Alacsony szénhidrát a sportban - értelem vagy értelmetlen; SWARM fehérje
A szénhidrátok nagyon hatékony energiaforrások. Gyorsan rendelkezésre álló energiát garantálnak a sportolók számára. A test különösen függ a szénhidráttól, ha intenzív stresszről van szó. Másrészt az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása elősegítheti a fogyást. Itt megtudhatja, miről is van szó, és miért érdemes sportolóként feltétlenül beépíteni a szénhidrátokat az étrendbe, és ritkán nélkülözni nélkülük.
Fontosság: szénhidrátok a sporttáplálkozásban
A szénhidrátok számos okból hihetetlenül fontosak a sporttáplálkozásban. Egy fontos pont az izom energia-anyagcseréjét érinti: Ahhoz, hogy izmainkat meg tudjuk mozgatni, szükségünk van energiára. A szénhidrátok nagyon gyorsan biztosítják az energiát glükóz formájában (fűtőértéke 4 kcal/g). Ez az energia körülbelül 400–600 g glikogén formájában tárolódik az izmokban és a májban. Az izom átalakulási folyamatai (égés) során oxigénnel és anélkül az energia felszabadul a glükózból. Ami ezután elérhető az izom számára [10].
Kapcsolat: szénhidrátok és zsírégetés
De mi van a zsírokkal? A zsírsavak elégetése (lipolízis) szintén 9 kcal/g fűtőértékű energiát szolgáltat, méghozzá kétszer akkorát, mint a szénhidrátok elégetése. De miért nem használják mindig a zsírokat energiaforrásként? Itt van egy rövid magyarázat: Bár a zsírok összesen több energiát szolgáltatnak, ezt csak nagyon lassan szolgáltatják. Ez meglehetősen alkalmatlanná teszi őket nagyon intenzív terhelések energiaforrásaként, mert a zsírsavak elégetése, ellentétben a glükóz elégetésével, csak oxigénnel lehetséges. Nagyon intenzív fizikai tevékenységek (pl. Sprint vagy hosszú és kemény erőedzés) során túl kevés oxigén jut a sejtbe. Ez kizárja a zsírsavak energiaforrásként történő felhasználását. Itt csak glükóz elégetésével lehet energiát előállítani [10,13].
Ezenkívül a zsírokat mindig a glükózzal egy időben égetik el. Ennek oka egy aktivációs enzim, amelyet a glükóz elégetésénél kapnak, és amely a zsírégetéshez szükséges. Ezért:
A zsírok csak szénhidrátok tüzében égnek.
Ez az egyik oka annak, hogy a tárolt glikogén mennyisége gyakran a teljesítményt korlátozó tényező, különösen hosszú távú testmozgás esetén [6,11,12,17].
Szénhidrátok a sportban: energia és regeneráció
A szénhidrátok fontosak a testmozgás során annak érdekében, hogy a vércukorszint állandó maradjon, és az izmokat gyorsan elérhető energiával látják el. Edzés után feladata a felhasznált izomglikogén pótlása. Ezenkívül a rövid szénláncú szénhidrátok felszabadítják az anabolikus (izomépítő) inzulin hormont. Ez a hormon támogatja az izom fehérje felszívódását és következésképpen az izomépítést. A napi menü 50% -os szénhidráttartalma fizikai aktivitás nélkül is ajánlott [15].
A sportolók napi beviteli ajánlásai 5 g és 10 g/testtömeg kg között mozognak. A szükséges mennyiség nagymértékben függ a napi energiafogyasztástól, a sport típusától, valamint az életkortól és a nemtől. Az állóképességű sportolóknak például naponta 7–10 g/testtömeg-kilogrammot kell fogyasztaniuk. Ez a napi egyenleg 60-65% -ának megfelelő szénhidráttartalomnak felel meg [1,3,10]. Mit jelent, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztasz?
Meghatározás: Mit jelent valójában az alacsony szénhidráttartalom
Az alacsony szénhidráttartalom az angolból származik (szénhidrát = szénhidrát = szénhidrát), és alacsony szénhidráttartalmú. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azon a feltételezésen alapul, hogy a csökkentett szénhidrátbevitel azt jelenti, hogy a zsírokat egyre inkább mozgósítják az energiatermeléshez [8]. A csökkent szénhidrátfogyasztás azonban gyakran a zsírbevitel növekedésével jár. Ez kissé paradox módon hangzik, de többnyire ilyen. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendet "alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF)" néven is nevezik.
Az étrend szinte minden formájához hasonlóan azonban különbséget tesznek az alacsony szénhidráttartalmú étrend különböző változatai között. Íme két gyakori példa: Az extrém ketogén (Keto diéta) és a mérsékelt alacsony kártyás étrend [3,5,10,15].
