Alacsony szénhidráttartalmú étrend - Mi ez a kultusz
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az elmúlt évek egyik leghíresebb és legnépszerűbb étrendjévé vált. Még mindig sok vita folyik arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta valóban minden kérdés megoldása - vagy csak egy újabb trend.
Itt olvasható az alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Mi is pontosan a szénhidrát?
Fontos energiaforrásnak tekintik őket glükóz formájában, és a cukormolekulák számától függően három csoportra oszthatók: egyszerű, kettős és többszörös cukrok (mono-, di- és poliszacharidok).
| Monoszacharidok (egyszerű cukrok) | • glükóz (szőlőcukor) |
• Sörben, malátacukorban és más malátatermékekben található
• a májban és az izmokban fordul elő (= tároló szénhidrát)
Milyen típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend különböző formákban, különböző célokkal rendelkezik. Ez a 4 fő forma:
Ketogén diéta
A ketogén diéta során csak nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt, de annál több zsírt. A név a ketózis állapotából származik.
Ez akkor fordul elő, ha szénhidráthiány van, amelyben a zsírok a májban ketontestekké alakulnak. A keto- vagy ketontestek szénhidrát-helyettesítőként szolgálnak, és energiaszolgáltatóként használják őket szénhidrátok helyett.
Anabolikus étrend
Az anabolikus étrendet elsősorban a sport összefüggésében alkalmazzák. A cél az izomtömeg fenntartása vagy építése, ugyanakkor a testzsír csökkentése.
Körülbelül 5-6 napig zajlik az alacsony szénhidráttartalmú étrend, majd 1-2 napig a magas szénhidráttartalmú étrend.
Atkins diéta
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan Robert Atkins Atkins-étrendje a szénhidrátok csökkentésén alapul, korlátlan fehérje- és zsírfogyasztással.
Ez a diéta négyfázisú elven alapszik:
Metabolikus étrend
Már a név arra utal, hogy ez az étrend az anyagcserére (anyagcserére) irányul. A többi alacsony szénhidráttartalmú étrenddel ellentétben ez nem elsősorban a szénhidrátok elkerülését jelenti.
Inkább megpróbálják azonosítani az összes fő tápanyag, azaz mind a szénhidrátok, mind a fehérjék és zsírok erősségeit, és felhasználni őket a lehető leghatékonyabban.
Ezért a szénhidrátok mennyisége csak bizonyos időkben csökken, és kiegyensúlyozott mennyiségben jut a szervezetbe. Ez a diéta gyakran megtalálható a sportban is, mivel a szénhidrátok hatékonyságát az edzés során használják fel, hogy erőt adjanak és támogassák az izmok fejlődését.
Ennek eredménye a következő kapcsolat:
Képzési napokon:
Fehérje 60%, szénhidrát 30% és zsír 10%
Nem edzésnapokon:
Fehérje 60%, szénhidrát 10% és zsír 30%
A szénhidrátoktól teljesen eltekintő táplálkozási forma táplálkozási okokból nem ajánlott, mivel ez veszélyes hiánytünetekhez vezethet.
Miért érdemes neked az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem tartozik a hiába a legnépszerűbb étrendek közé. Nagyon sok előnye van.
Ön lefogy
Az étrend megváltoztatásának általános oka az, hogy fogyni akar. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legjobb módszer e cél elérésére (1). De hogyan működik?
A kérdés megválaszolásához először meg kell értenie, hogyan működnek a szénhidrátok a szervezetben. Mint már említettük, ezek elsősorban energiaszállítóként működnek a szervezet glükóz formájában.
Ahhoz, hogy a szénhidrátok glükóz formájában felszívódhassanak, először a kettős és többszörös cukrot kell lebontani különféle enzimek segítségével. Minél nagyobb a cukormolekulák száma az adott szénhidrátban, annál hosszabb ideig tart az energia rendelkezésre állása a test számára.
Az egyszerű cukrokra bontás különös hatással van a vércukorszintre. Az olyan édességek, mint a nyúlós medvék vagy a csokoládé, amelyek kettős cukrokból állnak, nagyon gyorsan bejutnak a véráramba, ezért a vércukorszintet gyorsan megemelik.
