Alacsony szénhidráttartalmú étrend összehasonlítva - Atkins-től a lassú szénhidráttartalmú étrendig
Alacsony szénhidráttartalmú tábor ® hírlevél
Iratkozzon fel most ingyen, és soha ne hagyjon ki semmit!
Mint az alacsony szénhidráttartalmú bevezetésünkben már említettük, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem korlátozódik egyetlen konkrét szabályra sem. Nincs olyan, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a különféle alacsony szénhidráttartalmú étrend a saját szabályait kövesse.
Ha intenzíven foglalkozik alacsony szénhidráttartalommal, akkor tisztában kell lennie a különféle alacsony szénhidráttartalmú étrend-elméletekkel, hogy ne ragadjon el benneteket a különféle internetes mítoszok. Annak érdekében, hogy kiválaszthassa az igényeinek megfelelő alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mi biztosítjuk Önnek a leggyakoribbakat Alacsony szénhidráttartalmú étrend apránként együtt.
Az Atkins-diéta
Robert Atkins (✭ 1930; ✟ 2003) amerikai táplálkozási szakértő redukciós étrendje az egyik úttörője a modern alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. A diétát R. Atkins, aki korábban elhízott, 1972-ben tette közzé, és igazi alacsony szénhidráttartalmú hype-t hozott létre az USA-ban. Az új táplálkozási mottó magas zsír- és fehérjetartalmú, valamint alacsony szénhidráttartalmú volt.
A gyors és hatékony zsírégetés elérése érdekében a Atkins diéta négy fázisra osztva. Az első szakaszban napi legfeljebb 20 gramm szénhidrát megengedett. Az első szakasz 14 napig tart. Ebben a szakaszban sok tesztalany panaszkodik fejfájásra, fáradtságra, ingerlékenységre és néha vágyakozásra. Ez a jelenség más néven "Atkins influenza" néven is ismert.
A második szakasz általában 2-8 hétig tart. Minden héten 5 g szénhidráttal nő a szénhidrát mennyisége. Abban a pillanatban, amikor abbahagyja a fogyást, a szénhidrátok utolsó növekedése megfordul. Testtípustól, kortól, nemtől, hormonális és egészségi állapottól függően a napi szénhidrátbevitel napi 30 g és 80 g között változik.
A harmadik szakaszban fontos meghatározni a személyes szénhidrát-határértéket, és felkészülni az utolsó szakaszra. Minden héten 10 grammal növelheti a szénhidrátok mennyiségét. Most a test csak lassan fogy, és finomra kell szabnia étkezési szokásait. A tested végleg elhagyja a ketózist, és el kellett érnie a kívánt súlyt. Ebben a fázisban ismét engedélyezettek a magas szénhidráttartalmú összetett szénhidráttartalmú ételek, például a zabpehely.
A 4. fázis az utolsó fázis, és most már életre szóló változást kellett elérnie az étrendben. A tested nem fogy, és nem is hízik. Ebben a szakaszban olyan ételeket is megesz, amelyeket a diéta előtt fogyasztott. Csak a személyes szénhidrát-határára figyel. Ebben a szakaszban kerülni kell a finomított cukrot, a fehér lisztet és a rossz zsírokat is.
A LOGI módszer
A bostoni Harvard Egyetem orvosi kara szintén intenzíven dolgozott az ideális táplálkozási koncepción és kidolgozott egy mindenki számára megfelelő módszert. A LOGI módszer nem csak csökkentett étrendként szolgál túlsúlyos emberek számára, hanem tartós étrendként is azok számára, akik egészségesen és tudatosan szeretnének enni személyes ideális súlyuk fenntartása érdekében.
A LOGI rövidítés a L.ow Glikémiás és ÉN.nsulinemic, ami „alacsony inzulin- és vércukorszintet” jelent. A LOGI módszer célja az étrend megtervezése oly módon, hogy a vércukorszint erős ingadozásoktól mentesüljön, és az inzulinszint viszonylag alacsony legyen.
Mit ehet a LOGI módszerrel
Alapvetően nincsenek tiltások ennek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. Az ételpiramis alapján létezik az úgynevezett LOGI ételpiramis. Az ételpiramis négy szintre oszlik. Vannak olyan ételek, amelyeket gyakran, gyakran, keveset és ritkán fogyaszthat.
Az első szakaszban annyi zöldséget fogyaszthat, amennyit csak akar, általában gyümölcs is megengedett. Fontos azonban kerülni a nagyon édes gyümölcsöket, mivel ezeknek magas a cukortartalma és ezáltal nagy a glikémiás terhelése. Napi három adag zöldség és két adag gyümölcs ajánlott ehhez az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
A második szakaszban a fehérjében gazdag ételek képviseltetik magukat. Itt fogyaszthat sovány húst, baromfit, halat, de olyan ételeket is, mint a hüvelyesek, tojás, dió és tejtermékek. Ha megnézzük a LOGI módszer harmadik szakaszát, akkor látni fogjuk, hogy ennek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a mellett is ritkán megengedett a magas szénhidráttartalmú termékek, például a teljes kiőrlésű termékek. Itt van egy összehasonlítás az Atkins-diéta utolsó szakaszával.
A LOGI módszer - az étrend állandó változása
Ezeket is Alacsony szénhidráttartalmú étrend nem pusztán csökkentő étrendként értendő, hanem az étrend állandó változásaként. Különböző klinikai vizsgálatok kimutatták a pozitív hatást, különösen túlsúlyos embereknél. Sok ember számára ennek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek az az előnye, hogy nem kell elkerülni a szénhidrátban gazdag ételeket, és hogy mérsékelt mértékben megengedik őket.
A napi étrend és az energiaellátás körülbelül 25% fehérjében gazdag ételből és körülbelül 45% zsíros ételből áll. Az is fontos, hogy sok vizet igyunk a zöldségek és hüvelyesek fokozott rostbevitele miatt.
A Montignac-módszer
Ez a módszer nem tiszta szénhidráttartalmú diéta. A Montignac módszer különféle táplálkozási koncepciókat alkalmaz. Az ételkombináció ötletén túl a szénhidráttartalmú étrendből származó elemeket és a Glyx-diéta módszereit használják. A Montignac módszer az étrend állandó változása is. Az étel kiválasztásakor a fő hangsúly az úgynevezett glikémiás index.
Ez azt jelzi, hogy az élelmiszerben lévő keményítő hány százaléka kerül a vérbe, amikor elfogyasztja. Az egyszerű cukor, 100% -os glükóz szolgál irányértékként. Ebben a módosított alacsony szénhidráttartalmú étrendben a szénhidrátokat három kategóriába sorolják. Nagyon jó szénhidrátokba, jó szénhidrátokba és rossz szénhidrátokba.
A nagyon jó szénhidrátok glikémiás indexe legfeljebb 35, a jó szénhidrátok glikémiás indexe 35-50, a rossz szénhidrátoké pedig 50-100. Az összes olyan ételt, amely a harmadik kategóriába tartozik, már nem szabad enni, mivel súlygyarapodáshoz vezet.
A Montignac módszer fázisai
Ezzel a diétával is két fázison megy keresztül a teszt személy. Az első fázist a súly csökkentésére és a hasnyálmirigy működésének normalizálására használják. Ebben a szakaszban csak alacsony glikémiás indexű ételeket szabad enni. A második szakaszban fontos a célsúly megtartása. A második kategóriába tartozó, szénhidrátban gazdag ételek, például a burgonya, ismét engedélyezettek.
A Glyx diéta
A Glyx diéta nagyon hasonlít a Montignac módszerhez. Míg a Montignac módszerben csak a glikémiás indexet veszik figyelembe, a glikémiás terhelést a Glyx étrendben is alkalmazzák. A glikémiás terhelés a glikémiás index kibővített nézete, és figyelembe veszi az ételek szénhidrátjának sűrűségét. Annak érdekében, hogy jobban megértsük, miért ajánlatos a glikémiás terhelést a számításba bevinni a glikémiás index mellett, a következő példának kell szolgálnia:
A Glyx diéta, példa - a sárgarépa és a bagett összehasonlítása
A főtt sárgarépa glikémiás indexe 70 körül van. Mivel a sárgarépának alacsony a szénhidrát-sűrűsége, körülbelül 700 gramm sárgarépát kell elfogyasztani, hogy 50 g szénhidrátot kapjon.
Ez eltér a magas szénhidrát-sűrűségű ételektől. A bagett kenyér glikémiás indexe szintén 70. 100 gramm bagett kenyér 48 gramm szénhidrátot biztosít. Ezért elegendő 104 g bagett kenyeret fogyasztani ugyanolyan mennyiségű 50 g szénhidrát ellátásához.
A 70-es glikémiás index alapján a matematikailag helyes állítás:
"104 g bagett kenyér elfogyasztása ugyanolyan vércukor-reakcióhoz vezet, mint 700 g főtt sárgarépa." (Forrás: Wikipedia.de).
A New York-i diéta
A New York-i diétát tágabb értelemben az alacsony szénhidráttartalmú diéták körében összeomló étrendnek nevezhetjük. Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén különböző szakaszokra oszlik. Az első szakaszban a vizsgált személynek teljesen le kell mondania a szénhidrátokról. Tehát az úgynevezett szénhidrátmentes diétáról beszélünk az első szakaszban. Az első szakaszt két hétig kell tartani.
Ebben a szakaszban csak vizet inni, fel nem oldott teát inni és fehér húst, halat és zöldséget enni. A dió snackként megengedett azok számára, akik éhesek az étkezések között. A diéta kitalálója, David Kirsch személyi edző és szerző szerint a York Diet-el az első két hét alatt akár hét kilót is le kell fogynia.
Ennek második fázisa Alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén két hétig tart. Ebben a szakaszban azonban a szénhidrátok ismét megengedettek, de csak nagyon kis mennyiségben. Olyan hüvelyesek, mint a bab vagy a lencse, itt megengedettek. Ezen felül azok, akik fogyni akarnak, használhatnak olyan gyümölcsöt, mint a bogyós gyümölcs.
