Alacsony zsírtartalmú izomstratégiák; Gondolj Eat Lift
Azok számára, akik izmos és határozott testre vágynak, a testzsír alacsony százalékának fenntartása elsőbbséget kell élveznie étkezés közben is. Véleményem szerint az izmok nem jelentenek semmit, ha nem látja a zsírjukat, és ezért nem értek egyet a túlzott hízlalással ebben az időszakban. Ha ezt gondolod, akkor ez a cikk neked szól.
Az alábbi stratégiák megmutatják azoknak, akik felkészültek az izomtömeg építésének időszakára, hogyan kell enni, hogy zsírmentes izmokat szerezzenek. Véleményem szerint azoknak, akik már elég kövérek (12% + testzsír), fogyniuk kell egy keveset, mielőtt elkezdenék enni, ha hatékonyan akarnak izmokat építeni (és jól néznek ki az étkezés közben).
Összegyűjtöttük az alábbi stratégiákat a világ legelismertebb képzési és táplálkozási szerzőitől, és létrehoztunk egy lehető leghatékonyabb rendszert, amelyen keresztül zsírmentes ételt fogyaszthatunk. Amint többet megtudok, valószínűleg javítani fogok rajta, de most ez a tanulmányom csúcspontja.
1. Helyes kalóriatöbblet
A minimális zsírtartalmú izomnövekedést szinte teljes egészében a helyesen beállított kalóriatöbblet biztosítja. Minden más stratégia 10-20% -kal javíthatja az eredményeket, de az alap mindig a napi elfogyasztott összes kalória marad.
A helyes kalóriatöbblet biztosítja az izomnövekedéshez felhasználható tápanyagok maximális határát, de nem haladja meg azt. Ha ennél többet eszünk, nem gyorsabban izomzunk, de feleslegesen hízunk, így elkerüljük a határ túllépését.
Mi az optimális kalóriatöbblet? A képzettség szintjétől függően az alábbiak szerint kell híznunk:
kezdőknek: 1-1,5 kg/hó
közvetítők: 500g - 1kg/hó
fejlett: csak annyi, hogy fokozatosan növekedhessenek erejükben
Ez a növekedési sebesség biztosítja, hogy a felvett tömeg nagy része izom és nem kövér legyen, tekintettel arra, hogy az edzés rutinja jó.
A kezdőknek és a középhaladóknak jó kiindulópont 10% -15% -kal több kalóriát fogyasztani, mint fenntartani. Majd a súlygyarapodás sebességétől függően minden egyes embernek fel vagy le kell állítania a kalóriákat. Vannak, akik nagyon könnyen, mások nagyon nehezen esznek. Kísérletezzen és állítsa be úgy, hogy a megfelelő tempóban hízzon. És valószínűleg hasznos lenne elolvasni a "Honnan tudhatod, hogy növekszik-e az izomtömeg?" Cikket.
A megfelelő kalóriatöbblet olyan fontos, hogy egyesek itt megállhatnak, és ha nem akarják, abbahagyják a következő stratégiák alkalmazását. De bár az alábbi stratégiák csak kis fiziológiai előnyökkel járnak, nagy magatartási előnyökkel járnak. Mivel az emberek étkezés közben gyakran gondtalanná válnak, és túl sokat esznek, úgy gondolom, hogy az alábbi stratégiák különösen a napi jobb kalóriabevitel mellett segítik őket.
Ezen felül, ha olyan perfekcionista vagy, mint én, az élettani előnyök, bár kicsiek, nem elhanyagolhatók. Személy szerint, ha van olyan módszer, hogy kevesebb zsírt fogyasszon, akkor ezt a módszert alkalmazom. Ha igen, olvassa tovább.
2. Szakaszos böjt naponta
Az IF különösen segít a kalóriák és a makrotápanyagok számának tiszteletben tartásában, de valószínűleg javítja a tápanyagok megoszlását is, elősegítve az izomnövekedést és nem a zsírt.
Azt mondom, hogy valószínűleg javítja a partíciót, mert kontrollált vizsgálatokban nem bizonyították, hanem csak az így eszők (köztük engem is) megfigyelései alapján. Tudjuk, hogy az időszakos koplalás javítja az inzulinérzékenységet, növeli a GLUT4 szintet a fizikai edzéssel kombinálva és növeli a növekedési hormon termelést, így lehetséges, hogy ezért több tápanyag irányul az izomba, mint a zsír. Amit biztosan tudok, az az, hogy Martin Berkhan ügyfelei nagyon keveset híznak, ha IF protokoll szerint esznek. ajánlani.
