Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, amelyek segítenek a fogyásban
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek ismét mindenki ajkán vannak, legkésőbb, mivel mindenki alacsony szénhidráttartalmú, azaz alacsony szénhidráttartalmú étrendről beszél. Ez különösen a fogyáshoz kapcsolódik. Vessünk egy pillantást arra, hogy mely zöldségekben van kevés szénhidrát. Egy fontos szempontra is kitérek, amelynek meg kell védenie egy potenciálisan súlyos hibától. Ez különösen fontos, ha alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket keres fogyás céljából. Felmerítem azt a kérdést is, hogy miért nem szabad csak zöldséget enni a sikeres fogyás érdekében.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek fogyáshoz (alacsony szénhidráttartalmú zöldségek)
Talán már látta az ingyenes zöldséges szénhidrát táblázatomat, amelyben a különböző zöldségfélék szénhidrátjait sorolom fel. Egyébként azt javaslom, hogy nézzen utána. Könnyedén rendezheti a listát, ha növekvő vagy csökkenő sorrendben rákattint a "Szénhidrátok g/100 g" gombra.
(Alternatív megoldásként megnézheti a zöldségtáplálkozási táblázatomat is. Azt ajánlom, hogy még többet. Mert ott vettem a fáradságot, hogy ne csak a szénhidrátokra, hanem a kalóriákra, zsírokra és fehérjékre vonatkozó információkat is megadjam. Az összkép végül is mindig fontosabb, mint az egyes részek.)
Amint a szénhidráttáblázatból vagy a tápérték-táblázatból láthatja, a különböző zöldségfélék eltérő szénhidrátértékekkel rendelkeznek (grammban/100 gramm).
A saláták csak nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak, vagyis kevesebb, mint 1 gramm/100 gramm. A zöldséges szénhidrát-táblázatom végén a borsóban csak 10 grammnál több szénhidrát van 100 grammban.
Elvileg azonban elmondhatjuk, hogy a zöldségfélék általában (nagyon) alacsony szénhidráttartalmúak. Ez különösen igaz más erősen feldolgozott élelmiszerekhez képest - lásd például a két száraz levest a növekvő zöldséglista végén. (Ezek általában olyan termékek, amelyek általában adalékanyagokat, például ízfokozókat, tartósítószereket és általában több vagy kevesebb cukrot tartalmaznak.)
Amint láthatja, a lista végén található néhány kiemelkedő természetes zöldség. Itt külön kiemelném a hüvelyeseket, vagyis a babot és a csicseriborsót.
Erre a következő szakaszban térek ki részletesebben. És azt javaslom, olvassa el, ha nemcsak sikeresen fogy, hanem az is fogyni diéta nélkül akar.
Szénhidrátban gazdag zöldségek fogyáshoz
Tehát nemcsak alacsony szénhidráttartalmú zöldségek vannak, hanem magas szénhidráttartalmú zöldségek is. Ezt valószínűleg már tudja.
A magas szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik a fent említett bab és csicseriborsó. Amint a hüvelyesek szénhidrát táblázatából láthatja, minden hüvelyes sok szénhidrátot tartalmaz.
Most meghívlak benneteket, hogy nézzétek meg gyorsan a hüvelyesek tápérték-táblázatát. Kérjük, rendezze az ott található ételeket fehérje szerint.
Pontosan: A hüvelyesek is tartalmaznak egy jó adag fehérjét. Elvileg ugyanez vonatkozik a diófélékre is. Ez fontos szempont.
Most az érdeklődő, de esetleg nyugtalan olvasó valószínűleg felteszi magának a kérdést:
"Nak-nek Sújt veszteni Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek jó és a magas szénhidráttartalmú zöldségek rosszak? "
Ez nagyon jó kérdés, és szeretnék válaszolni rá.