A jó használhatóság azonban a sok kalóriától függetlenül nincs hatással a jóllakottság érzésére. Ahogy a vércukorszint gyorsan emelkedik, a test elkezd nagy mennyiségű inzulint kiválasztani, aminek következtében a vér cukor mennyisége rövid idő után ismét csökken.
Ez az oka annak, hogy sok ember éhségérzetet kap azonnal utána. Tehát, ha hosszú távon energiával kívánja ellátni testét, akkor használjon poliszacharidokat.
Ezek a hosszú molekuláris láncú komplex szénhidrátok, mint például a keményítő, csak lassan bomlanak le a belekben, és a glükóz egyenletesen szívódik fel a vérbe, viszonylag állandó inzulinszint mellett.
Ez azt jelenti, hogy az energia hosszabb ideig elérhetővé válhat a test számára. Ezenkívül Restemeyer táplálkozási szakember szerint a poliszacharidokban gazdag ételek általában sok vitamint, ásványi anyagot, másodlagos növényi anyagot és rostot is tartalmaznak, és alacsony zsírtartalommal rendelkeznek.
A teljes kiőrlésű termékeket az egészségügyi szakemberek gyakran az egészséges és kiegyensúlyozott étrend szerves részeként hívják fel. Ezt az ajánlást azonban a gluténprobléma miatt felül kell vizsgálni .
További cikkek a gluténról és a búzáról:
Ha a fogyásról van szó, automatikusan megemlítik az energiaegyensúlyt. Az emberek fogyás oka nem más, mint az, hogy kevesebb energiát fogyasztanak, mint amire szükségük van.
Azok is, akiknek gyakran étvágyuk van, egyre gyakrabban esznek. Tehát a szénhidrátok fogyasztásakor ügyeljen arra, hogy melyiket fogyasztja. Így fejezheti be a cukor utáni vágyakat.
Ha a magas szénhidráttartalmú és a magas kalóriatartalmú ételeket alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételekkel helyettesíti, összességében kevesebb energiát fogyaszt, annak ellenére, hogy ugyanannyit fogyaszt. Az energiamérleg negatívvá válhat, és beáll a fogyás.
A magas rosttartalmú ételek, például a zöldségek vagy a hüvelyesek különösen jóak a szénhidrát kiválasztásakor, mivel nemcsak alacsony kalóriatartalmúak, hanem mindenekelőtt hosszú ideig jóllaknak is.
A telítettségi tényező fontos szerepet játszik a fogyásban az energiamérleg szempontjából. Minél hosszabb ideig vagy tele, annál kevesebb kalóriát fogyaszt.
Minden ételkészítő királya azonban a fehérje. A fehérjében gazdag étrend ezért különösen alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a betegség kockázatát
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azért különösen népszerű, mert segít a fogyásban. De tudta volna, hogy különösen hasznos a következő betegségek megelőzésében vagy enyhítésében?
- Cukorbetegség: Ha egy személy cukorbetegségben szenved, nem termelődik elegendő inzulin, és a sejtek nem jutnak be. Ennek eredménye: a glükóz a vérben marad - a vércukorszint emelkedik. A megnövekedett szénhidrátfogyasztás gyorsan magas vércukorszinthez (hiperglikémiához) vezethet a cukorbetegeknél, ezért nem ajánlott. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tehát éppen a dolog (3).
- Rák: A rák a második leggyakoribb diagnózis Németországban, és gyakran halállal végződik. Amellett, hogy tipikus gyógyító módszerekkel, például sugárzással és kemoterápiával küzdenek, a betegek egyre inkább alternatívákat keresnek a rák legyőzésére. Az egyik a ketogén étrend (4).
- Candida albicans: A gombaellenes étrend alapvetően az alacsony szénhidráttartalmú étrendet jelenti. A kulcstény a candida és az alacsony szénhidráttartalmú étrendekről az a tény, hogy a candida gomba cukorral táplálkozik. Innen ered az édes dolgok utáni vágy, amelyet a gomba jelez az agy számára. Ezért sokan, akiket Candida-fertőzés érint, inkább a gombaellenes étrendet választják Prof. Dr. Rieth.