A harmadik szakasz állandó táplálkozási koncepcióként is szolgál ebben az étrendben. A New York-i diétában a táplálkozás mellett a fő hangsúly a testmozgáson van. Gyakoroljon napi 90 percet, és fogyasszon különféle táplálék-kiegészítőket. A megfelelő étrend-kiegészítőket David Kirsch saját boltjában értékesíti. Különösen az edzésprogramot kritikusan megkérdőjelezik ebben az étrendben, mivel képzetlen emberek számára nem megfelelő.
A South Beach Diet
A South Beach Diet egy újabb csoda diéta az Egyesült Államokból. Ismét háromfázisú diétával van dolgunk. Az első szakaszban a szénhidrátok általában tabuk, a másodikban alacsony glikémiás indexű ételek megengedettek.
A célsúly elérése után bármilyen szénhidrátot megengedünk, amíg a súlygyarapodás meg nem jelenik. Akkor fontos újra csökkenteni a szénhidrátokat. A napi táplálékfelvétel három fő étkezésre és három kisebb ételre osztható snack formájában.
A lassú szénhidráttartalmú étrend
A Lassú szénhidrát diéta tévesen egyenlő az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel alacsony szénhidráttartalmú blogokban vagy a laikusok Facebook-csoportjaiban. Ez az összehasonlítás azonban minden szempontból téves. A lassú szénhidráttartalmú étrend szintén alacsony szénhidráttartalmú étrend, de bizonyos szélsőséges korlátozásokkal és egyoldalú étrenddel.
A Slow Carb Diet-et Timothy Ferris fejlesztette ki. Néhányan ismerhetik a "Négy órás hét *" című bestsellert. E könyv alapján Timothy Ferris írta a "The 4-Hour Body" című könyvet.
Timothy Ferris lassú szénhidráttartalmú étrendjével 10 napon belül 10 kilogrammos fogyást ígér. Ez idő alatt csak komplex szénhidrátokat fogyasztanak, amelyeket csak lassan használ fel a szervezet, és nagy részben fehérjéket. A lassú szénhidráttartalmú étrendben a következő ételek tilosak:
- Mindenféle gyümölcs
- Bármilyen tejtermék
- Minden teljes kiőrlésű termék
- Kivétel nélkül minden olyan ital, amely kalóriát tartalmaz
- Nincs finomított cukorral, fehér liszttel ellátott termék
Az összes tiltás mellett a Slow Carb Diet mindenkire érvényes! Étkezés Hüvelyesek fogyasztása és sok fehérje megszerzése húsból vagy halból. Sok zöldség is megengedett. A lassú szénhidráttartalmú étrend során a megfelelő ételt össze kell állítani az ételek rögzített választékából, ami hosszú távon meglehetősen monoton lehet. De ehet annyit, amennyit csak akar.
A hét minden napján csinálod az egészet, és egy héten bármit megehetsz, amit csak akarsz, és amennyit csak akarsz. Sokan úgynevezett csalásnapnak is ismerik ezt a napot.
Ha jobban megnézi a lassú szénhidráttartalmú étrendet, gyakorlatlan szemmel meglátja, hogy ez a diéta meglehetősen monoton, és ez táplálékhiányhoz vezethet. Timothy Ferris tisztában van ezzel a problémával, ezért azt javasolja, hogy ezt a hiányt pótolják étrend-kiegészítőkkel.
A szerző megjegyzése: Itt jól látható, mennyire abszurd ez a diéta. Az egészséges és természetes táplálékból származó tápanyagokat eltávolítjuk a szervezetből, majd mesterségesen pirulákkal látjuk el őket. Akkor inkább fogyassz kiegyensúlyozott és egészséges szénhidrátmentes étrendet.
A Lutz-diéta
A Lutz-diéta még idősebb, mint az Atkins által tervezett alacsony szénhidráttartalmú étrend. Az osztrák Wolfgang Lutz orvos már 1950 és 1960 között kifejlesztette az alacsony szénhidráttartalmú étrendről alkotott véleményét. Míg az Atkins-étrendet csökkentő étrendként fogalmazták meg és hozták forgalomba, Wolfgang Lutz az általános jólétre és az emberi testre gyakorolt pozitív hatásokra gondolt betegség esetén.
Lutz azt az elméletet követte, hogy az emberek nem genetikailag alkalmazkodnak a magas szénhidráttartalmú étrendhez. Végül is az emberek főként vadászok és gyűjtögetők voltak evolúciójuk során, és ennek következtében nem fogyaszthattak semmilyen gabonát vagy más magas glikémiás szénhidrátot.
A Lutz-étrend kevésbé korlátozó, mint az Atkins-étrend, különösen annak első fázisaiban, és napi 6 kenyéregységet (72 g szénhidrát) enged meg. Ezeket magas szénhidráttartalmú élelmiszer-forrásokból is lehet venni, mint például rizs, tészta vagy burgonya. A Lutz-étrend az egyik úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú diéta (LCHF), amely nagy mennyiségű zsírt és fehérjét biztosít az energiatermeléshez.