Alacsony szénhidráttartalmú vacsora Finom ötletek a mindennapi élethez
Fogyni akar? Az alacsony szénhidráttartalmú vacsora fokozza a zsírégetést, erősíti az izmokat és csökkenti a csúnya vágyakat. Jól hangzik? Megmondjuk, mely ételekre kell koncentrálni - a megfelelő receptötletekkel az alacsony szénhidráttartalmú vacsorához.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A szénhidrátban gazdag ételek elősegíthetik a sóvárgást és a zsírlerakódást, ezért sokan inkább alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak.
A szénhidrát nélküli vacsora egyszerű módja annak, hogy este elegendő fehérjét és energiát nyújtson a testnek - anélkül, hogy nagyobb áldozatokat kellene tennie.
De mi értelme van annak, ha nem eszel szénhidrátot este? Mely ételekre támaszkodhat tiszta lelkiismerettel?
Ez meghozza az esti szénhidrátról való lemondást
A spagetti all'Arrabbiata, egy kiadós snack és a jó öreg rizses serpenyő népszerű töltőanyag. Ezek azonban valódi szénhidrátbombák is - és megnehezítik a fogyást, főleg este.
Mivel a test először a szénhidrátokból meríti energiáját. A vércukorszint meredeken emelkedik, és inzulin szabadul fel, hogy a szénhidrátokból a glükózt a sejtekbe továbbítsa és ott tárolja.
A probléma: A felesleges glükóz a májba szállul - ahol zsírsejtekké alakul. Ha kevesebb szénhidrátot fogyasztasz este, akkor a szervezet kevesebb szénhidrátot is tárol.
További előny, ha este burgonya, rizs és tészta nélkül csinálod: az étkezés szénhidrátjait valahogyan pótolni kell - így a zöldségek és a fehérjék aránya szinte automatikusan megnő. A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, tele vannak rostokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal, így nagy mennyiséget teremtenek a tányéron.
A fehérjék kiváló minőségű aminosavakat biztosítanak, amelyek elősegítik az izomépítést, és állandó szinten tartják a vércukorszintet is. De ami még ennél is fontosabb: Ha az étrendben megnő a fehérjetartalom, miközben a kalóriabevitel változatlan, akkor a zsír sokkal hatékonyabban bontható fel.
Ennek oka az ételfehérje termikus hatása: a testnek a fehérjékből származó energia körülbelül 25 százalékára van szüksége ahhoz, hogy a fehérjét egyáltalán elérhetővé tegye a test számára. Ez azt jelenti, hogy energiát kell fogyasztania (azaz kalóriát égetnie), ha fehérjét fogyaszt.
Összehasonlításképpen: szénhidrátokkal és zsírokkal ez a hatás csak öt százalék.
Ezek az ételek kiválóak alacsony szénhidráttartalmú vacsorához
Aki szerint alacsony szénhidráttartalmú vacsora azt jelenti, hogy feladja és a gyomor körül morog, az téved. De mi "kerülhet" a tányérra?
Ennek alapja a zöldségfélék, saláta, káposzta, egyéb zöldségek és gombák. Csak kevés kalóriát adnak, de rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és sejtvédő antioxidánsokat. Spenót, svájci mángold, brokkoli, karfiol, báránysaláta, rakéta, cukkini, kelkáposzta, kelkáposzta, spárga, gomba, uborka és zeller különösen alkalmasak.
Néhány zöldség, beleértve a céklát, a sárgarépát, a kukoricát és az édesburgonyát, több szénhidrátot tartalmaz, ezért gazdaságosabb.
A fehérjeforrás elengedhetetlen az optimális jóllakottsághoz és nélkülözhetetlen az izmok ellátásához. A lazac, a csirkemell, a marhahús és a tojás teljesen szénhidrátmentes.
A csillagfürt termékek, a tofu, a tempeh, a sajt, az alacsony zsírtartalmú kvark, a cukrozatlan szójajoghurt és a hüvelyesek, például a lencse és a bab szintén tökéletesek.
