Alacsony szénhidráttartalom - mi ez valójában; Marc Dietschi

A magazinokban egyre gyakrabban olvasható az „alacsony szénhidráttartalmú” kifejezésről. De mi ez a táplálkozási trend és mennyire hatékony valójában? Ahogy a neve is mutatja, az alacsony szénhidráttartalmú a lehető legtöbb szénhidrát elkerülése. Nagyobb mennyiségű rizs vagy tészta abszolút tabu az alacsony szénhidráttartalmú étrend során. Nagyon gyakran a mennyiséget körülbelül 50 grammra, legfeljebb 100 gramm szénhidrátra csökkentik naponta. Az alacsony szénhidráttartalmú cél a zsírégetés fokozása.

marc

Evolúciós okokból a zsírt nagyon nehéz lebontani a test számos részén. Azok a zsírpárnák, amelyeken ma sok ember bosszankodik, vészhelyzetként szolgáltak a korábbi időkben. Ha nem találna ennivalót a kőkorszakban, teste visszahullhat erre a tartalékra, és nem kell éhen halnia a hidegben. A 21. századot azonban még a kőkorszakkal sem lehet összehasonlítani. A nyugati társadalomban alig kell senkinek attól tartania, hogy nem kap semmit enni. A test biokémiai folyamatai azonban ugyanazok maradtak, mint a kőkorban. Ez az oka annak, hogy manapság olyan sok embernek nehéz elveszíteni a hasi zsírt.

A fitnesz élet már régóta felismerte ezt a problémát, és egyszerű táplálékképlettel megalkotta a megfelelő megoldást. Azok, akik hosszú távon kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, rájönnek, hogy saját anyagcseréjük teljesen megváltozik. Ha kevesebb szénhidrátot fogyasztunk, akkor inzulinszintünk is automatikusan csökken, és hosszú távon nő az inzulinérzékenység. Így például kevesebb vágyat kapunk. Ezenkívül a test az alacsony szénhidráttartalmú étrend során a zsírlerakódásokból meríti energiáját. Hosszú távon az „előző” szénhidrátok sikeresen csökkenthetik a hasi zsírt. Ez a lebomlás megtörténik, de nem egyik napról a másikra. Néhány hétbe telhet, mire az alacsony szénhidráttartalmú hatások megjelennek. Tehát ne csodálkozzon, ha másnap reggel nem látja az eredményeket.

Fontos tudni azt is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén nagy változás a tested számára. Ehhez szem előtt kell tartani, hogy a szervezet évekig megszokja ezeket a nagy mennyiségű szénhidrátot. Ha ezeket a szénhidrátokat egyik napról a másikra kivonják a szervezetből, a test meglehetősen érzékenyen reagálhat. A szakértők ezért csak fokozatosan csökkentik a szénhidrátok mennyiségét.

Hány szénhidrát megengedett?

A nagy kérdés, amit mindenki feltesz az elején, az az, hogy valójában hány szénhidrátot szabad megengedni alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Erre nincs általánosan érvényes képlet, de vannak durva útmutatások, amelyek útmutatóként használhatók. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend során a maximális szénhidrátfogyasztás gyakran 1 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm. Általában azonban csak 25-50 gramm szénhidrátot fogyasztanak naponta - főleg zöldség formájában. A csökkentett kalóriabevitelt az alacsony zsírtartalmú étrend során egészséges zsírok és fehérjék kompenzálják. De még egyszer: Az elején tanácsos fokozatosan növelni a szénhidrátbevitelt

100 gramm határérték. Így a test megszokhatja ezt a csökkentett mennyiséget anélkül, hogy a változás "stresszt" okozna. Idővel folyamatosan csökkentheti a szénhidrátbevitelt. Azonban meg kell győződnie arról, hogy minimális bevitelt kap.

