Alacsony szénhidrát a sportolók számára Szüksége van szénhidrátokra a sportban?
„Sportolóként szüksége van szénhidrátokra. Tészta nélkül a verseny, a túra vagy a játék előtti napon nem vagyok eredményes. Ha csökkentem a szénhidrátok mennyiségét, akkor akaratlanul is fogyok és izomzom. ”Sajnos ezeket és sok más érvet még mindig túl gyakran hallják és olvassák. Sokan még mindig úgy vélik, hogy egy sportolónak magas szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztania. De mi ez a mítosz? A következő cikkben a legújabb tanulmányok és saját tapasztalataim alapján megmutatom, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend a megfelelő választás, különösen a sportolók számára.
Az „Alacsony szénhidráttartalmú sportolók számára” főzőműhelyemben mindig azonnal felmerül a kérdés: "Nincs szükségem szénhidrátokra (keményítőre és cukorra) a gyors energiatermeléshez?" Igen és nem - erre az egyszerű kérdésre nem lehet egy szóval válaszolni.
Hogyan válik a cukor zsírossá
Az ajánlott magas szénhidráttartalmú étrend miatt testünk a Glükóz anyagcsere kiképzett. A glükóz egyszerű cukor, amelyet a szervezet szénhidrátokat és cukrokat tartalmazó ételekből állít elő. Akár teljes kiőrlésű kenyér, alma vagy csokoládé - ki összes Szénhidrátok a végén lesz SZŐLŐCUKOR.
Egy normál testsúlyú ember naponta körülbelül 1600 kcal-ot fogyaszt el pusztán szénhidrátokból. Ez kb. 400 g glükóznak felel meg. Körülbelül 100 g az agyba szállul, egy másik kis részét az izmok elfogyasztják (sporttevékenység során !). A többi a máj és ott van zsír megtért. Ez zsírozza a májat, és hosszú távon kövér és beteg lesz. Ennek megfelelően igaz, hogy a sportolók gyorsabban ártalmatlanítják a szénhidrátokat, mint a sportszerűtlen emberek, ezért ritkábban építik fel a testzsírt. Van azonban néhány probléma a sportolók számára is, amelyek a megnövekedett szénhidrátbevitelből fakadnak.
A felesleges cukor zsírrá alakul!
A magas szénhidráttartalmú étrend hátrányai
Az intézkedés teszi a mérget. Ez a mondás a szénhidrátbevitelre is vonatkozik. De nem az ajánlott módon 55-60% a napi energiabeviteled, csak 10-20% egészséges. Ennek oka meglehetősen egyszerű: eszik szénhidrátokat (cukrot vagy keményítőt), a vércukorszint emelkedik nál nél. Testünknek reagálnia kell rá, és ki kell önteni inzulin amelynek feladata a cukor szállítása a vérből a sejtekbe. Ennek eredményeként a vércukorszint ismét gyorsan csökken, általában túl alacsony, ami a megszokottba vezet Kevés az energia evés után esik és nekünk a Sóvárgás kínok. A test ismét sikít cukor, ezért kapunk magas szénhidráttartalmú snacket annak ellenére, hogy csak most ettünk.
A "játék" elölről kezdődik, és egyben vagy anélkül, hogy tudnád Gonosz vércukorciklus, ami egyre több sóvárgáshoz vezet és már nem ad lehetőséget a testnek a zsír lebontására. Mintha ez nem lenne elég, az inzulin is gátolja a zsíranyagcserét. Tehát, ha a vérében inzulin van, a zsírvesztésünk leáll.
A szénhidrátok szabad gyököket is generálnak, amelyek elősegíthetik a gyulladást és betegségeket, valamint kevésbé gyógyíthatják a sebeket és sérüléseket. Ez óriási hatással van a sportoló regenerálódására, izomépítésére és ezáltal teljesítményére.
Ami fontos, az a megfelelő összeg egyensúlya "Jó" hosszú szénláncú szénhidrátok ki zöldségek, kicsit gyümölcs, valami Pseudograins és kevesen Hüvelyesek úgy, hogy az inzulinszint enyhén emelkedik, de soha nem olyan magasra, hogy a vágyakozó spirálba kerüljünk, és testünknek a felesleget zsírokká kell alakítania. Ez automatikusan megtanítja a testét arra, hogy az inzulin eltűnése után azonnal reagálni fog Zsír tárolása Visszaesni kell ahhoz, hogy megszerezzék a szükséges energiát, és ne is essenek alacsony energiaszintre.
