Alap metabolizmus számítás - Superfit Dad Project
Szeretné tudni, hogyan lehet helyesen megbecsülni a bazális energiafelhasználást az alapanyagcsere kiszámításával?.
Ezek ismerete nagyszerű kiindulópontot ad ahhoz, hogy helyesen megbecsüljük, mennyi kalóriát fogyasszon naponta.
Ez a cikk segít ebben.
A test három energiaállomása
Az összes energiafelhasználás a következő 3 tételből áll:
- bazális anyagcsere vagy bazális anyagcsere
- termogenezis
- a fizikai aktivitás
A energia kiadások nyugalmi állapotban ezért az a bazális anyagcsere és a termogenezis összege. Ezért nem szabad összetévesztenünk, mivel gyakran látjuk az alapanyagcserét és az energiafelhasználást nyugalomban.
A bazális anyagcsere megfelelelfogyasztott energia mindenkinek kötelező testületi tevékenységek. Ez az energiafelhasználás egyenletesen oszlik el az idő múlásával, és alvás közben csak 5% -kal csökken (az izomtónus és az agytevékenység csökkenése).
A adaptációs termogenezis a felhasznált energiának felel meg hőmérséklet-szabályozás (hőszabályozás) és ételfogyasztás.
A egyéb energiaköltségek kapcsolódnak a fizikai aktivitás:
- testmozgás
- a fizikai testmozgással nem összefüggő tevékenységek (NEAT: Non Exercise Activity Termogenesis), például álló, séta, munkavégzés, ... bármilyen rövid mozgás.
Egyéb, átmeneti okok energiakiadást okozhatnak: gyulladás, trauma, ...
Az energiafogyasztás változása nyugalmi állapotban
Az energiafogyasztás nyugalmi állapotban változik:
- sovány tömeg
- életkor (10 évente kb. 2% -os veszteség, főleg a sovány tömeg elvesztése révén)
- nem (10% -kal kevesebb az azonos testösszetételű nőknél)
- egyének közötti különbségek (izomrostok típusai, hormontermelés, fehérjeforgalom mértéke stb.)
- ételadag
- a stressz
- egészség (gyulladás, hormonális rendellenességek)
A nyugalmi energiafogyasztást a zsírtömeg alig befolyásolja, és ennek hatása csak elhízás esetén válik jelentősvé.
A nőknél a terhesség és a szoptatás is növeli az energiafelhasználást.
Az ételek hőhatása
Az étel emésztése energiát fogyaszt, ez az adaptív termogenezis része (a másik rész a testhőmérséklet szabályozása).
Ezt megfigyeljük 5–10% kalóriák által biztosított szénhidrátok emésztés során fogyasztják, 20–30% a fehérje, és kevesebb mint 5% a lipidek.
Ezenkívül az összes szénhidrát nem egyenlő, az összes lipid nem azonos és ugyanez vonatkozik a fehérjékre is. Például a könnyen emészthető szénhidrátok, például a finomított cukor, kevesebb energiát fogyasztanak az emésztés során, mint a feldolgozatlan élelmiszerekből (például teljes kiőrlésű gabonákból vagy friss zöldségekből) származó szénhidrátok.
Általában csak a kalóriák számának figyelembe vétele az étrendben hiba, mert az ételtől függően a szervezet számára ténylegesen rendelkezésre álló kalóriák hatalmas mértékben változhatnak.
Például:
- 25 g cukorra, azaz 100 kcal-ra (mivel 1 g szénhidrát 4 kcal-ot ad), emésztés után 95 kcal áll rendelkezésünkre (mivel az emésztés körülbelül 5-öt fogyasztott el)
- 25 g fehérje, azaz 100 kcal esetében (mivel 1 g fehérje 4 kcal-ot ad), emésztés után potenciálisan csak 70–80 kcal lesz elérhető (mert az emésztéshez 20–30-at használtak fel)
A sovány tömeg hatása az anyagcserére
A fizikai aktivitások által elfogyasztott energián túl az izmok energiát is igényelnek fenntartásukhoz. A zsírszövet viszont nagyon kevés energiát igényel önmagának fenntartásához. Emiatt egyenlő testsúly mellett, ha izmosabb vagy, nyugalomban is több kalóriára lesz szükséged.