Alacsony zsírtartalmú étrend ajánlatos; Germest
Van már ilyened alacsony zsírtartalmú étrend kipróbálta, mert egészségesnek tartotta? Hogyan érzi magát az alacsony zsírtartalmú étrend témájában? Megpróbálja elkerülni a zsírt, amikor csak lehetséges, vagy érdekel, hogy mennyi zsírt eszel? Általánosságban elmondható, hogy a zsíros ételeknek rossz a rapjuk, mert továbbra is fennáll az a meggyőződés, hogy a zsír önmagában is súlygyarapodáshoz vezet. Így jött létre az alacsony zsírtartalmú étrend mozgása. Mi a helyzet "Alacsony zsírtartalmú" mítosz és miért a zsír a napi étrendünk nélkülözhetetlen része?
Az "alacsony zsírtartalmú étrend" ajánlott - összefoglalva
Mint minden olyan ajánlásnál, amely az étkezési szokások körül jár, ezt is hangsúlyozni kell minden ember egyedi van. Az ajánlások a nagyközönségnek szólnak, bizonyos étrendek vagy betegségek nélkül. Különösen a mennyiségek változhatnak, és útmutatásként szolgálnak. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend célja a közérzet növelése és a betegségek megelőzése.
A cikk célja, hogy áttekintést kapjon és felhívja a figyelmet egy erősen kritizált tápanyagra.
- Napi 60 g zsír (= 6 evőkanál) jó eligazodás. Ezt az irányértéket sokszor túllépik az élelmiszerekben elrejtett zsírok. Próbáljon tudatosan megközelíteni ezt az értéket.
- Ha alacsony zsírtartalmú étrendet kezd, akkor a szintre csökken 20 - 40 g zsír naponta.
Röviden: az intézkedés és a kiválasztás a meghatározó
- A zsír elengedhetetlen a test számos folyamatához létfontosságú. Sajnos a rossz források és az átlag feletti fogyasztás gyakran az elhízás, a magas vérnyomás és a szívkoszorúér-betegség kiindulópontja.
- megpróbálja A zsírmegtakarítás érdekében, ahol lehetséges. Sütés, főzés közben vagy kenhető zsírként használjon alternatívákat. Erről bővebben a blog cikkében olvashat.
- Használat kiváló minőségű zsírok és olajok. A zsírforrások kiválasztása jelentősen hozzájárul ahhoz, hogy a zsírfogyasztás előnyös vagy káros legyen-e az egészségre.
- Élesítse a tudatosság. A tested sok fontos folyamathoz használ zsírt. Ennek ellenére legyen tisztában azzal, hogy mit eszel, és hogy a zsírnak nem kell mindig láthatónak lennie.
- Önmagában nincsenek egészségtelen ételek. Az édesség és a gyorsétterem nem tilos. Próbálja ki a bevitelt tudatosan irányítani és figyelmesen fogyasztani.
Tartalomjegyzék:
Mennyibe kerül az "alacsony zsírtartalom"?
Segédeszközként a Szövetségi Táplálkozási Központ élelmiszer-piramisát használjuk, amellyel az adagok nagysága jól megbecsülhető.
Amint azt a piramis utolsó előtti lépéséből láthatjuk, napi két építőelemet biztosítanak a zsírfogyasztáshoz. A piros szín azt jelzi, hogy a zsírt takarékosan kell használni. Modulonként 30 gramm zsír található. Az egyik olyan szilárd zsírt mutat, mint a vaj vagy a margarin, a másik a folyékony zsírt, mint az olaj.
Tehát teljes ahhoz napi zsírtartalom 60 gramm szándékolt. Ez a kulcsadat különféle összetevőkből áll:
- Rejtett zsír: 20 g
- Főzés zsír: 20 g
- Kenhető zsír: 20 g
20 g zsír megfelel a kis vaj- vagy margarincsomagoknak, amelyeket gyakran találnak a szállodában a svédasztalos reggelin.
Folyékony formában 2 evőkanál olaj vagy 4 teáskanál olaj felel meg 20 g zsírnak.
