Alacsony szénhidráttartalmú; Vitaminok Elég-e belőlük ketogén diéta Ketoseportal

A vitaminok jelenleg mindenki ajkán vannak. Állítólag segítenek abban, hogy hibátlan bőrünk legyen és hosszú, egészséges életünk legyen. A vitamin-kiegészítők értékesítése virágzik. Az ipar éves értékesítése milliárdos. Amikor vásárlás közben hirtelen egy vitamintabletta fal előtt találtam magam, eszembe jutott egy cikk, amely a vitaminhiány súlyos következményeiről számolt be. "Ez velem nem fog megtörténni" - gondoltam magamban és spontán felvettem az egyik előkészületet. És anélkül, hogy tudnám, hogy szükségem van-e rá. Ráadásul azt sem tudtam, hogy pontosan mi is a vitaminok, és miért kell a testemnek annyira a keto és az alacsony szénhidráttartalmú vitaminok mellett. Ugyanazt érzed? Akkor ebben a cikkben választ talál a kérdéseire.

Mik azok a vitaminok?

A vitaminok olyan szerves anyagok, amelyekre a testednek szüksége van az egészség megőrzéséhez és a megfelelő működéshez. Mivel elengedhetetlenek, a tested nem képes - nagyon kevés kivétellel - maga előállítani őket. Ezért a vitaminok nagy részét az étrendjén keresztül kell megszereznie. Ez alól a D-vitamin kivétel. A tested akkor termeli ezt, amikor a nap süt a bőrödön. A D-vitamint ezért gyakran hormonnak nevezik. A makrotápanyagok zsírjával, szénhidrátjaival és fehérjéivel ellentétben a testének csak kis mennyiségben, néhány mikrogrammban vagy milligrammban van szüksége vitaminokra. Ezenkívül nem biztosítanak számára energiát. Ugyanakkor számos létfontosságú folyamatban vesznek részt. Összesen 13 különböző vitamin létezik, amelyek két különböző kategóriába sorolhatók.

2 típusú vitamin: zsírban oldódó és vízben oldódó

A vízben és zsírban oldódó vitaminokat a szervezet másképp szívja fel és tárolja. A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik az A, D, E és K. vitamin. A szervezetnek zsírra van szüksége ahhoz, hogy képes legyen felszívni őket. Azoknak az embereknek, akik "alacsony zsírtartalmú" étrendet követnek (kevesebb mint tíz százalék zsírtartalommal), gyakran vannak problémák az A-vitamin felszívódásával. Ketáriánusként a testének természetesen semmilyen problémája nincs - feltéve, hogy elegendő mennyiségű A-vitamint fogyaszt. A zsírban oldódó vitaminokat a májban és a zsírsejtekben tárolja. Néhányuk néhány hétig ott marad, mások - mint az E-vitamin - akár öt évig is ott maradnak. Amint szükség van rájuk, teste kinyitja széfjét, és az árut a megfelelő cellákba szállítja.

A vízben oldódó vitaminok közé tartozik a B-vitamin-komplex (B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, B9-, B12-vitamin) és a C-vitamin. A zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben szervezete - a B12-vitamin kivételével - nem képes menteni. Ha olyan ételt fogyaszt, amely több vízoldható vitamint tartalmaz, mint amennyire a testének jelenleg szüksége van, akkor a veséi választják ki a vizelet feleslegét. Ezért rendszeresen kell ennie a megfelelő vitaminokat, hogy a teste mindig megfelelő táplálékot kapjon.

Keto és alacsony szénhidráttartalmú vitaminok - mit csinálnak a testedben?

A vitaminok elsősorban szervezeti feladatokat látnak el a szervezetben. Főleg az anyagcserédet gördülékenyen tartják. Részt vesznek a sejtjeinek felépítésében és javításában, valamint vörösvértestek előállításában is. Emellett erősítik az immunrendszert, és sérülések esetén gondoskodnak a sebgyógyításról. Az egyes vitaminok és specifikus funkcióik listája az alábbi táblázatban található:

Mi a vitaminigénye?

