Alacsony szénhidrát-fogyás tapasztalat - A 4 hetes kísérlet
Az elkötelezettség az étkezési mód megváltoztatása érdekében erőfeszítéseket igényel, ezért természetes, hogy vajon vajon megtérülnek-e erőfeszítései? Az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend az, hogy nagyon nehéz megjósolni, ki fog fogyni, mennyit fog fogyni és mennyi időbe telik. Túl sok a változó. Számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek alacsony szénhidráttartalmú diétákkal fogyhatnak. De az alacsony szénhidráttartalmú étrend-tanulmányok résztvevőinek a fogyása nem feltétlenül az, amit tapasztalni fog.
Ennek ellenére az emberek többsége fogyásra számíthat, ha megváltoztatja étrendjét, például csökkenti a szénhidrátbevitelt. Az étrend mögött álló tudományokkal jobban megértheti, hogyan és miért működik.
Mielőtt elkezded:
Annak ismerete, hogy teste hogyan reagál az étrend változására, és hogyan fog viselkedni a jövőben, segít áttekinteni a fogyás becsléseit, és jó úton halad a haladás során. Ez az általános áttekintés megmutatja, mi történik az első hónapban, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet és általános "alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrát" folytat.
Alacsony szénhidráttartalmú fogyás tapasztalata: 1. hét
Az első héten elmozdul a szervezet anyagcseréje. Ahelyett, hogy elsősorban a glükózt használná energiaforrásként, teste elsősorban a zsír felhasználására tér át.
Bizonyos fogyás az elején normális, de ebben a szakaszban főleg vizet és nem zsírt veszít. A májban tárolt glükóz, hogy testünk könnyen felhasználhassa energiára, egy glikogén nevű molekula formájában van. Ezeket a molekulákat sok víz köti meg. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend első kezdésekor a tárolt glikogén felszabadul és lebomlik a szállított vízzel együtt.
Azok az emberek, akik napi 50 grammnál kevesebb szénhidrát-bevitelt korlátoznak (ami nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számít), általában nagyobb veszteséget tapasztalnak ebben a szakaszban, mint azok, akik napi 60 és 130 gramm szénhidrátot fogyasztanak. Mivel azonban az átlagos német étrend körülbelül 200-300 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta, a szénhidrátok bármilyen csökkenése észrevehető változáshoz vezethet.
A fogyás egyik érdekessége (és néha félelmetes), hogy ha egyszer megszűnik, nem múlik el. Amikor újra elkezd több szénhidrátot fogyasztani, mindenképpen megnő a glikogénkészlete, ami gyakorlatilag egyik napról a másikra a víz súlygyarapodásához vezet.
Még ha nem is kezd el több szénhidrátot fogyasztani, a szervezet glikogénkészletei fokozatosan újra felépülnek. Ezt a glükózpótlót fehérjéből (más néven glükoneogenezisből) dolgozzák fel, és már nem szénhidrátokból. Erre a változtatásra azért van szükség, mert a testének fenntartania kell egy bizonyos vércukorszintet és tartalékot kell tárolnia. Ha naponta mérlegeli magát, aggasztónak találhatja ezeket a változásokat.
Még a zsírvesztés során is, a folyadék szintjének ingadozása azt a benyomást keltheti, hogy a fogyás megtorpanását tapasztalja (néha fennsíknak is nevezik). Amíg teste alkalmazkodik, kerülje a túlzott mérlegelésre való összpontosítást.
Alacsony szénhidrát-fogyás tapasztalat: 2. hét
Egy hét hullámvasút anyagcsere-változás után az alacsony szénhidráttartalmú étrend második hete sokkal stabilabb. Ha jól reagál az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, akkor a legtöbb ember valódi zsírvesztést fog tapasztalni.
Ha nem lát változásokat, ne essen kétségbe: egyes testek egy kicsit tovább tartanak az alkalmazkodáshoz. A türelem a kulcs!
A második hét jó alkalom az étrend felülvizsgálatára, és arra, hogy rengeteg egészséges szénhidrát-alternatívát vegyen be a kivágott szénhidrátok pótlására. Sok gyümölcsben, zöldségben, gabonában és tejtermékben van szénhidrát, de Ön több zsírt és fehérjét is kap.