Hosszú távon nem csak a fent leírtaktól szenved Étel utáni sóvárgás, de növeli azt A szív- és érrendszeri betegségek kockázata, stroke, cukorbetegség és egy Kövér máj óriási.
Találja meg a megfelelő szénhidrátszintet és forrást!
Mit jelent valójában a LOW CARB?
A LOW-CARB kevés szénhidrátot jelent - elkerüli a magas szénhidráttartalmú, azaz cukortartalmú ételeket, és ehelyett a jó minőségű zsírokat és egészséges fehérjéket tartalmazó ételeket választja. Azonban az a kevés szénhidrát, amelyet beleilleszt az ételébe, JÓ szénhidrátnak kell lennie.
A szénhidrátok két nagy alkategória esernyője:
- CUKOR (Asztali cukor, fruktóz, glükóz stb.)
- ERŐ (Gabonafélék, hüvelyesek, rizs, burgonya stb.)
Rossz VS Jó szénhidrát
Sportos emberként, amint már leírtuk, a napi energiafogyasztás egy kis részét szénhidrátokkal fedezheti (kb. 20%), mivel gond nélkül felhasználja őket. Nagyon fontos azonban olyan jó szénhidrátforrást választani, amely jót tesz a testének, és nem terheli feleslegesen a belét.
Nincs alacsony szénhidráttartalom magas zsírtartalom nélkül
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén nem csökken a nap folyamán bevitt kalóriák száma (különben diéta lenne). Csak megváltoztatja azokat a forrásokat, amelyekből a kalóriák származnak. Különösen sportolóként megnövekedett energiaigénye van, amelyet mindenképpen fedeznie kell. Nagyon fontos itt megérteni, hogy:
- 1 g szénhidrát = 4 kalória
- 1g fehérje = 4 kalória
- Zsír 1g = 9 kalória
Ha csökkenti vagy eltekint a szénhidrátoktól egy edényben (például a klasszikus köreteket elhagyjuk), akkor a hiányzó kalóriákat mással kell feltöltenie, nevezetesen Zsírok. Sokan még mindig azt gondolják, hogy csak növényi, azaz telítetlen zsírok jóak és állati, telített zsírok rosszak. Egy ideje azonban számos hosszú távú tanulmányból ismert, hogy MINDEN természetes zsír (azaz MINDEN, kivéve a transz-zsírokat) EGÉSZSÉGES és testünk jól használható anélkül, hogy növelné a koleszterinszintünket és megbetegedne.
De amint az a grammra eső kalóriákból is kiderül, a zsírok kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok. Nagyon átvitt értelemben nem 100 g avokádót, tejszínt, diót kell hozzáadni az elvitt 100 g tészta helyett, hanem 40-50 g-ot. Az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendben elfogyasztott napi kalóriák összetétele a következő legyen:
- max. 20% szénhidrát
- kb. 20% -25% fehérje (fizikai aktivitástól függően)
- kb. 60% zsír
Ez a szempont NAGYON fontos, mert csak a zsírok (A zsírok jók. ) az étrend hosszú távú megváltoztatása lehetséges. Készítsen zsírokat torkig van, a miénk 1. számú energiahordozó (különösen elengedhetetlenek a koncentrációhoz és a sportteljesítményhez) ők is a Ízesítő. Tehát ne féljen a zsíroktól, ezek segítenek minden szempontból megváltoztatni étrendjét, szórakozni és egyszerűen élvezni.
A szénhidrátok jó energiaforrások?
A 2 óránál tovább tartó állóképességi egységekhez a glükóz-anyagcserére felkészült testünknek szüksége van szénhidrát-ellátásra. A testben csak korlátozott glükózkészlet van, amelyet nem lehet növelni. Egy idő után a sportoló beleesik a jól ismert alacsony teljesítménybe (angolul "a falba ütközik"), és ezt cukor vagy hasonló tartalmú italokkal próbálja leküzdeni. De a sporttevékenység során a glükózfelvétel is korlátozott, ezért egyre nehezebb "feltölteni" a szükséges glükózt.
