Alacsony szénhidráttartalom a sporttáplálkozásban - az élelmiszerek világa - Főzés receptjei Konyhai tippek Diéta Egészséges táplálkozás
A zsírok égnek a szénhidrátok tüzében. A szénhidrátok az első számú energiaszolgáltatók, szénhidrátok nélkül semmi sem működik a sporttáplálkozásban. Ez eddig általános tan volt. De lassan úgy tűnik, hogy átgondolják a szénhidrátokat.
A glikogén teljesítménykorlátozó paraméter
Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a szénhidrátok megkötik a vizet, és így nagy mennyiséget vesznek fel. Ezzel szemben a testzsír tárolása alig köti meg a vizet. A zsír tehát helytakarékos energiatároló.
Mivel a szervezet csak korlátozott mennyiségű szénhidrátot képes tárolni, ezek teljesítménykorlátozó tényezővé válnak, különösen az állóképességi sportokban. Ha a memória üres, például egy futónak csökkentenie kell a sebességét. Összesen egy sportoló körülbelül 300–500 gramm szénhidrátot képes tárolni az izmokban (izomglikogén) és további 100 grammot a májban (májglikogén).
A szén-dioxid-töltés tegnap volt - az alacsony szénhidráttartalmú ma
Egy jól képzett sportolónak körülbelül 600 gramm szénhidrát áll rendelkezésre. Mivel egy gramm glükóz (egyszerű cukor) körülbelül 4 kilokalóriát (kcal) szolgáltat, a rendelkezésre álló energia mennyisége 2400 kcal-ra korlátozódik. Ehhez képest egy kilogramm testzsír körülbelül 7000 kcal-t jelent. Annak érdekében, hogy bővüljön a glikogénkészletek és több legyen a szénhidrát egy versenyen, sok sportoló támaszkodik kiterjedt tésztabulikra.
A memóriát azonban nem lehet tetszés szerint bővíteni, még edzéssel vagy szénhidrátterheléssel sem. Ez különösen fontos a 2 óránál tovább tartó állóképességi teljesítmények esetében. Mert akkor a glikogénkészletek lassan véget érnek.
Ezért a versenyző futók, kerékpárosok vagy triatlonisták szénhidrátokat használnak, amelyeket rendszeresen folyékony formában (izotóniás italok, kóla, gyümölcslé spritzerek) vagy szilárd formában (gélek, rudak, banán) fogyasztanak.
Több cukor nem megy be
De a versenyben elfogyasztott szénhidrátok mennyisége is korlátozott. A test óránként körülbelül 60 gramm glükózt képes a vérbe szállítani. Több csak nem lehetséges. Legalábbis nem glükóz formájában, ezért a leleményes étrend-kiegészítő gyártók elkezdtek több fruktózt adni italaikhoz.
Az egyszerű cukorfruktóz más transzportmolekulákon keresztül jut a vérbe, ami ismét növeli a vér szénhidrátjának mennyiségét. A fruktóznak azonban az a hátránya, hogy sokan nem tolerálják jól, vagy nem képesek teljesen felszívni nagy mennyiségben (fruktóz felszívódási zavar). Ezután a fruktóz erjedni kezd a belekben, és emésztési problémákhoz vezethet a versenyben! Ezért óránként 30 grammnál többet nem szabad fogyasztania.
Szénhidráthiány hosszú állóképességű versenyeken
A lényeg az, hogy óránként körülbelül 90 gramm szénhidrátot fogyaszthat, ami körülbelül 270 kcal energiamennyiségnek felel meg. Minél tovább tart a verseny, annál relevánsabbá válik ez a változó. Vegyük a triatlon példáját. Hosszú távon egy triatlonista akár 10 000 kcal-t is elfogyaszt 8-9 óra alatt.
Ebből a glikogénkészletek mintegy 2400 kcal-ot fednek le. Ezenkívül az úszás után óránként körülbelül 270 kcal van cukros italok és bárok vagy gélek formájában. Egy 9 órás verseny során ez 4830 kcal körüli energiamennyiséget eredményez, amelyet szénhidrátokból nyerhetünk. Feltételezett 10 000 kcal fogyasztásunkkal 5170 kcal energiahiány marad.
Optimalizálja a zsíranyagcserét alacsony szénhidráttartalommal
A testnek ezt más energiaforrásokból kell megszereznie. Ezért olyan fontos a zsíranyagcsere-edzés az állóképességi sportokban. A fitnesz sportolókkal ellentétben nem arról van szó, hogy a lehető leggyorsabban fogyjon a zsírégető területen végzett edzésen keresztül, hanem a zsíranyagcserét úgy edzi, hogy a test a lehető legtöbb energiát merítse a zsírokból még nagy intenzitással is, és ezáltal megőrizze a korlátozott glikogénkészleteket.
De mi köze ennek a sportoló táplálkozásához? Annyit, amennyit ma tudunk. Az alapterületen végzett rendszeres állóképességi edzés edzheti az anyagcserét, hogy a lehető legtöbb zsírt égesse el, és ezáltal konzerválja a glikogén készleteket. De ezt a hatást növelheti az alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Kevesebb szénhidrát az edzésen, több a versenyben
Ez versenyelőnyt eredményezhet. Ha mindig nagyon szénhidrátokat eszem, akkor a zsíranyagcserém nem javul annyira. A verseny előtti úgynevezett szénhidrátterhelés is szinte hatástalanul pezseg. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a tészta partik fel tudják tölteni a glikogénkészleteket egy verseny előtt, de gyorsabban ki is üríthetik őket, ha a szervezet hozzászokott ahhoz, hogy a szénhidrátok folyamatosan rendelkezésre álljanak.
Ha edzés közben csökkentem a szénhidrátbevitelt, a szervezet több enzimet termel a zsíranyagcseréhez. Ez az alkalmazkodás lehetővé teszi számunkra, hogy nagy tempóban tovább futhassunk, ha fontos. Eközben a különböző sportágak egyre versenyképesebb sportolói megerősítik, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett sikeresebbek vagy sikeresebbek. A legkiemelkedőbb példa erre minden bizonnyal Mark Warnecke, de Felix Sturm ökölvívó és rúdugró Danny Ecker szintén alacsony szénhidráttartalmú rajongóknak számít.
Periodizáció a sporttáplálkozásban
Egyébként a modern sporttáplálkozásban az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy teljesen kerülnünk kell a szénhidrátokat, hanem azt, hogy az étrend időszakos, mint az edzésterv. Az általános alapfázisban a szénhidrát-tartalom csökken a legjobban, majd a versenyig ismét fokozatosan növekszik. Az X. napon minden anyagcsere-rendszer teljes sebességgel működik, és maximális energiát szolgáltat a maximális teljesítmény érdekében.
Itt van egy másik könyvajánló, ha kicsit intenzívebben szeretne foglalkozni a témával:
Több a sportból! Alacsony szénhidráttartalom és LOGI a sporttáplálkozásban. (Opoku-Afari, Worm, Lemberger) kiadta a rendszerezett Verlag. ISBN: 978-3-927372-41-2