Ha azt feltételezzük, hogy csak természetes, kezeletlen ételeket vizsgálunk, és az iparilag feldolgozott ételeket ekkor hagyjuk ki, akkor a válasz egyértelmű. igen és nem.
Mielőtt ezt megtennénk, tegyünk fel egy másik fontos feltevést, amelyben meg kell egyeznünk itt. Így gondoskodunk arról, hogy ugyanarról beszéljünk:
Itt utalok azokra, akik sújt veszteni akarnak, és akik nemcsak 2-3 kilót akarnak leadni, hanem azok is, akik 10, 20, esetleg 30 kilót is szeretnének leadni - vagy akár muszáj. Azt is feltételeznünk kell, hogy olyan emberekkel van dolgunk, akiknek nincs betegségük, vagy olyan gyógyszereket szednek, amelyek megnehezítik vagy akár megakadályozzák a fogyást.
(Rövid kitérés: Ha valaki le akar fogyni 2-3 kilót, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem automatikusan a legalkalmasabb. Ebben az esetben is van értelme természetes és kezeletlen ételeket fogyasztani. Ezen élelmiszerek némelyike szintén alacsony szénhidráttartalmú Feltételezhető azonban, hogy ezek az emberek nem fogyaszthatnak annyit a jó minőségű zsírokból, mint általában a túlsúlyos embereknél az alacsony szénhidráttartalmúak esetében ajánlott.
Egyrészt az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek természetesen segítenek csökkenteni a szénhidrátfogyasztást. Különösen akkor, ha kissé túlsúlyos vagy, a szénhidrát csökkentése fontos és általában helyes, mivel valószínűleg már hallottál vagy olvastál.
Nem arról van szó, hogy minden rossz és minden jó szénhidrát létezik.
Megöl egy kanál háztartási cukor, amelyet nagyobb valószínűséggel elkerülnek? Nem persze, hogy nem. A saláta egy része sem tesz karcsúvá és egészségessé.
Másrészt nem szabad abba a hibába esni, hogy a magas szénhidráttartalmú hüvelyeseket csak magas szénhidráttartalmuk miatt kerüljük. Ez az a lehetséges hiba, amelyet az elején említettem, amely bizonyos körülmények között nagyon negatív hatással lehet a fogyás sikerére.
Különösen a hüvelyesek lehetnek a kiegyensúlyozott étrend nagyon jó részei. (És erről elsősorban nekünk kell szólnia: kiegyensúlyozott, fenntartható étrend, amelyet hosszú időn át használhatunk mindennapjainkban anélkül, hogy túlzottan hajolnunk kellene. Tehát nem arról van szó, amit általában eggyé nevezünk. úgynevezett klasszikus étrend.)
Mint fent említettük: A hüvelyesek és a diófélék is sok fehérjét tartalmaznak. Van más tápanyaguk is, amely általában jó nekünk. Nem csak néhány egyedi összetevőt kell megvizsgálnunk, például szénhidrátokat vagy kalóriákat. Ehelyett a nagyobb képre kell figyelnünk, amint azt fentebb néhányszor említettük.
Tehát, ha tolerálja a hüvelyeseket és fogyni akar, mindenképpen azt tanácsolom, hogy az egyik vagy másik hüvelyest vegye be a heti menüjébe. Természetesen ügyelnie kell arra, hogy ne menjen a másik végletbe, és ne essen túl sok hüvelyest.
Mennyi? Nos, nehéz belőle kemény és gyors szabályt alkotni, mivel az emberek igényei eltérnek.
javaslatom az, hogy napi 2-3 evőkanál hüvelyeseknél nem fogyaszt többet. Biztosan fogyaszt más fehérjeforrásokat is, például hús-, hal- és/vagy növényi fehérjéket és más szénhidrátforrásokat. Biztosnak kell lennie az említett összeggel.
Ne féljen egy kicsit itt kísérletezni.
Szénhidrát tipp 40 és 65 év közötti nők számára:
A menopauza idején a nőknek még óvatosabbaknak kell lenniük az ételükben található szénhidrátokkal szemben. Szigorú étrend mellett sem lehet többé fogyni, és a zsírégetés szinte megszűnik.
A megoldás: A menopauza idején a nők egészséges táplálkozását javasoljuk Böjt időszak, mert csak ezután lehet hosszú távon újra stimulálni a zsírégetést!
Van egy speciális program a Időszakos koplalás menopauza idején! Az időszakos böjt táplálkozási tervekkel kombinálva, hogy a női test a "menopauza hormonváltozása" ellenére visszatérjen zsírégető üzemmódba.
Mindenekelőtt ne nézz minden nap a mérlegre! mert ettől csak ideges vagy. A skála napi ingadozásait túl sok szempont befolyásolja. Ez lehetetlenné teszi a diétával való kizárólagos kapcsolat kialakítását napi mérlegeléssel.
Ehelyett kérdezze meg gyakrabban, hogyan érzi magát étrendjéhez, mind fizikailag, mind a mindennapi használatra való alkalmasság szempontjából. És ha valaki megkérdezi, hogy lefogyott-e, vagy lazul-e a nadrágod, akkor amúgy sem kell mérleg;)
Az állandóan megtett kis lépések jobbak, mint azok a nagy lépések, amelyeket esetleg megtesz, majd túlfeszítetten feladja.
"Fogyni csak (unalmas) zöldségeket fogyaszthatok?"
Nem valószínű, hogy most Ön is foglalkozik ezzel a kérdéssel. Ezért szeretnék röviden kitérni erre.
A jó válasz: Nem!:)
Ha fogyni akar, akkor messze nem kell csak zöldséget fogyasztania. A zöldségek nem unalmasak. Mivel rövid idő alatt nagyon ízletes dolgokat készíthetünk a zöldségekkel, néhány fűszerrel és különböző, egyszerű elkészítési módszerekkel. (Nincs hiány olyan jó receptkönyvekből, amelyekkel finom recepteket készíthet természetes alapon, csak néhány alapanyagból. Mindenképpen ajánlom megnézni Felix Olschewski receptkönyveit. Számomra ezen a területen a legjobbak közé tartoznak Ingyenes recepteket találok magamtól az alacsony szénhidráttartalmú receptek részben)
De legyünk őszinték, a legtöbben nem csak zöldségeket akarnak. (A fent említett receptkönyvek húsos recepteket is tartalmaznak, ezért nem kifejezetten a vegetáriánusok számára készültek.) És ez teljesen rendben van. Itt is az összképre jut, az egyes komponensek helyett.
Szerencsére az elmúlt években nagyszabású tanulmányok néhány finom ételt visszahoztak az „elkárhozásból” és az asztalra. Ide tartoznak például a hús, a tojás, a sajt vagy a joghurt. Tehát újra megeheti ezeket az ételeket, nem sajnálva. (Természetesen, mint mindig és mindenhol: mindent mértékkel - nem tömegesen. Megjegyzés: A vélemények abban különböznek, hogy mennyiben lehetnek negatív hatással a fogyásra, amikor tejtermékeket érintenek. Ezért itt biztonságosan játszhat, és a fogyás fázisában is belefoglalhatja a fogyasztást. korlátozz egy kicsit.)
Az „újrafelfedezett” ételek nemcsak évtizedek óta jóval jobbak, mint hírnevük szintén segít a fogyásban. Miért?
Egyrészt a hús és a tojás értékes tápanyagokat is tartalmaz, elsősorban fehérjét. A fehérje pedig az alapja a testünk összes sejtjének.
Másrészt a fehérje elősegíti a gyorsabb feltöltődést és a hosszabb ideig való kiteljesedést.
Az alacsony szénhidráttartalmú fogyás azt jelenti, hogy teljes ételt fogyaszt, és ezt igazi, ízletes ételekkel.
Mennyi ételt kell enni, például húst, tojást stb.?
Ez is meglehetősen egyéni kérdés. De mindenképp szeretnék egy kicsit, optikai segédeszköz átadni.
Használhatja a kezét, hogy érezzen megfelelő adagméretek megszerezni. Ez praktikus, mert mindig a kezed van veled. Ezenkívül a kezek mérete általában az adott személy méretét is tükrözi, vagyis férfi vagy nő, magas vagy alacsony, stb.
Az egész nem az én találmányom, de támaszkodom a Precision Nutrition (ahol Pn 1. szintű edzőként tanúsítottak) kanadai szakértők ajánlásaira. Itt található a link az igazán hasznos áttekintéshez:
Mivel a cikk angol nyelvű, veszem a fáradságot, hogy röviden összefoglaljam. Azt javaslom, hogy nyissa meg a fenti linket a Precision Nutrition-tól.
Ajánlott étkezési adagok férfiaknak
- Fehérje: két adag akkora, mint a tenyere, minden étkezéskor (egy tenyér adag a saját tenyerének vastagsága és átmérője)
- Zöldség: 2 ökölnyi adag zöldség minden étkezéskor (az öklének mérete megfelel az öklének vastagságának és átmérőjének egyaránt)
- Szénhidrátok: 2 adag szénhidrát akkora, mint a tenyere, a legtöbb étkezésnél
- Zsír: 2 hüvelykujjnyi zsír a legtöbb étkezéshez (természetesen kiváló minőségű zsírokról beszélünk, pl. Dió, mag, avokádó, olívaolaj, vaj, ...)
javasolható Étkezési adagok nőknek
- Fehérje adag: étkezésenként egy adag a tenyér nagyságában (egy tenyér adag megfelel a saját tenyerének vastagságának és átmérőjének)
- Növényi adag: 1 ökölnyi adag zöldség minden étkezéskor (az ököl mérete megfelel az öklének vastagságának és átmérőjének egyaránt)
- Szénhidrát adag: 1 adag szénhidrát akkora, mint a tenyere, a legtöbb étkezésnél
- Zsír: 1 hüvelykujjnyi zsírrész a legtöbb étkezéshez (természetesen kiváló minőségű zsírokról beszélünk, pl. Diófélék, magvak, avokádó, olívaolaj, vaj, ...)
Következtetés
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket keresett, és végre rábukkant erre a verzióra, amely jóval meghaladja az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek listáját.
Remélem, rájött, miért volt fontos számomra, hogy még néhány szót hozzáadjak a kereséséhez. Ha fogyni szeretne alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, ez mindenképpen ajánlott. Ezt számos alacsony szénhidráttartalmú tanulmány is alátámasztja (a link egy olyan weboldal, ahol csak egy oldal található, amelyen összeállítottam egy kivonatot az alacsony szénhidráttartalmú vizsgálatokról).
Tehát nem szabad abba a hibába esni, hogy csak az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket nézi. Idetartoznak bizonyos magas szénhidráttartalmú zöldségek, különösen az említett hüvelyesek. A lehető legnagyobb mértékben korlátozza magát burgonyával, rizzsel és gabonafélékkel. (Nem arról van szó, hogy teljesen feladnád, az is helytelen lenne. Arról van szó, hogy találj egy olyan középutat, amellyel jól tudsz élni, és amellyel elérheted a fogyás célját is.)
A nap végén meg kell néznie a nagyobb képet. És ez azt is jelenti, hogy a tiéddel vagy Cél az életminőség javítása, ne csak a táplálkozást nézd. A teljes életmód része az összképnek, például az is, hogy mennyit (vagy mennyit) alszol. Az alváshiány vagy a rossz alvásminőség nagy problémát jelenthet, ha nem fogyasz sikeresen.
Ha érdekel egy intelligens, fenntartható alacsony szénhidráttartalmú forma: ezeket és más szempontokat is megvitatom a vezető fejemben.