Alacsony zsírtartalmú étrend - egyszerűen alacsony kalóriatartalmú álomfigura
A „zsír hízlal” mottó szerint az alacsony zsírtartalmú étrend az elfogyasztott zsír mennyiségének drasztikus csökkentésére összpontosít.
A vaj-, tejszín- vagy zsírkolbászok és sajtok általában teljesen tabuk. Ezenkívül általában a napi zsírbevitel felső határa van, mivel a zsírok sok más ételben el vannak rejtve.
Először is a kívánt cél a fogyás. Átfogó betekintést nyújtunk az alacsony zsírtartalmú étrendbe, könnyű alternatívákat mutatunk be, és egyrészt megmutatjuk a zsírral kapcsolatos kockázatokat, másrészt a zsír teljes elkerülését.
Hízik zsír?
Általában a zsír körülbelül kétszer annyi kalóriát szabadít fel, mint a másik két makrotápanyag "szénhidrát" és "fehérje".
Így néz ki az energiaegyensúly részletesen:
Egy gramm zsír kellékek 9,3 kalória.
Ehhez képest: egy gramm szénhidrátok körül van 4.1 és egy gramm fehérje hozzávetőlegesen, körülbelül 5,4 kalória.
Így testünk nagy mennyiségű energiát vesz fel nagyon gyorsan, ha sok zsírt adunk neki. Ha azonban erre nincs teljesen szükség, akkor a felesleges mennyiségeket átalakítja Zsírtartalékok és ezáltal későbbre tárolja az energiát.
Így keletkeznek először a kicsik A szerelem kezeli a hason, a lábakon, a fenéken, és ha túl sok zsírt fogyaszt, akkor végül túlsúlyos A szakértők rendszeresen figyelmeztetnek minket az egészségügyi következményekre.
A túlsúly veszélyeiről átfogó cikket találhat például a német orvosi folyóiratban Prof. Dr. med. Hans Hauner [2].
Ezért egészségünk szempontjából kulcsfontosságú tartózkodni a túlzott zsírfogyasztástól.
Mit jelent az alacsony zsírtartalmú táplálék?
Azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, csökkentik az elfogyasztott zsír mennyiségét. Mindenekelőtt az alacsony zsírtartalmú ételek kerülnek a menübe a magas zsírtartalmú ételek helyett.
Egyes étrend- és táplálkozási koncepciókkal azonban a napi elfogyasztott zsír százalékos aránya nagyon drasztikusan, rendkívüli esetekben csökken csak napi 30 gramm.
A Német Táplálkozási Társaság azonban hagyományos teljes étrend mellett javasolja 66 gramm zsír naponta a napi energiafogyasztás 30–35 százalékának elfogyasztása vagy magas minőségű zsírok segítségével történő fedezése.
Így ez a kiegyensúlyozott étrend ajánlott értéke több mint kétszer olyan magas, mint az extrém táplálkozási tervek esetében.
A fogyás és az egészséges táplálkozás legjobb módja egyrészt mindenképpen ésszerű középszerűség. Mivel a jelenlegi vizsgálatok azt mutatják, hogy ennek a makrotápanyagnak a túlzott mértékű csökkentése alapul napi 10 százalék alatt a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához vezethet.
Végül is a testünknek szüksége van esszenciális zsírsavak, sejtek építésére és a vitaminok felszívására.
Ha úgy dönt, hogy megváltoztatja étrendjét, először orvoshoz kell fordulnia, vagy konzultálnia kell egy táplálkozási szakemberrel.
Vannak jó zsírok is?
Testünknek bizonyos zsírsavakra van szüksége a megfelelő működéshez. Szervezetünk azonban nem minden zsírt dolgoz fel ugyanúgy. Ez azt jelenti, hogy a zsírok minőségétől függően különböző hatással vannak ránk.
Jók az úgynevezett "egészséges" zsírok, amelyekben gazdag telítetlen zsírsavak vannak. Ezek a savak biztosítják a testünknek azokat az összetevőket, amelyeket nem tud maga előállítani. Ezért kulcsfontosságú ezeket elegendő mennyiségben fogyasztani. Lényegesek, vagyis létfontosságúak számunkra [1].
Ezekre a telítetlen zsírsavakra elsősorban a sejtek felépítéséhez van szükség. Közülük sokan vannak például hal, mint coalfish vagy Fogas. Vegetáriánus alternatívák állnak rendelkezésre ezen savak felszívására növényi olajok, például repcemag vagy olívaolaj.
Ezzel szemben az ún. "telített„A zsírsavak kevésbé fontosak számunkra. Tiszta zsírokban jönnek, mint vaj vagy disznózsír előtt, hanem ben is hús és sok Tejtermékek. Ők is beragadtak Elkészült termékek, mert az olajokat a feldolgozás során túl sokáig melegítik, és ennek következtében megkeményednek. Ezeket az edzett zsírokat transz-zsíroknak is nevezik.
Testünk maga képes előállítani a telített zsírsavakat. Ennek oka, hogy szerkezetük kevésbé bonyolult, és ezért nem feltétlenül kell táplálékkal lenyelni őket.
Ha túl sokat veszünk be belőlük, testünk nem csak a felesleges energiát tárolja a Zsírszövet, de növelik a Koleszterinszint vérben.
A telített zsírsavakat csak mértékkel szabad fogyasztani, vagy lehetőség szerint eltávolítani az étrendből.
Az alacsony zsírtartalmú étrend segít a fogyásban?
Az elmúlt években a Alacsony szénhidráttartalmú étrend nagy trend, és figyelembe vették A csoda diéta teljesen. Bár először veszít el gyorsan súlyt, a tapasztalat azt mutatja, hogy gyakran rövid idő után jelentkeznek olyan következmények, mint a fejfájás, a kedvetlenség és a fáradtság.
Ez azért történik, mert a glikogénkészleteink túlságosan kimerültek, és testünk a hátsó égőre kapcsol, hogy küzdjön a hiány ellen.
Ezért sok táplálkozási szakember nem tartja hosszú távú, megfelelő táplálkozási koncepciónak ezt az étrendet.
Ehhez képest a Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú (HCLF) A diéta eleinte kissé lassabban csökken, de ez a fajta étrend hosszú távon lehetséges és előnyös. Mert a szénhidrátok jobbak, mint gondolnád.
Mindenekelőtt fontos összetett szénhidrátok, mint teljes kiőrlésű termékek, be kell építeni az étrendbe, mivel ezek nem alakulnak olyan gyorsan testzsírrá. Testünk ezt szinte teljes egészében ki tudja használni, és létrejön nincs zsírraktár. Ezenkívül az ilyen ételek általában sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. Ennek eredményeként a testzsír hosszú távon csökken, van energiád és erőteljesnek érzed magad.
Ezenkívül az ilyen ételek általában sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. Ennek eredményeként a testzsír hosszú távon csökken, van energiád és erőteljesnek érzed magad.
Az alacsony zsírtartalmú étrend így működik
Az alacsony zsírtartalmú étrend lényeges eleme nemcsak a napi zsírfogyasztás csökkentése, hanem mindenekelőtt a telítetlen zsírsavak fogyasztása. Ráadásul azt jelenti, hogy a kalóriák nagy részét szénhidrátok és fehérjék formájában kapja meg.
Számokban min. Az összes kalória 50% -a formájában Szénhidrátok, 10-12% fehérje formájában és 25-35% zsír formájában (13-17% telítetlen zsírsav) befogadni. [1]
Így a következő eredményt három A táplálkozási terv elkészítésekor szem előtt tartandó alapvető ötletek:
1. A szénhidrátok legyenek összetett kapcsolatok törvény. Megtalálhatod őket a:
- Teljes kiőrlésű termékek
- Rizs, köles, quinoa, hajdina
- Burgonya, édesburgonya
2. Ezután a következő ételeknek kell szerepelnie a menüben:
- zöldségek
- hüvelyesek
- gyümölcs
- Alacsony zsírtartalmú hal
- Sovány hús
- Sovány tejtermékek (sajt, sovány joghurt, ...)
3. Kisebb mennyiségben kell továbbra is ezeket a termékeket, amelyek sok telítetlen zsírsavak tartalmaz, fogyasztható:
- Növényi olajok (olíva, repceolaj)
- diófélék
Rendesen főzni zsír nélkül
Természetesen ez is játszik helyes felkészülés alapvető szerepet játszik az alacsony zsírtartalmú étrendre való áttérésben. A legjobb alacsony zsírtartalmú összetevők kalóriabombákká válhatnak, ha „helytelenül” készítik el őket. Ezért a következők érvényesek:
- Sütés helyett sütni
- Grillezés rántás helyett
- Pörkölt vagy párolt főzés sütés helyett
Mindez zsírt takarít meg, és ettől még a zöldségek, a hús vagy a hal ízlik.
Apró tippek: Használat bevonatos serpenyők vagy egy Wok, hogy kevesebb zsírt használjon, ha mégis megsüt valamit. Friss fűszernövények fűszerezze az ízt, ha párolt zöldségeket vagy halakat talál kissé nyájasnak.
Itt található a "Zsírmentes főzés és étkezés" átfogó cikk, nagyszerű tippekkel és ötletekkel.
Ha nem akarja megtenni sült étel nélkül, elkészítheti az ételeket kevés olajjal a sütőben vagy a forró levegős sütőben. A zsír nélküli sütés sok kalóriát takarít meg!
A hús, a zöldségek és a hal különösen gyengéd és alacsony zsírtartalmú a gőzölőben.
Alacsony zsírtartalmú étrend - Így néz ki a táplálkozási terv
Az alábbiakkal segítjük az alacsony zsírtartalmú étrend beindítását példaértékű táplálkozási terv összeállított:
Az alacsony zsírtartalmú reggeli - szénhidrát megengedett
Teljes kiőrlésű írós palacsinta áfonyával
Alacsony zsírtartalmú írót használnak vaj és teljes zsírtartalmú tej helyett, és a normál fehér liszt helyett a legjobb teljes kiőrlésű tönkölylisztet használni. Az áfonya biztosítja a szükséges frissességet. A palacsintákat sütőben kevés zsírral vagy olaj nélkül megsütheti az érintkezőrácson.
Alacsony zsírtartalmú ebéd - zsír helyett jó szénhidrát!
Sült burgonya alacsony zsírtartalmú kvarkkal és salátával
Ahelyett, hogy sok zsírt használna sütéskor, a legjobb, ha a sütőt használja a burgonya sütéséhez. Tálaljuk kevés zsírtartalmú kvarccal és friss metélőhagymával az íz lekerekítéséhez. Egy színes saláta joghurtos öntettel tökéletesen passzol hozzá.
A karcsúsító vacsora - nincs zsír, nincs szénhidrát, de sok fehérje van!
Párolt süllő grillezett zöldségekkel
A hal kíméletes előkészítésének köszönhetően lédús marad, és nincs szüksége zsírra. A citrom és néhány friss kapor aláhúzza az ízét. A zöldségeket könnyű elkészíteni a sütőben. Egyáltalán nem probléma 1-2 evőkanál jó olívaolaj felhasználása.
Alacsony zsírtartalmú a kettő között
Ha hajlamos egy kis harapnivalóra, akkor a nyers ételpálcák hummusszal vagy a fölözött joghurt friss gyümölcsökkel megfelelőek.
Figyelem kalóriabomba! - Ezek az ételek magas zsírtartalmúak
Az étkezési tervbe mindenképpen bele kell foglalnia az ételeket nagyon magas zsírtartalom megmosni. Általában ide tartozik elkészült termékek, Édesség, néhány tejtermék és Zsíros hús.
Részletesen ügyeljen a következőkre magas zsírtartalmú termékek elkerül:
- Vaj, zsír, ipari olajok
- Krém, krém fraîche, majonéz
- Zsíros kolbászok, például szalámi és mortadella
- Zsíros sajtok, például gorgonzola és hegyi sajt
- Zsíros hús, mint pl B. karajban vagy kacsa/csirke bőrében fordul elő
- Kész termékek, például sült krumpli, halujjak, gyorsételek stb.
Alacsony zsírtartalmú étrend - Egyél jó zsírforrásokat
Mint korábban említettük, testünknek szüksége van bizonyos zsírokra, az ún esszenciális zsírok.
Ezért fontos figyelni a zsírforrások minőségére.
Az állati élelmiszerek általában telített zsírsavakat (vajat, húst, bizonyos tejtermékeket) és a növényi ételeket (növényi olajok, diófélék, magvak) általában telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.
A kivétel ebben az összefüggésben többek között hal.
Meg kell próbálnia a napi kalória körülbelül 10-20% -át megkapni telítetlen zsírsavak takarmány. Erre alkalmas források:
- Olíva- és repceolaj
- hal
- Tofu, tempeh, seitan
- diófélék
- Magok
Ezek az ételek alacsony zsírtartalmúak
A következő ételek alig tartalmaznak zsírt, de főleg összetett szénhidrátok vagy fehérje: [1]
- Saláta nyers zöldségekkel, például retek, uborka, paradicsom, spárga, sárgarépa. Az öltözködés során azonban mindenképpen használjon „jó” növényi olajokat.
- Friss gyümölcs - például dinnye, nektarin, banán és narancs. Az avokádót óvatossággal kell fogyasztani, mivel hihetetlenül 200-szor annyi zsírt tartalmaz, mint a többi gyümölcs
- Kabát burgonya, Egész rizs és tészta (tojás nélkül)
- Fölözött tej, sovány natúr joghurt, alacsony zsírtartalmú kvark
- pulykamell bőr nélkül
- Fogas, tőkehal
Csak enni zsírszegény ezekkel a tippekkel
A alacsony zsírtartalmú étrend kalóriát spórol meg, és így segíti a fogyást. Sajnos néhány finom étel igazi hizlaló étel, ezért mindenáron kerülni kell.
Az alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása azonban nem feltétlenül jelenti a nélkülözést. Az alábbiakban egy Gyakorlati tippek táblázat, mely ételeket könnyedén helyettesítheti a kevesebb zsírtartalmú megfelelő változatokkal.
Végül, így lehet az alacsony zsírtartalmú étrendet beépíteni a mindennapi életbe:
Orvostudományi nyilatkozat
Jegyzet:
Az oldalunkon található információkat kutatjuk és továbbítjuk a legjobb tudásunk és meggyőződésünk szerint. Kizárólag haladó képzésre és az érdeklődőknek szánják. Az információkat semmiképpen sem lehet orvosi diagnózisként, terápiás utasításként vagy hasonlóként felfogni. Nem vállalunk felelősséget olyan károkért, amelyek közvetlenül vagy közvetve az információk felhasználásából származnak. Ha betegségre gyanakszik, kérjük, forduljon orvosához.