Alacsony szénhidráttartalmú étrend - Fogyjon gyorsan és egyszerűen Vitafy Online Shop
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a divat. Az alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet a megfelelő étkezésben és a fogyásban. Tudj meg többet:
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a divat. Az alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet a megfelelő étkezésben és a fogyásban. Tudja meg itt:
Szűrő
Fitt és vékony, alacsony szénhidráttartalmú?
- Atkins diéta az egyik radikálisan alacsony kártyás étrend, amelyet Robert Atkins amerikai orvos nevezett el
- Logi diéta, az alacsony glikémiás index rövidítése, más néven GI, amelyet intézkedésként használnak a szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre gyakorolt hatásának meghatározására. Az ilyen típusú étrendhez a szénhidrát enyhe csökkentése ajánlott, ami a Logi étrendet mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú étrenddé teszi.
- "Paleo diéta" más néven "kőkori táplálkozás". Itt csak olyan ételeket eszünk, amelyeket őseink már a kőkorszak óta használtak, például diót, bogyót, gyümölcsöt, húst és halat. A (hőkezelt) tejtermékek és gabonatermékek itt tabuk.
- Ketogén diéta: itt a szénhidrátok aránya legalább elméletileg nullára csökken.
Egyszerűen fogalmazva: a kenyér, a tészta, a burgonya, a finomított cukor és az alkohol vagy teljesen elkerülhető, vagy a szénhidrátbevitel szigorúan korlátozott egy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Azonban olyan élelmiszerek, mint a hús és a hal, beleértve a zsírosakat is, megengedettek.
Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalom?
A modern nyugati étrend nagyrészt az úgynevezett egyszerű szénhidrátokon alapszik, amelyek főleg a fehér lisztben, a keményítőben és a fehér cukorban találhatók, és számos népszerű étel alapját képezik: kenyér, tészta, édesség, chips, gyorsétterem és alkohol.
Ezeket a hosszabb láncokból álló szénhidrátokat az emésztőrendszer könnyen átalakíthatja felhasználható, úgynevezett "egyszerű cukrokká" (beleértve a glükózt is) és szállíthatja a sejtekbe. Fogyasztásuk hirtelen megnöveli a vércukorszintet. A szervezetnek sok inzulint kell előállítania ahhoz, hogy a cukor bejusson a sejtekbe. Egyrészt az inzulin több zsírt tárol el, beleértve a hasi régiót is, másrészt akadályozza a zsírégetést.
Ha kikapcsolja a szénhidrátellátást, és zsírban és fehérjében gazdag ételekkel helyettesíti, az kénytelen megváltoztatni anyagcseréjét, és emellett energiaszolgáltatóként használja fel saját zsírtartalmait. Több kalóriát fogyaszt, ha fehérjéből energiát termel, mint akkor, ha szénhidrátokból állít elő energiát. Más szavakkal, a zsír lebomlik és a súly csökken. Az inzulin felszabadulást szintén alacsony szinten tartják.
Ha az étrend magas zsírtartalmú, akkor LCHF-diétának is nevezik - az "alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú" kifejezésre.
Általában különösen fontos az esti kikapcsolódás alacsony szénhidráttartalmú táplálni, hogy a zsírégetést egyik napról a másikra ne akadályozzák.
Mire kell figyelni alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén?
Az alacsony szénhidráttartalmúvá válás fázisában fejfájás, fáradtság, ingerlékenység és éhségroham jelentkezhet (különösen szénhidrátok fogyasztása esetén).
Az állati eredetű termékekből származó telített zsírsavak fokozott fogyasztása az LDL-koleszterinszint emelkedéséhez vezethet a vérben, és ezáltal fokozhatja az érelmeszesedés (az erek megkeményedése) kockázatát.
Ezenkívül a napi elfogyasztott élelmi rost mennyiségét néha nagymértékben csökkenti az alacsony szénhidráttartalmú étrend. A német táplálkozási társaság, röviden a DGE azonban napi 30 g rostbevitelt javasol.
Bizonyos élelmiszercsoportok megszüntetésével az alacsony szénhidráttartalmú étrend a B-vitaminok, a C-vitamin, a kalcium, a cink és a vas hiányát is okozhatja.
Ezért azt javasoljuk, hogy a diéta megkezdése előtt végezzen általános állapotfelmérést.
Mire kell figyelni alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén?
Terhesség alatt az egyik játszik kiegyensúlyozott táplálkozás - tehát a szénhidrátbevitel is - fontos szerep. A kismamáknak óvatosnak kell lenniük az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, és konzultálnak orvosukkal is. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a gyermekek, akiknek az anyja a terhesség Az alacsony szénhidráttartalmú étrend átlagosan lényegesen kövérebb volt, mint társaik általános iskolás korban. Hasonlóképpen, a cukorbetegeknek beszélniük kell orvosukkal, mielőtt alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdenének. Ezenkívül az extrém alacsony szénhidráttartalmú étrend egyéb egészségügyi kockázatokat is hordozhat, ezért ajánlott előzetes konzultáció az orvossal.
"Engedélyezett és" tiltott "ételek
Még alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is ügyeljen arra, hogy ésszerű napi adagokat fogyasszon - még akkor is, ha például az állati zsír "megengedett", figyelnie kell a zsírbevitelre.