3. Nemlineáris etetés
A nemlineáris étrend valószínűleg még jobban javítja a tápanyagok megoszlását, mert az edzésnapokon többet eszik, a pihenőnapokon pedig kevesebbet. Logikailag van értelme a kalóriák túlnyomó részét edzőtermi napokon elfogyasztani, tekintve, hogy a fehérjeszintézis 3-4 órával az edzés után kezd növekedni, 24 órakor éri el a maximumot, majd csökkenni kezd, és 36 után visszatér -48 óra. Az azonban továbbra is vitatható, hogy a nemlineáris étrend mennyivel jobb a lineáris étrendnél.
Hogyan lehet felosztani a kalóriákat? Jó kiindulópont ez:
31 kcal x a testsúly kg-ban = kcal a szabadnapokra (3-4 alkalommal/hét)
40 kcal x a testsúly kg-ban = kcal edzőtermi napokon (heti 3-4 alkalommal)
A fenti képletek csak azokra vonatkoznak, akik már soványak (8–12% zsírtartalmúak). Ha elég kövér vagy, a számod túl magas lesz.
A kedvező megoszlást eltekintve, a nemlineáris táplálkozás jobbnak tartom a lineáris táplálkozást, mert az emberek jobban tiszteletben tartják a kalória- és tápanyagszámukat. Ha minden nap ugyanúgy étkezik, nincs célja, és nagyon könnyű túl sokat enni. Ne feledje, hogy minél kevesebb túllépi a számát, annál kevesebb zsír lesz hosszú távon.
4. A makrotápanyagok stratégiai elhelyezése
Ideális esetben az edzésnapok felesleges kalóriáit szénhidrátokból nyerik, mert ezeket nehezebb átalakítani testzsírokká, mint az étkezési zsírokat. Mielőtt a glükóz zsírokká alakulna, az izomglikogén helyreállítására szolgál, és még ezután is elégtelen a lipogenezis. Ehelyett az étkezési zsírokat szinte közvetlenül testzsírokká alakítják a felesleges kalóriák, mivel nincs jobb dolguk.
Ezen okok miatt az edzőtermi napokon (különösen edzés után) előnyösebb, ha a legtöbb kalória fehérjéből és szénhidrátból származik, és hogy a zsírbevitel korlátozott.
Tipikus példa étkezésre tornaterem napján: csirke rizzsel és zöldségekkel (egy rakás). Néha feladat enni enni.
A fenti trükk működése érdekében az elfogyasztott szénhidrátoknak keményítőtartalmú szénhidrátoknak kell lenniük, mert a fruktóz és a szacharóz nem az izomglikogénbe, hanem a máj glikogénjébe kerül (és a máj gyorsan feltöltődik). A tiszta glükózforrások (keményítőtartalmú szénhidrátok), amelyek otthon vannak, a burgonya, rizs, bab, tészta, kenyér, gabonafélék.
Hogyan osszuk el a makro-tápanyagokat?
Ünnepek: 31 kcal x a testsúly kg-ban, 2,2 g fehérje/kg, 1,3 g zsír/kg, a többi szénhidrát
Edzésnapok: 40 kcal x a testsúly kg-ban, 2,2 g fehérje/kg, 50-80 gramm zsír, a többi szénhidrát
Az edzéssel kapcsolatban fontos, hogy mikor eszel?
Alan Aragon megmutatja nekünk, hogy a fehérjeszintézis (izomnövekedési sebesség) nem függ a tápanyagok fogyasztásának idejétől, mindaddig, amíg az edzés körül fogyasztják (néhány órával azelőtt vagy utána). De hogy a lehető legnagyobb mértékben ne hízzunk el, kihasználva a szénhidrátok kedvező elosztását, ideális esetben a kalória legalább 60% -át megesszük az edzés utáni időszakban.