A makrotápanyagokhoz hasonlóan a vitaminokra sincs egységes követelmény. A testének különböző mennyiségű vitaminra van szüksége keto és alacsony szénhidráttartalmú vitaminokkal. Hogy ez mennyi pontosan, az különféle tényezőktől függ. A terhes nőknek és az alkoholistáknak általában nagyobb az igényük. A növekedési fázisban lévő gyermekeknek és serdülőknek is több vitaminra van szükségük. Íme néhány tényező, amely befolyásolja az Ön igényeit:

Kor
nem
magasság
Betegségek
testi és lelki stressz
Étkezési szokások
feszültség
Füst

Sajnos rendkívül nehéz pontosan megmondani, mennyire nagy az igénye az egyes vitaminokra. Az általános ajánlások és a megfelelő források listája megtalálható ebben a cikkben.

Milyen következményekkel járhat a túl sok vitamin az Ön számára

A tested gyorsan megszabadul a vízben oldódó vitaminoktól, amelyekre nincs szüksége. Ez lehetetlenné teszi, hogy túl sok minden vitamint kapjon. A zsírban oldódó vitaminok mellett sem valószínű, hogy kiegyensúlyozott étrenddel éri el a veszélyes szintet. Ha azonban rendszeresen szed keto- és alacsony szénhidráttartalmú vitaminokat kiegészítők formájában, ez megváltozhat. Ezért körültekintően kell használni őket - ha egyáltalán. A vállalatok gyakran azt hirdetik, hogy készítményeik csökkentik a különféle betegségek kockázatát.

Az évtizedes kutatások ellenére azonban továbbra sem világos, hogy ez valóban igaz-e. A tudomány itt nagyon különböző eredményekre jut. Ebben a tanulmányban az E-vitamin-kiegészítők csökkentették a hólyagrák okozta halálozás kockázatát. Ez a pozitív hatás azonban csak akkor vált nyilvánvalóvá, amikor a gyógyszert több mint tíz évig szedték. A rövid távú használatnak nem volt hatása. Ezzel szemben ebben a tanulmányban az E-vitamin-kiegészítés növelte a prosztatarák kockázatát egészséges férfiaknál. És ez a tanulmány nem mutatta ki a C-vitamin és az E-vitamin-kiegészítők hatását a vastagbélrák halálának kockázatára.

Úgy tűnik, hogy a vitaminkészítmények hatása különféle tényezőktől függ. Ezek a tudományos tanulmányokban is fontos szerepet játszanak. Az, hogy pozitív vagy negatív eredményeket találunk, nem jelenti azt, hogy helyesek. Magának kell eldöntenie, hogy kiegészítőket szeretne-e szedni, vagy sem. Különleges esetekben azonban rendkívül fontosak. Terhes nők számára általában ajánlott kiegészítő B9-vitamin és vas. A B9-vitamin jelentősen csökkenti a születendő gyermek nyers idegi hibáinak kockázatát. Ezen hiba miatt az idegrendszer egyes részei nem fejlődnek megfelelően. Az érintett gyermekek gyakran nyitott háttal (spina bifida) vagy koponyával (anencephalia) születnek. A hátsó rendellenességek - méretüktől függően - műtéti úton korrigálhatók. A nyitott koponyájú csecsemők halva születnek, vagy nem sokkal a születésük után meghalnak.

Milyen következményekkel járhat az Ön számára a vitaminhiány.

Keto és alacsony szénhidráttartalmú vitaminok - igazolják-e a hiánytól való félelmet?

Nem tudod elhinni, hogy milyen gyakran találkozom olyan emberekkel, akik naponta számos vitaminkészítményt és egyéb táplálék-kiegészítőt szednek. Úgy gondolják, hogy túl kevés tápanyagot kapnak a szokásos étrendből a napi szükségletek kielégítésére. Ezért szeretném röviden megemlíteni a „napi szükséglet” kifejezést, amely sok embert annyira elbizonytalanít.

Ezt a különféle intézmények arra használják, hogy bizonyos mennyiségű tápanyagot ajánljanak nekünk. Ezeket az összegeket tanulmányok határozzák meg. A tudósok számos vitamint vizsgálnak meg egy résztvevőn. Megvizsgálják, hogy az egyes emberek mennyi vitamint igényelnek egészségük megőrzéséhez. Mivel különböző tényezők, például a nem és a magasság befolyásolják a napi szükségletet, természetesen eltérő értékeket kapnak. Mindezek alapján meghatározzák az átlagértéket. Ez pontosan ugyanaz az eljárás, amikor olyan kijelentéseket tesznek, mint "Az átlagos IQ 100" vagy "Az átlagember 1,78 m magas". A különböző intézmények által most ajánlott érték nem ez az átlag, hanem lényegesen magasabb. Ennek során azt akarják biztosítani, hogy a magasabb igényű emberek (pl. Terhes nők) is képesek legyenek fedezni őket, ha betartják az általános ajánlásokat.

De néha a szakértők is hibáznak. Csak a közelmúltban tapasztalták a tudósok, hogy a D-vitaminra vonatkozó általános ajánlás valójában túl alacsony. Ez azt jelentené, hogy még több embernél van D-vitamin-hiány, mint már. Ilyen hibák ritkák, de előfordulnak. Most ezért kellene aggódnia? Nem hiszem. A D-vitamin mellett a vitaminhiánytól való félelem véleményem szerint teljesen indokolatlan. A kiegyensúlyozott étrend elegendő a napi szükséglet kielégítéséhez. A német táplálkozási társaság ebben a cikkben azt is kifejti, hogy Németországban nagyon ritka a vitaminhiány és az általuk okozott betegségek. Ez alól kivételt képez a fent említett D-vitamin. E tanulmány szerint minket, németeket különösen érinti a D-vitamin hiánya tavasszal és télen. Tehát sok időt töltsön a napon, főleg nyáron, hogy kitöltse emlékét. Van néhány olyan étel is, amely D-vitamint tartalmaz. A legjobb forrás a tőkemájolaj. Az olajos halak, például a hering, a lazac és a szardínia szintén jó mennyiséget tartalmaznak. Kisebb mennyiségeket találhat tojásban, avokádóban, vargányában, gombában, tejben és vajban.

A vitaminok nagyon érzékenyek

Bár a vitaminhiány kockázata viszonylag kicsi, néhány dologra figyelni kell. A vitaminok szerves anyagok, ezért nagyon érzékenyen reagálhatnak a külső hatásokra. Fény, levegő, hő és tárolás által elpusztulhatnak. Különösen az elkészítés módja óriási hatással van az étkezésében lévő vitaminok mennyiségére. Sok vízoldható vitamin elvész a főzővízben, mert általában kidobjuk. A zöldségek elkészítésének legkíméletesebb módja a párolás. A brokkoli és a spenót főzve elveszíti a C-vitamin tartalom több mint felét. Amikor alig több mint tíz százalék gőzölög. Még jobb, ha nyersen fogyasztod a zöldségeidet. Így kapja meg a legtöbb vitamint.

Keto és alacsony szénhidráttartalmú vitaminok - Néhány tipp az Ön számára

A ketogén étrend mellett természetesen kevés szénhidrátra és sok zsírra helyezzük a hangsúlyt (számológépünkkel könnyen meghatározhatja, hogy mennyit fogyasszon belőlük). Ennek ellenére nem szabad szem elől tévesztenie a keto-t és az alacsony szénhidráttartalmú vitaminokat. Különösen akkor, ha sok szénhidrát (és ezért gyümölcs) eltűnik az étrendből, a potenciális vitamint szállítók is eltűnnek. Ezért érdemes sok zöldséget enni kevés szénhidráttal, amikor keto-t csinál. Néhány vitamindús ketoétel közé tartozik a brokkoli, a spenót, a kelkáposzta, a cukkini, a karfiol, az uborka, a kelbimbó, a paprika, a tojás, a hús, a tenger gyümölcsei és a dió.

Elég vitamint kapsz ketóval és alacsony szénhidráttartalommal?

Tehát a keto és az alacsony szénhidráttartalmú ételekkel kissé korlátozott a választása. Ennek ellenére nem kell attól tartania, hogy nem kap elegendő vitamint. A ketariaiak gyakran sokkal több zöldséget esznek, mint azok, akik „normálisan” esznek. Gyakran a kényelem kedvéért az egyszerű emberek késztermékeket tesznek a mikrohullámú sütőbe, vagy egy pizzát a sütőbe. Ha kint tartózkodik, vásárol egy szendvicset vagy ételt a büfében. Ezek az ételek általában magas szénhidráttartalmúak. A tipikus köreteket, például a burgonyát, a rizst és a tésztát szintén nem teszik meg a Keto-val. Ezután a ketariánok rendszeresen helyettesítik ezeket zöldségekkel. Ennek eredményeként sok fontos vitaminnal látják el a testet.

Ezenkívül az állati eredetű ételek több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a növényi élelmiszerek. Csak a C-, E- és K-vitamin található meg gyakrabban a növényi eredetű élelmiszerekben. De még a keto és az alacsony szénhidráttartalom mellett is elegendőt kap ezekből a vitaminokból. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek a zöld leveles zöldségek és a diófélék.

Elég C-vitamint kapsz keto-val és alacsony szénhidráttartalommal?

Röviden: igen. Még a keto és az alacsony szénhidráttartalom mellett is kap elég C-vitamint. Valójában sokkal könnyebb, mint gondolnád. A C-vitamin iránti igényünk nem különösebben magas. Fél pirospaprika elegendő az egész napi szükséglet kielégítésére. Mindössze három gramm szénhidrát mellett keto-barát is. 50 gramm kelkáposztával, 100 gramm brokkolival vagy 100 gramm kelbimbóval is elegendő C-vitamint kaphat.

Az állati termékek C-vitamint is tartalmaznak. Ez nagyon meglepett. Úgy tűnik azonban, hogy az állatok saját C-vitamint termelnek. Így kerül be a termékeikbe. Az eszkimók szinte kizárólag húst és halat esznek. És ez évente 6-9 hónapig. Alapvetően ketogén. Pedig az orvosok nem találtak C-vitamin-hiányt a vizsgálatok során. De hogy lehet ez?

Úgy tűnik, ennek oka az alacsony szénhidráttartalmú étrendjük. A keto és az alacsony szénhidráttartalom esetén a szervezetének kevesebb C-vitaminra van szüksége. Ez annak a kevés szénhidrátnak köszönhető, amelyet megesz. Mivel a glükóz és a C-vitamin ugyanazt az anyagcsere-utat használja a szervezetben. Minél több szénhidrátot eszel, annál több C-vitaminra van szükséged az igényeid kielégítéséhez. Amint láthatja, még ha teljesen lemondana is a gyümölcsökről és zöldségekről, akkor is elegendő C-vitamint fog kapni keto és alacsony szénhidráttartalmú.

Honnan veszi az egyes vitaminokat és az alacsony szénhidráttartalmat

Itt található az összes vitamin és keto-barát étel listája:

A-vitamin: tojás, máj, olajos hal, tojás, spenót, kelkáposzta, tök, sajt
B1-vitamin: szervek, hús, gomba, spenót, kelbimbó, dió, napraforgómag
B2-vitamin: máj, hús, makréla, tojás, tejtermékek, gomba, spenót, mandula
B3-vitamin: hús, hal, tejtermékek, gomba, dió, napraforgómag
B5-vitamin: máj, hús, tojás, brokkoli, karfiol, eper, napraforgómag
B6-vitamin: szervek, hús, hal, avokádó, spenót, paradicsom, paprika, napraforgómag
B7-vitamin: hús, lazac, tejtermékek, avokádó, karfiol, dió
B9-vitamin: szervek, citrom, brokkoli, spenót, kelbimbó, spárga, paradicsom, avokádó, dió
B12-vitamin: máj, hús, hal, tojás, tejtermékek
C-vitamin: pirospaprika, spenót, brokkoli, kelbimbó, karfiol, kelkáposzta és citrom,
D-vitamin: csukamájolaj, olajos hal (különösen hering, lazac és szardínia), tojás, avokádó, vargánya, gomba, tej, vaj
E-vitamin: szervek, tojás, olajbogyó, avokádó, spenót, dió, napraforgómag
K-vitamin: tojás, spenót, brokkoli, uborka, kelkáposzta, spárga, sajt, máj, sertéshús, csirke

