Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv a sikeres diétás foodspring® számára
Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv rövid távon segíthet a testzsír elvesztésében, és hasznos társa lehet a hosszú távú étrend-változásnak. Az alacsony szénhidráttartalmú mindenki számára alkalmas A testzsír csökkenése és az ő Definiálja a testet szeretnék. A fogyás ugyanúgy lehetséges alacsony szénhidráttartalmú, mint az izomépítés.
Megmutatjuk, hogy mely élelmiszerek alkalmasak az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervre, miért nem kell a kenyeret törölni pótlás nélkül, és hogy a burgonya és a Co melyik alternatívája. Alacsony szénhidráttartalmú mintanap és 8 alapvető szabály, amelyet be kell tartani az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv elkészítésekor.
1. Miért alacsony szénhidráttartalmú előnyök
A „szénhidrát” szénhidrát, és a zsírral együtt a fő energiaforrás. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv részeként a szénhidrátokat tudatosan csökkentik a testzsír csökkentése érdekében. Legyen szénhidrát nagy hatással van a test zsírtartalmára: Ha a test többet kap tőlük, mint amennyire szüksége van, akkor a felesleges szénhidrátokat zsírtartalékként tárolja a potenciális szükség esetén.
Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek azon az egyszerű elképzelésen alapulnak, hogy elkerüljék a szénhidrátokat, különösen a fehérlisztből készült termékekből és a cukorból származó egyszerű szénhidrátokat. Ezek az egekbe szökik az inzulinszint, így a zsírégetés blokkolódik, és elősegíti az energia energiatárolását zsírként.
Azok, akik kevesebb szénhidrátot fogyasztanak alacsony szénhidráttartalmú étrenden keresztül, folyamatosan alacsonyan tartják az inzulinszintet, és így lehetővé teszik a test számára, hogy energiát nyerjen a zsírból. Az étkezések közötti három-öt órás szünetek szintén optimalizálják a zsíranyagcserét.
Az alacsony szénhidráttartalom előnyei
- A makrotápanyagok egyensúlyának optimalizálása
- A vércukorszint stabilizálása
- A testzsír gyors fogyása
Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv tehát mindenki számára alkalmas, aki csökkenti a testzsírt, segíthet a fogyásban és támogathatja az erős sportolókat a meghatározás fázisaiban.
A tippünk
Szeretne alacsony szénhidráttartalmú étrendet a jo-jo hatás nélkül? Vagy állandóan alacsony szénhidrátot eszel? Ez csak akkor lehetséges, ha egészséges zsírokra, jó minőségű fehérjékre és átfogóan átgondolt és kiegyensúlyozott étrendre támaszkodik. Alacsony szénhidráttartalmú termékeink támogatják Önt céljának elérésében. Próbáld ki:
2. Előzetes megfontolások az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervről
Minden táplálkozási terv elején megvan a cél. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv elkészítése előtt ezt a célt meg kell kérdőjelezni a lehető legjobb siker elérése érdekében.
-
Arról van szó, hogy rövid távon jól néz ki a következő versenyre vagy tengerparti nyaralásra? hogy gyorsan leadjon néhány kilót? Akkor a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv szigorú betartása a legfontosabb. Ez azt is jelenti, hogy kerüljük a gabona minden formáját, és a legalacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségeket választjuk.
További kardio egységek és a napi kb. 300 - 400 kcal kalóriahiány ajánlott. A jo-jo hatás elkerülhetetlen a normál étrendhez való gyors visszatérés mellett. Itt fontos, hogy a diéta után csak nagyon lassan növeljük a szénhidráttartalmat és a teljes kalóriamennyiséget.
- Az első a cél az étrend hosszú távú változása vagy egy A zsíranyagcsere optimalizálása, van értelme olyan alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervet készíteni, amely megfelel a saját étkezési és életmódbeli szokásainak. Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv elkészítése előtt gondolkodjon el azon, hogy mely ételek nem hiányozhatnak, és hogyan néz ki az étkezési ritmus a nap folyamán.
- Lehetséges-e hosszú távon kenyér nélkül menni? Ha nem, mely alacsony szénhidráttartalmú alternatívák működhetnek ízlés szempontjából és a mindennapi életben?
3. Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv - 8 alapszabály
1. Igyon eleget
Az elegendő víz fontos minden anyagcsere-folyamat szempontjából a testünkben, és megakadályozza a vágyakat. Nem ritka, hogy az agy „éhséget” küld, amikor ez valójában „szomjat” jelent.
2. Elég fehérje
A fehérjék tartós telítettségűek, és különösen a Az izmok építése és fenntartása fontos. Különösen azoknak, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, elegendő fehérjével kell ellátniuk az izmokat, és ezáltal megóvni őket az izmok lebomlásától. Az ökölszabály az, hogy 0,9-2g fehérje/testtömeg-kilogramm - attól függően, hogy mennyi testmozgás szerepel a napirenden, és mennyi izomtömeget kell fenntartanod. Azok számára, akiknek nem sikerül napi szükségleteiket étellel fedezniük A fehérje turmixok hasznosak alacsony szénhidráttartalmú dúsításban.
A Tejsavó fehérje az ideális kiegészítő a vacsorához. És egészében különleges ízélmény: Fűszerezd a rázkódást Gyümölcsök, Quark Chia mag vagy Diófélék tovább. Íze legalább olyan jó, mint amilyennek látszik.
3. Kerülje az snackeket az étkezések között
Az étkezések közötti minden snack - beleértve a mézes teát, a tejes kávét, az alma spritzert és az egészséges kókuszvizet - emeli a vércukorszintet, megnehezíti a zsírégetést és ösztönzi az étvágyat. Ezért van értelme a test számára 3-5 óra étkezés között kényeztesse magát zavartalan emésztéssel.