A alacsony zsírtartalmú étrend lesz ez az érték, amely kb A teljes energiamennyiség 30% -a naponta be kell kapcsolni 10 - 30% -kal csökkent akarat.
Figyelembe kell vennie ezeket a zsírforrásokat alacsony zsírtartalmú étrendben
A zsírmentes élet nem kívánatos. Mindazonáltal fontos, hogy gondosan használja az ételt és annak összetevőit, mivel a rejtett zsír különösen alattomos.
Rejtett zsírok: A zsír, amelyet nem lát
Mivel ezek a zsírok vizuálisan nem észrevehetők, gyakran figyelmen kívül hagyják őket. Sajnos a feldolgozott és állati eredetű élelmiszerek zsírjai nem különösebben egészségesek. Ezért érdemes felhívni a figyelmet a láthatatlan zsírokra. A mindennapi életben számos olyan terület van, ahol közvetlenül befolyásolhatja a zsír használatát.
Nagy mennyiségben megtalálhatók olyan feldolgozott élelmiszerekben, mint a gyorsétel és a desszertek. De a természet elrejtette a zsírt is. Sokat tartalmaznak olyan állati eredetű élelmiszerekben, mint a kolbász és húskészítmények, a tej és tejtermékek, valamint a tojás és a tojásos ételek, de olyan növényi eredetű élelmiszerekben is, mint a dió, az avokádó és az olajbogyó.
Főzés zsír: A receptekben használt zsír
A főzési zsír könnyen csökkenthető. Legjobb esetben sütemények sütésekor nehéz pótolni a zsír mennyiségét, de legalább kiváló minőségű zsírt használhat. Sütés vagy főzés közben viszont könnyű megtakarítani a zsírt, vagy akár teljesen ki is hagyni.
Kenhető zsír: Az a zsír, amelyet a kenyérre ken
Hogy mi kerül a kenyeredre, az teljesen rajtad múlik. Tehát rajtad múlik, hogy mennyi kenhető zsír kerül a kenyérre vagy zsemlére, az öntet alá vagy a palacsintára és desszertekre.
vaj vagy margarin?
Vajot vagy margarint használjon? Nehéz egyértelmű választ adni, mivel minden zsírnak megvannak a maga furcsaságai, amelyek különböző előnyökhöz és hátrányokhoz vezetnek.
A vaj előnyei és hátrányai
A előny a vajat gyakran jobban tolerálják, mert kevésbé mesterségesen feldolgozott termék, mint a margarin. Egy nagy hátrány állati zsírból áll, ezért nagy mennyiségben tartalmaz telített zsírsavakat és a hozzájuk tartozó zsír koleszterint. Az ilyen típusú zsírok az artériák szűkületét és ezáltal a szívkoszorúér betegségét váltják ki.
A margarin előnyei és hátrányai
A előny a margarinból szinte kitalálhatja: Mivel nem tartalmaz állati zsiradékot, ártalmatlan, növényi zsír kenhető. Margarinnak van egy hátrány, amely mára már majdnem megoldódott, de amire mégis érdemes figyelnie, nevezetesen a transz-zsírsavakra.
A transz-zsírok problémája
A transz-zsírsavak a zsírok ipari keményedése során keletkeznek. Mivel a margarin növényi eredetű, ezért folyékony olajokból készül, a kémiai keményítési folyamat használt, amelyben a kettős kötések egyetlen kötésekké alakulnak.
Többek között részben hidrogénezett zsírsavak, a transz-zsírsavak képződhetnek. Ezek gyaníthatóan egyek fokozott érelmeszesedés és rákkockázat illetőleg. Időközben azonban a folyamatokat olyan mértékben optimalizálták, hogy általában már nem keletkezik transz-zsírsav.
Következtetés
Ha zsír, akkor margarin. Mivel a transz-zsírsavakat fel kell tüntetni a csomagoláson, érdemes megnézni az összetevők listáját. A vaj állati termék is, amely bizonyos gyártási folyamatot igényel, amelybe az élőlények is beletartoznak.