Ezek az ételek a tiédhez tartoznak Táplálkozási terv:
- Hús: sertés, marhahús, baromfi (pl. Sült csirkemell, mint a gyors receptek klasszikusa). A húst azonban nem szabad panírozni, vagy ilyesmi
- Tojás
- Hal: lazac, szén, tenger gyümölcsei, hering
- tej és tejtermékek
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: itt szinte minden zöldség megengedett, beleértve az avokádót, káposztát, hagymát és természetesen salátákat is
- Diófélék: dió, földimogyoró, mandula, brazil dió, cédrusmag
- Kókuszos termékek
- Magok: len, bolha, chia magok
Ezeknek az ételeknek neked kell lenned elkerül:
- Búza-, rozs- vagy tönkölylisztből készült kenyér
- rizs
- Tészta: Kivételt képez a konjac lisztből készült tészta, amely alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú
- zabpehely
- Édesség
- Cukor és méz
- Szénhidrátban gazdag zöldségek: burgonya, édesburgonya is, kukorica, paszternák, borsó
- Fruktóz gyümölcssorozat: banán, licsi, szőlő, szárított gyümölcs
- alkohol
Cserélje le a magas szénhidráttartalmú összetevőket alacsony szénhidráttartalmú összetevőkre
Aki alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett dönt, természetesen ezentúl meg kell tennie egyik vagy másik kedvenc étel nélkül. Ennek ellenére az étkezés szórakozását és örömét nem kell teljesen elveszíteni az alacsony szénhidráttartalmú italok miatt, mert a "tiltott" ételek sokát okosan pótolhatják az alacsony szénhidráttartalmú ételek. A piac például az alacsony szénhidráttartalmú termékek széles választékát kínálja, amelyek finomak, feltöltenek és még mindig segítenek a fogyásban.
Teljesen édesség nélkül? Nem feltétlenül!
Azok, akik szeretnek édes ételeket és rágcsálnivalókat fogyasztani, könnyen helyettesíthetik a cukrot és hasonlókat cukorpótló termékekkel, például xilit - más néven nyírfacukor. Maga a xilit rendkívül alacsony kalóriatartalmú, és az eritrit a finomított cukorhelyettesítő teljesen kalóriamentes ikerje. Mindkettő szénhidrát, de nem tiszta cukor, amely aztán glükózzá metabolizálódik, és a vércukorszintet az egekbe szökik. A xilit és az eritrit csak a vércukorszint enyhe emelkedését okozza. Az asztali cukor további alternatívái az agavé szirup vagy a kókuszvirág cukor.
Mivel ezek a helyettesítők másképp viselkednek, mint a háztartási cukor főzés és sütés közben, és attól függően, hogy erősebbek vagy kevésbé erősek, nem szabad egyszerűen 1: 1 arányban cserélni őket, és követni a recept utasításait, hogy utána jó ízű.
Kerülni kell az úgynevezett fruktózszirupot, amely többek között kukoricakeményítőből készül, mivel ez a súlygyarapodás és a magas vérnyomás kockázati tényezője.
Alacsony szénhidráttartalmú sütemények: melyek a liszt alternatívái?
Kenyeret vagy muffint sütni liszt nélkül? Könnyebb, mint gondoltad, mert számos ízletes helyettesítő lehetőség közül választhatsz: Egész napraforgómag, lenmag, mandula, chia mag, psyllium héj őrölt formában is kapható, például mandula- vagy kókuszlisztként, valamint zabkorpa és szójaliszt . Kötőanyagként guar vagy szentjánoskenyér babgumit adunk hozzá. A chia vagy a lenmag is megfelelő, csakúgy, mint a xantán, amely egy széles körben alkalmazott sűrítőszer. Azok, akik szeretnek csokoládéból készült snackeket vagy gyümölcsös bárokat rágcsálni, sokféle kiváló minőségű alacsony szénhidráttartalmú bárot találnak itt.
Alacsony szénhidráttartalmú tészta: alacsony szénhidrát- és kalóriatartalom
Még az olasz konyha barátai is könnyedén ötvözhetik a tésztaszeretet egy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Például sokféle szójalisztből készült tészta létezik, amely szintén gluténmentes. Is kínál egy másik alternatívát
Az Ázsiában termesztett konjak gyökérből készült kajnoki vagy konjak tészta.
Másfajta tészta: zöldségből készült tészta
Mi lenne, ha vacsorára vagy főételként cukkini tészta vagy spagetti squash készülne? A cukkiniváltozathoz nem kell más, csak a zöldségek és a kereskedelemben kapható spirálvágó, hogy megfelelő formába hozza őket. A cukkini spagettit egy serpenyőben kb. Öt percig dinszteljük, ízlés szerint ízesítjük - és divatos, alacsony szénhidráttartalmú tésztája készen áll. A spagetti tök biztosítja a spagettit belül, úgymond hosszú sárga szálakból áll. Vagy harminc percig forralja vízben, miután körbefúrta egy shashlik-nyárssal. Alternatív megoldásként félbevághatja, a felét megfűszerezheti és olívaolajjal megkenheti harminc és negyven percig 220 fokon a sütőben.