Hogyan lehet nyomon követni a vitaminokat

Sajnos a szupermarketben a termék csomagolásán található mikroelemekről ritkán áll rendelkezésre elegendő információ. Ha nem biztos abban, hogy elegendő vitamint kap-e keto és alacsony szénhidráttartalmú vitaminokkal, használhat olyan alkalmazásokat, mint az FddB vagy a MyFitnessPal. Ezek megmutatják, hogy egy-egy étel hány vitamint tartalmaz. Az étkezéseket naplóba is beírhatja. Ez megmondja, hogy mennyi minden vitamint kapott a nap végén. De tartsa szem előtt az elkészítés módját. Ezen alkalmazások információi többnyire a nyers változatokra vonatkoznak, és nem számolják a főzés vagy sütés miatti vitaminveszteséget.

Mit kell figyelembe venni a vitamin-kiegészítőkkel

Ha vitaminokat szeretne használni a keto és az alacsony szénhidráttartalmú kiegészítők formájában, akkor azt javaslom, hogy ne csak bármilyen multivitamint használjon. Jobb megnézni, hogy melyik vitaminnal nem kapsz eleget, majd beszerezni a megfelelő gyógymódot. Különösen a D-vitamin nagyon fontos. És mint tudják, sok embernek nem jut belőle eleget. Ha csak egy kis időt tölt a napon, akkor az emlékezete is ritkán lehet kitöltve. Orvosa egyszerű vérvizsgálatával megtudhatja, hogy ez valóban így van-e.

Függetlenül attól, hogy melyik készítményt választja, kérjük, mindig ügyeljen arra, hogy jó minőségű legyen. Sok olcsó termék felesleges vegyszereket és adalékanyagokat tartalmaz. Ha érzékeny gyomrod van, ez megbetegedhet. Ezenkívül egyes kiegészítők nagyon nagy adag vitamint tartalmaznak. A vízben oldódó vitaminokkal azonban teste gyorsan megszabadul a feleslegtől. Ez azt jelenti, hogy olyan vitaminokért fizet, amelyeket egyáltalán nem tud használni.

Ezenkívül természetesen keto-barátoknak kell lenniük. Egyes készítmények rejtett cukrokat tartalmaznak kötőanyagok vagy adalékok formájában, például dextrózt és maltodextrint. Még akkor is, ha ezek csak kis mennyiségek, bizonyára nem akarja rá pazarolni értékes szénhidráttartalmát, ugye?

Keto és alacsony szénhidráttartalmú vitaminok - rövid következtetés

Mint látható, a keto és az alacsony szénhidráttartalmú vitaminok szintén nagyon fontosak a szervezet számára. Ha kiegyensúlyozott táplálkozásod van, és elegendő időt töltesz kint, akkor általában problémamentesen meg kell tudnod felelni az igényeidet. Magának kell eldöntenie, hogy további vitaminokat szeretne-e használni étrend-kiegészítők formájában. Sajnos a tudomány ezt a döntést még nem tudja meghozni helyettünk. A magam részéről azonban, amikor legközelebb vásárolok, tiszta lelkiismerettel haladok el a csábító vitaminkészítmények mellett.

Mi van veled? Aggódik a vitaminigénye miatt? És lehet, hogy ön maga is használta a ketót és az alacsony szénhidráttartalmú vitaminokat étrend-kiegészítők formájában?