Alacsony szénhidráttartalmú magas zsír kezdőknek - PDF ingyenes letöltés
ELMÉLET Egy szó 5 előtt VESZTESZTÉS LCHF 7-sel 7 Túlsúlyos mi most? 8 A cselekvés ideje 9 Diéták és a kilátások a sikerre 10 Az emberi anyagcsere 1 Extra: Inzulin, a zsírraktározó hormon 14 Mitől leszünk zsírosak 19 Ketonok és ketózis 0 A ketonok hatása 1 Ketosis Extra: Ketózis mérése 4 Ketonok az evolúcióban 6 Extra: Egészségesen éljen az LCHF 8 segítségével Fogyjon le ketózisban 30 Mire figyeljek? 3 LCHF és Sport 34 GYAKORLATI BEÍRÁS AZ LCHF KONYHÁZBA 37 A jó tervezés elengedhetetlen 38 Előkészítés és indítás 39 Rejtett szénhidrátok 4 Extra: Vigyázat a szénhidrátcsapdára! 44 Éhes az édességért 45 Extra: Sütés LCHF-fel 47 Válogatott ételek 48 Tejtermékek és LCHF 48 Zöldségek és társai 53 NEGYEDIK HETI TERV 57 Az LCHF reggeli 58 A megfelelő választás 59 Ideális gyors reggeliként: fehér turmixok 61
Az első 8 nap 66 1. – 4. Nap Bevásárlólista és receptek 67 5. – 8. Nap Bevásárlólista és receptek 75 9. – 1. Nap Bevásárlólista és receptek 83 13. – 16. Nap Bevásárlólista és receptek 9–17. és receptek 106 5–8. nap Bevásárlólista és receptek 114 SZOLGÁLTATÁS Segítő könyvek és címek 1 Tárgymutató 14 Receptmutató 15 Impresszum 17
KETONE ÉS KETOSIS Amikor az inzulinszint a testünkben csökken, mivel a szénhidrátok már nem állnak rendelkezésre, az adrenalin és a glukagon hormonok felszabadulnak. Serkentik azokat a mechanizmusokat, amelyek végső soron a zsír lebontását okozzák. A zsírbontás során a máj rövid láncú zsírsavakat termel, amelyeket ketonoknak vagy ketontesteknek neveznek. A keton testek mennyiségileg releváns képződése csak akkor valósul meg, ha a napi szénhidrát bevitel átlagos fizikai elrendezés mellett nem haladja meg az 50 grammot, és ezért testünk függ a zsír lebontásától. Ez magától értetődik az éhezéssel, de sok diéta lényegesen több szénhidrátot fogyaszt. Ennek akkor az a következménye, hogy a máj nem termel ketonokat. 0
FIGYELEM SZÉNHIDRÁT CSAPDÁJÁRA! Ezek az ételek több szénhidrátot tartalmaznak, mint gondolnád. Távolítsa el őket teljesen a menüből, vagy élvezze mértékkel. Ketchup 6 g szénhidrát 100 g kész joghurtos öntethez 1 g szénhidrát 100 g hússalátához 7 g sárgarépa 100 g sárgarépához 5 g szénhidrát 100 g körtéhez 1 g szénhidrát 100 g teljes tejhez 5 g szénhidrát 100 g borsóhoz 1 g szénhidrát 100 g-hoz Banán 0 g szénhidrát/100 g cékla 8 g szénhidrát/100 g 44
ELSŐ 8 NAP A következő, 8 ebédre és 8 vacsorára vonatkozó receptekkel valóban elkezdheti az étrend megváltoztatását. Az optimális siker érdekében javasoljuk, hogy tartsa be ezt a tervet az első négy hétben, mivel lépésről lépésre bemutatja az LCHF étrendet, és lehetővé teszi a test számára, hogy finoman megszokja. Attól függően, hogy mikor szeretne főzni, ételt is cserélhet ebédre és vacsorára. Javaslatunk, hogy ebéd közben hidegen egyél, vagy közben melegítsen valamit, és este főzzön frissen. A receptek könnyen elkészíthetők, és többnyire két adagra számíthatók. A szénhidrátok mennyisége reggelivel együtt napi 0 gramm körül mozog. Tehát minden bizonnyal biztonságban van, és van még hová fejlődnie. 66
Bevásárló lista 1–4. HÚS ÉS HAL: 300 g kevert darált hús 400 g friss pollack filé 400 g csirkemell filé 00 g (konzerv) tonhalfilé napraforgóolajban 800 g pulyka comb a csonton 300 g sonka szelet 100 g kockára vágott kasznos sonka (vagy kockára vágott szalonna) 4 szelet szalonna Zöldségfélék: 00 g kelbimbó 3 kis hagyma 3 gerezd fokhagyma 1 kis avokádó 300 g uborka 00 g pirospaprika 1 citrom 600 g spenótlevél 100 g cukkini 300 g karfiol 100 g báránysaláta 70 g újhagyma 300 g barna gomba 100 g zöld hegyes paprika 150 g uborka TEJES TERMÉKEK: 0 ml tejszín 100 g görög joghurt 50 g parmezán (reszelt) 1 szelet Gouda 100 g Gouda vagy Emmentaler (reszelt) vaj EGYÉB: zöldségleves 100 ml kókusztej közepes forró mustár Dijoni mustárfűfűecet olívaolaj metélőhagyma (friss) szójaszósz sárga curry paszta (alternatíva: currypor) 90 g Kókuszolaj 80 g mandulaliszt (nem olajtalanítva) majonéz 7 tojás só, bors 67
ELSŐ 8 NAP Vacsorára PICKLOCK PARMESAN PANADÉVAL ÉS SPENCTEL 1 tojás só 400 g friss pollack filé 50 g parmezán (reszelt) 400 g levélspenót 1 kis hagyma (kb. 70 g) 1 gerezd fokhagyma 30 g kókuszzsír bors 50 ml tejszín embereknek 5 Min. Elkészítés Kb. 540 kcal adagonként, 53 g E, 35 g F, 5 g KH 1 A tojást egy csipet sóval habosra verjük. Vágja a pollack filét két-négy egyenlő darabra, és először forgassa bele a tojásba, majd a parmezánba. A spenótleveleket mossa, tisztítsa és ürítse le. 3 Felkockázzuk a hagymát és felszeleteljük a fokhagymát. 10 g kókuszolajjal forró serpenyőben mindkettőt megsütjük, amíg a hagyma áttetszővé nem válik. 4 Tegye a spenótot a serpenyőbe, és alaposan keverje össze. Kicsit csökkentse a hőt. Sózzuk, borsozzuk a spenótot, főzzünk még egy kicsit a serpenyőben, és keverjük újra és újra. 5 A panírozott filé darabokat 0 g kókuszzsírral mindkét oldalán forró serpenyőben pirítsa meg, amíg a panír ropogós és aranybarna lesz. 6 Adja hozzá a tejszínt a spenóthoz, keverje újra alaposan és ízlés szerint fűszerezze. 69