A cél az egészséges fehérje- és zsírforrások kiválasztása (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok), a legtöbb esetben:
- avokádó
- Diófélék és magvak
- olivaolaj
- Egészséges, magas zsírtartalmú halak, például a lazac
A gyümölcsök és zöldségek az étrend alapvető elemei lesznek, de mindenképpen korlátozzon alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket, mint például:
- Brokkoli és karfiol
- Spenót és kelkáposzta
- Peppers
- kelbimbó
- spárga
- Dinnye (sárgadinnye és görögdinnye)
- Eper
Alacsony szénhidráttartalmú fogyás a 3. és 4. héten
Az első hónap második felére, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, a tested rendszerint alkalmazkodni kezd a fogyáshoz. A fogyás sebessége sok tényezőtől függ, amelyek közül a legfontosabb az, hogy mennyit kell lefogynia. Azok az emberek, akik alacsony zsírtartalmú étrendet kezdenek kevesebb zsírral a fogyás érdekében, általában lassabban fogynak, mint azok, akik nagyobb testsúllyal kezdtek.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend első hetei után az emberek heti 1 és 2 font között fogyhatnak, ami egészséges aránynak számít.
A szokásos tanács az, hogy hetente egyszer mérlegelje magát a napi helyett. A testsúly normál napi ingadozása a test folyadékmérlegéből, az elfogyasztott rostmennyiségből és egyéb tényezőkből adódik. Ha menstruációs ciklusa van, akkor ne mérlegelje magát a ciklus második felében, különösen, ha hajlamos a víz visszatartására.
Válasszon állandó napszakot a mérlegeléshez. Gyakran az emberek úgy döntenek, hogy reggel megmérik magukat fürdés után, de még evés előtt. Ezek a tényezők megkönnyítik a rutinhoz való ragaszkodást, és ezek a lehető legjobb összehasonlítási alapot jelentik.
Folyamatos fogyás
Egy 2012-es átfogó áttekintő tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet meghaladó, több mint 1000 elhízott ember átlagos súlyvesztése három-hat hónap után körülbelül 150 font volt.
Kétéves utánkövetés során az átlagos fogyás 5 kiló körüli szintre csökkent. Bár még mindig volt csökkenés, ezek az adatok azt sugallják, hogy az emberek hajlamosak visszaszerezni az alacsony szénhidráttartalmú étrenden eleinte lefogyott súlyuk egy részét.
A kutatás arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú/magas fehérjetartalmú étrend hat hónap után hatékonyabb lehet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, és egy év után legalább ugyanolyan hatékony.
Alacsony szénhidrát és alacsony kalóriatartalom
Meglepődhet, ha azt hallja, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a fogyás ugyanúgy történik, mint bármely más fogyókúrás étrend: kevesebb kalóriát használ fel, mint amennyit használ (kalóriadeficit keletkezik).
Míg az alacsony kalóriatartalmú étrendnek külsőleg meghatározott kalóriatartalma van, az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a szervezet kalóriaigényét. Inkább a kereslet változásának tekinthető, mint az élelmiszer-kínálatnak.
Úgy tűnik, hogy a szénhidrát-csökkentés számos módon befolyásolja az étvágyat, például az éhséget szabályozó hormonszint és a test jóllakottsági jeleinek megváltoztatásával.
A fajlagos fogyás kapcsán néhány kutatás azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók nagyjából ugyanannyit fogynak, mint az alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztók, bár nem mondják meg nekik, hogy korlátozzák az étel mennyiségét (csak a szénhidrát mennyiségét). kellene.
Következtetés: alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás élmény
Ha úgy találja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít kezelni a testsúlyát, és nem érzi hiányát a magas szénhidráttartalmú ételektől, akkor ez lehet a lehetőség. Érdemes megjegyezni, hogy néhány tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása kihívást jelenthet a hosszú távú megtartás szempontjából. Az étkezési szokások megváltoztatásánál ne feledje, hogy nagy valószínűséggel ragaszkodik egy olyan étrendhez, amely egészséges ételeket tartalmaz, és amelyek szintén eredményeket hoznak.
Ön is érdekelheti: Szénhidrát lista a fogyáshoz
Mások is megnézték:
- Az előző cukor fogyás tapasztalat
- Matcha tea fogyókúrás élmény
- Kókuszolaj fogyás élményére
