Alapanyagcsere és kalóriaigény

Természetesen minden lehetséges módon lefogyhat. De minden diéta kevesebbet eszik, mint amennyit elfogyaszt. Tehát, ha fogalmad sincs, mennyi kalóriát kell fogyasztanod, vagy meg tudod becsülni, hogy mennyit eszel jelenleg, akkor a kalória csökkentése „köddöfés”.

De nem minden a kalóriákról szól!? Nem! Természetesen nem, főleg azért, mert nem csak fogyni akar, hanem lehetőség szerint izmokat is karbantart, vagy a fogyás fázisa után sovány izomtömeget szeretne felépíteni. Mivel a tápanyagok, amelyeket a szervezetbe juttatnak, hatással vannak az izmokra, a sejtekre és a hormonokra, és ezáltal a megterhelés eredményére. De mindig attól függ, mennyi belőle. Ehhez pedig tudnia kell, mennyit tud kezelni a súlyának megtartása érdekében! (Cikk: A szénhidrátok vagy a fehérje nem számít?)
Szüksége van a tiédre, hogy tudd, melyik ételből mennyit ehetsz Teljes kalóriaigény. A céljaitól függően vagy növelnie kell a súlygyarapodáshoz, vagy csökkentenie kell a fogyáshoz.
Teljes energiaigényét az alapanyagcsere és a kibocsátott anyagcsere sebessége alkotja.

Alapanyagcsere sebesség: Az alapanyagcsere a test kalóriaigénye, amely az életfunkciók fenntartásához szükséges, azaz csak fekszel az ágyban és lélegzel, és még mindig energiát használsz. A GU elsősorban életkortól, nagyságtól és nemtől függ. De itt szerepet játszik a személyes anyagcsere aránya is: a májban és az izmokban az emberi testben az alapanyagcsere aránya a legnagyobb - 26% körüli -, ezt követi az agy 18% -kal, a szív 9% -kal és a vese 7% -kal. A fennmaradó 14% -ot a többi szerv teszi ki.

Teljesítmény forgalom: Leírja az összes mozgáshoz és tevékenységhez szükséges kalóriaigényt, vagyis a további energiafelhasználást, amelyet minden mozgáshoz sport, evés, ülés stb. Ennek vannak tényezői, az úgynevezett PAL érték (fizikai aktivitási szint). Mindenkinek ki kell választania a számára legmegfelelőbb tényezőt, majd meg kell szoroznia az alapanyagcsere sebességével. A fogyáshoz válassza az alacsonyabb tényezőt, mivel az egyéni erőfeszítés és a fizikai aktivitás gyakran túlértékelt.

Szinttényező Mit jelent ez

inaktív	0,95	alvás
kissé aktív	1.2	Fekvés, üléstevékenységek, kevés mozgás, nincs sport
közepesen aktív	1.4	Könnyű edzés, hetente kétszer, többnyire asztali munka
aktív	1.5	Sport heti 3–5 nap, szabadidős tevékenységek, séta
nagyon aktív	1.7	Heti 6-7 alkalommal gyakoroljon, sok testmozgás (pincérek, háziasszonyok), intenzív edzés
rendkívül aktív	1.9	Kemény fizikai munka (építőipar, erdőgazdálkodás), edzés naponta legalább kétszer, versenysport

Hogyan szerezheti be most a kalóriaigényét

Vannak olyan módszerek a laboratóriumban vagy talán a sportorvosnál, amelyek pontosak, de fáradságosak, és a legtöbb számára nem állnak rendelkezésre.

Az Apple Watch és a fitnesz karkötők (tevékenységkövetők) segítségével megpróbálják kiszámítani a teljesítménykiadást mozgásprofil létrehozásával. De ha itt szeretne pontos eredményt elérni, akkor mélyen a zsebébe kell ásnia.
A matematika tanulmányozása nélkül elsajátítható számítási képletek ingyenesek, de nem ingyen. Figyelembe veszik az olyan értékeket, mint a nem, a testtömeg, az életkor, a testzsírszázalék vagy a méret és a tevékenységek.