Így helyesen helyettesíti kenhető zsírját „alacsony zsírtartalmú étrenden”
A margarin és a vaj számos ízletes és változatos alternatívát kínál. Próbálja ki a paradicsompürét, a mustárt vagy a tormát. Ez finom ízt eredményez és szinte kalóriamentes. A kenyér frissessége érdekében használhat néhány szelet uborkát, paradicsomot vagy salátalevelet.
Ha nem akarja nélkülözni a zsírterjedését, akkor legalább korlátozhatja a mennyiséget, és a lehető legkevesebbet használhatja. Egyébként egy csipet kókuszzsír remekül ízlik az édes kenyérönteteknél.
Miért lehet kritikus az alacsony zsírtartalmú étrend?
Fontos a mindennapi étrendben, mert a testének más, részben létfontosságú feladatok átveszi és energiaszolgáltatóként szolgál. Feladata az energia tárolása is, és csillapító és pufferoló funkcióval rendelkezik esés esetén, például a szemüregekben.
A test felhasználhatja a zsírt remegésmentes termogenezishez, és ezáltal támogatja a hőtermelést. Membrán komponensként is szolgál, a zsírban oldódó vitaminok felszívódása, az aromák és ízek oldata, valamint a jóllakottság érdekében.
Látja, hogy a zsírmentes étkezés nem a kulcs. Elég szemben: A zsírkonzerv teljes lemondása egészségügyi következményei mint például a hajhullás, látászavarok, a bőr kornifikációja és növekedési rendellenességek.
Nem minden zsír egyforma
Mint kitalálhatta, nagy különbség van az elfogyasztott zsír típusában. Az étkezési zsír glicerinből és három zsírsavból áll, amelyekből az ún Triglicerid felmerül. A A zsírsavak típusa és elrendezése meghatározza, hogy melyik zsír.
A zsírsavakat két tulajdonság szerint különböztetjük meg:
Lánc hossza
Három különböző hosszúságú C-atom lánc létezik. A különböző hosszúságú zsírsavak ezért különböző tulajdonságokkal rendelkeznek. A rövid és közepes láncú zsírsavak (4-12 C atomok) gyorsabban állnak rendelkezésre energiaként, mint a hosszú láncú zsírsavak (14 - 24 C atomok), mivel közvetlenül a májba szállíthatók a portális vénán keresztül. A rövidebb zsírsavak ugyanis vízben oldódnak, és ezért közvetlenül érintkezhetnek a bélsejtekkel.
Ezzel szemben a vízben oldhatatlan, hosszú láncú zsírsavak csak epesavakkal emészthetők meg. Ezek egy komplexet, a micellát alkotnak. A bélsejtek csak akkor képesek felszívódni a hosszú láncú zsírsavakra, ha ez a komplex létrejött. További lépések, például ennek a komplexnek az oldása, az újraészterezés és az újraoldás után a zsírsavak a nyirokcsomón keresztül a májba szállíthatók.
Ez a következő következtetéshez vezet:
Minél hosszabb a zsírsav, annál lassabban mennek végbe bizonyos anyagcsere-folyamatok.
Hoz rövid láncú zsírsavak tartalmaz kókuszolajat és pálmamagolajat hosszú láncú zsírsavak számold meg a húszsírokat.
A kettős kötvények száma
A kettős kötések száma meghatározza, hogy a zsírsavat telítettnek vagy telítetlennek tekintik-e.
A telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötést. Ezek kedvezőtlen hatást gyakorolnak a vér lipidszintjére, és a trigliceridek és a koleszterin szint emelkedéséhez, valamint a koszorúér-betegség ezzel járó fokozott kockázatához vezethetnek.
Telített zsír
A telített zsír a természetes szilárd zsírokban fordul elő. Ezt a kémiai tulajdonságot használják fel a margarin gyártási folyamatában, amelynek során egy folyadékból szilárd zsír keletkezik a kettős kötések egyszeres kötésekké történő átalakításával.
Példák elsősorban az állati zsírban találhatók: Vaj, zsír és zsír. A telített zsírok azonban megtalálhatók olyan növényi zsírokban is, mint pl Kókuszolaj találd meg, miért is kellene okosan élvezni őket.
Telítetlen zsírsavak
A telítetlen zsírsavak kettős kötéseket tartalmaznak. Különbséget tesznek egyszeresen telítetlen zsírsavak (egy kettős kötés) és többszörösen telítetlen zsírsavak (legalább két kettős kötés) között.
A telített zsírsavak helyett a többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztása jótékony hatással van a koleszterinszintre. Különösen kiemelkednek közülük gyógynövény-képviselők mint a dió, a len és a repceolaj, az olajbogyó, a dió és a mag.
Kivételt képeznek kövér tengeri hal. Számos értékes, gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavak.
A zsír elengedhetetlen
Két többszörösen telítetlen zsírsav van, amelyet a szervezet nem tud előállítani:
- Omega-3 zsírsavak
- Omega-6 zsírsavak
Ezeket elengedhetetlennek nevezik, mert étellel kell bevenni. Olvassa el blog cikkünket a halról, mint ételről. Ebben többek között megtudhatja, hogy a növényi ételek értékes esszenciális zsírsavakat is képesek szolgáltatni anélkül, hogy negatív mellékhatásaik lennének, például túlhalászás és gyári gazdálkodás.
Most már tudod, hogyan fontos a valamilyen szintű kiváló minőségű zsír neked.
Így lehet ésszerűen megvalósítani az alacsony zsírtartalmú étrendet: 6 hasznos tipp a mindennapokhoz
Mérje meg, hogy érezze magát
A megfelelő mennyiség érzéséhez használjon teáskanál vagy evőkanál. Hasznos lehet egy késhegy vagy egy sütőkefe használata is.
Ügyeljen a főzés és az elkészítés technikájára
Próbáld elkerülni a sok zsírral való sütést, a panírozást vagy a rántást. Zsíros roux vagy tejszínes szósz helyett használjon pürésített zöldségeket a szósz sűrítéséhez. Hagyja az olajat sütés közben, vagy ecsetelje a serpenyőt vagy a tepsijét vékonyan zsírral. A salátaöntethez zsíros majonéz helyett alacsony zsírtartalmú joghurtot használjon.
Inkább állati eredetű ételeket részesítsen előnyben
A friss zöldségek, gyümölcsök, burgonya és gabonatermékek feltöltenek és egészségesek. Általában alig vagy egyáltalán nem tartalmaz zsírt. Ezenkívül a növényi zsír kevésbé aggasztja az artériákat és a koszorúéreket.
Fogyasszon alacsony zsírtartalmú állati termékeket
Ha állati eredetű ételeket fogyaszt, akkor figyeljen a joghurt, tej, túró és társai alacsony zsírtartalmú változataira. Ugyanez vonatkozik a gyógynövényes alternatívákra is. Hasznos a látható zsír eltávolítása a halakból és a húsból is.
Használjon alternatívákat a kenyéren
A kenhető zsír alternatívái nemcsak egészségesebbek, hanem változatosabbak is. Használjon mustárt, paradicsompürét vagy tormát, és töltse fel a kenyeret paradicsommal, uborkával, salátával vagy retekkel.
Inkább friss ételeket
Főként friss ételeket használjon az étkezés elkészítéséhez, mivel a készételek, a kész levesek vagy szószok sok zsírt, sót, cukrot és aromákat vagy tartósítószereket tartalmazhatnak.
Következtetés
A zsír olyan makrotápanyag, amelynek az emberi szervezet számára való létfontosságú szükségességét nem szabad lebecsülni. A zsírmentes étrend ezért nem kívánatos. Teljesen zsír nélkül aligha kivitelezhető, mivel a különféle ételek tartalmazzák a rejtett zsírt.
Ezért próbálja meg hasonló módon súlyozni a rejtett, az elkészítendő és az kenhető zsírok három összetevőjét, és takarítson meg zsírt ott, ahol könnyen kontrollálható.
Bízzon a kiváló minőségű, növényi zsírok tudatos kiválasztásában is. Ezek általában könnyen emészthetők és nem rakódnak le az artériákban.