Alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend; fogyni kevés szénhidráttal; (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

étrend

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend diétát ír le kevés szénhidrát (KH). A cél az, hogy a test több zsírsavat használjon fel az energiatermeléshez.

A lényeg, mint minden sikeres étrend esetében, ez A kalóriahiány elérése a végső cél. A gyakorlatban bebizonyosodott, hogy ez sok diétázónak alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett könnyebb, mint más megközelítésekkel.

Miért működnek gyakran az alacsony szénhidráttartalmú/ketogén étrendek?

1.) Kevesebb étvágy és éhség - Sok laikus azt mondaná: "Csak működik!". De ennek hátterében az áll, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend használói öntudatlanul kcal-hiányt hoznak létre. Az étvágy hirtelen csökken, így automatikusan kevesebbet eszel. Még akkor is, ha a kcal-t számolja, természetesen kellemes, amikor könnyű enni keveset. Vannak, akik az ad libitum étrend ellenére automatikusan 1000 kcal-mal kevesebbet esznek (egyenek annyit, amennyit csak akarnak). 1 emelet G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Kő TP. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása az étvágyra, a vércukorszintre és az inzulinrezisztenciára elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél. Ann Intern Med. 2005. március 15 .; 142 (6): 403–11. PubMed PMID: 15767618. Nem teljesen világos, hogy ez az étvágycsökkentés a magas fehérjemennyiségnek, a ketontesteknek, a magas zsírtartalomnak vagy valami másnak köszönhető-e.

2.) Jólét: gyakran energikusabb és hatékonyabb - küzd a fontokkal, és energikusnak és hangulatosnak érzi magát? Óh ne! Az LC/ketogén étrend mellett sokan teljesen ébernek, produktívnak és nagyszerű hangulatban érzik magukat (rövid ideig tartó megszokás után). Természetesen ennek is van egy egyedi alkatrész - nem mindenki ilyen. Mindenekelőtt azonban a magasabb testzsírszázalékkal és kevés vagy közepes testmozgással rendelkező emberek élvezik ezt a diétát a közérzetük szempontjából.

3.) Könnyen finom receptek - LC-étrenddel sok ízletes dolgot ehetsz, legalábbis a magas zsírtartalmú változatok mellett. Másrészt alacsony zsírtartalmú étrend esetén ez meglehetősen korlátozóvá válik.

4.) "Automatikus" magas fehérjebevitel - Gyakran automatikusan sok fehérjét eszik, csak úgy, hogy kiválasztja az ételt (természetesen nem fontos alacsony zsírtartalmú étrend esetén) Ez egyszerre feltölti és megvédi izomtömegét.

Ez a négy tényező gyakran nagyon jó Betartás/megfelelés, ami annyit jelent, mint: könnyű ezt a diétát sokáig követni. A siker egyik legfontosabb garanciája a folyamatos megvalósítás.

Az LC-étrendnek nincsenek varázslatos előnyei (bár sokan igen). Végül a kcal-hiány még mindig számít. Ezt azonban gyakran könnyebb és tartósabban betartani.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokak számára megkönnyíti a kalóriahiány elérését. Ez az igazi oka annak, hogy ez a diéta ilyen sikeres.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú/ketogén étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét. Általában az egyik beszél veled Szénhidráttartalom kevesebb, mint 100 g alacsony szénhidráttartalmú étrendből.

  • Alacsony szénhidráttartalom (2 Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás és anyagcsere. Am J Clin Nutr. 2007nAug; 86 (2): 276-84 Review. PubMed PMID: 17684196.
  • Nagyon alacsony szénhidráttartalom (12-15% (férfiak),> 21-24% (nők).
  • Alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend - Most Atkins-diéta néven ismert. Általában közepes vagy kis hiányt eredményez. Inkább alkalmatlan anaerob stresszel küzdő sportolók számára (erőnléti edzés, sprintek), mivel a glikogén kimerülés akadályozza az edzés teljesítményét.
  • Ciklikus ketogén étrend - Az üres glikogénraktárak problémáját úgynevezett ciklikus ketogén étrendekkel oldják meg, mint például a CKD, a TKD (mindkettőt Lyle McDonald) vagy a ciklikus módszer (az FE újrakompozíciónkban ismertetve), az EOD refeeds koncepciója alapján.

Mit ehet alacsony szénhidráttartalmú étrenden?