Ketogén étrend: A ketogén étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend legszélsőségesebb formája, amelyet többek között epilepsziás betegségek terápiájának egyik formájaként alkalmaznak. A napi egyensúlyban a legalacsonyabb a szénhidrát-arány, legfeljebb 20% (kb. 2 g/testtömeg-kg). Az étrend típusától függően a zsírtartalom akár 80% is lehet [2,14].
Mérsékelt, alacsony kártyás étrend: Mérsékelt vagy közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrendben a szénhidráttartalom kb. 3–4 g/testtömeg-kg-ra csökken (a napi egyensúly 40% -a). A fehérjetartalom 25-30% -ra emelkedik ebben az étrendformában. A zsírok körülbelül 30% -ot tesznek ki [15].
A sporttáplálkozásban az 5 g/kg/testtömeg alatti szénhidrát-bevitel alacsony szénhidráttartalmúnak tekinthető.
Energia: A szénhidrátok üzemanyagként a sportban
A rendelkezésre álló és tárolt szénhidrátok mennyisége súlyosan korlátozza egyéni teljesítményét. Ez vonatkozik mind a hosszabb, intenzív, folyamatos erőfeszítésekre (pl. Kerékpározás, futás, sport és sífutás), mind számos egymást követő, nagyon intenzív rövid megterhelésre (pl. Sprintelés és erőedzés). Az elegendő, legalább 5 g/testtömeg-kg bevitel meghatározó annak érdekében, hogy az edzés és a verseny során elérhessük az egyéni teljesítmény optimális értékét. Itt az alacsony szénhidráttartalmú étrend a teljesítmény jelentős csökkenéséhez vezet [8,9,10,13,16].
A tanulmányok is megerősítik ezt a feltételezést. A táplálkozási terv szakaszos, alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrenddel (LCHF - alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend) nem hozott jelentős előnyt a sportolók számára [4,16]. Bizonyított, hogy a nagyobb zsírtartalom növelheti a zsírsavak égését. A zsírok azonban túl lassan szállítják az energiát, így nagyobb edzésintenzitás mellett a zsírégetés nagymértékben csökken, és még a glikogén-felhasználás is romlik. Így a testnek túl kevés és túl lassan áll rendelkezésre energia. Ezenkívül a fokozott zsír- és szénhidrátégetés közötti változást nemcsak az intenzitás, hanem az edzettség szintje és a genetikai tényezők is meghatározzák. Kevesebb a zsírbevitelből [10].
Izmok: A szénhidrátok megvédik az izmokat
Ha hiányzik a szénhidrát, a test megtámadja saját fehérjetartalmait (izmait). Mivel amint a kemény edzés vagy a verseny során kimerülnek a szénhidrátkészletek, és alig jut több szénhidrát, az energia egy részét a zsírégetés mellett mindig fehérjéből nyerik. Előbb vagy utóbb ez a teljesítmény csökkenéséhez vezet [13,15].
Immunrendszer: A szénhidrátok támogatják a sportolók egészségét
Az edzés vagy a verseny szakaszában az optimális immunfunkció kívánatos minden sportoló számára. Itt is a szénhidrátok játszanak központi szerepet. A glükóz fontos tüzelőanyag az immunrendszer sejtjeinek számára. Ha túl kevés szénhidrátot fogyasztanak, ez negatív hatással lehet az immunrendszer működésére. Például az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogékonyabbá teheti a sportolókat a fertőzésekre [7,8].
Fogyás: szénhidrátok és fogyás
A mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távú súlyvesztéshez vezethet egy adott edzéscél részeként. De légy óvatos: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távú fogyáshoz vezet az a tény, hogy 1 g glikogént mindig 3 ml vízzel tárolnak. Kevés szénhidrát bevitele esetén a szervezet a felhalmozott glikogént használja fel. A glikogénben tárolt víz a glikogén elégetésekor választódik ki, ami kisebb súlyt eredményez a mérlegen és karcsúbb megjelenést eredményez. Ezt azonban nem szabad összekeverni a zsírvesztéssel! Ha a súlyt hosszú távon csökkenteni akarják, a megfelelő hosszú távú tanulmányok nem mutatják az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit a kalória általános csökkenéséhez képest [5,10,15].