A megfelelő makrotáp-eloszlás

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend során a makrotápanyagok eloszlása ​​minden ember számára eltérő lehet. A tápanyagok pontos eloszlása ​​nagyon gyakran az ember egyéni céljaitól függ. Amikor egy személy nagy fitneszversennyel néz szembe, akkor megteszi szénhidrátok ezenkívül csökkentve (a mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest), majd nem sokkal a maximális teljesítmény elérése előtt tömegesen növekedett.

A mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrend 30-35 százalékot feltételez Fehérjék magának. A szakértők 0,8-ot javasolnak, legfeljebb 2 gramm fehérje/testsúly kilogrammonként. A fehérje pontos mennyisége a személy aktivitásának szintjétől függ. Azoknak, akik csak hetente egyszer gyakorolnak és az irodában végzik a munkájukat, naponta sokkal kevesebb fehérjére van szükségük, mint azoknak, akik erős sportolók. A Zsírok alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén 50 és 55 százalék között kell lennie.

Ma is hisztéria van a témával kapcsolatban "Zsírok”Nagyon nagy, mivel sokan azt gyanítják, hogy a zsír révén további súlyt kapnak. A valóság azonban azt mutatja, hogy a zsírok akár fogyást is eredményezhetnek. Alacsony szénhidráttartalmú étrend során, ha lehetséges, telítetlen zsírsavakat használjon. Kivételt képez a kókuszzsír vagy az MCT olaj, például egy golyóálló kávéban. Tehát egyáltalán nem kell félnie a zsíroktól. Győződjön meg róla, hogy csak alacsony zsírtartalmú étrendje során fogyaszt egészséges zsírokat.

Végül vannak olyanok szénhidrátok. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend célja a szénhidrátbevitel csökkentése a fent említett értékekre. Rövid akklimatizálódás után reálisan elérheti és fenntarthatja ezeket az értékeket.

Alacsony szénhidráttartalmú - A legjobb tippek és trükkök kezdőknek

1. tipp - igyon eleget: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt sem szabad elhanyagolni a "folyadékok" témáját. Ha nem iszunk eleget, nemcsak gyorsabban éhezhetünk, hanem gyorsabban elveszíthetjük a koncentrációt is. Az Egészségügyi Világszervezet napi 2-3 liter vízfogyasztást javasol. Az üdítők és más édesített italok abszolút tabuk az alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt! Egészséges alternatívaként használhat édesítetlen teát vagy fekete kávét. Ha nehezen igyál vizet, akkor lefekvés előtt elfogyaszthat egy pohár vizet az ágy mellett. Másnap reggel könnyen visszaeshet a pohár vízre.

2. tipp - gyengéd kezdés: Nem szabad az első napon próbára tennie a testét. A szakértők javasolják a szénhidrátok csökkentését minden nap. Az első napon napi 100 gramm szénhidráttal kezdheti. Adjon elég időt a testének ahhoz, hogy megszokja a változást.

3. tipp - Sok rost: A diéta megváltoztatásának első néhány napjában nem ritka, hogy kisebb éhségérzetekkel küzdjön. Ezt a problémát elegendő rosttal lehet ellensúlyozni. A diófélék és a hüvelyesek különösen rostban gazdagok. A magas rosttartalmú étrend megfelelő példái megtalálhatók a cikk recept szakaszában.

Egy pillanat alatt a legjobb alacsony szénhidráttartalmú recept

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csak megfelelő receptekkel működik. Így nem veszíti el rövid idő múlva a motivációt és nem éri el céljait. Sok embernek azért is nehéz elindítani az alacsony szénhidráttartalmat, mert gyanítja, hogy csak csirkét és brokkolit kell enniük folyamatosan. Ez azonban nem így van! Hogy egy kicsit megkönnyítsem az Ön számára, összeállítottam nektek néhány finom, alacsony szénhidráttartalmú receptet. Reggeltől vacsoráig gondoltam rá. Talál néhány vegán és vegetáriánus ételt is. Ha vegán vagy vegetáriánus recepteket szeretne készíteni, egyszerűen cserélje le a húst tofuval. A receptekben szereplő bármely tej könnyen helyettesíthető mandula- vagy szójatejjel is. Ellenőrizze azonban, hogy nem édesített-e.

