Alacsony szénhidráttartalmú diéta az iskolában (fitnesz, izmok, fehérje)

Szia,
Csökkenteni akartam a testzsírszázalékomat, vagy meghatározni az izmokat, és arra törekedtem, hogy alacsony szénhidráttartalommal járjak. Mivel még mindig iskolába járok, és nem akarok reggel főzni, megkérdeztem, hogy vajon ennyire egészséges-e a reggeli "alacsony szénhidráttartalmúnak"? Nincs kedvem palacsintát vagy hasonlót készíteni, ami gyors, például kenyér vagy zsemle.
Ha fehérje tekercseket sütnék és feltöltenék, de nincs kedvem fáradtnak és célzatlannak lenni az iskolában, mert hiányzik a szénhidrátom.Vagy hogy látja? Mivel nem nagyon ismerem az utamat, ezért kérem a tanácsát.

iskolában

3 válasz

Csökkenteni akartam a testzsír százalékomat vagy meghatározni az izmokat, és arra törekedtem, hogy alacsony szénhidráttartalommal járjak

Ne felejtsük el, hogy a magas fogyás, különösen az alacsony szénhidrát kezdetén, gyakran csak a víz súlya a glikogénkészletek kimerülése miatt.

Ha a szénhidrátokat nagyon alacsony szintre csökkenti, a szervezet idővel kiüríti glikogénkészleteit (a szénhidrátkészletek - különösen az izmokban és a májban).

1 g glikogén kb. 3 g vizet köt meg. Ennek eredményeként az alacsony szénhidráttartalmú diétáknál gyorsabban csökken a víztömeg, különösen az elején. Ez kétszer akkora fogyáshoz vezethet az LC diéta első 2 hetében, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Hatékonyan zsír van egy másik módja annak csökkentésére.

Mivel még mindig iskolába járok, és nem akarok reggel főzni, megkérdeztem, hogy a reggeli "alacsony szénhidráttartalmúnak" annyira egészséges-e?

A reggeli önmagában sem nem egészséges, sem egészségtelen. Attól függ, hogy mitől, de mindenekelőtt mennyi eszel.

de nincs kedvem fáradtnak és célzatlannak lenni az iskolában, mert nincs szénhidrátom.

Akkor miért csinálsz egyáltalán alacsony szénhidráttartalmat?

Vagy hogy látod? Mivel nem nagyon ismerem az utamat, ezért kérem a tanácsát.

Mivel nem ismeri az útját, kérem én Ön kutatási és információs célokra.

A kellően tájékozottaknak nem kell ragaszkodniuk egy olyan szélsőséghez, mint alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy hasonló. Minden véglet valamilyen szempontból rossz és hosszú távon többnyire alultápláltság, ezért sajnos gyakran megbetegít. Ezenkívül a tiltások általában egyszerűen károsak a pszichére. Az egészséges életmódnak mindig tartalmaznia kell az egészséges pszichét.

Ha például fogyni akar, segíthet Kcal hiány. Ez minden. Az alacsony szénhidráttartalom csak étkezéssel működik. A legtöbb ember meglehetősen könnyen éri el a hiányt alacsony szénhidráttartalommal és anélkül, hogy aggódnia kellene éhezés vagy kalória miatt. Sajnos az emberek gyakran elfelejtik legalább az alapanyagcserét lefedni.

Mindig inkább kalóriákat számítanék, és nem kellene tiltanom magam. Mert ne felejtsd el: A szénhidrátok nem rosszak és nem híznak el sem! Makróként nem annyira elengedhetetlenek, mint a zsír vagy a fehérje, de a szénhidrátok önmagukban sem hizlalnak! Ez csak hosszú távú kalóriafelesleggel történik.

Mint fent említettük, az alacsony szénhidráttartalmú magas fogyás a kimerült glikogénkészletekből és így a víz fogyásából adódik. Ez nem kövér, és hosszú távon sem az. Tehát alacsony szénhidráttartalommal határozottan nem csökkenti a KFA-t.

Egészséges, hosszú távú és hatékony, amikor Ön.

  • . fedezze legalább az alapanyagcseréjét,
  • . a makrotápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrátok) optimális elosztása,
  • . - elegendő mikrotápanyag (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és másodlagos növényi anyagok) ellátása és -
  • . ne hozzon létre hosszú távú kalóriafelesleget. Ellenkező esetben hosszú távon kövér és beteg lesz

Ha mindez érvényes, akkor nem számít, mit eszel.

Tehát még egyszer: Önnek, amikor lefogy, a kcal-hiány döntő fontosságú. Amíg a Kalóriahiány nem számít, mit eszel/iszol. Elméletileg ezután fogyaszthatja el a kalóriákat gyorsétterem és hasonlók formájában. Még az optimális eloszlása ​​is Makrotápanyagok egyelőre másodlagos jelentőségű.