Alapvetően minden olyan ételt, amely magas szénhidráttartalommal rendelkezik, kidobnak az étrendből. Ez elsősorban olyan termékeket érint, mint a kenyér, tészta, rizs, burgonya, hüvelyesek stb.

Az elsősorban fehérjéből és zsírból álló ételek alkotják az LC étrend nagy részét:

  • Halhús
  • Tojás
  • sajt
  • Zsírok: vaj, olaj
  • Bizonyos tejtermékek: sajt, kvark stb. (Figyelem: néhánynak magas a szénhidráttartalma).

Miért működik az alacsony szénhidráttartalom?

Kevesebb KH -> kevesebb inzulin -> nagyobb zsírégetés -> zsírvesztés. Helyes?

Sajnos ez teljesen hülyeség. Bár igaz, hogy kevesebb inzulin elősegíti a zsírszövetből származó zsírsavak mobilizálódását, nem ez okozza a zsírvesztést. Mert magas inzulinszint mellett is elegendő zsírsav van forgalomban, amelyet el lehetne fogyasztani.

Ha több zsírt fogyasztunk, mint amennyit tárolunk, a zsírtömeg elveszhet. Ennek végleges elérésének egyetlen módja a kalóriahiány. Tehát a test kénytelen felhasználni az energiatartalékait.

Ismét az egyértelműség kedvéért: Az LC diéta fokozza a zsírsavak mobilizálódását és fokozza a zsírégetést is. Ez egyszerű váltásnak tekinthető egy másik üzemanyag-típusra: a zsírsavakra.

Keresztül az étrendben lényegesen magasabb a zsírmennyiség Van azonban bőven belőle. A lényeg az, hogy a zsír csak akkor fogy, ha megmarad a kalóriahiány.

Tojás darált hús/paradicsomszószban - LC/HF étrendben nincs probléma.

Miért fogy gyorsabban, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezd?

Ha a szénhidrátokat nagyon alacsony szintre csökkenti, a szervezet idővel kiüríti glikogénkészleteit (a szénhidrátkészletek - különösen az izmokban és a májban).

Ön alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendre?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend leginkább azok számára tűnik, akiknek a gyenge inzulinérzékenység demonstrálja, hogy jól működik. 5 Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B. Az inzulinérzékenység meghatározza az étrendi makrotápanyagok összetételének hatékonyságát elhízott nőknél. Obes Res. 2005. április; 13 (4): 703-9. PubMed PMID: 15897479.

Egy bizonyos genetikai összetevő mellett az életmód is hozzájárul az inzulinérzékenységhez. Amint azt a "Mi az inzulinérzékenység?" nagyon túlsúlyose és fizikailag inaktív Emberek egyet gyenge inzulinérzékenység.

A sovány emberekhez képest, ha túlsúlyos, akkor egy hiány alatt a vérében sokkal több szabad zsírsav van, amely energiaforrásként felhasználható. 6 Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. A zsír, a szénhidrát és a fehérje anyagcseréjének különbségei a teljes éhezést szenvedő sovány és elhízott alanyok között. Obes Res. 1999. november; 7 (6): 597-604. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 10574520. Link Ez lehet az egyik oka annak Az LC-diéták különösen a túlsúlyos embereknél működnek jól, de alacsonyabb KFA-val rendelkező embereknél nem annyira.

Érdekes módon az elhízott csoport az, ahol az alacsony szénhidráttartalmú diéták működni látszanak. E csoportba tartozó emberek gyakran az éhségérzet erős elfojtásáról számolnak be. Emellett energikusabbnak és produktívabbnak érzik magukat. Tehát összességében jobban érzi magát és egyszerre fogy.

Ön alkalmatlan az alacsony szénhidráttartalmú étrendre?

Ezzel szemben a nagyon aktív, alacsonyabb testzsír százalékkal rendelkező embereknek gyakran vannak problémáik az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. A rossz hangulat és az éhség, amelyek túlmutatnak az alkalmazkodási szakaszon, annak jelei, hogy más étrend-formákat kell alkalmazni.

Például ciklikus étrend alakul ki, amelyben magas és alacsony szénhidrátbevitel váltakozik. (pl .: EOD visszafizetések, szakaszos éheztetés: Leangains módszer) 7 Harber MP, Schenk S, Barkan AL, Horowitz JF. A szénhidrát-anyagcsere változásai a rövid távú étrendi szénhidrát-korlátozás hatására. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005. augusztus; 289 (2): E306-12. Epub 2005. március 29. PubMed PMID: 15797987. 8 Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, Bravata DM. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonysága és biztonságossága: szisztematikus áttekintés. JAMA. 2003. április 9.; 289 (14): 1837-50. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 12684364.

Az "alacsony szénhidráttartalmú/keto influenza" - alkalmazkodás az alacsony szénhidráttartalomhoz

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre vagy a ketogén étrendre vagy az étrendre való áttérést követő első napokban olyan mellékhatások jelentkezhetnek, mint fáradtság, enyhe fejfájás és csökkent kognitív teljesítmény. Ezek a tünetek általában 1-3 nap múlva eltűnnek.

Miért lehet alacsony szénhidráttartalmú influenza?

A testednek hozzá kell szoknia ahhoz, hogy energiáját elsősorban zsírból nyerje. Mindenekelőtt az agyadnak kell először Váltás a szénhidrátokról a keto testekre. Hogy ez milyen erősen hat, az egyéni.

Ez eltarthat néhány napig, de utána többnyire normálisan fog működni. Gyakran 3-4 nap és egy hét után elég jól fogja érezni magát. A ketózishoz való teljes alkalmazkodás elméletileg 3 hét múlva megy végbe (újratöltések nélkül).

Több energiát és eufória alacsony szénhidrátra váltással?

Néhány ember nagyobb valószínűséggel az ellenkezőjét tapasztalja - azonnal vakítónak érzi magát, és sokkal jobban tud összpontosítani, mint valaha. Ez azonban gyakran magában foglalja a túlsúlyos és inaktív embereket.

Ha már gyakran tartott alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ez a "váltás" gyorsabb vagy alig észrevehető az Ön számára.

További érdekes cikkek

  • Fogyás útmutató: hogyan lehet megfelelően és hatékonyan fogyni a zsírból - mítoszok és hamisságok nélkül.
  • Testzsírszázalék (KFA) - Magyarázat, képek, számológép - A KFA központi szerepet játszik a helyes megközelítés kiválasztásában (különösen az itt élő nők esetében).
  • A legpontosabb kalória kalkulátor: A legtöbb Kcal kalkulátor hibás eredményeket ad. Számolja ki nagyon pontosan a kalóriafogyasztást (főleg itt a nők számára).

Hagyja, hogy a zsír lassan megolvadjon?

A BURN diéta nem egyetlen diéta, hanem inkább fogalom. Különböző ciklikus étrendszerkezeteket mutat be - Ön dönti el, hogy melyik felel meg Önnek és a körülményeinek a legjobban.

A cél mindig egy dolog: Lassan olvasztja fel a zsírt kb. Hetente 0,3-0,5 kg a lehető legalacsonyabb anyagcsere-kiigazítással és a diéta ellenére is magas edzésteljesítménnyel.

Milyen előnyöket kínál az Ebook a BURN diétán?

  • Tiszta információk a táplálkozásról: Pontosan tudja, mit kell enni és mikor.
  • Heti 1-5x képzés: Eldönti, hogy milyen gyakran edz.
  • Rugalmas képzés: Eldönti, hogy edz-e erőt, állóképességet vagy játék- és harcművészetet. Laza kardió opcionálisan hetente háromszor.
  • Táplálék és diétaszünetek Elegendő helyreállítási képességgel és erővel rendelkezik a magas szintű edzéshez.

A lehető leggyorsabban fogyjon?

A nagy sebességű étrenddel Heti 1-2 kg Zsírvesztés lehetséges. A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!

Azonnal kezdje el követni a részletes utasításokat, ahelyett, hogy fáradságosan gyűjtene össze mindent. Abszolút biztonság és optimális eredmények garantálása a jo-jo hatás nélkül, felesleges éhség és izomvesztés stb.

Milyen előnyöket kínál a HSD ebook?

  • Világos szabályok és utasítások a gyors fogyáshoz: Mindenképpen mindent jól csinálsz.
  • Az egyes tényezők figyelembevétele: A HSD alkalmazkodik hozzád.
  • Képzés otthon ÉS az edzőteremben lehetséges: A te döntésed.
  • 3 HSD-kompatibilis képzési terv: Az edzéstervek garantálják az optimális edzést, miközben gyorsan fogynak.
  • 60 HSD-kompatibilis recept: A kiegészítő HSD szakácskönyv garantálja az optimális recepteket a gyors fogyáshoz.