4. Találjon ritmust
Mikor kezdődik a nap? Mikor van a szünet, mikor a sport? Az étkezési ritmus is ilyen keretfeltételeken alapszik. A siker érdekében és a rendszeres étkezés érdekében ezeket a tényezőket figyelembe kell venni az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv elkészítésekor. Az, hogy 3 vagy 5 étkezésről van szó, ezeken a tényezőktől és az egyéni preferenciáktól függ.
5. Tervezzen ételt
Úton. Éhség. Nincs mit enni. Van egy gyors tekercs. Az alacsony szénhidráttartalom akkor holnap folytatódik. Ez elkerülhető: az előkészítés és a zacskóban lévő nyers zöldségek vagy zöldségek biztosítják az első gyógymódot. Gyakran kaphat alacsony szénhidráttartalmú ételeket vagy harapnivalókat a napi útvonalakon.
6. Gyakorolja a fegyelmet este
A zsíranyagcsere és a szervezet regenerációs folyamatai különösen aktívak egyik napról a másikra. Támogassa testét ezekben a folyamatokban és kerülje az esti szénhidrátokat. Így teljes mértékben az izmok helyreállítási folyamataira tud koncentrálni, és felhasználhatja a zsírlerakódásokból származó energiát.
7. Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok jóllaknak és segítenek megakadályozni az étvágyat. Különösen a kókuszolaj meggyőző közepes láncú zsírsavak (MTC), amelyek a testet gyorsan és egyidejűleg hosszú ideig felhasználható energiával látják el. Egy másik fontos előny: a kókuszolaj különösen hőálló, ezért sütéshez ideális.
8. Tervezze meg a kudarcokat
Nem feltétlenül tekercsnek vagy valami édesnek kell lennie? Különösen azok, akik hosszú távú étrend-változtatáson dolgoznak, szabad utat engedhetnek ezeknek a vágyakozásnak. Legalábbis szinte: A hosszú láncú szénhidrátokkal rendelkező teljes ételek az alternatívák a fehér liszthez és a cukorhoz. A nyers csokoládé segíthet, ha édesszájú. A variánsok többségét csak kevés kókuszvirág-cukorral édesítik, és minden biopiacon kapható.
4. Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv - Étel
Étrendünk gyakran nagyon nehéz a szénhidrátokban. Nem csak a kenyér és a tészta tartalmaz szénhidrátot. Az egészséges ételek, például a zöldségek és különösen a gyümölcsök szénhidráttartalma is eltérő. Szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a gyümölcsök és zöldségek gyakran (majdnem) teljesen elkerülhetők.
Ezek az étrendek azonban nem egészségesek és hosszú távon sem megvalósíthatók. Ezért a következőkben az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervre fogunk összpontosítani az egyéni preferenciák szerint és alkalmas a mindennapi életre magad állíthat össze. Mindenki számára, aki szereti az egyszerűséget és mégis sikeres akar lenni.
Alacsony szénhidráttartalmú alternatívák a kenyér & társra.
Alapvetően fontos az étel kiválasztásakor koncentrálni Zöldségek és magas fehérjetartalmú termékek feküdni. A zöldségek már annyi szénhidrátot tartalmaznak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv részeként többnyire kerülni kell a közönséges szénhidrátokat, például a kenyeret, a tésztát és hasonlókat.
Ha nem akar lemaradni a köretről, használhat kis mennyiségű quinoát vagy hüvelyeseket, például csicseriborsót vagy babot. Ezek lényegesen alacsonyabb szénhidráttartalommal rendelkeznek, mint a gabonafélék vagy a klasszikus álgabonafélék, például az amarant és a hajdina. Ennek ellenére lényegesen több szénhidrátot tartalmaznak, mint a legtöbb zöldség. Azok számára, akik ezt a lecsupaszított változatot választják, tovább kell várniuk a sikerre, mint azokra, akik következetesen lemondanak a köretről.
Szereted a kenyeret, és nem akarsz lemaradni egy finom szendvicsről reggelire? Nincs mit! Mert bolyhos fehérjetartalmú kenyerünkkel bűnös lelkiismeret nélkül élvezheti. Lenmaggal, mandulával, psyllium héjjal és tökmaggal nagy mennyiségű szuperélelmiszert biztosít.
| tészta | Zuccini tészta, konjac tészta |
| rizs | (reszelt) paszternák |
| Búza/rozs/tönköly kenyér | Chia/mandula/szója kenyér |
| Müzli/zabpehely | Chia mag vagy szójapehely |
| Krumpli | karfiol |
| Kesudió | Dió |
| Aszalt gyümölcsök | Növényi chips |
A zöldségek szénhidráttartalma szintén eltérő. Különösen alacsony szénhidráttartalmú területeken ajánlottak Gomba, káposzta, saláták, sötétzöld leveles zöldségek, cukkini, zeller, zöldbab, paradicsom, olajbogyó és paprika. Alapvetően minden zöldségnek alacsony a szénhidráttartalma a szemekhez és a burgonyához képest, és egészségre gyakorolt előnyei miatt rendszeresen részt kell vennie az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervekben.
Ami a gyümölcsöt illeti, fontos megkülönböztetni: míg a banánban például sok a szénhidrát Áfonya, szeder vagy narancs viszonylag alacsony szénhidráttartalmú. Alma, körte, ribizli és füge középen. A szárított gyümölcsöt általában kerülni kell. Cukor nélkül is gyakran három-ötször több cukrot tartalmaz, mint a friss.