Alacsonyabb testzsír százalék - táplálkozási terv a férfiak számára Egészségügyi útmutató Gesund24h, a PreThis®
Kövér! Tippek és táplálkozási terv a férfiak számára
Ha fogyni akar, enni kell. Ez első pillantásra furcsának tűnhet, de alaposabban megvizsgálva ez az állítás igaz. A radikális étrend és az éhezési étrend az elégedetlenség és az éhség kivételével nem használható. Megmutatjuk, hogyan kell optimálisan és egészségesen étkezni, miközben csökkenti a testzsírszázalékot és fokozatosan felfedi a hatos csomagot.
Először is el kell mondani, hogy önmagában az étrend megváltoztatása nem elegendő. Aki csökkenti testzsírját, annak rendszeresen sportolnia kell az anyagcseréje és ezáltal a zsírégetés fokozása érdekében. Legyen szó kocogásról, úszásról, kerékpározásról, súlyzó edzésről, squashról vagy asztaliteniszről - az a fontos, hogy ezt folyamatosan kell tennie: Tervezzen 30–45 perces edzést legalább minden második nap.
Most a táplálkozáshoz érkeztünk. Azok vagyunk amit megeszünk. Ha szeretünk pizzát, hamburgert és hasábburgonyát fogyasztani sült krumplival, és ha üdítőket szeretünk inni minimális fizikai aktivitással vagy anélkül, akkor nem kell csodálkoznunk a mentőgyűrűkön, a kettős állon és a légszomjon. A zsíros és cukros ételek kövérekké és betegsé tesznek!
Ne aggódjon - mostantól nem kell csak gyümölcsöt és salátát fogyasztania. A férfiaknak rendszeresen szükségük van valamire, amit meg kell harapniuk, és meg kell kapniuk. Sok olyan étel van, amely természetesen gazdag értékes vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek serkentik az anyagcserét, valódi zsírégetők és nagyon jó ízűek is! De hetente egyszer a szeretett pizza vagy bármi megengedett. Fontos azonban egy bizonyos fegyelem, amely nélkül nem működik.
Mire van szükségem?
Amire szükségem van, azt jelenti: Hány kalóriára van szükségem a testemnek naponta? Ez a méret és a fizikai aktivitás függvényében változik. Egyelőre a bazális anyagcseréről beszélünk. Az alapanyagcsere azt jelenti: Ennyi kalóriára van szükségem a testemnek naponta, hogy életképes maradhasson, minden további testmozgás nélkül. Itt van a képlet az alapanyagcsere számításához:
Napi alapanyagcsere a Harris-Benedict-képlet szerint [kcal] a férfiaknál:
66,47 + 13,7 × súly [kg] + 5 × magasság [cm]? 6,8 × életkor [év]
Most jön az egyik Kalóriafogyasztás - tette hozzá. Íme néhány példa:
- ülő munka - szorzó 1.20
- könnyű edzés - szorzó 1.375
- Edzés heti három-négy alkalommal - szorzó 1,55
- normál napi testmozgás - szorzó 1.725
- kemény napi edzés - szorzó 1.9
Íme néhány példa a sport kcal-ban (45 perc edzés):
- Squash - 450 kcal
- Kocogás - 400 kcal
- Úszás - 340 kcal
- Kerékpározás - 340 kcal
- Tenisz - 230 kcal
Most mit tudok?
Most már tudom, mennyi kalóriára van szükségem a testemnek naponta, testmozgással vagy anélkül. Az alapvető anyagcsere arány elengedhetetlen, a testmozgás is fontos, ezért forduljon a számítógéphez.
Most térjünk vissza a fegyelemre: A teljes kalóriafogyasztást nem szabad túllépni, különben hízni fog. Ez magában foglalja az odafigyelését, hogy mennyi kalória van az ételben, a csomagoláson található megfelelő tápérték-táblázat megnézése szintén tisztázza ezt a kérdést. Ahol nincs vizuális táplálkozási táblázat, pl. Többnyire gyümölcsökkel és zöldségekkel, az okostelefonos alkalmazások vagy a táplálkozási táblázat megtekintése segíthet.
Mit tegyünk most a fogyás érdekében?
Először is, mint fent említettük, ne lépje túl a napi szükséges kalóriát! Ha szigorúan betartja ezt a szabályt, akkor fogyni fog, de lassan. Ha gyorsabban akar fogyni, akkor az előírt összes kalóriaszám alá kell esnie. Az ajánlás napi 350 kcal körüli. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a fizikai aktivitása révén fogyaszt, lefogy. Fontos: Soha ne menjen az alapanyagcsere alá, ez teljesen felesleges, és mindig sokat igyon!
Mit lehet enni?
Meg fog lepődni azon élelmiszerek széles választékán, amelyekből összeállíthatja táplálkozási tervét. A sokszínűség lehetővé teszi, hogy mindenki örömmel ehessen, és mindenekelőtt tele van.
Különösen ajánlott a következő ételek:
- Gyümölcsök és zöldségek, saláta, bogyók, bab és hüvelyesek, dió, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely, müzli cukor nélkül, alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú sajt, alacsony zsírtartalmú joghurt, sovány marhahús filé, sovány darált marhahús, bőr nélküli csirkemell, pulykamell, hal (, Tonhal, pisztráng, szardínia), tojás és olívaolaj.
- Italok (legalább 2 liter naponta): víz, gyümölcslé, zöld tea, gyógytea. A kávé és az alkohol csak mértékkel, vagyis soha ne legyen több, mint két csésze kávé vagy 1 pohár alacsony százalékos alkohol naponta!
- Édesítéséhez használja a stevia-t.
Milyen gyakran lehet enni?
Napi ötször: három főétkezés és két snack között!
A tartós fogyás érdekében fontos, hogy rendszeresen étkezzünk, és soha ne kezdjük a napot reggeli nélkül. Reggel kávé és este egy pohár bor vagy egy kis sör megengedett.
Javaslat táplálkozási tervre:
(Naponta 2-3 liter vizet, gyümölcsfröccsöt, zöld teát, gyógyteát kell inni.)