Alacsony szénhidráttartalmú reggeli

1. recept - Gyümölcsös papaya turmix

A hozzávalók:

  • 150 g papaya
  • 150 ml kókuszvíz
  • ½ teáskanál kurkuma
  • 1 evőkanál citromlé

Az előkészület:

Hámozzuk meg a papayát, majd vágjuk azonos méretű darabokra. Tegye a fennmaradó összetevőket egy turmixgépbe, és jól keverje össze. Opcionálisan töltse fel a turmixot néhány jégkockával.

2. recept - alacsony szénhidráttartalmú reggelitál

A hozzávalók:

  • Egy csipet fahéj
  • 1 evőkanál agave szirup
  • Fél banán
  • 1 evőkanál chia mag
  • 150 g kvark
  • 1 evőkanál kókuszvíz
  • 20 g áfonya
  • 20 g gránátalma
  • 1 ábra

Az előkészület:

Tegye a bogyókat egy keverőbe a kókuszvízzel, és jól pürésítse. Opcionálisan adjon hozzá egy kevés agave szirupot és egy csipet fahéjat. Tisztítsa meg a fügét, és vágja egyforma darabokra. Hámozza meg a banán felét, és ossza fel azonos méretű darabokra. Óvatosan lazítsa meg a gránátalma magját. Az összes hozzávalót együtt tálaljuk a puncsban.

3. recept: alacsony szénhidráttartalmú omlett

A hozzávalók:

  • bors
  • só
  • Egy kis olívaolaj sütéshez (vagy használjon repceolajat)
  • 80 g meggyparadicsom
  • 40 g padlizsán
  • 3 tojás
  • ½ evőkanál tejszínhab
  • Egy kis friss petrezselyem

Az előkészület:

Kezdje a meggyparadicsom és a padlizsán tisztításával, majd vágjon azonos méretű darabokra. Ízesítse a padlizsánt. A tojásokat felverjük, és egy tálban összekeverjük a tejszínnel, a borssal és a sóval. Melegítsen fel egy serpenyőt olajjal, és adja hozzá a tojás keveréket. Ha szükséges, fűszerezzük újra. Kenje meg a zöldségeket a tojás keverékén. Tegye a serpenyőre a fedelet, és hagyja néhány percig állni a tojáskeveréket. Tálaljuk a tojás keveréket. Mossuk meg a petrezselymet, aprítsuk fel finomra és végül terítsük rá az omlettre.

Alacsony szénhidráttartalmú ebéd

1. recept - alacsony szénhidráttartalmú tészta

A hozzávalók:

  • bors
  • só
  • 1-2 tojás
  • 200 g csicseriborsóliszt (beszerezheti egészséges élelmiszerboltokban vagy az interneten)
  • Fele chili paprika
  • Olasz gyógynövények
  • 2-3 evőkanál olívaolaj
  • Néhány parmezán

Az előkészület:

Az olívaolaj és a parmezán kivételével az összes hozzávalót tegye egy tálba, és kézi keverővel dolgozza fel homogén masszává. Gyúrja össze ezt a masszát kézzel, és hagyja legalább 1 órán át pihenni. Ha akarod, hagyhatod ezt a misét egy éjszakán át pihenni. Osszuk el a tésztát azonos méretű részekre, majd keményen verjük fel a konyhai tekerccsel. Így készítheti el a tésztáját. Forralj fel egy nagy edényt elegendő vízzel, és használd a tészta főzéséhez kevés sóval. A tésztának legalább 5-10 percig kell főznie. Addig megmoshatja és apróra vághatja a gyógynövényeit. Végül öntsön egy kevés olívaolajat, a gyógynövényeket és a parmezánt a tésztára.

