Alakformálás - milyen gyakran, hány szett; Ismétlések!

Milyen gyakran edzésre? Hány mondat, ismétlés és mondattörés az optimális?

Tartalomjegyzék

  1. bevezetés
  2. Edzés gyakorisága
  3. Mondatok száma
  4. Ismétlések
  5. Ismétlés üteme
  6. Szünetek mondatokban
  7. Összegzés
  8. bibliográfia

Mindannyiunkat folyamatosan elárasztanak a tökéletes edzéssel kapcsolatos információk. Szinte minden nap egy új edzéskoncepció kel ki a földből, hogy forradalmi módon megmutassa, hogyan lehet a legjobban elérni egy bizonyos sportcélot az erőnléti edzéssel kapcsolatban. Amikor az erőnléti edzés fent említett céljairól beszélünk, a legtöbb esetben meg kell különböztetnünk a következő kategóriákat:

szett

  • Izomépítés (hipertrófia)
  • Maximális erő
  • Erő-állóképesség

Ha engem kérdezel, az edzés témája a lehető legnagyobb mértékben változik, ezért ki kell próbálnod minden koncepciót, minden gyakorlatváltozatot és minden megközelítést, függetlenül attól, hogy absztrakt, majd magad döntsd el, hogy szeretnél-e rendszeresen használni őket Szeretné beépíteni a makrók ciklust (éves ciklus). A világon egyetlen oktatási rendszer sem olyan jó, hogy az egész edzői karrierjét azzal töltse, függetlenül attól, hogy ki hozta létre, és bármit is ígérnek neki. A mai cikkemmel megpróbálok rávilágítani az erőnléti edzés alapvető meghatározóira annak érdekében, hogy kiderüljön, melyik megközelítés melyik cél esetében legalább jobb vagy rosszabb.

Az optimális edzésszerkezet rendkívül fontos a sikeres izomépítéshez

Az ideális edzés gyakorisága - milyen gyakoriságú edzés hetente

Az egész azzal a kérdéssel kezdődik, hogy heti gyakorisággal van értelme edzeni, vagy pontosabban az egyes izmokat kell gyakorolni hetente. 2008-ban Fröhlich és Schmidbleicher kiterjedten foglalkozott ezzel a kérdéssel egy metaanalízis részeként, amelyben összesen 48 elsődleges és 2198 tesztalany vett részt. Ennek eredményei nagyon jól beépíthetők az egyedi célok és célcsoportok egyedi iránymutatásaiba.

Következtetés
A közhiedelemmel ellentétben a kezdők és a haladó tanulók hasonló módon reagálnak egy adott edzés gyakoriságára. Legyen független a teljesítményszinttől Hetente 2-3 edzési egység Különösen hatékonynak tekinthető egy adott izomcsoport esetében. A heti egy alkalom kezdőknek és haladóknak egyaránt kevés

Melyik mondat ideális - sok vagy néhány mondat

A céltól függetlenül az operatív képzés nem érvényesül az eredményesség szempontjából

Következtetés
A helyes mondatszám meghatározása nemcsak a céltól, hanem a teljesítmény szintjétől és a képzés intenzitásától is függ. Optimálisan választva képviseli a tökéletes egyensúlyt a haladás és egyúttal nem mesterségesen meghosszabbított regenerációs idő között

Mely ismétlődési tartományban zajlik az izomépítés?

Mindig is sújtott bennünket az a kérdés, hogy az atlétikai célok szempontjából mi a legjobb képviselői kör. Testépítőként is edzeni kell, mint egy erőemelő, és csak néhány nagyon intenzív ismétlést kell végezni hosszú szünetekkel a szettben, vagy igaz-e mindazok a testépítők, akik ragaszkodnak a klasszikus hipertrófia programokhoz, kissé nagyobb ismétlésekkel? Először is, a legnagyobb különbség itt az edzés állapotában van. Kutatások kimutatták, hogy az újonnan érkezőknek nincs szükségük kifinomult stratégiára, mivel ez a csoport szinte minden edzésingerre reagál.

ÉrdekesA tipikus 24/7 fotelhasználóknál még a kardio edzés is kiváltja a hipertrófiát!

