Alacsony zsírtartalom: Tippek az alacsony zsírtartalmú főzéshez és étkezéshez
Az étrendi zsírok takarékos használata továbbra is az egyik legfontosabb garancia az elhízás ellen. Végül is a tápzsír körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát. Ennek ellenére sokaknak nehéz megenni az alacsony zsírtartalmat. Ezekkel a tippekkel úgy működik, hogy az élvezet nem esik mellé.
Az alacsony zsírtartalmú étrend elvileg nem olyan étrend, amelyet nemcsak kezelhető időkeretben hajtanak végre, hanem állandó életmód. Különösen azok számára, akik csökkenteni akarják magas koleszterinszintjüket, az alacsony zsírtartalmú étrend a végső és végső cél. Ezenkívül vannak olyan étrendek, amelyek rendkívüli zsírcsökkentésre támaszkodnak. Ezekkel itt nem foglalkozunk, de a témát külön cikkben magyarázzuk el.
Az alacsony zsírtartalmú étrend nem arról szól, hogy teljesen megszabaduljon a zsírtól a menüből. Végül is létfontosságú tápanyag. Számos esszenciális zsírsav létezik, amelyeket a szervezet nem képes maga előállítani, ezért ezeket táplálékból kell előállítani. A zsír a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok felhasználásához is szükséges. A tápanyag töltő, sok ételnek és harapnivalónak intenzív ízt ad.
Másrészt a zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a másik két makrotápanyag, a szénhidrátok és a fehérje. Ezenkívül a zsíros ételekben gyakran kevés a víz, ami növeli a kalóriatartalmukat az elsősorban szénhidrátban vagy fehérjében gazdag ételekhez képest. Tehát az alacsony zsírtartalmú étkezés csökkentheti a naponta elfogyasztott kalóriák számát.
Mennyi zsír még egészséges?
Azok, akik folyamatosan több kalóriát fogyasztanak, mint a magas zsírtartalmú ételeknél, híznak. A test a felesleges energiát zsírlerakódásként tárolja, például a hason, a csípőn, a combon, de olyan szerveken is, mint a máj.
Sajnos a legtöbb ember a szükségesnél több zsírt eszik. Egy német felnőttnél átlagosan napi 110 gramm zsír jut a gyomorba. Ez az érték jóval meghaladja az ajánlott napi adagot, amely napi 60 és 80 gramm között van.
A kiegyensúlyozott étrend érdekében a Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a zsírtartalmat az elfogyasztott energia mennyiségének 30 százalékára korlátozzák. Például napi 2000 kilokalória energiaigény mellett körülbelül 600 kilokalóriát kell fogyasztani zsír formájában, ami körülbelül 60 gramm naponta. Az alapvető zsírigény kielégítése érdekében még ennél is lényegesen kisebb mennyiség elegendő.
A vaj helyett az alacsony zsírtartalmú margarin évente csaknem 40 000 kalóriát spórol meg
Az alacsony zsírtartalmú életmód viszonylag egyszerű: például négy gramm zsírt lehet megtakarítani, ha a kenyér bekenésekor a szokásos vajmennyiséget (amely tíz grammnak felel meg, amely körülbelül nyolc gramm zsírból áll) félzsíros margarinnal (kb. Négy gramm zsírral; a margarinnak viszont van egy) hasonlóan magas zsír- és kalóriatartalom, mint a vaj) helyébe.
Dr. Szív/szakértői csapat
Tegyük fel, hogy naponta három szelet kenyeret eszel: Ezzel a kis változtatással összesen tizenkét grammal csökkentenéd a zsírfogyasztást - ami 108 kilokalória energiamennyiségnek felel meg. Ha egy éven át minden nap vaj helyett félzsíros margarint használ, megtakarít
Testzsírra konvertálva ez azt jelentené: Egy év után körülbelül 5,5 kilogrammal kevesebb testzsír lenne a csípőjén (egy kilogramm testzsír 7000 kalóriának felel meg). Természetesen ez feltételezi, hogy a megtakarított kalóriákat nem pótolják más, további finomságok.
Alacsony szénhidráttartalom a mindennapi életben: nyolc tipp az alacsony zsírtartalmú étrendhez
Az ételek változatosságát, jó ízét, élvezetét és élvezetét még az alacsony zsírtartalmú étrend mellett sem szabad elhanyagolni. És megeheti vele a telet. Ez azonban az ételek megfelelő kiválasztásától, kombinációjától és elkészítésétől függ. Aki sok zöldséget és gyümölcsöt, burgonyát és gabonaféléket fogyaszt, és ezeket alacsony zsírtartalmú, állati eredetű ételekkel kombinálja, jó úton jár.
Ha nehezen vált át az alacsony zsírtartalmú étrendre, akkor apró lépésekben meg kell változtatnia étkezési szokásait. Mert akkor a test és az elme is kevésbé érzékeli az új táplálkozási formát hiányként, így az éhségrohamok kevésbé valószínűek.
Ezek a tippek segítenek csökkenteni a zsírbevitelt:
Főzés közben legyen szűk a zsírral. Főzhet kevés vagy semmilyen zsír nélkül speciális rozsdamentes acél edényekben, bevont edényekben, grill edényekben, agyagedényekben, fóliában vagy mikrohullámú sütőben.
Főleg fogyasszon növényi eredetű ételeket, például zöldségeket és gyümölcsöket, valamint burgonyát és gabonatermékeket. Ezek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak zsírt.
Mérsékelten fogyasszon magas zsírtartalmú ételeket, például húst, kolbászt, sajtot, majonézt, tojást és csokoládét, körülbelül hetente kétszer vagy kevesebbet.
Előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú húst és baromfit, az alacsony zsírtartalmú kolbászt, a tejet és a tejtermékeket. Kérdezzen róla a hús-, kolbász- és sajtpultnál, és vegye figyelembe a csomagolt élelmiszerek zsírtartalmát.
Vigyázzon a rejtett zsírokra, például snackekben, édességekben, süteményekben, süteményekben, gofrákban, croissant-okban, fagyasztott pizzákban, tojás- és hússalátákban.
Vágja le a zsíros felniket a húsról és a kolbászról.
Használjon egészséges növényi olajokat, például olíva-, napraforgó-, repce- vagy lenmagolajat a salátaöntethez. Különösen értékes zsírsavakat tartalmaznak.
Készítsen ételeket főleg friss ételből. A készételek, levesek vagy szószok zsírtartalmúak lehetnek. Olvassa el az összetevők listáját, és válasszon alacsony zsírtartalmú lehetőségeket.
Cserélje le a magas zsírtartalmúakat alacsony zsírtartalmú alternatívákra
A fenti példa azt mutatja, hogy sok kalóriát takaríthat meg, ha a vajat félzsíros margarinnal helyettesíti. Egyéb alacsony szénhidráttartalmú alternatívák:
Készítsen salátaöntetet olajjal és ecettel, vagy joghurttal, tejföllel vagy túróval a majonéz helyett.
Tejszínes szószok vagy rakott sütemények esetében cserélje ki a tejszín felét tejjel. Finom szószokat készíthetünk pürésített zöldségekből is (például paradicsom, sárgarépa vagy brokkoli).
A sült burgonya, a burgonyás palacsinta, a hash browns, a krumpli vagy a krokett helyett inkább a főtt, kabátos vagy kabátos burgonyát részesítse előnyben.
Szendvicseknél használjon zsírszegény tejszínt, mustárt, alacsony zsírtartalmú kvarkot vagy tejfölt kenhető zsír megtakarítása érdekében. A vajnak nagyon egészséges alternatívája az avokádó is. Zsírot tartalmaz, de csak a vajban és a margarinban lévő mennyiségnek csak a heted része, és csak egyötöde annyi kalória. Ezenkívül ezek különösen értékes zsírsavak.
Tegye a kenyerét sajt és kolbász helyett gyakrabban paradicsom-, uborka-, retek- vagy retekszeletekkel.
A zsírt is megtakarítja, amint a zsíros szalámi vagy sonka kolbászról alacsony zsírtartalmú baromfikolbászra vált.
Ha van édesszájú fogd meg a gumicukrot, az aszalt gyümölcsöt vagy az édességet (mértékkel!). A csokoládéval, sütikkel vagy süteményekkel szemben szinte zsírmentesek.
Inkább a perec botokat, a fűszeres rizsropogókat és a rizsgofrit, ha fűszeres harapnivalóknak érzi magát. Mert még az alacsony zsírtartalmú chips is hizlaló étel.
Alacsony zsírtartalmú vásárlás: Tippek a szupermarketben
Inkább olyan húsokat részesítsen előnyben, amelyek nem túl márványosak (zsírral csíkosak). Célszerű minden egyes darabot bemutatni, és olyan húst választani, amelyben a látható zsír egy helyen lokalizálódik.
Válasszon olyan kolbászt, amely legfeljebb 15-20 gramm zsírt tartalmaz 100 grammban.
Kérdezze meg a hús- és sajtpultnál a zsírtartalmat is.
A sajtoknál figyeljen a sovány, félzsíros vagy háromnegyed zsírtartalomra. Az ideális sajtfajták zsírtartalma 30–40% zsírtartalom a szárazanyagban (F.i.Tr.) vagy 15–20 gramm zsír 100 grammban.
A tej és tejtermékek zsírtartalma legfeljebb 1,5% lehet.
Válasszon olyan háztartási méretet, amely megfelel a háztartásnak: Ha csak ketten élnek ott, akkor a családi sajtcsomag mindenképpen túl nagy.
Vessen egy pillantást a késztermékek összetevőinek listájára. Ha a zsír tetején van, a csomag jobban megmarad a polcon. Mivel az összes összetevő mennyiségük szerint csökkenő sorrendben szerepel.
Érje el megfelelően a zöldségosztályt: A gyümölcs és a zöldség ideális éhes állapotban.
Alapvetően írjon bevásárló listát, és tartsa be magát.
Ne menjen vásárolni morgós gyomorral. Ellenkező esetben a tervezettnél gyakrabban kerül a kosárba.