A dió és a mag nemcsak kiváló minőségű növényi fehérjéket, hanem egészséges zsírokat és fontos ásványi anyagokat is tartalmaz.
A mandula, a szezámmag, a lenmag, a makadámiadió, a tökmag és a pekándió kevés szénhidrátot tartalmaz. A dióvaj és a tahini ideális az alacsony szénhidráttartalmú vacsora finomhangolásához is.
Az egészséges zsírokat olívaolaj, lenmagolaj, dió, kendermag és avokádó is biztosítja.
Egyébként senkinek sem kell megtennie a fűszereket az ételeiben: A fűszereket és a gyógynövényeket kivétel nélkül megengedik és feltétlenül kívánatosak.
Alacsony szénhidráttartalmú vacsora: mit kell figyelembe venni?
Az alacsony szénhidráttartalmú vacsoránál nem kell teljesen megtenni szénhidrát nélkül. De: A fehérje, a szénhidrátok és a zsír arányát módosítani kell, a szénhidrátoknak csak az étkezés kis részét kell kitenniük.
Ezek a tippek segíthetnek az ételek összeállításában is:
- A zöldségeket jobb főzve vagy párolva enni. A nyers ételeket nehéz megemészteni este, és kellemetlen gyomorpuffadáshoz vezethet.
- Alkohol: igen vagy nem? A szénhidrátokat tekintve minden bizonnyal megengedhet magának egy pohár bort alacsony szénhidráttartalmú vacsoránál - egy pohár fehérbor átlagosan "csak" négy gramm szénhidrátot tartalmaz.
Másrészt néhány ital, például a whisky, a gin vagy a vodka nem tartalmaz szénhidrátot. Az alkohol azonban megállítja a zsírégetést - még akkor is, ha csak néhány szénhidrátot tartalmaz. Ez különösen akadályozza az esti fogyást. - Ha este mégis van kedve gyümölcsöt enni, akkor válasszon olyan fajtákat, amelyek kevesebb fruktózt tartalmaznak. Nem csak alacsonyabb a szénhidráttartalma, hanem könnyebben emészthető is. A túlzott fruktózfogyasztás emésztési problémákhoz vezethet.
Az áfonya, a málna vagy az eper, a papaya és a birsalma édes, alacsony szénhidráttartalmú snack.
Egyes ételek elősegítik az alvást: Az aminosav triptofán elősegíti a szerotonin termelést, ami viszont felszabadítja az alvási hormon melatonint.
A melatonin lerövidíti az alvási fázist és fokozza a mély alvás fázisát. A lazac, a tej, a kesudió, a tojás és a szója különösen gazdag triptofánban.
Nem minden szénhidrát rossz
A fehér lisztből készült termékek, például a bagett, a pirított kenyér vagy a durumbúzadara készült tészta egyszerű cukormolekulákból állnak, és így a vércukorszintet fogyasztás után hirtelen megemelkedik - és ugyanolyan gyorsan visszaesik.
Az eredmény: hamarosan újra éhesnek érzi magát. Ez vonatkozik a sok gyümölcsöt tartalmazó gyümölcslevekre, üdítőkre és édességekre is.
A komplex szénhidrátok viszont összetettebb szerkezetűek, ahogy a nevük is mutatja. Többcukorból készülnek, így a testnek hosszabb ideig tart, amíg egyszerű cukrokká bontja őket és megemészti őket.
Ez megakadályozza a vércukorszint robbanásszerű emelkedését. Ilyen típusú szénhidrát például hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek, édesburgonya, zabpehely, keményítőtartalmú zöldségek és quinoa.
Receptötletek alacsony szénhidráttartalmú vacsorához
Az esti szénhidráttartalmú ételek feltöltenek, erősítik az izmokat, segítenek a fogyásban és akár elaludni is. A legjobb az egészben: A legtöbb receptet gyorsan kiszolgálják.