KulcsüzenetA volumen és a hipertrófia között egyértelmű dózis-válasz összefüggés van. Egy pontig nagyobb izomnövekedést érhet el nagyobb hangerővel

Úgy tűnik, hogy az erőemelő csoport csak azért érte el a hipertrófia összehasonlítható értékeit, mert a hangerőt beállították. Sajnos ez negatív visszacsatolással és hatalmas idővel társult, ezért egy tipikus erőemelő edzés csak korlátozott mértékben tűnik alkalmasnak a hipertrófia céljára, de a maximális erő növelésére, mivel a teljes térfogat ismét "szokásos" szintre csökken. tud. Az erőállóság fejlesztése az izomfáradtsággal szembeni ellenállás növeléséről szól, ha nagyobb terhelés mellett dinamikusan vagy statikusan dolgozik. Ennek a képességnek a kiképzéséhez különböző ismétlési forrásokra van szükség 15-től 40-ig.

Következtetés
Míg kezdőként gyakorlatilag nincs bolondszabadsága, a haladó tanulók számára az ismétlési területre optimális követelmények vonatkoznak. A céltól függően ezek sorozatonként 2 és 40 ismétlés között mozognak

Az ideális ismétlési sebesség az edzésen

A mozgás koncentrikus és excentrikus fázisait illetően nehéz kötelező érvényű kijelentést tenni arról, hogy ezeknek milyen hosszúnak kell lenniük, mert a vizsgálati helyzet rendkívül vékony. A robbanásveszélyes koncentrikus fázis jelenleg kissé lassabb excentrikus fázissal jelenleg leggyakrabban alkalmazott megközelítése néhány tanulmányon alapul, amelyeket sajnos vagy izokinetikus dinamometriával hajtottak végre. vagy rámutatnak a módszertani hibákra.

Jelenleg viszonylag széles tartomány adható ki a hipertrófia megfelelő ismétlési arányaként. A koncentrikus fázisoknak legfeljebb három másodpercnek kell lenniük, az excentrikus fázisoknak legalább elég hosszúaknak kell lenniük ahhoz, hogy a súlyt a gravitáció ellenében szabályozottan mozgassák. Ismételten nem lehet előnye a három másodpercnél hosszabb időtöltésnek.

Hasonló eredményeket találhatunk a maximális erő elérésére is. 16 tapasztalatlan alanyon tesztelve egy edzési protokoll szignifikánsan magasabb teljesítményértékeket eredményezett normál körülmények között, mint a nagyon lassú ismétlési sebesség (a szuperlassú a teljes ismétléshez akár 20 másodpercet is jelent, a vizsgálattól függően). 2001-es tanulmányukban Keeler és munkatársai rögzítették, hogy a normális ismétlési sebesség jobban megfelel a maximális erőteljesítmény, a testösszetétel és az erőállóság teljesítményének. Úgy tűnik, hogy a normális ismétlési arány Hunter et al. Több kalóriát is éget. Számokban kifejezve, a képzett alanyok normál ismétlési sebességével, a nagyon lassú edzéshez képest, az oxidatív folyamatokból származó nettó energiafelhasználás 45% -kal, összességében 48% -kal nő. Csak egy tanulmány támogatta az erőnövekedés lassú ismétlését. Westcott és munkatársai itt dolgoztak a legjobb agerekkel (53 éves átlagéletkor).

Azt, hogy a különböző ismétlődő tempók variációja még jobban stimulálja-e a hipertrófiát, még nem vizsgálták és nem tisztázták.

Következtetés
Néhány kivételtől eltekintve az ismétlési sebességnek 0,5 és legfeljebb hat másodperc közötti tartományban kell lennie. A további kiterjesztett tempók nem ígérnek további előnyöket

Mennyi legyen a mondatok szünete

A mondattörés megválasztásával nemcsak az erőnléti edzésre gyakorolt ​​hormonális, kardiovaszkuláris és anyagcsere-reakciót befolyásolhatja, hanem a további edzéskészletek és az alkalmazkodási folyamatok menetét is. Ezek a feltételek különböző megközelítéseket tesznek szükségessé a különböző célok elérése érdekében. 2006-ban Willadson a mondatok szüneteit három különböző területre osztotta

  • Rövid szünetek akár 1 perces mondatokban
  • Közepes szünetek 1-3 perces mondatokban
  • Hosszú szünetek 3 percen át tartó mondatokban

Larson és Potteiger, valamint Smilios tanulmányai 5 és 8 perc közötti szünetet állítottak be a sebesség erősségének javítása érdekében. A maximális erőnlét érdekében a 3-5 percet tekintik az optimális mondattörésnek. Harris szerint erre az időre van szükség az ATP üzletek teljes újraszintéziséhez. A szünetek időtartamának párhuzamos megkülönböztetése Ratamess, Robinson vagy Willardson által legalább 2-3 perc szünetet biztosít az alapgyakorlatok számára a maximális erőfejlesztés céljából, míg 1-2 percnek elegendőnek kell lennie izolációs gyakorlatokhoz vagy kisebb izomcsoportok edzéséhez. A hipertrófia edzés során a munkát ideális esetben 1-3 perc alatt végzik, ezáltal Schönfeld 2015-ös tanulmánya azt mutatja, hogy itt is 3 perc alatt jobb eredményeket lehet elérni. Mivel az erőstartás néha a laktátküszöb emelésére irányul, a mondattöréseket 30 és 60 másodperc között kell tartani.

