Hogyan kell elvégezni a felhúzást és a gyakorlat 4 előnyét 🥇 Orvostudomány - Fitness - Diéta

Képzelje el, hogy nézi az olimpiát, és következik egy gyűrűs tornász. Púderezi a kezét és néhányszor belélegzi, hogy felkészüljön a rutinra. A gyűrűkhöz ugrik, és felhúzni kezdi magát. Annyira könnyűvé teszi, de mindannyian tudjuk, milyen nehéz.

Ez a felhúzás elsajátításának és annak rendkívüli fejlődésének eredménye. Ne aggódjon, ebben a cikkben nem fogjuk megtanulni, hogyan válhatunk olimpiai tornászká, de lebontjuk a felhúzások előnyeit és módját, függetlenül attól, hogy milyen szintűek vagyunk.

Tudom, hogy néhány ember úgy gondolja, hogy a felhúzások túl nehézek, és nem is akarnak elindulni, de biztosítani szeretném Önt, hogy vannak olyan módszerek, amelyek megkönnyítik a felhúzások megkezdését és végül a teljes testsúly elérését.

Végül egyszerű módszereket kínálok az induláshoz, hogy megkezdhesse a felhúzási utat, függetlenül attól, hogy hol áll a fitnesz.

A poszt felépítése

Mi az az álla?

Az álla felfelé állítás olyan gyakorlat, amelynek során kihúzza magát egy lógó helyzetből, és megtartja az Ön számára tervezett rudat. A felhúzási mozgás számos hátizmust aktivál, például latissimus dorsi (lat), trapéz (csapdák), romboidok, bicepsz, és a mag (hasizmok) stabilizálását igényli, hogy minden stabil maradjon.

Gondolj egy szuperhős filmre. Nem minden szuperhősös film rendelkezik ezzel, de van olyan, ahol egy szereplő egy szikla szélén lóg, és csak néhány centire lóg a végzettől. Aztán összeszedik akaratukat, morgolódnak, és végül a biztonság elé húzzák magukat a párkányról.

Ez az általános mozgás a függesztéstől a felhúzásig a felhúzás alapja.

A felhúzások előnyei

Most, hogy tudod, hogy a szuperhősök számára szükségesek a felhúzások, miért csinálnád őket valaha? Számos oka van annak, hogy a felhúzások nagyszerűek számunkra és a testünk számára, de itt csak négy okkal fogom összefoglalni.

1. Felhúzások Hozzon létre egy erős keretet és testet

Társadalmunkban olyan sokan ülünk összebújva a számítógép mellett. Hangsúlyozzuk továbbá a fekvőtámasz és a mellkas gyakorlatait, amelyek, ha nem nyújtózkodunk meg, izomegyensúlytalanságot idézhet elő a felsőtestben, biztosítva a korrekciós edzés meglétét és erősítve az ellentétes izomcsoportot.

Amíg a számítógépeinknél ülünk, és sok mellemelő gyakorlatot végzünk, találkozunk a felső keresztezett szindróma nevű problémával. A felső keresztezett szindróma akkor fordul elő, amikor a nyak, a hát felső része és a mellkas izmai kiegyensúlyozatlanná válnak, vagy túl szorosak, vagy túl megfeszülnek. Ekkor jön ki a fejünk, és a felső hátsó részünk ívelt.

A felhúzások segíthetnek a felső keresztezett szindróma, az alsó vállak és a rossz testtartás leküzdésében, hogy erős testet és testalkatot teremtsenek. Mivel az állcsont aktiválásához több hátizom szükséges, az erőteljes hátsó lánc (izmok a test hátulján) felépül, hogy megfelelően fel tudjunk állni, csökkentsük izomzavarunkat és megalapozzuk a további növekedést.

2. A felhúzások egyszerre több izomcsoporttal működnek

A felhúzáshoz több izomcsoportra van szükség a test felfelé húzásának kívánt eredményének eléréséhez. Ez egy másik nagy előnye a felhúzásnak, mert az edzett hátsó izmok mellett mag aktiválást igényel. Ez azért jó, mert több izmot is meg tudunk dolgozni egyetlen gyakorlatban, hogy jobb edzést kapjunk a szükséges idő és erőfeszítés mellett.

Van egy kutatási cikk Jennifer K Hewit, a Testnevelési Tanszék részéről, amely 41 sértetlen férfit és nőt vizsgált meg annak meghatározására, hogy mely izmok voltak a legaktívabbak a felhúzások variációinál. A szokásos felhúzási gyakorlatban a rectus abdominis (hasi izmok) aktiválódott a legjobban, őket bicepsz, lat és csapdák követték ebben a sorrendben.

Ez azt mutatja, hogy több izomcsoport aktív, amikor felhúzza, és ez az egyik oka annak, hogy annyira szeretem csinálni.