De ha ezt tanítanánk a testnek energia főként a testzsírtól A győzelemhez korlátlan forrásokra tehet szert - mert mindannyiunknál több van elegendő tárolt zsír (még akkor is, ha nagyon karcsúak vagyunk). A szénhidrátról a zsíranyagcserére való áttérés észrevétlen marad, és a teljesítmény csökkenése nélkül. Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrenddel a szervezet számára a szükséges szénhidrátmennyiséget biztosítja, rengeteg fehérjével és még több zsírral. Leegyszerűsítve: a test fokozatosan megtanulja a zsírokat fő energiaforrásként használni.
A zsírok, mint energiaforrás
A zsírok a legfontosabb energiaforrás izmaink, különösen az agy számára. Miután testünk megtanulta energiáját a zsírokból nyerni, a teljesítmény és a koncentráció rendkívüli növekedését tapasztaljuk. Mivel zsírraktáraink a korlátozott cukortárakkal ellentétben óriásiak, sok órán át meríthetünk belőle (sóvárgás nélkül), és produktívak maradhatunk. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén ajánlott a szükséges kalóriák legalább 60% -át zsírokból szerezni.
Az egyetlen rossz zsír a transzzsír, amely a növényi zsír ipari keményedése során keletkezik. Ez megtalálható például. a nagyon olcsó kókuszzsírtömbökben, margarinban, édességekben és készételekben.
Természetesen figyelni kell a zsírok megfelelő mennyiségére és minőségére is. Megcáfolták azonban, hogy az állati zsírok (normális mértékben) károsak az egészségre. Szintén a "rossz" koleszterin negatív hatása pl. A tojássárgája nem igaz.
Jó zsírok VS rossz zsírok
A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírtartalmú ételeknek is vannak jó és rossz forrásaik. Az alábbi táblázat áttekintést nyújt:
Mikroelemek sportolók számára
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend ellenére a sportolónak nem csak egyre van szüksége Mikroelemek (Zsírok, fehérjék és szénhidrátok), de jó is Mikroelem-ellátás. Jómagam „csak” hobbi sportoló vagyok, de mégis észreveszem, hogy egy sportegység magas stresszéhez, a szakmai stresszhez és/vagy kevés napsugárzáshoz bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek szükségesek. Sean és én egy éve csak azért használjuk a Pure Encapsulations® termékeket, mert azok valóban "tiszták", ezért nem tartalmaznak felesleges adalékanyagokat.
Mikroelem-veszteség izzadással
Az izzadás jó - védi a testet a túlmelegedéstől. Ugyanakkor a folyadékot és az ásványi anyagokat, például a magnéziumot, a káliumot, a nátriumot és a kalciumot is eltávolítja a szervezetből. A test óránként körülbelül 1 liter izzadságot veszít, így körülbelül 40-160 mg magnéziumot és 100-200 mg káliumot, ezért Sean és én rendszeresen csináljuk "Magnézium-citrát" vagy az "alapvető sportellátási fogás".
Mikroelem-veszteség (túl) megterhelés révén
Minden intenzív sporttevékenység, de különösen a versenyek, óriási terhet jelentenek szervezetünk számára, különösen az immunrendszer számára. A keletkező oxidatív stressz egyrészt csökkenthető C-vitamin és cink bevitelével. Az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA (például a zsíros tengeri halaknál is) támogatják a szívműködést, mert a szívizom természetesen erősen megterhelődik az edzés során.
Jan Prinzhausen - LOGI és alacsony szénhidráttartalom a sporttáplálkozásban, 2011 // Jeff S. Volek, Stephen D. Phinney - alacsony szénhidráttartalmú teljesítmény, 2012
BURKE LM, HAWLEY JA, WONG SH, JEUKENDRUP AE. Szénhidrátok edzéshez és versenyhez. J Sports Sci. 2011
BURKE LM. A zsírtartalmú étrend újbóli vizsgálata a sportteljesítmény szempontjából: Túl hamar hívtuk-e a „körmöt a koporsóban”? Sport Med. 2015;