Alacsony zsírtartalmú étrend; Tippek a fogyáshoz
Tipp az alacsony zsírtartalmú étrend kategóriából.
Az alacsony zsírtartalmú étrend követésekor gyakran felmerül a kérdés: vaj vagy margarin egészségesebb-e?
Ha csak a kalóriákat vagy a teljes zsírbevitelt számolja, akkor a vaj és a margarin is kb. 35 kcal (kalória) vagy 4 gramm/teáskanál., De jobb vagy rosszabb? Ehhez alaposabban meg kell vizsgálnia.
vaj
A vaj magas szintű telített és telítetlen zsírokat és koleszterint tartalmazó állati termék, amely hozzájárul a szívroham és a szívbetegségek kockázatához. A vajjal kapcsolatban fenntartásait is teheti a szarvasmarha-tenyésztésből származó kis hormon- és antibiotikum-mennyiség miatt. A vaj egyik előnye, hogy magas zsíroldékony A-, D-, E- és K-vitamin-tartalma van.
margarin
A margarin növényi olajból készül, alacsony a telített zsírtartalma és nincs koleszterinszintje. De mivel a folyékony növényi olaj megkeményedik a margarin előállításánál, sok transzzsírt tartalmaz. A transzzsírok nemcsak állítólag növelik a "rossz" koleszterin HDL-koleszterinszintjét, hanem csökkentik a "jó" koleszterint is, amely megvédi az erek falát az elzáródástól. Tehát a transzzsírok rosszabbak, mint a telített zsírok.
A fény terjed
Szerencsére elegendő „könnyű” kenhető zsír és margarin van a piacon, amely nem tartalmaz transz-zsírokat. E kenetek egy része növényi szterineket és sztanolokat is tartalmaz, amelyek aktívan blokkolják a koleszterin felszívódását. Az ilyen kenetek egészségesebb alternatívát jelentenek a margarin és a vaj helyett.
sült hús
A könnyű kenhetőség és a margarin fő problémája a gyenge sütési képességük. Mivel ezek sokkal kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a vaj és a margarin, csak 25 százalék zsírtartalmúak, ezért a legtöbb receptre alkalmatlanok. Szívbarát alternatívák a repceolaj vagy az olívaolaj.
sütni
A hagyományos vaj és margarin ízt és színt kölcsönöz a sütésnek, ezért nehezen pótolható. Az olajok nem helyettesítik, mert nem kombinálódnak hasonlóan a többi összetevővel. A keksz receptek olajjal alig járnak sikerrel, míg a muffinok vagy sütemények nem várhatók hátrányosak. A vaj és a margarin helyett egyes esetekben gyümölcspürét, tejfölt és joghurtot lehet használni, de az eredmény általában kevésbé bolyhos és meglehetősen "szilárd" lesz.
A szelíd kompromisszum
Az ajánlás tehát a „vaj helyett margarin”, a kemény zsírok helyett lágyabb, az állati zsírok helyett pedig a növényi olajok irányába mutat. Sütési siker csak jó adag vajjal érhető el. Csak ki kell próbálni, hogy elegendő-e valamivel kevesebb vaj, mint a receptben szerepel.
Tipp az alacsony zsírtartalmú étrend kategóriából.
Megváltozott az élelmiszerekben található zsírokról szóló hagyományos ismereteink. A múltban minden zsírt egészségtelennek ítéltek meg, és mindenféle betegségért felelőssé tették őket a szívrohamtól a cukorbetegségig. Az évek óta tartó kutatások azonban megváltoztatták és kibővítették a zsírnak az étrendben betöltött jelentőségével kapcsolatos ismereteinket.
Ma már tudjuk, hogy a zsír nem csak zsír - vannak jó, rossz, nem is olyan rossz és rendkívül káros zsírok.
Közelebb nézve a következő kép látható:
A jók: Telítetlen zsírok
Még ma is meg kell győzni az embereket arról, hogy a „jó zsír” kifejezés nem ellentmondásos. A telítetlen zsírok segítenek leküzdeni azokat a betegségeket, amelyekről úgy gondolják, hogy az ételben lévő túl sok zsír okozza. A telítetlen zsírokat egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra osztják, és úgy gondolják, hogy mindkét típus jótékony hatással van a koleszterinszintre.
