Alacsony zsírtartalmú diéta Fogyjon meg a zsírmegtakarítás révén
Az alacsony zsírtartalmú 30 étrend olyan teljes értékű étrend, amely alkalmas a súly sikeres csökkentésére és hosszú távú fenntartására. A diéta elve az, hogy minden étkezés során az összes kalória maximális zsírtartalma 30%.
Az alacsony zsírtartalmú 30 étrend (más néven „alacsony zsírtartalmú 30”) azon a feltételezésen alapul, hogy sokan túl sok zsírt fogyasztanak. Ennek oka elsősorban a rejtett zsírokat tartalmazó élelmiszerek, például kolbász, sajt, különféle pékáruk, tejtermékek, valamint számos készétel és gyorsétterem bőséges fogyasztása. A zsírfogyasztás korlátozásával hosszú távon súlycsökkentést kell elérni. Ehhez azonban a korábbi étkezési szokások alapvető megváltoztatására van szükség.
Kevesebb súly a zsír százalékának csökkentésével
A szénhidrátokkal és a fehérjékkel ellentétben a zsír több energiát kínál kalória formájában. A zsír arányának csökkentésével a fogyókúrázóknak kifejezetten csökkenteniük kell a súlyt. Ez a diéta három egyszerű szabályt alkalmaz:
- Minden étkezés legfeljebb 30% zsírt tartalmazhat.
- Egyél, ha éhes vagy.
- Ha már jóllakott, hagyja abba az evést.
Szükséges háttérismeretek az alacsony zsírtartalmú étrendhez
Nincsenek közvetlen tiltások!
Az értéke legfeljebb 30 százalék zsír kalória a Német Táplálkozási Társaság (DGE) táplálkozási ajánlásaira utal. Itt napi 60-70 gramm zsír ajánlott. A tényleges zsírfogyasztás azonban átlagosan napi 100 gramm. Vagyis úgy max. 50 gramm zsír naponta szerepelhet ebben a diétában. Változatos, egészséges vegyes étrend.
Aki szeretné részletesebben tanulmányozni ezt az étrendet, gyorsan rájön, hogy itt is jó háttérismeretekre van szükség. A következő dolgokat ismerni kell:
- A zsír százalékának kiszámítására az alábbiak vonatkoznak: 1 gramm zsír = kb. 9 kcal (kilokalória)
- A tápértékkel kapcsolatos információkat a csomagolásból vagy a táplálkozási táblázatból kell venni.
Több testmozgás és kikapcsolódás
Különböző relaxációs módszerek, például jóga, autogén tréning vagy progresszív izomlazítás ajánlott az étrend sikerének fokozása és a testsúly fenntartása érdekében. Fontos a sok mozgás a friss levegőn is.
Az előnyök egy pillanat alatt
Segítség az alacsony zsírtartalmú 30 jelzőlámpától: Az összes tápérték egy pillanat alatt
A "Alacsony zsírtartalmú 30 jelzőlámpa". Ezt kifejezetten erre a diétára tervezték, és célja a fogyókúrázók támogatása azáltal, hogy első ránézésre alacsony vagy magas zsírtartalmú ételeket azonosít. Gabriele Schierz és Gabriele Vallentin több mint 5000 élelmiszert és márkás terméket sorol fel, a zsírtartalomra, a kalóriatartalomra és a zsírtartalomra vonatkozó információkkal ebben a táblázatban. A A zöld pont a zsír alacsony százalékát jelképezi, hogy a megfelelő étel habozás nélkül fogyasztható legyen. A piros pöttyös ételeket lehetőség szerint teljesen kerülni kell, mert nagyon magas a zsírtartalmuk.
Ellenőrzőlista: kiegyensúlyozott és egészséges étrend kevesebb zsírral
- Minden étel általában megengedett, amíg figyelsz a negatív energiamérlegre
- Törekedjen a fehérje, a szénhidrátok és a zsír kiegyensúlyozott keverékére
- A sok hús helyett inkább sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint gyógynövényízű sovány halat részesítsen előnyben
- Készítsen alacsony zsírtartalmú ételt, azaz párolja, grillezze, fóliában főzze vagy bevont serpenyőben zsírmentesen sütje
- Tudatosan fogyassza az ételt, lassan rágjon és hidratálja magát
Ez az alacsony zsírtartalmú étrend szakértőinek véleménye
A kissé túlsúlyos emberek számára előnyös
Kerülje a hiánytüneteket
Vigyázzon a szénhidrátokra
Kevesebb hús és zsíros tejtermék
A nők gyakran sikeresebbek, mint a férfiak
Könnyű receptek - gazdag élvezet
Penne saláta fenyőmaggal
2 adag
1 narancssárga, nem permetezett
1 radicchio
1 hagyma
1 gerezd fokhagyma
200 g penne
2 teáskanál fenyőmag
1 evőkanál olívaolaj
só
bors
készítmény
- Finoman lereszeljük a narancshéjat (szeleteljük le), a narancsot felezzük meg és nyomjuk ki mindkét feléből a levét. Tegye a héjat és a levet egy edénybe, és tegye félre.
- Tisztítsa meg a radicchio-t és vágja apróra. Aprítsd fel a hagymát és a gerezd fokhagymát.
- A penne-t bő vízben főzzük a csomagoláson található utasítások szerint. Enyhén pirítsa meg a fenyőmagot egy tapadásmentes serpenyőben, és távolítsa el őket.
- Melegítsük fel az olívaolajat, pirítsuk meg a fokhagymát és a hagymát. Adjunk hozzá radicchio-t és pirítsuk meg. Deglaze narancslével és a héjjal, sóval és borssal ízesítjük, és kb. 3 percig pároljuk. Adja hozzá a penne-t és keverje össze.
Tápérték adagonként: 534 kcal, 13 g zsír
Töltött cukkini
2 adag
2 cukkini
130 g hosszú szemű rizs
2 szár petrezselyem
25 g szárított paradicsom
150 g vegyes darált hús
só
bors
2 evőkanál parmezán, reszelt
készítmény
- A rizst a csomagoláson található utasítások szerint megfőzzük, szitába öntjük és jól lecsepegtetjük.
- Közben megtisztítjuk a cukkinit, félbevágjuk és egy teáskanállal kinyomjuk. Finoman aprítsuk fel a cukkini belsejének körülbelül egyharmadát.
- A paradicsomot lecsöpögtetjük és kockára vágjuk. Tegyünk egy tálba darált húst, apróra vágott cukkinit és petrezselymet. Jól fűszerezzük sóval, borssal, és mindent jól összekeverünk.
- Tegye a cukkini felét olajjal bevont tepsibe, és töltse meg a keverékkel. Megszórjuk parmezánnal, és forró sütőben, 200 ° C-on sütjük, vagy alsó hőmérsékleten (180 ° C-os konvekció) 20 percig a sütő alsó harmadában lévő rácson sütjük.
Tápérték adagonként: 524 kcal, 19 g zsír
Tengeri tészta
2 adag
1 gerezd fokhagyma
400 g meggyparadicsom
200 g cukorszedő borsó
200 g linguini
1,5 evőkanál olívaolaj
só
bors
cukor
150 g pollack filé bőr nélkül
készítmény
- Hámozzuk meg a fokhagymát és vágjuk vékony szeletekre. Felezd meg a meggyparadicsomot.
- A tésztát al dente-ig főzzük a csomagolás utasításai szerint.
- Közben 1 evőkanál olívaolajat hevítünk egy nagy serpenyőben, és közepes lángon megpirítjuk a fokhagymát. Hozzáadjuk a paradicsomot, és kb. 3 percig főzzük. Körülbelül 100 ml tészta vizet le kell öntenie, és öntsük a serpenyőbe a paradicsommal. Fűszerezzünk mindent sóval, borssal és cukorral.
- Adja hozzá a hóborsót is. Az a fontos, hogy ne adjuk hozzá túl korán, hogy szépek és ropogósak maradjanak.
- A halfilét bő sóval és borssal ízesítjük, és a maradék olajjal tapadásmentes serpenyőben mindkét oldalát megsütjük. Ezután vágjuk nagy darabokra.
- Lecsepegtetjük a tésztát, és tányérra rendezzük. Öntsük a paradicsom és a cukorborsó keveréket a tésztára, és kenjük rá a haldarabokat.
Tápérték adagonként: 612 kcal, 16 g zsír
TIPP: Alternatív megoldásként használhatja a sovány pulykahúst, és a cukorborsót friss zöld spárgával vagy zöldbabbal cserélheti, ha úgy tetszik.