tényezők is szerepet játszanak. A genetikai hajlam, a testzsír százalék, az izom százalék vagy az életkor. Minél több háttérinformációval rendelkezik, annál jobban ismeri testét, annál könnyebb lesz döntést hoznia. Ha szeretne többet megtudni a témáról, kérjük, írjon nekem az Instagram-on: @timoxwagner
Timo Wagner
Táplálkozási edző
B.Sc. Ökotrofológia
Esetleg ezek is érdekelhetnek: