Alacsony szénhidráttartalmú liszt ✓ A szénhidrát nélküli liszt legjobb alternatívái
Jó alacsony szénhidráttartalmú lisztet keres? Ez a végső útmutató az alacsony szénhidráttartalmú, szénhidrátmentes lisztpótlókhoz. A legjobb alacsony szénhidráttartalmú liszt alternatívák a ketogén étrendhez.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
Néhány dolog eszembe jut, amikor meghallja a szót Liszt hall: sütés, pizza, sütemények és sütik, hogy csak néhányat említsünk.
Más kifejezéseket, például az alacsony szénhidráttartalmú étrendet és a keto étrendet szinte soha nem használják a liszthez.
Sokan haboznak alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet kezdeni, mert kissé keménynek tűnik az a gondolat, hogy megfosztják magukat az ételek töltésétől. Ha ezek közé az emberek közé tartozol, megnyugtathatlak.
Sokan vannak Alacsony szénhidráttartalmú desszertek és pékáruk, amelyeket ketogén étrenden élvezhet. Noha nem az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek kellene kitöltenie, az alacsony szénhidráttartalmú desszertek tökéletesek, hogy mértékkel fogyasszák.
Ezek az alacsony szénhidráttartalmú desszertek alternatív lisztekből készülnek: Alacsony szénhidráttartalmú, gluténmentes lisztek, általában őrölt diófélékből vagy magvakból.
Ezekről többet megtudhat ebben a cikkben Alacsony szénhidráttartalmú lisztek és hogyan kell felhasználni őket a sütés során.
Miért nem alkalmas a liszt alacsony szénhidráttartalmú ételekre?
Liszt gyökerek vagy szemek őrlésével készült porszerű termék.
A lisztet már Kr.e. 6000-ben használták. Valami által Búzaszemek aprítása kövek között készült. 1879-ben, az ipari kor kezdetén, az első gőzgépet liszt készítésére használták Londonban.
A különbözőre Lisztfajták Főleg többcélú lisztet tartalmaz, fehérített, fehérítetlen, fehér- és búzalisztet. A legtöbb lisztet, például a fehérített és a fehér lisztet veszik figyelembe egyszerű szénhidrátok, rost nélkül, ami lassítja az emésztést.
Teljes kiörlésű liszt összetett szénhidrátokat tartalmaz, több mint 14 g rost/100 g (1).
Amikor a gabonából lisztet készítenek, a búzamag három részre oszlik: endospermium, korpa és csíra.
- A Endospermium a gabona közepe, amely keményítőtartalmának köszönhetően a szénhidrátok nagy részét alkotja.
- A korpa a gabona külső héja, amely a szemnek textúráját, színét és rostját adja.
- ban,-ben Csíra minden tápanyagot tárolnak. Az őrlés során még csírával rendelkező liszt rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
Mi a különbség a fehér liszt és a búzaliszt között?
fehér liszt megszabadul a korpától és a csíráktól. Teljesen az endospermiumból áll. Megszabadul a rostoktól és a tápanyagoktól, csak szénhidrátok maradnak cukor formájában (2).
búzaliszt endospermiumból, csírákból és korpából áll. Láthatja, hogy a búzalisztnek rövidebb az eltarthatósága - mert a korpa és a csíra olyan zsírokat tartalmaz, amelyek gyorsan romlanak.
A fehér- és a búzalisztben egyaránt hihetetlenül sok a szénhidrát. 30 gramm többcélú liszt 23 gramm összes szénhidrátból, 0 gramm zsírból és 3 gramm fehérjéből áll (3).
A teljes kiőrlésű liszt 30 g-ban 22 gramm szénhidrátot és 4 gramm fehérjét tartalmaz (4).
Egy tipikus keto étrend legfeljebb 30 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta. Ezért egyetlen adag liszt a napi szénhidrát bevitel körülbelül 75% -át teszi ki.
Ezért a szokásos liszt nem alkalmas alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendre.
De jó hír: vannak kiválóak Alacsony szénhidráttartalmú liszt alternatívák, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot és tökéletesek alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendhez.
A 4 legjobb alacsony szénhidráttartalmú liszt
Gluténmentes és ketogén sütési receptekben a búzaliszt helyett bizonyos alacsony szénhidráttartalmú liszt-alternatívákat alkalmaznak.
Nagy zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek, mint Mandula, lenmag és kókuszdió darálják és alacsony szénhidráttartalmú lisztként értékesítik, hogy alacsony szénhidráttartalmú finomságokban használják.
Itt találhatók a legjobb liszt-alternatívák a ketogén étrendben és az alacsony szénhidráttartalmú desszertek elkészítéséhez.
1. Kókuszliszt
Mindannyian hallottunk már a kókuszolaj számos egészségügyi előnyéről, de volt már korábban is Kókuszliszt kipróbált?
Bár enyhe kókuszdiót hoz magával, a kókuszliszt felveszi a többi összetevő ízét, amivel keverik.
A kókuszliszt alacsony szénhidráttartalmú alternatívája a szokásos lisztnek. Körülbelül 30 gramm kókuszlisztet tartalmaz 16 gramm szénhidrát, 10 gramm rost, 4 gramm zsír és 4 gramm fehérje, összesen 120 kalória.
Noha a szénhidrát mennyisége valamivel magasabb, mint az alacsony szénhidráttartalmú liszt alternatíváké, ezt kiváló szerkezetével pótolja.
Könnyű állaga és állaga a kókuszlisztet jobban felszívja, mint az összes többi lisztet, és különösen alkalmas bolyhos desszertekhez és sütési receptekhez.
Az alacsony szénhidrátmennyiség nem az egyetlen előnye ennek az alacsony szénhidráttartalmú lisztnek.
A kókuszliszt a Kókuszpép és a kókusztej gyártásának mellékterméke.
Saját maga készíthet kókuszlisztet úgy, hogy hidratált kókuszpépet vesz fel, és a száraz kókuszpépet aprítja egy konyhai robotgépben.
Ez azt jelenti, hogy nemcsak tiszta kókuszlisztet kap valódi kókuszdióból, hanem a kókuszdió összes táplálkozási előnyét is.
A kókuszliszt tápláló erőmű, amely egyszeresen telítetlen zsírt, rostot és egyéb tápanyagokat, például vasat, mangánt és rézet biztosít.
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
Süssük kókuszliszttel
Javasoljuk, hogy 2 evőkanál kókuszlisztenként 2 evőkanál vizet használjon, különben azt kockáztatja, hogy az elkészült étel túl száraz lesz.
A kókuszliszt is ismert, hogy hihetetlenül sűrű, ezért ne csodálkozzon, ha a recept több tojást igényel (néha fél tucat egyetlen receptben), hogy kiegyenlítse az állagot.
A kókuszlisztet sok alacsony szénhidráttartalmú és ketogén desszert receptben használják, hogy alacsony legyen a szénhidrátszint. Tehát ez az egyik legjobb alacsony szénhidráttartalmú liszt alternatívája a ketogén étrendnek!
Ajánlásunk a kókuszlisztre
2. Mandulaliszt
Ahogy a kókuszliszt is Mandulaliszt gluténmentes, de kevesebb szénhidrátot tartalmaz.
Egy 30 g fehérje mandulaliszt tartalmaz 14 gramm zsírt, 6 gramm fehérjét és csak 6 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot (5).
Igen…. jól olvastad. Adagonként csak 3 gramm nettó szénhidrát.
A mandulalisztnek ugyanazok az előnyei vannak, mint - kitaláltad - a mandulának. A mandulaliszt egy tápláló erőmű, amely segít javítani a koleszterinszintet, a szív általános egészségi állapotát, a vércukorszintet és az energiaszintet.
Még bebizonyosodott, hogy a mandula és a mandulaliszt segít a rák bizonyos típusainak leküzdésében (6).
A mandulaliszt szintén nagyon jó E-vitamin, vas, mangán, magnézium, kálium és kalcium forrása.
Mandulás liszttel sütés
A legjobb dolog a mandulalisztben? Készítheti saját maga otthon. Csak blansírozott mandula (héj nélküli mandula) és turmixgép vagy konyhai robotgép szükséges.
Egyszerűen tegye a mandulát egy konyhai robotgépbe, és aprítsa fel, amíg finom, porszerű őrlés nem lesz. A saját mandulaliszt készen áll.
Ajánlás a mandulaliszthez
3. Őrölt mandula
Az őrölt mandula és a mandulaliszt között csak annyi a különbség, hogy a mandulaliszt fehérített, őrölt mandulából (héj nélkül) készül, míg az őrölt mandula a bőrrel.
Ez a finom különbség sűrűbb és szemcsésebb szerkezetet hoz létre, míg a mandulaliszt finomabb konzisztenciájú.
A mandulalisztnek és az őrölt mandulának ugyanazok a tápanyagai vannak, egy 30 grammos adaghoz 3 gramm nettó szénhidrát, 14 gramm zsír és 6 gramm fehérje tartozik, adagonként összesen 160 kalória (7).
Őrölt mandulával sütjük
Mivel az őrölt mandulának olyan szemcsés állaga van, nem szabad süteményekben, süteményekben, kekszekben vagy bármilyen más finomabb lisztet igénylő receptben használni.
Ehelyett az őrölt mandula állaga jobban működik néhány süteménykéreggel és muffinnal. Kiváló panírozás alacsony szénhidráttartalmú ételekhez hús vagy hal „kenyérsütéséhez”.
Ajánlás őrölt mandulafajtákra
4. Lenmagliszt
lenmag szintén kiváló alacsony szénhidráttartalmú liszt alternatíva.
A lenmagok több mint 6000 éve léteznek, így a világ egyik legrégebbi osztályozott szuperélelmiszerévé válnak.
Lenmagliszt egyszerűen őrölt lenmag. A magok őrlése lehetővé teszi az összes rost és tápanyag jobb felszívódását, amelyet a lenmag tartalmaz (8).
Egy adag lenmagliszt, vagy körülbelül 2 evőkanál 6 gramm szénhidrátot és 6 gramm rostot tartalmaz, nulla nettó szénhidrát nélkül. A lenmagliszt 4 gramm fehérjét és 8,5 gramm zsírt is tartalmaz (magas az egészséges omega-3 zsírsavtartalom), így ideális a keto sütéshez.
A lenmagliszt javítja a bőr és a haj egészségét, segít csökkenteni a koleszterinszintet, támogatja a bél és az emésztés egészségét, javítja a hormonális egyensúlyhiányt, és nagyon jó forrás a lignán antioxidánsok számára (9).
Lignans növényi tápanyagok, amelyek hasonló funkcióval rendelkeznek, mint az ösztrogén, ezért hívják őket "fitoösztrogéneknek".
Ezek a fitoösztrogének képesek teljesen megváltoztatni az ösztrogén anyagcseréjét, ami az ösztrogén aktivitásának változását eredményezi, a hormonok állapotától függően (10).
Lenmagliszttel sütjük
A pontosan őrölt mandula durva szemcsés állagú lenmaglisztet is tartalmaz. A lenmagliszt jól működik a süti, kenyér és gabonafélék receptjeiben. Zúzott lenmagot is adhat a reggeli turmixhoz, hogy növelje az egészséges zsírok és rostok mennyiségét.
Ajánlás lenmaglisztre
Egyéb alapvető alacsony szénhidráttartalmú összetevők
Amikor az Amazon-on vásárol, vagy meglátogatja a helyi élelmiszerboltot, érdemes néhány további alacsony szénhidráttartalmú tételt felvenni a bevásárlókosarába is.
Bár az alábbi termékek nem lisztek, sok keto receptben gyakran használják.
Eritrit
Az eritrit egy cukoralkohol, amelyet alacsony kalóriatartalmú édesítőszerként használnak. Az azonos mennyiségű cukorban található kalóriáknak csak körülbelül 6% -át adja.
A kiegészítéssel Xucker Light a szokásos cukoréhoz hasonló ízű édesítőszer.
Nincs azonban kalóriája, és teljesen géntechnológia nélkül állítják elő. Tiszta cukorpótlónak tartja magát, amely ideális az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén receptek elkészítéséhez.
A szokásos háztartási cukorhoz hasonló állagának köszönhetően az Xucker Light italokban és más desszertekben is felhasználható.
Az eritrit és a Xucker Light ezért a ketogén étrend legjobb cukorpótlói, és nem hiányozhat egyetlen háztartásból sem, ha korlátozni szeretné a cukorfogyasztást, de mégsem akar lemondani az édességről.
Ajánlás alacsony szénhidráttartalmú sütéshez:
Jómagam több hónapja használom az Xucker Light-ot, és nem akarom tovább kihagyni.
Psyllium héja
A psyllium héját a Plantago ovata növény magjából nyerik.
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
A psyllium héját sütés során kenyérszerű textúra adják a tojást vagy a glutént helyettesítő receptekhez.
A psyllium héj kiváló rostforrás, és kiválóan használható a reggeli turmixban vagy chia pudingban az extra rostnövelés érdekében.
A psyllium héja egy prebiotikum - amelynek a probiotikumoknak virágozniuk és növekedniük kell a bélben. Emellett a belek (és a bélmozgások) zavartalan működését is fenntartják, ami az IBS-ben vagy a Crohn-betegségben szenvedők számára választott összetevővé teszi.
A psyllium héj ajánlott márkái:
Xantán gumi
A xantángumi sűrítőszerként működik, lehetővé téve a tészta nyújtását és emelkedését, mint a normál liszt.
A xantángumi stabilizátor, kötőanyag és sűrítő az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén konyhában.
Hasonló egy pizzatésztához: könnyedén kinyújthatja, feltekerheti és a levegőbe dobhatja. Gluténmentes sütés és keto sütés esetén a xantánpor hozzáadása a dióliszthez vagy a magliszthez ugyanazt a hatást eredményezi.
Ajánlás a xantán gumira:
Következtetés
Mint látható, sok jó keto alternatíva létezik a magas szénhidráttartalmú búzaliszthez.
Így továbbra is élvezheti kedvenc süteményeit alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend mellett is.
Most, hogy ismeri az alternatív alacsony szénhidráttartalmú lisztek alapjait, felhasználásukat és tápértéküket, itt az ideje, hogy megtöltse konyháját ezekkel az alacsony szénhidráttartalmú lisztekkel.
Pro tipp: A fent említett alacsony szénhidráttartalmú lisztek eltarthatóságának meghosszabbításához tárolja őket légmentesen lezárt edényben. Ha nem gyakran süt, tartsa őket hűtőszekrényében vagy fagyasztójában.
Használja a fenti összetevőket minden kedvenc ételéhez, beleértve süteményeket, sütiket, muffinokat és pizzakéregeket.