5. Képzelje el magát, ahogyan szeretné
Úgy gondolom, hogy a vizualizáció olyan erős, hogy az ember csak intuícióval tud táplálkozni és megfelelően edzeni. Ha összehasonlítja az elért cél képét a jelenlegi helyzetével, akkor maga látja meg, milyen változtatásokat kell végrehajtania ahhoz, hogy odaérjen. Csodálatos koncepció megérteni.
Azt javaslom, gondoljon egy kicsit a fenti bekezdésekre, ne hagyja ki gyorsan. Pontosan megoldást jelenthet ismételt kudarcaira.
Legfrissebb javaslatok
Ha nem a fenti terv alapján gyarapodik az izomtömeg, akkor a problémája az edzés. Vagy rossz a rutinja, vagy nem erőlteti magát eléggé az edzőteremben. Használom és ajánlom a görög Isten izomépítő programját. Ha az elmúlt hónapokban nem sokat haladtál előre, hasznos lehet változtatni az edzésprogramon.
És ezekről javaslataim lennének az izomtömeg időszakára vonatkozóan. Eddig ez a terv működött a legjobban nekem. Ha vonzza, próbáljon ki néhány hónapot, és nézze meg, milyen. Kérdésekhez használja a megjegyzések részt.
20 megjegyzés
Szia, van néhány kérdésem
1. Tekintettel arra, hogy a hét 5 napján éjjel dolgozom, és napközben legalább 3 óráig alszom, és nincs rögzített, egészséges ütemtervem ... úgy gondolja, hogy a diéta és az edzés valószínűleg sikeres lesz? Mivel profi táncos vagyok, erőfeszítéseket teszek a munkahelyemen, és a nap folyamán úgy érzem, hogy ha teljes edzést alkalmazok, nagyon elfáradok, és már nem adok teljesítményt ... mit tegyek? Nagyon szeretném, ha képes lennék megszabadulni a zsírtól, majd az izomtömeg révén hízni !
2. 9 éves korom óta vegetáriánus vagyok, és nem akarok most elkezdeni húst enni ... Hogyan tovább?
Köszönöm !
1. Ha a tested alkalmazkodott ehhez a programhoz, akkor napi 7-8 órát alszol, és az étkezési időd kissé állandó, akkor azt gondolom, hogy az edzésed sikeres lenne. A te esetedben úgy gondolom, hogy minimalista rutint kell használnod, heti 3 erősítő edzéssel, nagy súlyokkal. Ily módon az edzések rövidek, de sikerül stimulálni az izomnövekedést.
A zsírvesztéshez az étrend sokkal-sokkal fontosabb, mint az edzés. Valójában azoknak az embereknek, akik fogyáshoz kizárólag kardióra vagy edzésre támaszkodnak, ritkán sikerül. Az étel a zsír elleni fő fegyver.
2. A vegetáriánusok számára az a kihívás, hogy elegendő fehérjét fogyaszthassanak, anélkül, hogy túllépnék a szénhidrátok és zsírok napi határértékét. A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség, és annak érdekében, hogy fogyáskor ne csökkenjen az izomtömeg, körülbelül 2 g fehérjére van szükség kilogrammonként. A növényi (vagy vegán) fehérjeforrások mindig sok szénhidráttal és zsírral vannak ellátva (a babban, a vajban, a lencsében stb. Sok a fehérje, de kétszer annyi szénhidrát, a dió és a mag sok fehérje van, de több a zsír, mint a csokoládéban, a tojások és a sajtok sok zsírt tartalmaznak stb.). Ezekből a forrásokból nem tudja a legjobb mennyiségű fehérjét beszerezni, és maradjon kalóriadeficit, a szénhidrátok és zsírok túl magasak lennének.
Az egyetlen megoldás, amit a vegetáriánusok számára találtam, az az, hogy napi fehérjéjük körülbelül 30-50% -át fehérjetartalmú koncentrátumokból (tejsavó, kazein, rizs vagy borsó) szedem.
Egy másik megoldás a szója lenne, de figyelembe véve, hogy a szójatermékeink többsége rossz minőségű, nem ajánlom őket.
Szia, nem tudom, hogy rendben van-e, de szeretném tudni a véleményét ... Napi egy menü nekem így nézne ki: reggel - két evőkanál mogyoróvaj, mazsola, mandula (egy evőkanál) néha keksz több fehérjével vagy banánnal 0,1 zsír… Étkezés között - 250 szőlő/alma vagy más gyümölcs ... Délben - tonhal növényi olajjal konzerv + borsó és sárgarépa a bonduelle-től ... étkezések között - talán két tojás vagy egy kis csirke ... Este - zöldséges rizs . Egy kis csirke ... Joghurt stb. 1,82 cm vagyok, 82 kg ... A skála 22% zsír- és 3,2 izomtömeget és kb. 1950 kcal-t mutat be ... nem járok edzőterembe, kényelem miatt otthonról csinálom ... 100 fekvőtámasz/nap és has… + egyéb gyakorlatok ... Kérem, mondja meg mi változhat a fogyásban, vagy mit gondolsz az izomtömeg növelése és a zsírégetés érdekében ... igyekszem a lehető legtöbbet elérni, hogy ne haladja meg a 450 kcal/súlyt ... választ várok
Azt hiszem, elérted azt a szintet, amikor már nem tudsz izomtömeget növeszteni, ha csak a testsúlyoddal sportolsz. Az izomtömeg növekedéséhez meg kell növelni az erőt a készletenként 5-12 ismétlés területén. Tehát olyan súlyokat kell használnia, amelyek nem engedik meg, hogy sorozatonként több mint 12 ismétlést végezzen. Testtömeggel valószínűleg több mint 50 fekvőtámaszt tud végezni, ezért a súly túl kicsi.
Két megoldás létezik:
1. Csarnok. Itt könnyen növelheti a súlyokat, amelyekkel dolgozik.
2. Testmozgás testtömeggel + további súlyokkal. Vagy találjon variációkat, hogy megnehezítse gyakorlatait. Ideális esetben képesnek kell lennie a bárokban edzeni. Itt vannak a leghatékonyabb testtömeg-gyakorlatok, és így teheti meg a nehezebb gyakorlatokat.
Az ételekkel kapcsolatban azt látom, hogy az ételválasztással végez munkát - ezek táplálékforrások. Amire ügyelnie kell, az a mennyiség. Azt tanácsolom neked, hogy ne próbáld meg újraszerezni - vagyis zsírvesztést és izomtömeget szerezni, miközben azonos súlyú marad. Sok időt veszít, mert egy év alatt körülbelül 1-2 kg zsírt fogyaszthat és 1-2 kg izomot gyarapíthat. Nem éri meg a véleményem.
Azt javaslom, hogy először veszítsen el zsírt, majd koncentráljon az izomtömegre. Egyél 1900-2000kcal-t naponta, így havonta kb. 3 kg-ot fogsz fogyni, és ha előrelépsz az edzésen, akkor képes leszel lassan növekedni és izomtömeged növekedni (akkor is, ha fogysz).
Szia Radu
Szeretném, ha elmondaná véleményét erről a programról, amelyhez már 2 hete közeledtem:
Hétfő: fegyverek (teljesen minden, ami a fegyverekkel kapcsolatos)
-5 sorozat 10 ismétlés> súlyzó
-5 sorozat, 10 ismétlés> súlyzók (z bár)
-5 sorozat, 10 ismétlés> tricepsz a helométeren
Kedd: szünet
Szerda: hátsó váll
-5 sorozat, 8 ismétlődő eszköz
-5 sorozat, 8 ismétlés bár z
és néhány gyakorlat a vállak meghatározásához, mint például egy súly emelése elöl
Csütörtök: szünet
Péntek: Mellkas
Őszintén szólva nem ismételgetem a következőket .5 sorozat és 8 ismétlés
vízszintesen tolva, megdöntve és további 2 eszközre
Szombat: szünet
Vasárnap: láb
nyomja meg a.g súlyzókat és egy másik eszközt
Szeretném megemlíteni, hogy minden edzés után hasizom.
Várom a véleményét arra az esetre, ha lenne még mit hozzáfűznie vagy változtatnia. 🙂
Ez nem olyan edzés, amelyet ajánlanék. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem hozhat eredményt.
Edzésfilozófiám az, hogy csak néhány kulcsfontosságú gyakorlaton dolgozzak, és folyamatosan fejlődjek az erőben. Az edzésprogramok, amelyek a legjobban tetszenek (és amelyeket az ügyfeleim követnek), valami ilyesmi.