2. recept - marhahús gulyás zöldségekkel

A hozzávalók:

  • bors
  • só
  • 400 g marhahús gulyás (lehetőleg bio)
  • Egy kis paprikapor
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1-2 babérlevél
  • 1 ág kakukkfű
  • 400 ml zöldség alaplé
  • 1 hagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 150 g paszternák
  • 150 g sárgarépa
  • 10 g paradicsompüré
  • 70 ml vörösbor

Az előkészület:

Először is finomra kell vágni a gerezd fokhagymát és hagymát. Felkockázzuk a húst egyenlő darabokra. Mossuk meg a paszternákot és a sárgarépát, hámozzuk meg, majd harapásnyi darabokra vágjuk. A gyógynövényeket mossa le és aprítsa fel. Melegítsen fel egy serpenyőt olajjal, és izzassza meg benne a hagymát és a fokhagymagerezdeket. Hozzáadjuk a húst és megpirítjuk is. A fűszerezéshez használjon tetszés szerinti fűszereket. Adjunk hozzá paradicsompürét az edénybe. Néhány perc múlva lecsöpögtetjük a vörösborral, és ismét felforraljuk. Adja hozzá a zöldség alaplevet, és zárja le az edényt a fedéllel. Most néhány percig hagynia kell állnia a gulyását. Csak a végén kerül a paszternák és a sárgarépa az edénybe. A kakukkfüvet és a babérleveleket apróra vágjuk, majd a gulyáshoz adjuk.

Alacsony szénhidráttartalmú vacsora

1. recept - egyszerű rántott zöldség

A hozzávalók:

  • bors
  • só
  • Néhány olívaolaj
  • Egy hagyma
  • Fél pirospaprika
  • Fél sárga bors
  • 80 g brokkoli
  • 80 g hóborsó

Az előkészület:

Először finomra vágja a hagymát. Alaposan tisztítsa meg a brokkolit, majd vágja azonos méretű darabokra. Mossuk és szárítsuk meg a paprikát, és harapásnyi darabokra vágjuk. Mossa meg a hóborsót, majd ossza fel őket egyforma méretű szeletekre. Melegítsen fel egy serpenyőt olívaolajjal, és először pirítsa meg a hagymát. Most adjuk hozzá a maradék zöldségeket. Az ízesítéshez használjon sót és borsot. Opcionálisan használjon ismét tetszés szerinti fűszereket.

2. recept - ízletes lazacfilé

A hozzávalók:

  • bors
  • só
  • 100 g lazacfilé
  • Fél citrom
  • Néhány kapor
  • 40 ml választott tej
  • Egy kis szerecsendió
  • 40 ml tejszínhab
  • 40 g pelyhesített mandula
  • 200 g paszternák
  • 50 g burgonya
  • 50 g borsó
  • Opcionális: egyéb gyógynövények és fűszerek, amelyet választott

Az előkészület:

Először meg kell tisztítani a lazacfilét, majd meg kell szárítani. Most melegítsen fel egy serpenyőt olajjal, és mindkét oldalon pirítsa meg a filét. Használjon borsot és sót ízesítéséhez. Finoman aprítsa fel a kaprot és tegye a serpenyőbe. Nyomja meg egy fél citrom levét, és ezzel ízesítse a lazacot. Adja hozzá a serpenyőbe a mandulapelyhet. Melegítse elő a sütőt 180 fokos felső és alsó hőfokra. Hagyja a halakat legalább 15 percig főzni a sütőben. Közben megmossuk a burgonyát és a paszternákot, majd azonos méretű darabokra vágjuk. Forraljuk fel a zöldségeket a vízben puhára, és kb. 10 perc múlva adjuk hozzá a borsót. Használjon borsot és sót az ízesítéshez. Adja hozzá a tejszínhabot és a tejet a zöldségekhez, majd állványkeverővel finomra pürésítse. Vegye ki a lazacfilét a sütőből, és tálalja a pürével.

FH üzleti közgazdász, meditációs tanár és felnőttképző