Következtetés: az alacsony szénhidráttartalomnak nincs sok értelme a sportolók számára
Általában a szénhidrátoknak kell dominálniuk a sporttáplálkozásban. A magas glikémiás indexű gyors szénhidrátokat (például glükóz és fruktóz) előnyben kell részesíteni, például szárított gyümölcsökből, intenzív állóképességi edzés során. A tárolt izomglikogén mennyisége szintén döntő fontosságú az optimális teljesítmény érdekében. Az alap étrendben a lassú szénhidrátoknak (komplex szénhidrátoknak) kell túlsúlyban lenniük, különösen a rostoknak. Ezenkívül fontos, hogy a sportolók étrendjének zsírtartalma a teljes napi energiafogyasztás 30% -a alatt maradjon, és mindenekelőtt a zsír minőségére kell figyelni [10].
Ha az edzés céljától függően rövid távon csökkenteni kell a súlyt, akkor hasznos lehet egy mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrend (kb. 3–4 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm naponta) egy edzésperiódusra (egy-három hétre) vagy két edzésegység között [15].
Hosszú távon az alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervnek nincs értelme edzés szempontjából. Nem számíthat új teljesítmény-kiemelésekre. Éppen ellenkezőleg: Ha a szénhidrátok hosszú távon csökkennek a napi menüben, ez nemcsak súlyos teljesítménycsökkenésekhez vezethet, hanem gyengítheti az immunrendszert is.
[1] American Dietetic Association, Dietetans of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M., Langley, S. American Sports Medicine College. Táplálkozás és sportteljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban 41 (3): 709-731, 2009.
[2] Építő, F.A.M. Ketogén étrend: diéta, mint terápiás stratégia epilepszia és más betegségek esetén. Schattauer Verlag, Stuttgart, 2012.
[3] Burke, L. M., Cox, G. R., Cummings, N. K., Desbrow, B. Iránymutatások a napi szénhidrát bevitelhez. Sportorvoslás 32 (4): 267-299, 2001.
[4] Burke, L. M., Hawley, J. A. A rövid távú zsíradaptáció hatása az anyagcserére és a hosszan tartó testmozgás teljesítményére. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban 34 (9): 1492-1498, 2002.
[5] Campbell, B.I. Sporttáplálkozás: A sportteljesítmény növelése. CRC Press, Boca Raton, 2013.
[6] Fink, H. H., Mikesky, A. E. sporttáplálkozás: gyakorlati alkalmazások. Jones és Bartlett Learning, Burlington, 4. kiadás, 2015.
[7] Gleeson, M., püspök, N., Walsh, N. az immunológia gyakorlása. Routledge Verlag, London, 1. kiadás, 2013.
[8] Jeukendrup, A., Gleeson, M. Sporttáplálkozás: Bevezetés az energiatermelésbe és a teljesítménybe. Human Kinetics, Stanningley, 2. kiadás, 2010.
[9] Koopman, R., Manders, R. J., Jonkers, R. A., Hul, G. B., Kuipers, H., Van Loon, L. J. Képzetlen, egészséges férfiaknál a rezisztencia gyakorlását követően csökken az intramyocelluláris lipid- és glikogéntartalom. European Journal of Applied Physiology 96 (5): 525-34, 2006.
[10] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. A sporttáplálkozás tankönyve: A sport táplálkozásának tudományos alapú összefoglalója. Clax Verlag, Graz, 1. kiadás, 2017.
[11] Neumann, G., Pfützner, A., Berbalk, A. Optimalizált állóképességi edzés. Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 6. javított kiadás, 2011.
[12] Newsholme, E. A., Blomstrand, E., McAndrew, N. A fáradtság biokémiai okai. In: Shepard, R. J., Astrand, P. O. Endurance in Sport: A NOB kiadványa a FIMS-szel együttműködve. Deutscher Ärzte Verlag, Köln, 1993.
[13] Raschka, C. és Ruf, S. Sport és táplálkozás: Tudományosan megalapozott ajánlások és táplálkozási tervek a gyakorlathoz. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. kiadás, 2012.
[14] Rost, R. Sportorvosi tankönyv. Deutscher Ärzte Verlag, Köln, 2001.
[15] Schek, A. Táplálkozás a legnépszerűbb sportban: A legjobb teljesítmény aktuális irányelvei. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.
[16] Stellingwerff, T., Spriet, L. L., Watt, M. J., Kimber, N. E., Hargreaves, M., Hawley, J. A., Burke, L. M. Csökkent PDH-aktiváció és glikogenolízis edzés közben a zsír adaptációját követően szénhidrát-helyreállítással az anyagcserére és a teljesítményre a hosszan tartó ciklus során. Journal of Applied Physiology 290 (2): 380-388, 2006.
[17] Widhalm, K. Nutritional Medicine. Deutscher Ärzte-Verlag, Köln, 3. felülvizsgált kiadás, 2009.