Következtetés
A mondat időtartamának megválasztásával döntő módon meghatározza a tanfolyamot és a képzés hatását. Az objektívtől függően különböző specifikációk vannak a fél perctől a 8 percesig

Összefoglaló az edzés gyakoriságáról, az izomépítéshez szükséges szettek számáról

Valójában a vonatkozó szakirodalom megnézésével kidolgozható a „tökéletes képzési struktúra” fő terve az adott cél és az adott teljesítményszint alapján. A mezociklusok meghatározó hányadát ezeknek a változóknak megfelelően kell megtervezni a képzési év során, míg a fennmaradó ciklusok a fentiekben leírt új dolgok kipróbálására szolgálnak.

Az edzés tervezésének áttekintése A képzési ciklusok listája

Sportnahrung-Engel csapata nagyon szórakoztató kíván a ma tanultak megvalósításában és hatalmas előrelépésekben!

bibliográfia

Fröhlich, M. (2003). Empirikus tanulmány az állóképesség-edzés módszertanáról.

Fröhlich, M., Emrich, E. és Schmidtbleicher, D. (2006). A használat hatékonyságához vs. Több mondatos képzés. Metaanalitikai megfontolás. Sporttudomány, 36 (3), 269-291.

Fröhlich, M., Links, L., & Pieter, A. (2012). Az erőnléti edzés hatása - meta-analitikai szempont. Svájci sportorvosi és sporttraumatológiai folyóirat, 60 (1), 14-20.

Güllich, A. és Schmidtbleicher, D. (1999). Az erőtudás szerkezete és edzésmódszerei. Német sportorvosi magazin, 50(7/8), 223-234.

Hunter, G. R., Seelhorst, D. és Snyder, S. (2003). A metabolikus és a pulzus válaszainak összehasonlítása a szuperlassú és a hagyományos rezisztencia edzéssel. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, 17-én(1), 76-81.

Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W. és Fernhall, B. O. (2001). A hagyományos sebesség és a szupersikló ellenállás edzésének korai fázisú adaptációi az erő és az aerob kapacitás terén ülő személyeknél. A Journal of Strength & Conditioning Research, 15-én(3), 309-314.

Martin, D., Carl, K., & Lehnertz, K., (1993). Képzési kézikönyv. Schorndorf: Hofmann.

Neils, C. M., Udermann, B. E., Brice, G. A., Winchester, J. B. és McGuigan, M. R. (2005). A kontrakciós sebesség hatása képzetlen egyéneknél az ellenállás-képzés kezdeti korai szakaszában. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, 19-én(4), 883.

Paddon-Jones, D., Leveritt, M., Lonergan, A. és Abernethy, P. (2001). Alkalmazkodás a krónikus excentrikus testmozgáshoz embernél: a kontrakciós sebesség hatása. Európai alkalmazott fiziológiai folyóirat, 85 (5), 466-471.

Robbins, D. W., Marshall, P. W. és McEwen, M. (2012). Az edzésmennyiség hatása a test alsó erejére. A Journal of Strength & Conditioning Research, 26-án(1), 34-39.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I. és Krieger, J. W. (2015). Az ismétlés időtartamának hatása a rezisztencia edzés során az izmok hipertrófiájára: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sport gyógyszer, 45(4), 577-585, fehérje-kiegészítés eloszlása.

Schoenfeld, B. J., pápa, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L.,. & Just, B. L. (2016). A hosszabb interset pihenőidő növeli az izomerőt és a hipertrófiát az ellenállásra edzett férfiaknál. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, 30-án (7), 1805-1812.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T. és Alvar, B. A. (2014). Különböző térfogat-egyenértékű ellenállási edzés terhelési stratégiák hatása az izomadaptációkra jól képzett férfiaknál. A Journal of Strength & Conditioning Research, 28.(10), 2909-2918.

Westcott, W. L., Winett, R. A., Anderson, E. S. és Wojcik, J. R. (2001). A rendszeres és lassú sebességű ellenállás edzésének hatása az izomerőre. Sportorvosi és fizikai erőnléti folyóirat, 41(2), 154.