Teljesen új hozzáállást érz az élethez
Az érzések szubjektívek, de ezt a mondatot számos ajánlásban megtalálhatja az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásról: "Csak jobban érzem magam." Gyakran a következő okokat adják meg:
- A fogyás sikere gyors.
- Nincs többé éhezés.
- Nincs többé étvágy.
- Nincs bosszantó kalóriaszámolás.
- Finom ételek nagy választéka.
- A betegség javulása.
- Könnyebbnek érzed magad.
Hátrányok: Mit mondanak az alacsony szénhidráttartalmú ellenfelek?
Bár sokan alacsony szénhidráttartalmú étrendet választanak, gyakran kritizálják. Az alacsony szénhidráttartalmú ellenfelek ettől tartanak:
A nagy mennyiségű fehérje rossz, és növeli a rák kockázatát
Ez az érvelés csak részben igaz. Valójában a nagy mennyiségű fehérje növelheti a rák kockázatát. Ezek azonban csak állati fehérjék.
Tudjon meg többet az egészséges fehérjefogyasztásról a Mi az a paleo étrend című cikkben?
Alacsony szénhidráttartalmú étrend = alultápláltság és alultápláltság
Természetesen a szénhidrátok elkerülése elkerülhetetlenül alultápláltsághoz vezet. De ne felejtsd el, hogy ez alacsony szénhidráttartalmú, nem szénhidrátmentes étrend.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos formája létezik, amelyben különböző mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. Különösen szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a táplálék-kiegészítőket gyakran használják az esetleges hiánytünetek megelőzésére.
Az alacsony szénhidráttartalom magas zsírtartalmat jelent
Sok kritikus feltételezi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend automatikusan növeli a zsírtartalmat. Ez mindenekelőtt a koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek növekedéséhez vezetne.
Minden alacsony szénhidráttartalmú szószóló állítólag magas húsfogyasztását játsszák. Az a tény azonban, hogy az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy magas a zsírtartalma, hanem egyszerűen azt, hogy a korábbi zsírfogyasztást nem kell korlátozni.
Azok számára, akik tudatosan étkeznek egészségesen, tisztában kell lenniük az állati zsír túlzott fogyasztásának következményeivel. Ezért: A hús landolhat a tányéron - de nem muszáj.
Az alacsony szénhidráttartalom a jo-jo hatáshoz vezet
Az alacsony szénhidráttartalmú ellenzők két okot adnak erre az érvelésre: Egyrészt szinte teljesen kizárják a "társadalmi étkezéstől", másrészt egy idő után elkerülhetetlenül megindul az étvágya és végül a szénhidrát utáni vágy.
Ez a két probléma valójában létezik, de ez nem jelenti azt, hogy nem lehet őket megoldani. Ha barátaival vagy családjával étkezik, az természetesen a legjobb, javasolja a legfinomabb alacsony szénhidráttartalmú ételeket, és inspirálja őket, hogy valami újat próbálkozzanak.
Természetesen könnyedén csökkentheti a tányéron lévő szénhidrátokat, és többet vehet be a többi köretből. Hasonló módon működik éttermekben vagy menzákban, ahol bizonyos összetevőket szükség esetén fel lehet cserélni vagy el lehet hagyni.
Az is hihető, hogy egy idő után valaki szénhidrátra vágyik. Erre a megoldás: a Cheat Day (németül: csaló nap). Ez egy olyan nap, általában havonta egyszer, amikor bármi kedvére kényeztetheti magát, beleértve a szénhidrátokat is.
A pszichológiai hatás, nevezetesen az étkezési rohamok megelőzése és a jo-jo hatás bebizonyosodott. A régi mintákba való visszaesés kockázata ezért viszonylag alacsony.