Ennek ellenére a többszörösen telítetlen zsírokat nem lehet figyelmen kívül hagyni. Gyakran jó omega-3 zsírsavforrás édesvízi halakból, diófélékből, növényi olajokból, magvakból és magokból. Az esszenciális zsírsavak egy olyan alcsoportot képeznek, amelyet a szervezet nem tud előállítani - így csak étellel kaphatja meg őket. Az omega-3 zsírsavakról azt mondják, hogy csökkentik a vérnyomást, harcolnak az LDL ellen, csökkentik a gyulladást és tonizáló hatásúak az agy és az idegek számára.
Az étolajok többsége főként telítetlen zsírokból áll. Az étolaj kiválasztásakor ezért figyelni kell az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírsavak arányára. Két olajat a többszörösen telítetlen zsírok különösen magas aránya jellemez: olívaolaj és repceolaj. Nem hiányozhatnak egyetlen egészséges konyhából sem.
De az összes előny ellenére az egészséges zsír elsősorban zsír marad a benne lévő kalóriákat tekintve. Minden olaj 100% zsírtartalmú, és evőkanálonként kb. 120 kcal (kalóriát) tartalmaz.
Rossz: telített zsír
Aztán ott voltak az úgynevezett „rossz” zsírok: az artériát eltömő zsírok a húsból és a tejtermékekből. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. A telített zsírok növelik az általános koleszterinszintet, valamint a „rossz” koleszterin LDL arányát. A szokásos tanács tehát, ha lehet, kerülje őket teljes mértékben.
Az amerikai Journal of Clinical Nutrition tanulmánya azonban nem talált kapcsolatot a telített zsírtartalmú étrend és a szívbetegség között. Tehát előfordulhat, hogy a telített zsírok mégsem olyan egészségtelenek, és vitaminok és nyomelemek forrásaként az étrend értékes részei lehetnek. A kókuszolaj és a pálmaolaj, a kevés növényi telített zsír közül kettő jótékony hatással van az anyagcserére, mert speciális zsírsav-kombinációjukat a szervezet másképp dolgozza fel.
Az állati eredetű termékekből és más élelmiszerekből, például a csokoládéból származó sztearinsav átmegy a teszten, mert a test nagy részét olajsavvá, egyszeresen telítetlen zsírsavvá alakítja. Tehát a telített zsírok legalább semleges, ha nem pozitív hatással lehetnek az egészségre. Bár további kutatási eredmények többször is az értékelés mellett szólnak, a telített zsírok javára nem lehet egyértelmű ajánlást tenni.
A legrosszabb: transzzsírok
Továbbra is meg kell említeni az igazán rossz zsírokat: transz-zsírokat vagy „hidrogénezett zsírokat”. A transzzsírok keményedési eljárással készülnek, amely folyékony növényi olajokat szilárd zsírokká alakít. Az egészséges táplálkozás szempontjából a teljes koleszterinszint és az LDL szint növekedését jelentik a HDL koleszterin egyidejű csökkenésével.
A transzzsírok mindenféle feldolgozott ételben megtalálhatók, például hasábburgonyában és süteményekben. Bár a közvélemény az utóbbi években nagyon tudatosult és tudatában volt a transzzsírok kockázatainak, az olyan termékek fogyasztása, mint a sütemények vagy a rántott csirke részei, nem csökkent.
Vagy teljesen zavartak vagyunk mindannyian, vagy egyszerűen elegünk van az összetevők összehasonlításából az utolsó táplálkozási bölcsességgel, amelyet éppen minden étkezés előtt közöltek. Azonban mindenképpen van valami jó abban, hogy a lakosság elterjedt a transzzsírok veszélyeiben: az olcsó mélysütő olajok lassan eltűnnek az éttermekből és étkezdékből, és helyüket kiváló minőségű sütőzsírok és egészséges növényi olajok veszik át.
Milyen zsírt kellene enni?
A lényeg az, hogy a testnek zsírra van szüksége az ételekben. A zsír gazdag energiaforrás, az agy és az idegek működésének alapja, és nélkülözhetetlen a vitaminok felszívódásához. Az egészséges haj és a puha bőr zsír nélkül elképzelhetetlen, és a zsírréteg megbízhatóan megvéd minket a hidegtől. Mint annyi, ez az adagtól is függ:
- A napi kalóriabevitel több mint 30 vagy 35 százaléka nem zsírból származhat
- De kevesebb, mint 20 százaléka egészségtelen
- A zsír legnagyobb részének telítetlennek kell lennie
- A folyékony olajok jobbak, mint a szilárd étkezési zsírok
- Alkalmasak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a sovány hús és a baromfi
- A halakat, beleértve a zsíros fajokat, például a lazacot, hetente kétszer kell tálalni
- Lehetőség szerint kerülje az erősen feldolgozott, iparilag előállított ételeket.
- Adj visszajelzést