Alapanyagcsere kalkulátor és információk
Az alapanyagcsere olyan fiktív érték, amellyel hozzávetőlegesen meghatározzák az ember kalóriafogyasztását. Meghatározás szerint beszélhetünk az alapanyagcsere sebességéről vagy - még egyszerűbben - arról az energiamennyiségről, amelyre az emberi testnek minden erőfeszítés nélkül szüksége van az életet fenntartó rendszer fenntartása érdekében. A kiindulási pont egy teljesen üres gyomor, állandó 28 ° C környezeti hőmérséklet és teljes pihenés. Csak ezen „beállítás” miatt válik világossá, hogy az alapanyagcsere sebessége csak irányértéket jelenthet.
Hogyan határozzák meg a bazális anyagcsere sebességét?
Számológépünk segítségével meghatározhatja az alapanyagcsere sebességét. A korábbi években ezt a kérdést a hőmérés vagy a kalometria módszereivel közelítették meg, és a 18. században már léteztek összetett módszerek. Ma a klinikákon az ember spirométerekkel dolgozik, és méri a légzés áramlását és az oxigénfogyasztást. Könnyebb azonban használni az egyik népszerű közelítő képletet.
Mely képletek határozzák meg az alapanyagcsere sebességét?
Az első képlet, amellyel nagyjából meghatározható az alapanyagcsere aránya, 1918-ból származik. Abban az időben J. A. Harris és F. G. Benedict hozta létre a Harris-Benedict képletet. A tényezők a testtömeg, a magasság és az életkor voltak. Figyelemre méltó az is, hogy a Harris-Benedict-formula megkülönbözteti a nők és a férfiak értékét.
1990-ben a Mifflin-St. Jeor-formula bevezetve. Ez ugyanazokkal a tényezőkkel működik, mint elődje, de körülbelül öt százalékkal pontosabb. Ez:
Az "s" változó a nők és a férfiak közötti különbséget képviseli, a férfiak esetében 5, a nőknél -61.
Alapszabályként elmondható, hogy az alapanyagcsere sebessége kb. 25 kcal/testtömeg-kilogramm, és a nők értéke tíz százalékkal alacsonyabb, mint a férfiaké.
Az alapanyagcsere és a kalóriafogyasztás kapcsolatáról
Az alapanyagcsere aránya csak a napi kalóriafelhasználás része. Senki sem él laboratóriumi körülmények között, és elkerüli a mozgást. Ez az oka annak, hogy a teljesítménybevétel játékba lép és megsokszorozott értékként működik.
Ebben az összefüggésben az úgynevezett PAL tényezőket („fizikai aktivitás szintje” vagy „a fizikai aktivitás mértéke”) használják. A tisztán ülő munka 1,5 között van, a vegyes munkák értéke 1,7. Bárki, aki eladóként vagy pincérként dolgozik, beállíthatja az 1,8 vagy 1,9 PAL-tényezőt, és a kemény fizikai munka vagy a versenysport akár 2,4-szeres szorzót eredményez.
olvasni is .
Alapanyagcsere képlet
A nők alapvető anyagcsere-képlete
Képlet olyan nők számára, akiknek BMI-je kevesebb, mint 30:
Alapanyagcsere (kcal/24 óra) = [655 + 9,6 x súly (KG) + 1,8 x magasság (cm) - 4,7 x életkor]
Korrigált képlet azoknak a nőknek, akiknek BMI-je nagyobb vagy egyenlő 30:
Alapanyagcsere (kcal/24 óra) = [2,4 x súly (KG) + 9 x magasság (cm) - 4,7 x életkor - 65]
Alapanyagcsere képlet férfiak számára
Képlet 30-nál kevesebb BMI-vel rendelkező férfiak számára:
Alapanyagcsere sebesség (kcal/24 óra) = [66,5 + 13,7 x súly (KG) + 5 x magasság (cm) - 6,8 x életkor]
Korrigált képlet férfiaknál, akiknek a BMI-je nagyobb vagy egyenlő 30:
Alapanyagcsere (kcal/24 óra) = [3,4 x súly (KG) + 15,3 x magasság (cm) - 6,8 x életkor - 961]
Hogyan lehet növelni az alapanyagcsere sebességét?
Chili és más keverők
Nem hiába választottuk a cikk borítóképévé a fűszereket, főleg a forróakat. A kapszaicin a varázsszó. Ez az anyag felelős egyes zöldségek és fűszerek fűszerességéért, és jobb anyagcserét és megnövekedett testhőmérsékletet biztosít a szervezetben. Ez a hatás néhány óráig tart, és forró fűszerekkel, például chilivel, curry-vel vagy cayenne-borssal érhető el. Tehát használjon több forró fűszert a legkisebb mennyiségben, és az alapanyagcsere sebessége akár 25% -kal is megnő.
Egy másik tipp: a kapszaicin zsírban oldódik. Ha túl fűszeresen eszel, olívaolajjal vagy olívaolajjal készült kenyérrel semlegesítheti a fűszerességet.
Tojásfehérje leégett
A fehérje természetes és ezen felül rendkívül egészséges energiaturbó, mivel a fehérje energiatartalmának legfeljebb 30% -át kell felhasználnia a testnek a testben használható fehérjévé való átalakuláshoz. Ha így akarja, amikor fehérjét eszik, pénzvisszafizetést kap égett kalóriák formájában. A szénhidrátok átalakulásához körülbelül 10%, a zsírhoz pedig kevesebb, mint 10% szükséges. Látja, érdemes több fehérjét enni. Nem lehet több, mint a napi tápanyag-bevitel kb. 30% -a, kb. 20% szénhidráttal és kb. 50% zsírral kombinálva az anyagcsere legjobb feltételeit érheti el. Ettől eltekintve a fehérje hosszú ideig teli marad. A megjavított fehérjebevitel révén napi 100-200 kcal-kal növelheti az alapanyagcserét anélkül, hogy ujját kellene emelnie.
Sok fehérjét találhat:
- Hús, különösen baromfi
- hal és tenger gyümölcsei
- Hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék
- Tejtermékek, különösen kvark, joghurt, sajt
- Tojás
Omega 3 zsírsav turbó
A médiából már tudja: az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak a test számos funkciójában, különösen az anyagcserében. Az omega 3 zsírsavak bevitelével olyan gének aktiválódnak, amelyek felelősek a zsírégetésért, és így néhány kalóriával növelik az alapanyagcserét.
Sok omega 3 zsírsavat találhat:
- Hal és tenger gyümölcsei
- Dió, repce, lenmag, szója
- Dióolaj, repceolaj, lenmagolaj, szójaolaj
Tipp: Próbáljon ki 250 g zsírszegény kvarkot, sót, borsot és 3 evőkanál lenmagolajat. Adjunk hozzá 1-2 burgonyát, és a test átkapcsol turbóra.
Forró és hideg
A test folyamatosan törekszik a testhőmérséklet fenntartására. Amikor a sivatagban jár, teste verejték segítségével megpróbálja csökkenteni a hőmérsékletet. Fordítva - a nyári hideg, frissítő fürdés után a testhőmérséklet rövid ideig csökken. A test most energiát használ, hogy újra felmelegítse - ez kalóriába kerül. Egyébként a bazális anyagcsere sebessége nőtt - ingyen!
- hideg fürdők, hideg zuhanyok, szauna
- sportoljon
- Hagyja egy ideig a fűtést a lakásban, vagy próbálja korlátozni a szoba hőjét 18 fokosra.