Az alacsony szénhidrát a gazdagoké
A rossz egészségi állapot is jóval magasabb költség. Ha azt is figyelembe veszi, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenden egyszerűen kevesebbet eszik, mert kevésbé éhes, akkor a hiány ismét kiegyenlítődik.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azt jelenti, hogy több időt kell eltölteni
Ez igaz, mert ha egészségesen és alacsony szénhidráttartalmú ételeket szeretnél fogyasztani, akkor általában magadnak kell frissen főznöd. Sok olyan étel van azonban, amely 20 percen belül készen áll a tálalásra. Ha nincs ideje, akkor csak főz. Az egészséges táplálkozásnak ára van.
Alacsony szénhidráttartalmú ételek listája - Mit ehet?
Annak érdekében, hogy bizonyos élelmiszerek szénhidrátmentesek legyenek, és melyeket csak mértékkel szabad enni, néhány kiválasztott példát felsorolunk itt.
| cipó | Fehérje kenyér, alacsony szénhidráttartalmú kenyér (megengedett lisztekből készül) | Búza kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, ropogós kenyér |
| Liszt | Mogyoróliszt, lenmagliszt, mandulaliszt, kókuszliszt, dióliszt | Búzaliszt, hajdina liszt, kukoricaliszt, teljes kiőrlésű rizsliszt |
| Tészta | Yam tészta, shirataki tészta | Búza tészta, teljes kiőrlésű tészta, rizstészta |
| zöldségek | Karfiol, brokkoli, gyömbér, gomba, fokhagyma | Burgonya, sárgarépa, kukorica, petrezselyemgyökér, borsó |
| gyümölcs | Bogyók, sárgabarack, cseresznye, citrom, görögdinnye | Banán, körte, gránátalma, szőlő, áfonya |
| hús | Baromfi, borjú, marha, bárány | Rántott hús, pácolt hús, húsgombóc, ebédhús, máj |
| kolbász | Sonkakolbász, csirkemell, májkolbász, szalámi, Mettwurst | Sörkolbász, tégelykolbász, vadászkolbász, hagymakolbász, vérkolbász |
| sajt | Hegyi sajt, camembert, gouda, mozzarella, feta | Könnyű sajt, olvasztott sajt |
| Tejtermékek | Quark, tejszín, író, szójatej, kefir | Joghurt, tehéntej, laktózmentes tej |
| Hal/tenger gyümölcsei | Bármilyen hal, rák, garnélarák, tintahal, homár | Osztriga, kagyló |
| olaj | Olívaolaj, kókuszolaj, repceolaj, mogyoróolaj, tökmagolaj | Balzsamecet, kókuszolaj, napraforgóolaj |
| Fűszerek | Cukormentes ketchup, teljes zsírtartalmú majonéz, stevia, mustár, nyírfacukor | Rendszeres ketchup, könnyű majonéz, méz, édesítőszer, juharszirup |
| italok | Víz, kókuszvíz, kávé, gyógytea, paradicsomlé | Lé, kakaó, üdítők, alkohol |
Mint látható, rengeteg alacsony szénhidráttartalmú étel van. Hogy ténylegesen mennyi szénhidrátot fogyaszthat, végül rajtad múlik.
Az egyéni optimális szénhidrátbevitel számos tényezőtől függ, mint például az életkor, a nem, a fizikai összetétel, az aktivitás szintje, a személyes preferenciák, az étkezési kultúra és az anyagcsere jelenlegi állapota.
Ezekről a cikkekről többet megtudhat:
Az alacsony szénhidráttartalmú főzés manapság már régóta gyerekjáték. Az interneten egyre több az alacsony szénhidráttartalmú ételek receptje. Tehát ne hagyd, hogy a korlátozások elriasszanak! Itt megtalálja remek alacsony szénhidráttartalmú receptötletek minden eseményre.
Alacsony szénhidráttartalmú ételek főzése vagy sütése során a cukrot gyakran édesítőszerekkel vagy cukorpótlókkal helyettesítik. A szintetikus édesítőszereket azonban kerülni kell.
További cikkek segítenek az alacsony szénhidráttartalmú sütésben: