Alacsony zsírtartalmú étrend hogyan lehet spórolni a zsírral - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
A zsír hízik - ezért kellene alacsony zsírtartalmú étrend segít a fogyásban vagy a súly megtartásában. Ha alacsony zsírtartalmú étrendet tart, kerülje a vajat, olajat, zsíros sajtot és kolbászt, valamint a teljes zsírtartalmú tejet, a diót és a magas zsírtartalmú gyümölcsöket (pl. Avokádó). De vajon produktív és mindenekelőtt abszolút egészséges? Íme néhány trükk az alacsony zsírtartalmú étrendhez, a magas zsírtartalmú ételek alternatívái, és miért nem jó ötlet a zsír teljes kivágása.
Mi az alacsony zsírtartalmú étrend?
Az alacsony zsírtartalmú étrend olykor drasztikusan csökkenti az étellel bevitt zsír mennyiségét. Attól függően, hogy ezt az étrendet vagy táplálkozási koncepciót milyen extrém módon hajtják végre, naponta csak 30 gramm zsírt lehet fogyasztani.
A Német Egészségügyi Társaság értelmezése szerint a hagyományos teljes értékű táplálékkal az ajánlott érték több mint kétszerese (kb. 66 gramm vagy a napi energiafogyasztás 30–35 százaléka). Az étkezési zsír nagymértékű csökkentésével a fontnak le kell esnie és/vagy nem kell újra csípőre ülnie.
Még akkor is, ha ennél a diétánál önmagában nincsenek tiltott ételek: májkolbásszal, tejszínnel és hasábburgonyával gyorsabban elérte a napi zsírhatárt, mint azt mondhatja, hogy „messze nem teli”. Ezért alacsony zsírtartalmú étrend esetén főleg vagy kizárólag alacsony zsírtartalmú ételek kerüljenek a tányérra - lehetőleg "jó" zsírok, például a hal- és növényi olajokban találhatók.
Mire jó az alacsony zsírtartalmú étrend?
A zsír létfontosságú (esszenciális) zsírsavakat biztosít. A testnek zsírra is szüksége van ahhoz, hogy bizonyos vitaminokat (A, D, E, K) felszívjon az ételből. A zsír eltávolítása az étrendben nem lenne jó ötlet.
Valójában különösen a tehetős ipari országokban lényegesen több zsírt fogyasztanak naponta, mint amennyit a szakértők ajánlanak. Az egyik probléma ezzel az, hogy a zsír különösen gazdag energiában - egy gramm belőle 9,3 kalóriát és így kétszer annyi, mint egy gramm szénhidrátot vagy fehérjét tartalmaz. A fokozott zsírbevitel elősegíti az elhízást. Emellett állítólag túl sok telített zsírsav, például vajban, zsírban vagy csokoládéban található, növeli a szív- és érrendszeri betegségek, sőt a rák kockázatát. Az alacsony zsírtartalmú étrend megakadályozhatja ezeket a problémákat.
Alacsony zsírtartalmú ételek: táblázat a sovány alternatívákról
A legtöbb embernek tisztában kell lennie azzal, hogy nem egészséges nem ellenőrzött zsírba tömni. Könnyen elkerülhetőek a nyilvánvaló zsírforrások, például a hús, kolbász vagy a serpenyőben található vajas tavak zsírpereme.
Nehezebbé válik a rejtett zsírok, például a süteményekben vagy a sajtokban található zsírok. Ez utóbbinál a zsír mennyiségét néha abszolút százalékban adják meg, néha „% F.i.Tr.” -ként, vagyis a szárazanyag zsírtartalmában, amely akkor keletkezik, amikor a vizet eltávolítják az ételből.
Tehát az alacsony zsírtartalmú étrendhez alaposan meg kell nézni, mert a 11,4% zsírtartalmú krémkvarc zsírszegényebbnek hangzik, mint a 40% F.i.Tr . Mindkét termék zsírtartalma azonos. A táplálkozási szakértők listája (pl. A DGE) segít az alacsony zsírtartalmú étrend integrálásában a mindennapi életbe a lehető legbonyolultabb módon, és elkerülhetők a botlási veszélyek. Például itt van egy táblázat helyett (magas zsírtartalmú ételek alacsonyabb zsírtartalmú alternatívákkal):
Magas zsírtartalmú ételek
Alacsony zsírtartalmú alternatívák
Krémsajt, gyógynövénykvarka, mustár, tejföl, paradicsompüré
Hasábburgonya, sült burgonya, krokett, burgonyás palacsinta
Kabátos burgonya, sült burgonya vagy sült burgonya
Sertéshas, kolbász, liba, kacsa
Borjúhús, vad, pulyka, sertésszelet, hátszín, csirke, kacsamell bőr nélkül
Lyoner, mortadella, szalámi, májkolbász, fekete puding, szalonna
főtt/füstölt sonka kövér perem nélkül, Alacsony zsírtartalmú kolbászok, például lazac sonka, pulykamell, sült hús, aszpikus kolbász
A kolbász vagy a sajt zsírmentes alternatívái, vagy ezek kombinációja
Paradicsom, uborka, retek, retekszeletek, kenyérsaláta vagy akár banánszelet/vékony almaék, eper
Párolt, alacsony zsírtartalmú hal
Tonhal, lazac, makréla, hering
Párolt tőkehal, fekete tőkehal, foltos tőkehal
Krémkvarc (11,4% zsír = 40% F.i.Tr.)
Quark (5,1% zsír = 20% F.i.Tr.)
Dupla krémsajt (31,5% zsír)
Réteges sajt (2,0% zsír = 10% F.i.Tr.)
Zsíros sajt (> 15% zsír = 30% F.i.Tr.)
Alacsony zsírtartalmú sajtok (legfeljebb 15% zsír = max. 30% F.i.Tr.)
szemcsés krémsajt (2,9% zsír)
Gyümölcstorta élesztővel vagy piskótával
Piskóta, krémtorta, csokis süti, omlós tészta, csokoládé, rúd
Alacsony zsírtartalmú édességek, például orosz kenyér, ladyfingers, aszalt gyümölcsök, gumiszerű medvék, gyümölcsgumik, mini csokoládé csókok (figyelem: cukor!)
Szemcsés krémsajt, kevés lekvárral
Perec kifli, teljes kiőrlésű tekercs, élesztő péksütemények
Fekete olajbogyó (35,8% zsír)
Alacsony zsírtartalmú étrend: Hogyan lehet spórolni a zsírban a háztartásban
Az összetevők cseréje mellett még néhány trükköt használhat az alacsony zsírtartalmú étrend beépítéséhez a mindennapokba:
- A párolás, a párolás és a grillezés zsírtakarékos főzési módszer az alacsony zsírtartalmú étrendhez.
- Főzzük a Römertopf-ban vagy speciális rozsdamentes acél edényekkel. Az étel zsír nélkül is elkészíthető bevont edényekben vagy a fóliában.
- Zsírt takaríthat meg egy pumpás permetezőgéppel is: töltse fel az olaj és a víz felét, rázza fel, és sütés előtt szórja rá az edény aljára. Ha nincs szivattyú permetezője, akkor kefével kenheti meg az edényt - ezzel a zsír is megtakarítható.
- Alacsony zsírtartalmú diétához tejszínes szószokban vagy rakott ételekben a tejszín felét helyettesítse tejjel.
- Hagyja kihűlni a leveseket és a mártásokat, majd kanalazza le a zsírt a felszínről.
- Készítsen mártásokat kevés olajjal, tejföllel vagy tejjel.
- Az alacsony zsírtartalmú étrendhez sült és zöldség alapanyagok köthetők pürésített zöldségekkel vagy reszelt nyers burgonyával.
- Helyezzen sütőpapírt vagy fóliát a tepsire, akkor nem kell zsírozni.
- Csak adj hozzá egy kis vajat és friss fűszernövényeket a zöldséges ételekhez, és a szem is hamarosan megeszi.
- A tejszín edényeket kösse össze zselatinnal.
Alacsony zsírtartalmú étrend: Mennyire egészséges valójában?
A táplálkozási szakértők hosszú ideje meg vannak győződve arról, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend a karcsú alkat és az egészség kulcsa. A vajat, a tejszínt és a vörös húst viszont veszélynek tekintették a szívre, a vérértékekre és a pikkelyekre. Egyre több tanulmány azonban azt sugallja, hogy a zsír valójában nem is olyan rossz, mint amilyen. A csökkentett zsírtartalmú táplálkozási tervvel ellentétben a tesztalanyok például ragaszkodhattak a sok növényi olajat és halat tartalmazó mediterrán étlaphoz, egészségesebbek és még mindig nem híztak.
A zsírokkal kapcsolatos különféle tanulmányok összehasonlításakor amerikai kutatók megállapították, hogy nincs összefüggés a telített zsírfogyasztás és a szívkoszorúér-betegség kockázata között. Nem volt egyértelmű tudományos bizonyíték arra sem, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend meghosszabbítja az életet. Kizárólag az úgynevezett transzzsírokat minősítették veszélyesnek a tudósok, amelyek többek között a rántás és a növényi zsírok részleges megkeményedése során keletkeznek (sült krumpliban, chipsben, kész pékárukban stb.).
Azok, akik csak vagy elsősorban alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes ételeket fogyasztanak, valószínűleg tudatosabban étkeznek, de fennáll annak a veszélye, hogy túl keveset kapnak a „jó zsírok”. Fennáll annak a veszélye, hogy hiányoznak a zsírban oldódó vitaminok, amelyek felszívódásához szervezetünknek zsírra van szüksége.
Alacsony zsírtartalmú étrend: a lényeg
Az alacsony zsírtartalmú étrend megköveteli azokat az ételeket, amelyeket el kíván fogyasztani. Ennek eredményeként az ember valószínűleg tudatosabban vásárol, főz és étkezik.
A fogyás szempontjából azonban nem elsősorban az számít, honnan származnak a kalóriák, hanem az, hogy kevesebbet vesz be belőlük naponta, mint amennyit használ. Még több: (Alapvető) zsírok szükségesek az általános egészséghez, mert nélkülük a test nem használhat fel bizonyos tápanyagokat, és nem hajthat végre bizonyos anyagcsere-folyamatokat.
Összefoglalva ez azt jelenti: Alacsony zsírtartalmú étrend hatékony eszköz lehet a testsúly-szabályozásra vagy a zsíros kényeztetés kompenzálására. Az étrendi zsír teljes elkerülése azonban nem tanácsos.