Szia Radu! 1,74 és 64 kg vagyok, és 39 éves vagyok, egy étteremben dolgozom, a hét két napján szabad vagyok, nem a hét végén. Nemrégiben leszoktam a dohányzásról, mondjuk két hétem van, mostanáig -Sokat elhanyagoltam az ételt, az alvást és a dohányzást, szeptember 1-től nagyon szeretnék edzőterembe járni. de egyidejűleg nyújtani. Mit javasolna nekem enni, és milyen gyakorlatokat kell tennem? Az első hónapban bevennék néhány táplálékkiegészítőt is, hogy segítsen nekem, miután természetes úton mentem, mit mondasz jónak? a lehető leghamarabb válaszoljon téged.Köszönöm üdvözletemet!
Igen, az első szakaszban az izomnövekedésre koncentrálhat. Javaslom, hogy kövesse ezt a rutint az első 5 hétben.
Nem kell táplálék-kiegészítőket szedni.
Köszönöm a figyelmét, mindent alaposan áttanulmányozok, de ha idővel kétségeim támadnak, kérdésekkel visszatérhetek?
Igen John, itt hagyhatsz hozzászólásokat, és válaszolok neked.
Szia Radu!
Először is gratulálni akarok mindenhez, amit tett!
Igen, 21 kcal és 1,8 g fehérje/kg tökéletes. Csak így tovább.
Javaslom, hogy használja a közvetítők rutinját. A kezdők számára készült az első alkalommal a szobába lépők számára 🙂
Szia Radu
Először is, rendkívüli munkát végez.
Meg akarom kérdezni, hogy mikor jelenik meg románul a görög Isten program, hogyan vásárolhatnám meg kártya nélkül, csak 16 éves vagyok!
A görög Isten program már románul is elérhető. Írjon nekem e-mailt a [email protected] e-mail címre, hogy elmagyarázza, hogyan fizethet kártya nélkül
Helló! Más válaszol az e-mailre? Köszönöm.
Szia Radu
Miért mondod itt 1,3 gramm zsír? és az újracsompozíciónál a zsírok 1gr ?
Szia Radu
Kezdtem egy evési időszakot, és a nemlineáris rendszert használom, tornaterem napján 2560kcal, pihenőnapján pedig 1948kcal
17 éves vagyok 172 cm-es, 72 cm-es derékban és 64 kg-os, miután nem fogok hízni ezekkel a kalóriákkal ... hogyan növelhetem a pihenőnapokat a szabadságosakkal ?
P.S Azt mondtad, hogy ezzel az étkezési rendszerrel 3 hónap alatt sikerült egy kilogramm izomzatot felvenni, és azt mondtad, hogy jó ... szerinted jó lenne minden nap felesleget enni? Tudom, hogy ésszerűbb lenne több kalóriát fogyasztani, amikor edzőterembe járok, de lenne egy lehetőség, hogy mindig a felesleget egyem? Sok zsírt raknék be ... Azt mondanám, hogy egy kis derékú és széles vállú srác vagyok . de elég nehezen mérhetőek.
Szia Radu.
Gratulálok mindenhez, amit csinálsz.
Az én esetemben a helyzet kb. 182 cm, 70 kg és testzsír 13,7%
Szeretnék tömegesen növekedni, és telepítettem a My Net Diary alkalmazást, nagyon szépen néz ki, és szerintem hasznos. Amint arra következtethetünk, 5-6 kg izomtömeget szeretnék felvenni. Igyekszem a lehető legjobban enni túl sok zsír nélkül és 10% -kal több kalóriával a karbantartás alatt, mert növekszem.
Elég 1,8-2 gramm testtömegű fehérje? Megértem, hogy nem javasolja a kiegészítők használatát, én most a Redis Amino-R-jét használom.
Nem szeretek edzőterembe járni, ehelyett a gyergyószentmiklósi sporttelepbe járok (a szabadban szebb, itt Kolozsváron). Gyakorlatokként a rúdon, a hason, a térdhajlítást végzem egy súlyzóval, a bicepszet egy súlyzóval ... és még néhány gyakorlatot, valamint alkalmanként kosárlabdázom. Szükséges-e az edzőterembe járni az eredmények érdekében? Ps: Szeretem azokat a gyakorlatokat, amelyekben a testtömegedet ki és be használod. Köszönöm.