Kalória kalkulátor a gyors számításhoz

„ZZ formula” Gyors és egyáltalán nem olyan rossz

Ha nem sokat mozog, akkor használja az alacsonyabb értéket. Mérsékelt aktivitás esetén köztes érték és intenzív megterhelés mellett a felső érték. De ha fogyni akar, legyen szigorúbb és vegye be a kisebb értéket.

Kalóriaigény a fogyáshoz: 22-26 kcal/testtömeg-kilogramm
A testsúly kalóriaigényének megtartása: 31-35 kcal/testtömeg-kilogramm
Kalóriaigény az izomépítéshez: 40-44 kcal/testtömeg-kg

A teljes kalóriaigényhez: alapanyagcsere sebesség x (PAL faktor)

A Mifflin-St.Jeor formula

Meglehetősen pontos számítás az alapanyagcsere és a kalóriaigény meghatározásához.

Tényezők: magasság, nem, életkor és súly.

1. Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét
Férfiak: RMR = (10 x súly kg-ban) - (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor) + 5
Nők: RMR = (10 x súly kg-ban) - (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor) - 161

Példa: nő, 30 éves, 174 cm, 62 kg

Alapanyagcsere: (10 x 62) + (6,25 x 174) - (5 × 30) -161 = 1396,5 kcal naponta

2. Határozza meg a PAL tényezőt (fizikai aktivitási szint)
Tartalmazza: a nap összes mozgását, tevékenységét (munka, takarítás, sport)

3. Számítsa ki a kalóriaigényt
Kalóriaigény = bazális anyagcsere sebesség és a teljesítmény anyagcsere aránya

Példa felülről: 30 éves nő, 62 kg, 174 cm, alapanyagcsere: 1396,5 PAL faktor 1,75

Teljes kalóriaigény: 1396,5 (alapanyagcsere arány) x 1,75 (faktor) = 2443,87 kalória

Katch-McArdle Formula

A Katch-McArdle képlet alkalmazásával még pontosabb számításhoz a testzsírszázalékra van szükség. Ezért az itt található utasítások.

1. Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét
A Katch-McArdle formula férfiakra és nőkre egyaránt vonatkozik:

370 + (21,6 x sovány tömeg kg-ban)

Példa:
Nő: 60 kg, testzsír = 20% = 12 kg zsír, 48 kg sovány tömeg
Alapanyagcsere: 370 + (21,6 x 48 kg) = 1406,8 kcal

2. Határozza meg a PAL tényezőt (lásd fent)

3. Napi kalóriaigény

Példa: Nő, 60 kg, testzsír = 20% = 12 kg zsír, 48 kg sovány tömeg, alapforgalom 1406,8 PAL faktor 1,55

Teljes kalóriaigény: 1407 x 1,55 = 2180,54 kcal naponta.

Harris Benedict Formula

Ez a képlet 100 éves, és kissé túl magas értékeket ad meg. De ennek a számítási lehetőségnek is nevezik.
Alap metabolikus arány férfiaknál (kalória/nap):
66,47 + (13,7 * testtömeg [kg]) + (5 * magasság [cm]) - (6,8 * életkor [év])

Bázikus anyagcsere arány nőkben (kalória/nap):
655,1 + (9,6 * testtömeg [kg]) + (1,8 * magasság [cm]) - (4,7 * életkor [év])

Példa: 30 éves nő, 62 kilogramm, 174 cm

655,1 + (9,6 x 62) + (1,8 x 174) - (4,7 x 30)

Alap metabolizmus: 655,1 +595,2 + 313,2 -141 = 1422,5

Teljes energiaigény: bazális anyagcsere sebesség x PAL faktor

Tehát nem mindegy, hogyan határozza meg igényeit. De mit csinálsz most az eredménnyel?

Természetesen ez a céljától függ:

Izomépítés: Ha testsúlyt (valószínűleg izmot) akar felépíteni, akkor 10-30% körüli kalóriatartalom-növelésre törekedhet. Ha a lehető legkevesebb zsírt akarja feltölteni, akkor az alacsonyabb értékkel kell kezdeni, és az előrehaladás során ki kell igazítania.

Zsírveszteség: Állítson be 10-30% körüli kalóriadeficitet. Nőknek legfeljebb 20%). Ha már alacsony a testzsírod, akkor kicsit konzervatívabbnak kell lenned.