3. Több variáció, hogy megtudja, mi működik a legjobban

A felhúzás változatos gyakorlat, amely lehetővé teszi a szabadságot, a kreativitást és az alkalmazkodást. A szokásos felhúzás abból áll, hogy a kéz felett megragadja a rudat a vállaknál szélesebb markolattal. A kezek azonban a test közepéhez is közel kerülhetnek, szunyókálva (alul), és nem mindig kell először a testtömegnek lennie; felhúzható géppel kezdeni.

Az állvágásnak annyi változata van, mert nem igényel ülő helyzetet, kábeleket, gépeket, préseket és annyi egyéb korlátozott akadályt a testen.

4. Kezdőknek és szakértőknek

Kezdje el az állát feltenni az állig tartó géppel, amely segít csökkenteni az emelt súlyt. Ezután, amint megerősödik, fokozatosan csökkentheti a gép súlyát, amíg folytatja az excentrikus felhúzásokat.

Az excentrikus testtömegű állbehúzásokat a testen ugrással vagy pad segítségével végzik, hogy a léc felett normális álla-helyzetben legyenek. Ezután engedje meg, hogy lassan visszavezesse a kiindulási ponthoz, amikor letette a felhúzásra kész helyzetbe. Felugrasz, vagy a paddal újból túljutsz a lécen, és megismételed. Ez nagyszerű módja annak, hogy megteremtse azt az erőt, amelyre szüksége van a teljes súlyú felhúzáshoz.

A testtömeg-felhúzások után továbbléphet a súlyhúzásokra. Minél erősebb leszel, annál több lehetőséged van a TRX edzéssel kezdeni .

A kaliszténika olyan edzésstílus, amely testtömeget használ a testmozgáshoz. A tapasztalt gyakorlatokra példaként említhetők az izmok (húzódzkodások, amelyek a felsőtestet a sáv fölé emelik), majd a felhúzósávra ugranak.

Egy másik példa az első kar. Amikor látja, hogy a srácok felhúzott helyzetben indulnak, mozogjon vízszintesen a függesztés irányába, a lábaival előre, a törzsével hátrafelé dőlve. És a legtöbb a felhúzás elsajátításával kezdődik.

Hogyan kell egy álla-up jobb

Most már tudod, mi az az álla, mire jó, mekkora szabadságot kínál, és hogyan kell helyesen végezni?

Először is, vegye figyelembe, hogy az álla egy hátsó gyakorlat, ahol latszal, középső csapdákkal és bicepszel ellátott romboidokkal kell emelni. A megjelenítés itt nem az lenne, ha az alkarjánál és a könyökénél fogva húzza fel magát, hanem az, hogy felhúzza magát a könyökével a háta felé húzva.

Kezdje úgy, hogy megérinti a felettünk lévő rudat, kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
Stabilizálja a magot, a hát alsó részét és a farizmat, hogy erős alapot kapjon.
Győződjön meg arról, hogy a könyöke az oldal felé mutat, nem pedig az eleje felé.
Emelje fel magát, és ha belegondol, nyomja le a könyökét.
Tartsa függőlegesen a nyakát, és egyenesen nézzen ki.
Ha a tetején vagy, ne felejtsd el semlegesíteni a fejed, és ne állítsd előre az állad, hogy magasabbra jusson.
Amint feljut az állcsík tetejére, a szemének és az állának kissé az állcsík felett kell lennie.
Lassan engedje vissza magát, amíg el nem éri a kiindulási pontot, és hagyja, hogy a karjai 95 százalékkal kinyúljanak

Kerülje: Haladjon félig lefelé, majd ismét felfelé. Nem fogja tudni használni a mozgás teljes tartományát. A fejlődés érdekében biztosítani akarja a jó formát.

Mivel a felhúzás annyi szabadságot kínál, hihetetlen hibahatár is van. Az állcsúcs könnyen elvégezhető rossz formában, ha több bicepszet használ, miközben nem használja ki a lat, a közepes zuhanás, a rombuszok előnyeit, majd lendít a lendület érdekében.

Csak győződjön meg róla, hogy jó állapotban lévő ellenőrzött emeléssel hajtja végre, először a gépi felhúzók használatával, ha még nem tudja elvégezni a testsúly felhúzását.

Ez a legjobb módja a kezdésnek

Először kipróbálhatja a felhúzásokat, és kiválaszthatja azt a súlyt, amellyel könnyedén elvégezheti a felhúzásokat, hogy érezhesse őket.

Ha nincs állszállító gépe az edzőteremben, ahol tartózkodik, akkor vehet egy padot, behúzhatja az állrúd alá, és különc munkát végezhet (segítséget kaphat az állrúd fölé emeléséhez, majd lassan leeresztheti magát), hogy erőt építsen. és testtömeg-felhúzókká fejlődnek.

Vannak, akik testük, genetikájuk és izmaik miatt nehezebben hajtják végre a felhúzásokat. Csak légy lassú, légy türelmes és ne ítélkezz magad felett. Megállapíthatja, hogy nagyon élvezi a felhúzásokat, és hogy most egy teljesen új lehetőséget nyitott meg.