Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú Ez a diéta valóban olyan egészséges
Szénhidrát alig, de sok zsír: az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend állítólag segít a fogyásban és az anyagcserében. Kirsten Brüning táplálkozási szakértő egy interjúban elmagyarázza, mennyire egészséges ez a táplálkozási elv valójában - és miről kell tudnia a 40 év feletti nőknek.
A szénhidrátok tudatos kerülése, különösen sok egészséges zsír fogyasztása - ez az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend vagy táplálkozás (LCHF) alapja. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ezen speciális formájában a szénhidrátban gazdag ételek, például a tészta, a burgonya, a rizs vagy a cukor jelentősen csökkennek, és a napi zsírbevitel nő a test zsírsavprofiljának javítása érdekében. A sok zöldség, kevés gyümölcs és a mérsékelt fehérjebevitel szintén része az LCHF elvén alapuló egészséges étrendnek.
De mennyire egészséges ez a magas zsírtartalmú étrend 40 plusz mellett - és ajánlott-e hosszabb ideig követni az LCHF diétát? Kirsten Brüning táplálkozási szakértő a DONNA Online-nak adott interjúban tisztázza a legfontosabb kérdéseket:
DONNA Online: Azok, akik az „alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú” elv szerint étkeznek, nagyrészt lemondanak a szénhidrátokról, és ehelyett sok (egészséges) zsírt fogyasztanak. Kinek alkalmas ez a táplálkozási forma?
Kirsten Brüning: Ez a diéta túlnyomórészt mozgásszegény emberek számára alkalmas, alacsony aktivitással, ami nagyjából megfelel a könnyű testmozgásnak, hetente egyszer vagy kétszer. A magas zöldség-, fehérje- és egészséges zsírbevitel gyorsabban feltölti és hosszabb ideig jóllakja. Ez lehetővé teszi a súly könnyebb szabályozását és pozitív hatást gyakorol az ennyire alacsony szinten tartható inzulinszintre.
Ezzel szemben az LCHF elvén alapuló étrend a legszélsőségesebb formájában nem ajánlott nagyon sportos emberek számára: a test nem rendelkezik elegendő energiával a magas fizikai megterhelés során, például intenzív sportok, például játékversenyek (foci, kosárlabda stb.) Során. De meg kell különböztetni: Az „alacsony szénhidráttartalom” 20% szénhidrát, de 40% arányt is jelenthet. 40 százalékos szénhidrátfogyasztással szinte normál vegyes étrend arányban van, ami 50 százalékos szénhidráttartalmat biztosít. Kivételt képeznek az állóképességi sportok, amelyek a zsírégetést célozzák. A célzott alacsony szénhidráttartalmú étrend a zsírlerakódások még hatékonyabb támadásához vezethet.
A menopauza alatt és a menopauza után a női anyagcsere megváltozik. Vannak-e korlátozások az LCHF étrendre a 40 év feletti nők számára, vagy figyelniük kell valami különlegesre?
Minden nő aktivitási potenciálja fontos szerepet játszik itt: 40 plusz, az izmok hanyatlanak, a test könnyebben kötődik a zsírhoz. Kevés testmozgás és sok szénhidrát a zsír növekedéséhez vezethet, különösen a gyomorban, a combon és a fenéken. Ezután fontos figyelni az energiaegyensúlyt. Ez LCHF diétával teljesen lehetséges. A 40 év feletti nőknek általában több zöldségre kell támaszkodniuk: napi legalább három marékot ajánlok. Kevesebb kalória és szénhidrát nélkül gyorsabban és hosszabb ideig leszel teljes.
A kiegyensúlyozott sav-bázis egyensúly különösen fontos a menopauza idején. Ez kompatibilis egy LCHF diétával?
A kiegyensúlyozott sav-bázis egyensúly érdekében bizonyos típusú zöldségeket, gyümölcsöket, burgonyát, természetesen savanyú tejtermékeket és ásványi anyagokban gazdag vizet választ. Az LCHF táplálkozás területén a túl sok fehérje bevitele zsírral kombinálva a sav-bázis egyensúlyt egy savasabb étrendre változtathatja. Ezt az egyensúlyhiányt nagyobb mennyiségű zöldséggel kell kompenzálni.
Mi a helyzet a fehérje bevitelével? Van itt fokozott igény?