Hogy még egy kicsit tisztázzuk a témát, íme az alapok:

Ha fogyni akar és valóban szüksége van rá, és nem csak testmozgással változtatja meg testét, akkor csak kalóriahiányra van szüksége.

  • Pozitív energiamérleg (felesleges kalória) = Több kcal jut a szervezetbe, mint kimenni. A test ezt a felesleges energiát általában a test szöveteiben (például zsírban vagy izmokban) vagy más tárolási formában tárolja.
  • Negatív energiamérleg (kalóriahiány) = Kevesebb energiát szolgáltat, mint amennyit felhasznál. Az energiaigény kielégítése érdekében a test felhasználja a készleteket (például zsírokat vagy izmokat) vagy más tárolási formákat.

1 kg zsír körülbelül 7000 kalóriát tartalmaz.

Ha most napi 500 Kcal körüli egészséges hiányt feltételez, ez heti 3500 kalóriahiányt jelent. Ez azt jelenti, hogy havonta körülbelül 2 kg zsírt veszítene. Egészséges és hosszú távú.

Tehát a fogyás nem gyors dolog. Különösen addig, amíg hosszú távon fogyni akar, és nem csak a víztől.

Annak meghatározása érdekében, hogy hány kalóriát tud vagy kell bevinni (legalábbis az alapanyagcsere aránya), először fontos, hogy megismerje Kcal-fogyasztását. Ez több tényezőből áll.

  • Nyugalmi anyagcsere sebesség (RMR) - németül alapanyagcsere néven is ismert.
  • Az élelmiszer hőhatása (TEF) - Az élelmiszer anyagcseréjére szolgáló energia.
  • Az aktivitás hőhatása (TEA) - Kcal, amelyre szükség van a tudatos mozgásokhoz (edzés, sport).
  • Semmi Exercise Activity Thermognensis (NEAT) - Kcal szükséges minden öntudatlan mozgáshoz (körbejárás, takarítás, ficánkolás, rendbetétel, munka stb.)

A TEF, a TEA és a NEAT tekintetében további információkat talál itt, amelyek túlmutatnak a hatókörön: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienbedarf

Mindenekelőtt meg kell említeni a bazális anyagcsere sebességét. Ez a viszonylag inaktív személy teljes fogyasztásának 60-80% -át teszi ki. Ez az aktivitási szinttől függően változik. Ez testtömegtől, sovány testtömegtől (izmok), nemtől, kortól és genetikájától függ.

Az alapanyagcsere soha nem csökkenhet a súlycsökkenés alatt. Ha lefogy, mindig az alapanyagcsere és a teljes anyagcsere sebesség között mozog.

Sajnos sokan, különösen a kezdők, még az alapanyagcserét sem fedezik. Többnyire egyszerűen az áttekintés hiánya miatt, mivel nem számítanak kalóriát. Az ilyen irányú becslések valóban visszaütnek.

Ajánlásom tehát a Kcal bevitel feljegyzése irányába mutat. Ezt elég egyszerűen megteheti olyan alkalmazásokon keresztül, mint a MyFitnessPal, a Lifesum stb.

A kalóriaszámlálást gyakran nagyon kritikusan szemlélik. A tény azonban az, hogy a kalóriák számbavétele nem betegít meg, csak azt, hogy miként kezelik. Tehát aki hajlamos étkezési rendellenességekre vagy van/volt ilyen, az ne számolja a kalóriákat. A kalóriaszámlálás nem ajánlott mindazoknak, akik felelősséggel foglalkoznak vele és elegendő információt szereznek.

Kiszámíthatja a bazális anyagcserét vagy meghatározhatja. Ez utóbbi természetesen sokkal pontosabb. Az eltérések a számítás és a valóság között 25% -ot is elérhetnek.

Az alapanyagcsere sebességét szinte minden szolgáltató méri légzési gázelemzéssel, más néven spirometriával. Nagyon pontosnak tekintik, és csak minimálisan tér el a tényleges alapanyagcserétől.

A spirometriával kb. 10-15 percig viseljen lélegzőmaszkot fekve, hogy a belélegzett és kilélegzett levegő elemezhető legyen. A belélegzett levegő oxigén- és szén-dioxid-tartalma alapján következtetéseket lehet levonni az anyagcserére és az alapanyagcsere szintjére.

http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-messen/ Itt a spirometria különféle szolgáltatóit is megtalálja.

A fennmaradó fogyasztás napról napra változik attól függően, hogy mennyire aktív. Számítás itt is elvégezhető, de ezt követően naponta frissíteni kell. Ezért meglehetősen összetett és általában rendkívül pontatlan.

Ezért sokan használnak bármilyen fitneszkövetőt. Természetesen mindenkinek mérlegelnie kell ezt a beruházást. Motiváció, különösen a kezdők számára mindenképpen. Segítenek (a pontosságtól függően) a napi fogyasztás érzésében (tevékenységtől függően). Még akkor is, ha ezek a nyomkövetők általában csak irányértéket tudnak kiadni, elegendő tájékozódni a kalóriabevitel alapján.

Miután meghatározta a fogyasztást, nagyjából tudja, hol kell kiegyenlíteni. Fogyáskor hiányt okoz azáltal, hogy egyszerűen kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit elfogyaszt. Ha meg akarja tartani a súlyt, akkor egyensúlyban tartja az egyensúlyt.

Ne felejtsük el, hogy az alapanyagcsere ingadozik és frissíteni kell, amint a súly megváltozik. A diéta végén ezért (megújított) spirometriai teszt ajánlható.

Tehát amíg eléri a kalóriahiányt, nem számít, mit eszel/iszol. Elméletileg ezután fogyaszthatja el a kalóriákat gyorsétterem és hasonlók formájában.

Egyébként a 24 órás egyensúly általában elég érdektelen a kalóriahiány szempontjából. Amíg egy hét, 10 nap vagy akár egy hónap múlva még mindig hiányban van, kiegyenlítődik. A tested 24 óra elteltével nem húz vonalat, és 0-tól kezd számolni.

Mindazonáltal nem szabad elhanyagolni a mikroelemeket (vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és másodlagos növényi anyagokat). Ellenkező esetben hosszú távon beteg lesz.

A fentiekben már említettem a makrókat. Ezeket optimálisan kell elosztania az idő múlásával. Mert hosszú távon ezek nagyon fontosak lesznek.

Ily módon befolyásolható a megnövekedett vagy csökkent izom- vagy zsírtömeg aránya (különösen a fehérje). A makrotápanyagok felelősek a jóllakottság érzéséért (fehérjebevitel), az atlétikai teljesítményért (szénhidrátok) és az izmok lebomlásáért (különösen a fehérjeért).

Amit túl gyakran elhanyagolnak, az a hormonális helyzet. Ezt az összes makrotáp optimális eloszlása ​​vezérli.

Tehát akkor is, ha nem kell semmit sem nélkülöznie, győződjön meg arról, hogy alacsony kalóriatartalmú ételeket használ, különösen gyümölcsöt/zöldséget. Már csak azért is, mert többet lehet belőle fogyasztani. A kenyér, a tészta, a rizs és hasonlók soha nem hiányozhatnak.

A feldolgozatlan ételeknek is elsőbbséget kell élveznie (más néven "tiszta étkezés" .). De ne vigyük túlzásba. A tiszta étkezés minden rendben van, de nem szabad mutánssá válni.

Ezenkívül elegendő mikrotápanyagot, azaz vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és másodlagos növényi anyagokat kell bevennie. Mivel most megtaláltam ezt a linket, beleértve az élelmiszerek listáját a megfelelő mikroelemekkel: http://www.wellness-for-human.de/ernaehrung/vitaminmangel-/vitalstoffe-in-lebensmittel/index.html Talán talál magának jobb listát.

Egyébként a DGE napi 650 g Ost és zöldséget ajánl. Természetesen lényegesen több zöldséget kell fogyasztani, mint gyümölcsöt. Gyakran körülbelül 200 g gyümölcsről és 500 zöldségről beszélünk.

Én magam napi 1 kg vagy annál több zöldséget eszem. Hozzáadunk kb. 200-300 g gyümölcsöt. Természetesen mindig változtatnia kell a zöldségek és gyümölcsök típusát. Egyedül, mert különben unalmas lesz. Naponta 4-5 különféle gyümölcs/zöldség tájékozódjon (napi egy jelzőlámpát, azaz mindig zöld, sárga/narancssárga és piros zöldséget/gyümölcs süteményt hirdetnek). Aztán naponta 2 fajtát variálsz belőle, így pl. Cserélj uborkát sárgarépára, epret cserélj áfonyára, másnap valami másra stb.

Különböző diétákat hajtottam végre (beleértve az alacsony szénhidráttartalmúakat is), és végre eljutottam egy egészséges és számomra tökéletes pontig. Mindenkinek ugyanazt a tapasztalatot és ugyanazt a célt kívánom elérni. Sajnos sokak számára a boldogság általában mellette esik.

Tehát kérem, végezzen néhány kutatást és kezdjen élni. Egészséges és boldog. Az alacsony szénhidráttartalmú nem. Még akkor is, ha nem szereted hallani, el kell fogadnod. Tudom, hogy ez nehéz, mert meg akarja győzni magát arról, hogy helyesen cselekszik. Azt hiszem, maga is tudja, hogy nem ez a helyzet.