Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt 7 gyakorlat a tanuláshoz
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt a tanuláshoz és a fejlődéshez.
Ezért képes lesz megtanulni fekvőtámaszokat végrehajtani vagy önmagát fejleszteni, felhasználva a 7 gyakorlatot, amelyeket leírom Önnek.
A végén minden nap kipróbálhatja a 40 fekvőtámaszt.
1. gyakorlat: fekvőtámaszok a térdén
A fekvőtámaszok egy erős súlyzós edzés, elsősorban nőknek és kezdőknek.
A „klasszikus” fekvőtámaszok megtanulásához már 15 térdpréselést kell tudni.
Íme az utasítások a megfelelő fekvőtámaszok nők és kezdők számára:
• Helyezzen egy szőnyeget a földre, és térdeljen le.
• Helyezze a kezét laposra maga elé, kissé jobban elkülönítve, mint a váll szélessége.
• Ellenőrizze, hogy a háta egyenes-e, és hogy a test egy vonalat képez-e a feje és a térde között.
• Engedje le a mellkasát a padlóra, könyökét hajlítva.
• Amint a mellkasa megérinti a földet, nyomja meg erősen, hogy felmenjen és kiegyenesítse a könyökét.
• A mozgás során húzza össze a hasi hevedert és a hüvelyeket.
Szivattyúk a térdén
2. gyakorlat: fekvőtámaszok emelt kézzel
Most fokozzuk a fejlődés nehézségeit, és utána sikerül a klasszikus fekvőtámaszokat végrehajtani.
Ehhez a gyakorlathoz a kezedet a lábad fölé emeled.
Minél magasabbak, annál könnyebb lesz a gyakorlat. Ennek oka, hogy súlyának nagy része átkerül a lábára és a padlóra.
• Helyezze a kezét egy alacsony asztalra, padra vagy 2 székre egymástól.
• Maradjon a lábujjak hegyén, lábai egymástól 5 cm-re legyenek.
• Engedje le a mellkasát a tartó felé, hajlítsa meg a könyökét.
• Amint a mellkasa megérinti a támaszt, erősen nyomja meg, hogy megemelje és kiegyenesítse a könyökét.
• A mozgás során húzza össze a hasi hevedert és a hüvelyeket.
A push-up ezen verziója ideális nőknek és kezdőknek.
3. gyakorlat: klasszikus fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok elvégzéséhez el kell kezdeni az alapállás elsajátítását. Ez a legjobb módja annak, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt.
• Kezdje úgy, hogy tenyereit a padlóra teszi, kinyújtott karokkal, lapos vállszélességgel.
• Helyezze el a lábát 5 cm-re egymástól, és csak a lábujjain maradjon.
• Húzza össze a hasi hevedert, hogy megvédje a hátát, és ne ásson be az ágyéki régióba.
• Engedje le a könyökét hajlítva, kissé lassítva a mozgást, amíg a mellkasa nem érinti a padlót. Ne hagyd cserben magad.
• Nyomja erősen a kezét, hogy teljesen felemelje és kiegyenesítse karjait.
Klasszikus szivattyúk
4. gyakorlat: fekvőtámaszok széles fogással
A mellkasi (pectoralis major izom) és az elülső serratus toborzása nagyobb, ha a kezek a váll szélességénél nagyobb mértékben vannak széttárva. A karok kissé kevésbé terheltek.
• Kezdje úgy, hogy tenyerét a padlóra teszi, egyenes karokkal, lapos kezekkel és a váll szélességénél nagyobb mértékben.