A fehérje, a sok zöldség és az esszenciális zsírsavak kombinációja a tudatos táplálkozás ideális formája. A nem sportolóknak azonban nincs megnövekedett fehérjeszükséglete: A testtömeg-kilogrammonként több mint egy gramm nem szükséges. Szigorú, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend mellett minden bizonnyal több fehérjét fog fogyasztani - de mindaddig, amíg nem lépi túl az 1,8–2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm határértéket, nincsenek félelmetes mellékhatásai. Túl kell tenni a fehérje bevitelét - főleg 40 fölött -, de nem azért, hogy ne terhelje túl a májat. Általában a fehérjében gazdag étrendet mindig rengeteg folyadékkal kell kiegészíteni.
Étkezhetnek-e a vegánok az LCHF elv szerint?
Különösen a vegánoknak kell vigyázniuk, hogy ne fogyasszanak túl kevés energiát. A zöldségek, a fehérje és a zsír nagyon jól feltöltenek rostokkal, ami (néha szándékos) energiahiányhoz vezethet. A vegetáriánus fehérjeforrások, például a bab, a borsó és a lencse azonban nem szerepelnek a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben, ezért az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend szigorú formája aligha alkalmas a vegánok számára.
Van-e valamilyen kockázat az LCHF elv szerinti étkezéssel kapcsolatban?
Bár az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend ketózis állapotában lévő szervezet használhat úgynevezett ketontesteket az agy számára, hiányoznak belőle jó és ásványi anyagokban gazdag források, amelyek elsősorban a szénhidrát-szállítókban találhatók meg, például burgonyában vagy kenyérben. Ha telített zsírsavfelesleget fogyaszt, például rántott zsír vagy magas hőmérsékletű kókuszzsír formájában, a legrosszabb esetben a vérzsírszint emelkedik.
A telített zsírsavak bevitelének csökkentése és a koleszterinszint alacsony szinten tartása érdekében diófélék, kiváló minőségű olajok és (vad) halak alkalmasak. A húst a Paleo diéta értelmében kell fogyasztani, és figyelni kell a szerves minőségre. A túl sok hús fogyasztása azonban kedvezőtlenül növelheti a húgysavszintet.
Hibázhat az LCHF diéta során, és orvosi felügyelet alatt kell-e állnia ez idő alatt?
A hiba a telített zsírok és fehérjék fokozott bevitelében rejlik. Fontos, hogy a vér lipid- és májértékeit rendszeresen ellenőrizze az orvos. A rejtett zsírok és sok fehérje ronthatja ezeket az értékeket.
A csökkent szénhidrátbevitel ellenére hízni lehet-e az LCHF-diéta magas zsírbevitele miatt?
Ha sok energiát fogyasztok zsír formájában, akkor gyorsan megtörténhet, hogy a szervezet saját szükségleteit túllépik, és ezáltal hízik. Például egy zacskó dió, azaz 200 gramm 1300 kalóriát biztosít. Fontos, hogy szemmel tartsuk az energiaegyensúlyt.
Sok embernek keringési problémái vannak, ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot. Megtörténhet ez az LCHF diétával is?
Az agy és az idegsejtek szeretik a szénhidrátokat. Különösen az érzékeny emberek LCHF-diétával gyorsan bejutnak a kényelmetlen hypoglykaemia területére. A szénhidráthiány miatt folyamatosan enyhe hipoglikémia van. Hosszú távon a test megszokja a hatásokat, de a keringési problémák még mindig előfordulhatnak.
Egyes orvosok azt tanácsolják, hogy ne ragaszkodjanak tartósan a ketogén életmódhoz, mivel az agy „elégedetlenné” válik, és a pozitív hatás megfordul. Ez helyes?
Elméletileg nem kell aggódni a fordított pozitív hatásért - és így a testtömeg növekedéséért. Ennek ellenére a kalóriaegyensúlytól függ: Ha az energiafogyasztás lényegesen nagyobb, mint a fogyasztás, akkor mindig hízik.
Az agy hatékonyabban működik a szénhidrátokkal. A gabonatermékek, a burgonya és a gyümölcs B-vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek az agy és az ideg működéséhez. A ketogén diéta alkalmas fogyásra, de véleményem szerint túl szigorú. Én személy szerint nem javasolnám az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú elv alapján történő diétát orvosi szempontból.
Ésszerűbb és egészségesebb, ha kerüljük a cukrot, az alkoholt és a telített zsírsavakat. Fogyhat az egészséges szénhidrátok enyhe, 40 százalékos csökkenésével. A kiváló minőségű, magas rosttartalmú szénhidrátokat, mint például a zabpehely, a burgonya, a teljes kiőrlésű termékek, a quinoa és az amarant nem szabad teljesen kizárni a menüből. Ugyanilyen fontos elegendő mennyiségű gyümölcs fogyasztása, azaz napi két marék. Az éhezés viszont hosszú távon nem segít az egészséges fogyásban.